בכל כמה חודשים מגיעה דיאטה חדשה שמבטיחה לפתור את הכל. פעם כולם עשו דל שומן, היום חצי מהאנשים בצום לסירוגין והחצי השני בקיטו. כל אחד מהם יסביר לכם שהבעיה היא בפחמימות או בשעה שבה אתם אוכלים ואם זה לא זה אז חילוף החומרים שלכם בטח ״תקוע״.
גם אנשים שמתאמנים כבר שנים לא תמיד יודעים להגיד איזו דיאטה לירידה במשקל באמת עובדת ואיזו לא, אז אם אתם מבולבלים אתם בחברה טובה.
לאחרונה פורסמה העמדה הרשמית של ה ISSN (האיגוד הבינלאומי לתזונת ספורט) בנושא דיאטות לירידה במשקל. זו סקירה ארוכה שעוברת על מאות מחקרים ומסכמת את הנושא ב 15 נקודות מרכזיות: כמה גדול צריך להיות הגרעון, האם צום לסירוגין עדיף, כמה חלבון לאכול, קיטו או דל שומן, מה קורה לחילוף החומרים בדיאטה ומה עושים כשהמשקל תקוע.
חילקתי את הנקודות האלה ל 14 שאלות והוספתי את הפרשנות שלי. ברוב המקומות אני מסכים עם הכותבים. בכמה מקומות הניסוח שלהם נראה לי לא מדויק או אופטימי מדי וגם כתבתי את זה במקומות האלה.
העמדה עוסקת באנשים בריאים ופעילים. תרופות לטיפול בהשמנה כמו אגוניסטים ל GLP-1 וניתוחים בריאטריים לא נכללים בה ואם יש לכם מצב רפואי את ההתאמה כדאי לעשות מול רופא או דיאטן.
תוכן המאמר:
קודם כל, מה זו ירידה ״איכותית״ במשקל?
כשיורדים במשקל יורדת גם מסה רזה, שזה בפועל אומר שריר, מים, גליקוגן, נפח איברים פנימיים וכדומה. ירידה איכותית במשקל היא ירידה שבה כמה שיותר מהמשקל שירד הוא שומן וכמה שפחות ממנו מסה רזה.
יש השערה שנקראת ״collateral fattening״ – כשמאבדים הרבה מסה רזה הגוף מנסה להחזיר אותה דרך תיאבון מוגבר ואכילת יתר ובדרך מחזירים גם שומן ולפעמים יותר ממה שהיה לפני. ההשערה נתמכת בעיקר על מחקרים ישנים ועל תצפיות של אנשים במשקל תקין ולכן הייתי מתייחס אליה בזהירות. עם זאת, היא עוד סיבה לשמור על השריר בזמן דיאטה.
לפי העמדה, BMI הוא מדד לא טוב לאדם הבודד. במחקרים שנעשים על אוכלוסיות גדולות הוא שימושי, אבל הוא לא יודע להבדיל בין שריר לשומן. לפי הנתונים שמסוכמים בעמדה, טווח בריא של אחוזי שומן הוא בערך 11 עד 22% אצל גברים ובערך 20 עד 35% אצל נשים. במטא אנליזה של 35 מחקרי עוקבה, הסיכון לתמותה היה הנמוך ביותר באזור של 22% שומן אצל גברים ובכ 35% אצל נשים (אבל הייתי נזהר מאוד מהפרשנות הזאת).
ניתן לראות את הטווחים בטבלה:
חשוב לציין שספורטאים ואנשים רזים מטבעם יכולים להיות מתחת לטווח הזה ועדיין להיות בריאים לגמרי. מי שרודף אחרי רזון קיצוני לאורך זמן עלול לשלם על זה. מצב מתמשך של מעט מדי אנרגיה יכול לפגוע בהורמונים, בעצמות ובמערכת החיסון ואולי להעלות את הסיכון לפציעות. למה המספר על המשקל מספר רק חלק מהסיפור כתבתי במאמר על משקל הגוף.
1. האם יש דיאטה לירידה במשקל שעובדת בלי גרעון קלורי?
לא. קיטו, צום לסירוגין, דל שומן וכל דיאטה אחרת עובדות כולן דרך אותו מנגנון. הן גורמות לנו לאכול פחות אנרגיה ממה שאנחנו מוציאים. בשביל לרדת במשקל צריך לשמור על גרעון קלורי לאורך זמן.
דיאטות נבדלות זו מזו בעיקר בגודל הגרעון, בשאלה אם הגרעון קבוע או לסירוגין ובהרכב של החלבון, הפחמימות והשומן. את כל אלו כדאי להתאים להעדפות האישיות, לסבילות ולמטרות של כל אחד.
כשמישהו אומר ״ירדתי בקיטו בלי לספור קלוריות״, הוא ירד דרך גרעון קלורי כמו כולם. הדיאטה פשוט גרמה לו לאכול פחות בלי לשים לב.
דיאטות של פחות מ 800 קלוריות ביום נקראות דיאטות דלות מאוד באנרגיה (VLED) ודיאטות של 800 עד 1,200 קלוריות נקראות דיאטות דלות אנרגיה (LED). בדרך כלל מדובר בשייקים או בתחליפי ארוחה שמחליפים את האוכל הרגיל למשך 8 עד 16 שבועות ואחר כך חוזרים לאוכל בהדרגה.
הירידה בדיאטות האלה מהירה מאוד, בערך 1.5 עד 2.5 ק״ג בשבוע ובסך הכל יורדים בהן בדרך כלל 10 עד 15% ממשקל הגוף. במטא אנליזה שבדקה מה קורה לפחות שנה אחרי הירידה, בדיאטות של פחות מ 800 קלוריות ירדו בהתחלה כ 16% ממשקל הגוף ובדיאטות של 800 עד 1,200 קלוריות כ 10%, אבל בטווח הארוך ההבדל כמעט נעלם.
ניתן לראות את ההבדל בין הטווח הקצר לטווח הארוך:
במטא אנליזה נוספת, יתרון של כ 4 ק״ג אחרי שנה הצטמצם לכ 1.3 ק״ג אחרי 3 עד 5 שנים והוא כבר לא היה מובהק. במחקר שהשווה ירידה מהירה לירידה הדרגתית, שתי הקבוצות החזירו יותר משני שלישים מהמשקל שירד תוך פחות משלוש שנים.
בדיאטות האגרסיביות האלה בערך רבע מהמשקל שיורד יכול להיות מסה רזה. אצל אנשים בהשמנה חלבון ואימוני כוח יכולים להקטין את זה מאוד ובחלק מהמחקרים אפילו לא נמצאה ירידה במסה הרזה. במטא אנליזה שבדקה דיאטות כאלה יחד עם פעילות גופנית אצל אנשים בעודף משקל ובהשמנה, בארבעה מחקרים היו אימוני כוח. בשניים מהם המסה הרזה ירדה ובשניים היא אפילו עלתה. שני המחקרים שבהם היא עלתה לא עומדים בהגדרה המחמירה של פחות מ 800 קלוריות ביום. באחד מהם, שבו נמצאה העלייה הגדולה ביותר, הנבדקים אכלו כ 1,120 קלוריות ו 150 גרם חלבון ביום.
אצל אנשים רזים יותר המצב שונה. במחקר על אנשים במשקל תקין בגרעון של 40%, מי שאכל חלבון לפי ההמלצה הבסיסית (0.8 גרם לק״ג) איבד חלק גדול יותר של מסה רזה מתוך המשקל שירד בהשוואה למי שאכל פי שניים ופי שלושה חלבון (1.6 או 2.4 גרם לק״ג משקל גוף). בעמדה יש המלצה חד משמעית מהספרות המקצועית: לא להשתמש בדיאטות של פחות מ 800 קלוריות אצל אנשים במשקל תקין.
יש גם תופעות לוואי. במחקרים ישנים יותר דווחו גם תופעות לוואי חמורות, אבל בסקירה שיטתית של 17 מחקרים לא נמצאו כאלה מלבד מקרה אחד של התקף לב שלא הסתיים במוות ולא ברור כמה קשור בכלל לדיאטה. התופעות הנפוצות הן עצירות, עייפות, חולשה, כאבי ראש וסחרחורות. יש גם סיכון לאבני מרה, לחץ דם נמוך ונשירת שיער. במחקר גדול על דיאטה של כ 800 קלוריות, נשים איבדו פחות שומן ויותר מסה רזה מגברים והיו להן יותר תופעות לוואי.
לדעתי, לדיאטות האלה יש מקום בעיקר אצל אנשים בהשמנה שצריכים לרדת משקל רב מסיבות רפואיות ותחת השגחה. למי שרוצה ״להוריד 5 קילו לקיץ״ זה כנראה הכלי הלא נכון.
בכל דיאטה, עם גרעון גדול או קטן, הכלי הכי חשוב לשמירה על השריר הוא אימוני כוח. איך בונים תוכנית אימונים עם התקדמות נכונה, גם בזמן דיאטה, אני מלמד בסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים.
3. כמה מהר כדאי לרדת במשקל?
במטא אנליזה שהשוותה ירידה מהירה לירידה הדרגתית אצל אנשים בעודף משקל ובהשמנה, הירידה במשקל הייתה דומה. בירידה ההדרגתית ירדו מעט יותר שומן (כ 1 ק״ג) וחילוף החומרים במנוחה נשמר טוב יותר (כ 100 קלוריות ביום).
במחקר על ספורטאי עילית השוו ירידה של 0.7% ממשקל הגוף בשבוע לירידה של 1.4% בשבוע. מסת השומן ירדה בצורה דומה בשתי הקבוצות, אבל בקבוצה שירדה לאט המסה הרזה עלתה ובקבוצה שירדה מהר היא לא השתנתה. לכן אצל ספורטאים ומתאמנים ההמלצה היא לרדת בערך 0.5 עד 1% ממשקל הגוף בשבוע. אצל מי ששוקל 70 ק״ג מדובר על 350 עד 700 גרם בשבוע.
מצד שני, אצל אנשים בהשמנה ירידה מהירה יותר בחודשים הראשונים קשורה להצלחה טובה יותר לאורך זמן. ייתכן שזה עניין של מוטיבציה, רואים תוצאות ומתמידים טוב יותר. מדובר בקשר שנמצא במחקרי עוקבה תצפיתיים ולכן קשה לדעת מה גורם למה.
לדעתי אין קצב אחד שמתאים לכולם. ככל שאתם רזים ומאומנים יותר כנראה שכדאי לרדת לאט יותר. מי שיש לו יותר משקל לרדת יכול להתחיל עם גרעון גדול יותר.
4. האם צום לסירוגין עדיף על דיאטה רגילה?
צום לסירוגין הוא שם כללי לכמה שיטות. הנפוצות הן צום יום כן יום לא (ADF), שיטת 5:2 שבה צמים או אוכלים מעט מאוד יומיים בשבוע, וחלון אכילה מצומצם של 4 עד 10 שעות ביום (סגנון 16:8).
הרבה נכתב על היתרונות של צום לסירוגין לשומנים בדם, לרמות הסוכר ולדלקתיות. עם זאת, היתרונות האלה מגיעים כנראה מהירידה במשקל ולא מהצום עצמו. במטא אנליזה שהשוותה צום לסירוגין לדיאטה רגילה עם גרעון קבוע, ההבדל אחרי חצי שנה היה פחות מק״ג אחד במשקל ובשומן ונחשב קטן מדי בשביל להיות משמעותי. במחקרים ארוכים יותר לא נמצא הבדל בכלל. גם מטא אנליזה נוספת לא מצאה שאחת משיטות הצום עדיפה על דיאטה רגילה.
שיטת ADF מובילה לפעמים לירידה גדולה יותר במשקל. במטא אנליזה שהשוותה בין שיטות הצום, הייתה נטייה לירידה גדולה יותר. מטא אנליזה נוספת מצאה שהיא הורידה מעט יותר משקל מדיאטה רגילה, אבל הירידה בשומן הייתה דומה בכל שיטות הצום. גם בסקירה שמסכמת מטא אנליזות לא נמצא הבדל בשומן או במסה הרזה בין ADF ו 5:2 לבין דיאטה רגילה. כנראה שהיתרון במשקל מגיע מכך שהגרעון השבועי ב ADF היה גדול יותר.
הבעיה היא שהשיטות האלה עלולות לפגוע גם במסה הרזה. במטא אנליזות על ADF ועל שיטת 5:2 הנבדקים איבדו בממוצע כ 2 ק״ג מסה רזה אחרי 12 שבועות. במחקר על אנשים רזים השוו דיאטה רגילה עם גרעון של 25% לצום ADF עם אותו גרעון בדיוק. בדיאטה הרגילה כ 92% מהמשקל שירד היה שומן. בצום רק כ 46% מהמשקל שירד היה שומן והשאר מסה רזה.
ניתן לראות איזה חלק מהמשקל שירד היה שומן בכל קבוצה:
אימוני כוח כנראה משנים את התמונה. במטא אנליזה של מחקרים ששילבו צום לסירוגין עם אימוני כוח, השינוי במסה הרזה היה קטן ולא מובהק.
הכותבים מציינים שלאיכות של אבות המזון יש ״תפקיד עצמאי״ בשיפור הרכב הגוף. לטעמי זה ניסוח חזק מדי. המחקרים שמראים יתרון לצום שילבו אותו עם ימי אכילה עשירים בחלבון ומפוזרים לאורך היום. כשזה המצב אי אפשר לדעת אם היתרון הגיע מהצום, מהחלבון או מהשילוב. עד שיהיו מחקרים שבודקים את זה ישירות, הייתי מתייחס לזה כהשערה.
לדעתי היתרון של צום לסירוגין הוא הנוחות לחלק מהאנשים. חלון אכילה קצר גורם להרבה אנשים לאכול פחות גם בלי לספור כל ביס. אם חלון של 8 שעות עוזר לכם, מעולה. אם הוא גורם לכם להתנפל על האוכל בערב, כנראה שזו לא השיטה בשבילכם.
5. כמה ארוחות ביום לאכול בדיאטה?
המיתוס הנפוץ הוא שהרבה ארוחות קטנות ״מאיצות את חילוף החומרים״. מחקרים מבוקרים מאוד שמדדו הוצאה אנרגטית לאורך 24 שעות, עם 2 עד 7 ארוחות ביום, לא מצאו הבדל.
במטא אנליזה על מספר הארוחות ביום לא נמצאה השפעה על הירידה במשקל. בהתחלה נראה יתרון קטן להרכב הגוף כשאוכלים ארוחות רבות יותר, אבל הוא נעלם כשהוציאו מהניתוח מחקר קצר אחד על מתאגרפים. מטא אנליזה חדשה יותר לא מצאה הבדל בין 4 ארוחות ומעלה לבין 3 ארוחות ומטה.
מה שכן עשוי לשנות הוא חלוקת החלבון. אצל אנשים פעילים ומתאמנים, לפחות 3 ארוחות עשירות בחלבון ביום עשויות לעזור לשמור על המסה הרזה ועל הביצועים בדיאטה. עדיין, כמות החלבון היומית חשובה הרבה יותר מהחלוקה שלה. על כמה חלבון הגוף יכול לנצל בארוחה אחת כתבתי במאמר נפרד.
בקיצור, תאכלו כמה ארוחות שנוח לכם. אם אתם מתאמנים, נסו שבלפחות 3 מהן תהיה מנת חלבון נאה.
6. כמה חלבון לאכול בדיאטה?
חלבון הוא אב המזון ״היקר״ ביותר לעיכול. כ 20 עד 30% מהאנרגיה שלו הולכת על עיכול ועיבוד, לעומת 5 עד 10% בפחמימות ו 0 עד 3% בשומן. הוא גם משביע יותר. במטא אנליזה נמצא שחלבון מעלה את תחושת המלאות ומוריד את הרעב ואת הרצון לאכול. במקביל הוא מוריד את הורמון הרעב גרלין ומעלה הורמונים שקשורים לשובע כמו GLP-1. בנוסף, הוא עוזר לשמור על המסה הרזה.
במטא אנליזה של 54 מחקרים מבוקרים, דיאטות עתירות חלבון הובילו לירידה גדולה יותר במשקל ובשומן ולשיפור בלחץ הדם ובשומנים בדם בהשוואה לדיאטות עם פחות חלבון.
ההמלצה הבסיסית של 0.8 גרם חלבון לק״ג כנראה לא מספיקה בדיאטה.
לאוכלוסייה הכללית 1.2 עד 1.6 גרם לק״ג ביום, טווח שנשען בין השאר על מטא אנליזה של צריכת חלבון ומסת שריר אצל מבוגרים בריאים. זה גם הטווח שמופיע לראשונה בהמלצות התזונה הרשמיות של ארצות הברית. לאלו שמתאמנים באימוני כוח 1.6 עד 2.2 גרם לק״ג, טווח שנשען בין השאר על מטא אנליזה של תיסוף חלבון ואימוני כוח. למתאמנים רזים (אחוז שומן נמוך יותר) בגרעון קלורי, סקירה שיטתית מצאה ש 2.3 עד 3.1 גרם לכל ק״ג מסה רזה היו היעילים ביותר. סקירה שיטתית עדכנית שכללה כמעט 30 מחקרים מצאה ש 1.9 עד 3.2 גרם לק״ג קשורים לשימור טוב יותר של המסה הרזה. הטווח הגבוה מבוסס בעיקר על מתאמנים רזים ולא בטוח שהוא רלוונטי למי שנמצא באחוזי שומן גבוהים או לא מתאמן.
ההמלצות מתייחסות למשקל גוף תקין או למשקל היעד, כי אצל אנשים בהשמנה חישוב לפי המשקל הנוכחי ייתן הערכה מוגזמת. לדוגמה, אישה ששוקלת 100 ק״ג ומשקל היעד שלה הוא 70 ק״ג תחשב את החלבון לפי 70 ק״ג ולא לפי 100 ק״ג.
במחקר שבו הנבדקים היו בגרעון של 40% ועשו אימונים אינטנסיביים, השוו 1.2 גרם חלבון לק״ג ל 2.4 גרם לק״ג. אחרי 4 שבועות, בקבוצה עם פחות חלבון ירדו כ 3.5 ק״ג שומן והמסה הרזה לא השתנתה. בקבוצה עם יותר חלבון ירדו כ 4.8 ק״ג שומן והמסה הרזה עלתה בכ 1.2 ק״ג.
ניתן לראות את התוצאות אחרי 4 שבועות:
מדובר במחקר קצר עם אימונים אינטנסיביים ובפיקוח צמוד, לכן לא הייתי מצפה לתוצאות כאלה בכל דיאטה. עם זאת, הכיוון מתיישב עם שאר המחקרים.
לגבי הכליות, אצל אנשים בריאים אין ראיות שצריכת חלבון גבוהה פוגעת בהן. במטא אנליזה לא נמצא הבדל בתפקודי הכליות בין צריכה גבוהה לצריכה רגילה. מי שיש לו מחלת כליות צריך להתייעץ עם רופא. הרחבתי על חלבון בזמן דיאטה במאמר על שימור מסת הגוף הרזה.
אם אתם מתאמנים ורוצים לדעת איך מגיעים לכמויות האלה בלי לאכול חזה עוף כל היום, אני מלמד את זה בסדנת התזונה לבניית שרירים.
7. האם חייבים אימוני כוח בדיאטה?
אימוני כוח וצריכת חלבון מספקת הם הכלים הכי חשובים למניעת ירידה במסה הרזה בדיאטה, בלי קשר לסוג הדיאטה. הכותבים בחרו במילה ״הכרחיים״ וקשה לי להתווכח איתם.
אפשר לראות את זה כמעט בכל סוג של דיאטה. גם בדיאטות של כ 800 קלוריות, אצל אנשים בהשמנה שעשו אימוני כוח, חלק מהמחקרים לא מצאו ירידה במסה הרזה ובאחד מהם אפילו נמצאה עלייה במסת השריר. בצום לסירוגין ראינו שהשילוב עם אימוני כוח צמצם את הירידה במסה הרזה.
במטא אנליזה של מחקרי אימוני כוח, גרעון של כ 500 קלוריות ביום ומעלה פגע בעלייה במסה הרזה אבל לא בעלייה בכוח. כלומר בדיאטה עדיין אפשר להתחזק, אבל קשה יותר לבנות שריר. כמובן כתלות בגודל הגרעון הקלורי וברמת האימון. חשוב לציין שאי-ירידה במסת הגוף הרזה, לא אומר שאין עלייה במסה הרזה במקביל.
אצל מתאמנים מתחילים יכול לקרות תהליך שנקרא ״רה קומפוזיציה״ ביתר קלות. זה אומר ירידה בשומן ועלייה בשריר באותו הזמן. במצב כזה המשקל יכול לזוז לאט מאוד בזמן שהגוף משתנה. כתבתי על זה במאמר על ההבדל בין חיטוב לדיאטה ולמה גם נשים צריכות להרים משקולות במאמר על אימוני כוח לנשים.
אימוני כוח שומרים על השריר בזמן דיאטה
אם אתם בדיאטה ולא עושים אימוני כוח, לדעתי זה הדבר הראשון שכדאי לשנות.
8. מה עדיף לירידה במשקל: דל פחמימות או דל שומן?
דיאטה דלת פחמימות מוגדרת הוגדרה בעמדה כ 50 עד 150 גרם פחמימות ביום או עד 45% מהקלוריות. דיאטה דלת שומן מוגדרת כ 20 עד 35% מהקלוריות משומן.
הרבה מטא אנליזות מצאו שדיאטות דלות פחמימות מורידות יותר משקל, בממוצע 1 עד 2.6 ק״ג יותר, אבל חלק גדול מהיתרון ההתחלתי הזה הוא מים. כשמורידים פחמימות, מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד יורדים ואיתם יורדים גם נוזלים. היתרון במשקל שנצפה הולך ונעלם עם הזמן. במטא אנליזה של 25 מחקרים, דיאטה דלת פחמימות הורידה יותר משקל אחרי 3 עד 8 חודשים, אבל אחרי 10 חודשים ומעלה ההבדל כבר לא היה מובהק. מטא אנליזה של 33 מחקרים מצאה יתרון של כ 1.3 ק״ג עד שנתיים ולא מצאה הבדל אחרי שנתיים. בסקירה שיטתית גדולה של 61 מחקרים, במחקרים של שנה ומעלה ההבדל היה פחות מק״ג אחד.
במחקר גדול שנמשך שנה, אנשים בעודף משקל ובהשמנה חולקו לדיאטה דלת פחמימות או לדיאטה דלת שומן. אחרי שנה הקבוצה דלת הפחמימות ירדה כ 5.3 ק״ג והקבוצה דלת השומן כ 6 ק״ג, בלי הבדל מובהק ביניהן.
ניתן לראות את הירידה במשקל אחרי שנה:
התמונה הכי נקייה מגיעה ממחקרים שבהם החוקרים נתנו לנבדקים את כל האוכל והשוו בין הדיאטות באותה כמות קלוריות ובאותה כמות חלבון. במטא אנליזה של 32 מחקרים כאלה, עם 1 עד 83% מהקלוריות מפחמימות, לא נמצא הבדל בירידה בשומן.
המסקנה שלי היא שתבחרו לפי מה שנוח לכם. אם אתם אוהבים פחמימות, אין סיבה פיזיולוגית לוותר עליהן בשביל לרדת במשקל. על גישה גמישה יותר לתזונה כתבתי במדריך לדיאטה גמישה.
9. האם דיאטה קטוגנית שורפת יותר שומן?
דיאטה קטוגנית מגבילה פחמימות לעד 50 גרם ביום בערך וכוללת הרבה שומן. כשהגוף נכנס לקטוזיס הוא מייצר גופי קטו שמשמשים כמקור אנרגיה חלופי לגלוקוז. חשוב לא לבלבל בין קטוזיס, מצב שאינו מסוכן אצל אנשים בריאים, לבין חמצת קטוטית, מצב מסוכן שקורה בעיקר בסוכרת לא מאוזנת.
בקיטו הגוף באמת שורף יותר שומן, אבל גם אוכלים הרבה יותר שומן. הירידה במסת השומן נקבעת לפי המאזן בין שימוש לאכילה לאורך זמן.
אחת מהטענות של קטוגנים היא שהכל עניין של אינסולין נמוך. לפי המודל הזה, פחמימות מעלות אינסולין ולכן משמינות. אבל במחקרים מבוקרים שבהם הקלוריות והחלבון זהים, קיטו לא הוביל לירידה גדולה יותר בשומן בהשוואה לדיאטה עם הרבה פחמימות.
במחקרים מסוימים קיטו הוביל בדרך כלל לירידה גדולה יותר במשקל ובשומן בטווח הקצר. כנראה שזה קורה כי בקיטו אוכלים לרוב יותר חלבון ומרגישים יותר שובע או שהמעבר לשימוש בקטונים יכול לעודד יותר שובע. מצד שני, יורדת גם יותר מסה רזה. במטא אנליזה על מתאמני כוח, קיטו הוביל לירידה של כ 3.7 ק״ג יותר במשקל ו 2.2 ק״ג יותר בשומן, אבל גם לירידה של כ 1.3 ק״ג יותר במסה הרזה. מטא אנליזה נוספת על ספורטאים ומתאמנים מצאה ירידה גדולה יותר של כ 2.4 ק״ג במשקל ובשומן וכ 0.8 ק״ג יותר במסה הרזה. הכותבים שלה ייחסו את היתרון בעיקר לשובע שמגיע מכמות החלבון הגבוהה יותר. גם סקירה שיטתית על אנשים פעילים מצאה בקיטו ירידה של כ 0.3 ק״ג במסה הרזה, לעומת עלייה של כ 0.7 ק״ג בדיאטות האחרות. חלק מהירידה הזאת הוא כנראה גליקוגן ומים ולא שריר, במיוחד במחקרים קצרים.
בטווח הארוך היתרון נעלם. במטא אנליזה של מחקרים שנמשכו שנה ומעלה, קיטו הוביל לירידה גדולה יותר בכ 0.9 ק״ג בלבד וההבדל לא נראה יותר אחרי שנתיים. מטא אנליזה אחרת של מחקרים ארוכים משנה מצאה הבדל לא מובהק במשקל (כ 0.4 ק״ג) אבל ירידה גדולה יותר של שומן (כ 1 ק״ג בשומן). גם כאן החוקרים ציינו שייתכן שזה קשור לכך שבדיאטות דלות פחמימות אוכלים בדרך כלל יותר חלבון.
לקיטו יש גם חסרונות. לפי סקירות שמסכמות כמה מטא אנליזות, קיטו נוטה להעלות את ה LDL (״הכולסטרול הרע״). לכן מי שעושה דיאטה קטוגנית יכול לבחור יותר מקורות שומן כמו שמן זית, אגוזים, זרעים ודגים שמנים ופחות בשר שמן, בשר מעובד וחמאה. לפי סקירה של המחקרים בנושא, בשבועות הראשונים נפוצים גם ריח רע מהפה, עצירות, כאבי ראש, התכווצויות שרירים וסחרחורות.
קיטו היא דיאטה לגיטימית אם היא מתאימה לכם ואתם נהנים ממנה. אבל היא פשוט לא שורפת שומן בצורה קסומה והיא יכולה להוביל לתופעות לוואי שונות ואפילו למחסור תזונתי.
10. האם חילוף החומרים ״נתקע״ בדיאטה?
גוף קל יותר צורך פחות אנרגיה כדי לזוז. לפי אחד המחקרים בעמדה, אחרי ירידה של כ 21% במשקל ההוצאה האנרגטית בהליכה ירדה בכ 25 עד 38%. בנוסף, כשיש פחות מסה, יש פחות רקמה ש״צורכת״ אנרגיה. בנוסף, יש גם שינויים הורמונליים שונים שיכולים לקרות. במטא אנליזה נמצא שאחרי ירידה במשקל רמות הגרלין עולות (הורמון רעב) ורמות הורמוני השובע PYY ו GLP-1 יורדות. בפועל זה אומר יותר רעב ופחות שובע.
מעבר לזה יש מה שנקרא ״אדפטציה מטבולית״. ירידה בהוצאה האנרגטית במנוחה שגדולה ממה שהיינו מצפים לפי השינוי במשקל ובהרכב הגוף. בעבר היה מקובל להעריך אותה ב 10 עד 15% ברכיב ההוצאה הקלורית במנוחה.
במחקר על אנשים שירדו כ 12 ק״ג, האדפטציה מיד אחרי הירידה הייתה כ 54 קלוריות ביום. בבדיקות אחרי שנה ואחרי שנתיים, שנעשו אחרי תקופה של משקל יציב, היא ירדה לכ 43 ואז לכ 19 קלוריות ביום. סקירה שיטתית של 33 מחקרים מצאה שבמחקרים האיכותיים יותר האדפטציה הייתה קטנה או לא מובהקת וכמעט נעלמה אחרי שהמשקל התייצב.
ניתן לראות איך האדפטציה הצטמצמה עם הזמן:
בניתוח של מחקר שבו אנשים במשקל תקין ובעודף משקל היו בגרעון של 25% במשך שנה, חילוף החומרים במנוחה ירד בכ 100 קלוריות ביום. בערך 60 קלוריות מתוכן הוסברו בירידה שקשורה למשקל הגוף ורק כ 40 קלוריות הוסברו כאדפטציה מטבולית.
מנגד, יש את המחקר המפורסם על המשתתפים בתוכנית ״לרדת בגדול״. שם האדפטציה הייתה כ 275 קלוריות ביום בסוף התחרות וכ 499 קלוריות ביום אחרי 6 שנים. אבל מדובר ב 14 משתתפים בלבד, בלי קבוצת ביקורת, בתחרות טלוויזיה עם פרס כספי גדול ובאמצעים קיצוניים. קשה להסיק ממנו הרבה על אדם רגיל שעושה דיאטה.
חשוב לציין שאנו רואים ירידה בהוצאה האנרגטית גם ברכיבים אחרים שאינם בהכרח קשורים להוצאה הקלורית במנוחה כמו ירידה בהוצאה הקלורית מפעילות גופנית. בכל מקרה הספרות המדעית מעריכה של כל ק״ג ירידה במשקל הגוף, ההוצאה הקלורית היומית יורדת ב 20-30 קלוריות ליום.
אז האם יש ״מצב הישרדות״ שמונע לגמרי ירידה במשקל? לפי הנתונים, לא נראה שהוא קיים. אדפטציות קיימות, הן יכולות להאט את התהליך, אבל ברוב המקרים הן קטנות יחסית. אם אתם בטוחים שאתם בגרעון ולא יורדים במשקל, כדאי לקרוא את המאמר על גרעון קלורי בלי ירידה במשקל.
11. למה זזים פחות בדיאטה ומה זה NEAT?
NEAT היא כל התנועה שלנו במהלך היום שאינה אימון. הליכה לעבודה, סידורים בבית, עמידה ואפילו תזוזות קטנות בכיסא. ההבדלים בין אנשים כאן עצומים ויכולים להגיע אפילו עד 2,000 קלוריות ביום בין אנשים באותו הגודל.
כשעושים דיאטה ה NEAT נוטה לרדת, לפעמים בלי שאנחנו שמים לב. במחקר שבדק את זה בשלושה ניסויים שונים, ההוצאה האנרגטית בפעילות היומיומית (בלי אימונים) ירדה בכ 200 עד 300 קלוריות ביום אחרי חצי שנה ושנה של דיאטה.
מה עושים? הכי פשוט זה לספור צעדים ולוודא שהממוצע לא יורד במהלך הדיאטה. אפשר גם להקטין את זמן המסך ולכבות התראות מיותרות, כדי שיהיה פחות זמן ישיבה ויותר זמן תנועה.
12. האם הפסקות מדיאטה עוזרות?
הפסקות מדיאטה, כלומר כמה ימים או שבועות שבהם אוכלים לפי מאזן קלורי נטרלי, הן שיטה ותיקה בעולם הכושר. במטא אנליזה של 12 מחקרים מבוקרים, הרכב הגוף השתפר בצורה דומה בדיאטה עם הפסקות ובדיאטה רציפה. חילוף החומרים במנוחה נשמר מעט טוב יותר עם הפסקות, אבל ההבדל היה בערך 47 קלוריות ביום. אצל מתאמני כוח הוא היה כ 11 קלוריות בלבד.
במחקר על מתאמנים, קבוצה אחת הייתה בגרעון של 35% חמישה ימים בשבוע ויומיים במאזן נטרלי עם הרבה פחמימות (רי-פיד). הקבוצה השנייה הייתה בגרעון קבוע של 25%. הירידה בשומן הייתה דומה, אבל הקבוצה עם תוספץ הפחמימות איבדה פחות מסה רזה (כ 0.4 ק״ג לעומת 1.3 ק״ג). זה מחקר קטן ולכן לא הייתי בונה עליו יותר מדי.
לדעתי, היתרון העיקרי של הפסקות הוא פסיכולוגי. דיאטה ארוכה מעייפת והפסקה קצרה יכולה אולי לעזור להמשיך. אפשר לעשות הפסקה של כשבוע אחרי כל 3 עד 5 ק״ג של ירידה או אחרי 8-12 שבועות של דיאטה ותקופות ארוכות יותר של שמירה על המשקל במשך חודש עד שלושה חודשים, אחרי כל 5 עד 10 ק״ג ירידה. חשוב לציין שהמידע הזה מגיע בעיקר מהשטח ופחות ממחקרים ישירים.
13. המשקל תקוע: מה עושים?
ברוב הדיאטות יש התמדה טובה וירידה רציפה ב 8 עד 12 השבועות הראשונים ולאחר מכן ישנה האטה. לפני שנבהלים צריך לבדוק אם המשקל תקוע באמת. מים, גליקוגן, תכולת מעיים, מלח, פחמימות, המחזור החודשי, אימון חדש ואפילו טיסה יכולים להזיז את המשקל ביום מסוים בכמה קילוגרמים.
לכן אני ממליץ להסתכל על ממוצע של 7 עד 14 ימים ולהוסיף לפחות מדד אחד נוסף: היקפים, תמונות, ביצועים באימון או בדיקת הרכב גוף מתקדמת. אם אתם בתחילת הדרך באימוני כוח, ייתכן שהמשקל לא זז כי אתם בונים שריר ומורידים שומן באותו הזמן.
ניתן לראות למה ממוצע עדיף על שקילה בודדת:
אם המשקל באמת תקוע, יש בדרך כלל שתי סיבות אפשריות. הראשונה היא שהגעתם לנקודת איזון חדשה ואז צריך לשנות משהו. השנייה, שלדעתי נפוצה יותר, היא שההקפדה ירדה. במחקר שבנה מודל מתמטי של דיאטות, נמצא שהקפדה חלקית ולא עקבית מסבירה עצירות שקורות מוקדם ממה שהיינו מצפים.
הסיבה היא שכולנו מתקשים להעריך כמה אנחנו אוכלים. אנשים בעודף משקל מדווחים על 25 עד 50% פחות קלוריות ממה שהם אוכלים בפועל ואפילו דיאטנים דיווחו על כ 10% פחות ממה שהם צרכו. אם אחרי 2 עד 4 שבועות של הקפדה טובה אין שינוי, אפשר להניח שהמשקל תקוע. כתבתי מדריך מלא על המצב הזה במאמר המשקל תקוע.
הנקודה שאני הכי אוהב במצב הזה היא שניתן להסתכל על משקל תקוע גם כהזדמנות. תקופה של משקל יציב היא אימון בשמירה על המשקל. בסוף, המטרה של ירידה במשקל היא לשמור עליה לאורך זמן.
14. האם בישול בבית וליווי מקצועי באמת עוזרים?
שתי הנקודות האחרונות במאמר פחות ״מדעיות״ ויותר מעשיות. באופן כללי יש המלצה חמה על ליווי של צוות מקצועי, למשל רופא, דיאטן, מאמן ואיש מקצוע בתחום הנפש, יחד עם תמיכה של חברים או משפחה.
למידה של הכנת ארוחות בבית ותכנון מראש ״שמים את הדיאטה בשליטה שלכם״. במחקר גדול, אנשים שבישלו יותר בבית אכלו בצורה איכותית יותר. מדובר במחקר תצפיתי, לכן קשה לדעת אם הבישול עצמו גרם לשינוי או שאנשים שמבשלים שונים גם בדברים אחרים.
עם זאת, ההיגיון די ברור. מי שיודע לתכנן ולהכין לעצמו ארוחות עם מספיק חלבון, לפי כמות הקלוריות שהוא צריך, לא תלוי בדיאטה הבאה שיציעו לו ברשתות. אותם אנשים גם פחות יתפתו לאכול בחוץ ובכך הם יוכלו לשלוט בתזונה שלהם בצורה טובה יותר.
אז איזו דיאטה הכי טובה לירידה במשקל?
הדיאטה הכי טובה היא זו שאתם מסוגלים להתמיד בה, עם גרעון קלורי מתון, מספיק חלבון ואימוני כוח. היחס בין פחמימות לשומן, מספר הארוחות וחלון האכילה הם עניין של העדפה אישית ופחות של פיזיולוגיה.
דיאטות קיצוניות מורידות משקל מהר אבל לא נותנות יתרון בטווח הארוך ומגיעות עם יותר סיכונים. אדפטציות לדיאטה קיימות, אבל ברוב המקרים הן קטנות יותר ממה שמספרים. משקל תקוע הוא חלק נורמלי מהתהליך ולפעמים הוא בכלל סימן שצריך להתאמן בשמירה על מה שכבר השגתם.
ניתן לראות בטבלה את הדיאטות שהעמדה סוקרת, עם היתרונות והמגבלות של כל אחת:
דיאטה
מאפיינים
יתרונות
מגבלות
שימושים אפשריים
דיאטה דלה מאוד באנרגיה (VLED)
תחליפי מזון (פורמולה) שמחליפים את כל האוכל ומספקים כ 400 עד 800 קלוריות ביום למשך 8 עד 16 שבועות. אחר כך חוזרים לאוכל בהדרגה.
הירידה המהירה ביותר במשקל בטווח הקצר (בדרך כלל 10 עד 15% ממשקל הגוף). משפרת גורמי סיכון קרדיומטבוליים. אצל אנשים בהשמנה ירידה מהירה בהתחלה עשויה לתרום להצלחה בטווח הארוך.
סיכון גבוה לאיבוד מסה רזה ומינרלים בעצם אם לא משלבים מספיק חלבון ואימוני כוח. עלייה חוזרת במשקל נפוצה אחרי הדיאטה. תופעות לוואי כמו עצירות, סחרחורת ואבני מרה. לא מתאימה לאנשים רזים. עלולה להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים. ייתכן שתדרוש השגחה רפואית. גרעון חמור עלול לפגוע באימונים ובהתמדה.
השמנה חמורה שדורשת ירידה מהירה במשקל, למשל לפני ניתוח או בטיפול בהשגחה רפואית.
דיאטה דלת אנרגיה (LED)
כ 800 עד 1,200 קלוריות ביום, לרוב עם תחליפי ארוחה חלקיים או מלאים.
ירידה משמעותית במשקל בצורה פחות קיצונית מ VLED. מעבר קל יותר לאכילה בטווח הארוך.
איבוד מסה רזה נשאר בעיה. התוצאות בטווח הארוך דומות לגישות מתונות יותר. עלולה להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים. גרעון אגרסיבי עלול לפגוע באימונים ובהתמדה.
טיפול קליני בעודף משקל כשמתאים גרעון גדול אבל פחות אגרסיבי.
צום מותאם לשימור חלבון (PSMF)
גרסה עתירת חלבון של VLED (בדרך כלל כ 1.5 עד 2 גרם לק״ג ולפעמים יותר) שנועדה לשמור על מסה רזה בגרעון קלורי חמור.
שמירה טובה יותר על מסה רזה לעומת VLED רגילה. ירידה מהירה בשומן.
עדיין ייתכן שתדרוש השגחה רפואית. גרעון חמור עלול לפגוע באימונים ובהתמדה. לא מתאימה לאנשים רזים. עלולה להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים.
אנשים בהשמנה שצריכים לרדת מהר בשומן עם כמה שפחות איבוד שריר.
צום לסירוגין (שם כללי)
פרקי צום ופרקי אכילה לסירוגין. כולל צום יום כן יום לא (ADF), צום פעמיים בשבוע (5:2) וחלון אכילה מצומצם (TRE). הפירוט בשורות הבאות.
דומה לדיאטה רגילה בירידה במשקל ובשיפור הקרדיומטבולי. החוקים הפשוטים עשויים לשפר התמדה בלי ספירת קלוריות.
אין יתרון משמעותי קלינית על דיאטה רגילה כשכמות הקלוריות זהה. השמירה על מסה רזה תלויה בחלבון ובאימוני כוח.
מי שמעדיף לוח צום מסודר על פני הגבלה קלורית יומית.
צום יום כן יום לא (ADF)
ימי צום (או אכילה של כ 25% מהקלוריות) לסירוגין עם ימי אכילה חופשית.
עשוי להוביל לירידה מעט גדולה יותר במשקל בטווח הקצר בהשוואה לשיטות צום אחרות.
סיכון גדול יותר לאיבוד מסה רזה בגלל גרעון גדול לסירוגין. ההתמדה עלולה להיות קשה. מודל 4:3 (3 ימי צום בשבוע) עשוי להיות חלופה ישימה יותר עם יעילות דומה.
מי שמרגיש בנוח עם יום צום מלא ומעדיף פשטות.
צום פעמיים בשבוע (5:2)
יומיים בשבוע דלי קלוריות ובשאר הימים אכילה רגילה.
יעיל וגמיש. התוצאות דומות לדיאטה רגילה.
אין יתרון עקבי על דיאטה רגילה בהרכב הגוף או במדדי בריאות.
מי שמעדיף הגבלה לסירוגין על פני הגבלה יומית.
חלון אכילה מצומצם (TRE)
אכילה בחלון של 4 עד 10 שעות ביום בלי חובה לקבוע כמות קלוריות.
פשוט ליישום. דרך יעילה להפחית קלוריות בלי להגביל כמויות. חלון מוקדם ביום נוטה להראות איזון סוכר טוב יותר.
בטווח הארוך אין יתרון מטבולי מעבר לגרעון הקלורי. היעילות תלויה בירידה ספונטנית בצריכת הקלוריות.
מי שמעדיף לתזמן ארוחות במקום לעקוב אחרי קלוריות.
דיאטה עתירת חלבון
לרוב 1.2 עד 1.6 גרם לק״ג ביום ומעלה. הרבה פעמים 1.6 עד 2.2 גרם לק״ג או יותר בזמן גרעון קלורי או אימונים. מתאמנים באחוז שומן נמוך יותר יכולים להרוויח מ 1.9 עד 3.2 גרם לק״ג.
מעלה שובע ותרמוגנזה. משפרת ירידה בשומן תוך שמירה על מסה רזה. תומכת בסינתזת חלבון בשריר. בטוחה לאנשים בריאים בטווח צריכה רחב.
צריכה גבוהה מאוד עשויה להיות לא נחוצה לאנשים לא פעילים. היתרונות תלויים באימוני כוח מספקים ובמאזן האנרגיה הכולל.
תוכניות לירידה במשקל, ספורטאים, מתאמני כוח, אנשים מבוגרים וכל מי ששמירה על מסה רזה חשובה לו.
דיאטה דלת שומן מאוד (VLFD)
שומן בדרך כלל 10 עד 20% מהקלוריות.
יכולה להוביל לירידה משמעותית במשקל ולשפר גורמי סיכון קרדיווסקולריים.
אין יתרון בירידה בשומן בטווח הארוך על דיאטות עם יותר שומן. ההתמדה עלולה להיות קשה. המחקרים בנושא יחסית מוגבלים.
מי שמעדיף תזונה בעיקר מהצומח ודלת שומן.
דיאטה דלת שומן (LFD)
שומן בדרך כלל 20 עד 35% מהקלוריות עם יותר פחמימות.
יעילה לירידה במשקל כשיש הגבלה קלורית. בטווח הארוך יעילה כמו דיאטה דלת פחמימות.
אין עדיפות עקבית על חלוקות אחרות של מאקרו. ההתמדה עלולה לרדת עם הזמן.
האוכלוסייה הכללית שמחפשת דיאטה מקובלת לפי ההמלצות הרשמיות.
דיאטה דלת פחמימות (LCD)
הגבלת פחמימות (בדרך כלל 50 עד 150 גרם ביום או עד 45% מהקלוריות) בלי בהכרח להיכנס לקטוזיס.
ירידה גדולה יותר במשקל בטווח הקצר לעומת דיאטה דלת שומן. עשויה לשפר שובע ואיזון סוכר.
היתרון בירידה במשקל מצטמצם אחרי 12 עד 24 חודשים. רוב היתרונות נעלמים כשהקלוריות והחלבון זהים.
מי שמעדיף להגביל פחמימות, במיוחד אנשים בהשמנה או עם פגיעה בוויסות הסוכר.
דיאטה קטוגנית (KD)
דיאטה דלה מאוד בפחמימות (עד 50 גרם ביום או עד 10% מהקלוריות) שמובילה לקטוזיס תזונתי, עם הרבה שומן וכמות בינונית של חלבון.
יעילה לירידה במשקל ובשומן בטווח הקצר. מדכאת תיאבון. מעלה שימוש בשומן לאנרגיה. עשויה לשפר איזון סוכר.
אין יתרון מובנה בירידה בשומן כשהחלבון והקלוריות זהים. ירידה גדולה יותר במסה רזה לעומת דיאטות אחרות. LDL עולה לעיתים קרובות. תסמינים של הסתגלות לקטו נפוצים. ההתמדה בטווח הארוך עלולה להיות קשה.
מי שמעדיף מאוד הגבלת פחמימות או צריך קטוזיס תזונתי, בתנאי שעוקבים בקפידה אחרי המסה הרזה ואחרי תגובת השומנים בדם.
