קריאטין הוא כנראה התוסף הנחקר ביותר בעולם תזונת הספורט. יש עליו יותר מ 1,000 מחקרים, והוא אחד התוספים הבודדים שבאמת יש מאחוריהם ראיות טובות. למרות זאת, עדיין יש סביבו הרבה מיתוסים: ״קריאטין זה סטרואיד״, ״קריאטין הורס את הכליות״, ״קריאטין גורם לנשירת שיער״, ״חייבים לעשות העמסה״. את המשפטים האלה שומעים כל הזמן, גם בחדר הכושר וגם ברשתות החברתיות.
במאמר הבא חיברתי שאלות שפורסמו בשתי סקירות גדולות והוספתי את הפרשנות שלי לדברים.
אני אומר מראש שקריאטין הוא תוסף טוב עם אפקט מוגבל. במקומות שבהם הסקירות אופטימיות מדי לטעמי, כתבתי את זה.
תוכן המאמר:
קודם כל, מה זה קריאטין?
קריאטין הוא מולקולה שהגוף מייצר בעצמו בכבד ובכליות משלוש חומצות אמינו: ארגינין, גליצין ומתיונין. אנחנו מקבלים אותו גם מהתזונה, בעיקר מבשר ודגים. במנה של כ 170 גרם בשר יש בערך 0.7 גרם קריאטין.
רוב הקריאטין בגוף נמצא בשרירים, בצורה של קריאטין פוספט. התפקיד שלו הוא לחדש במהירות את מאגרי ה ATP, המולקולה שמספקת אנרגיה לתא, בעיקר במאמצים קצרים ועצימים כמו סט כבד או ספרינט. תיסוף בקריאטין מעלה את מאגרי הקריאטין בשריר בכ 20 עד 40%, וזה מה שמאפשר לבצע עוד חזרה או שתיים, להתאושש מהר יותר בין סטים, ולאורך זמן לצבור יותר נפח אימון.
המינון המקובל הוא 3 עד 5 גרם ביום, או כ 0.1 גרם לכל ק״ג משקל גוף. ניתן למצוא המלצות מעט שונות אבל אנחנו נישאר עם הכיוון המבוסס ביותר עד כה.
1. כמה קריאטין מוסיף למסת השריר?
הרבה אנשים לוקחים קריאטין בשביל לבנות שרירים. השאלה היא כמה שריר הוא באמת מוסיף? רוב המחקרים בתחום מדדו מסת גוף רזה בדקסה, ודקסה מודדת כל מה שהוא לא שומן כולל מים. מאחר שקריאטין מעלה את כמות המים בשרירים, חלק מה״עלייה במסה הרזה״ שרואים במחקרים האלה יכול להיות מים ולא שריר. אנליזות קודמות מצאו עלייה של כ 1-2 ק״ג במסת הגוף הרזה.
מטא אנליזה שכתבתי עליה בעבר בדקה את השאלה בצורה מדויקת יותר. היא כללה רק מחקרים שמדדו את השריר עצמו באולטרה סאונד וב MRI. נכנסו אליה 10 מחקרים שבהם הנבדקים עשו אימוני כוח יחד עם קריאטין ורוב הנבדקים לא היו מאומנים.
האפקט הכללי על מסת השריר היה טריוויאלי (גודל אפקט של 0.11). אצל צעירים הוא היה מעט גדול יותר אבל עדיין קטן (0.23) ואצל מבוגרים לא נמצאה השפעה מיוחדת. במדידה ישירה של היד הקדמית והארבע ראשי, ההבדל בעובי השריר בין קריאטין לפלצבו היה 0.10 עד 0.16 ס״מ בלבד.
אם זה הרבה או מעט תלוי מול מה משווים. גם במחקרים שבהם קבוצה אחת מתאמנת והשנייה לא עושה כלום, העלייה בעובי השריר אחרי 8 עד 12 שבועות לא גדולה. לכן יש מי שיגיד שהתוספת של קריאטין יכולה להיות כשליש מהעלייה שהאימון עצמו מייצר. אני חושב שהאפקט קטן, אבל ייתכן שהוא בכל זאת נותן יתרון למי שכל גרם של שריר חשוב לו.
צריך לזכור גם את המגבלות. המחקרים קצרים יחסית וייתכן שהיתרון מצטמצם לאורך זמן. יש מעט מחקרים על צעירים מאומנים ורק מחקר אחד על נשים. בנוסף, לא כולם מגיבים לקריאטין באותה הצורה והמחקרים לא הפרידו בין מי שמגיב טוב למי שלא, כך שייתכן שהממוצע ״מטשטש״ אפקט גדול יותר אצל חלק מהאנשים.
השורה התחתונה: קריאטין מוסיף מעט לעובי השריר, בעיקר כשמשלבים אותו עם אימוני כוח. חלק מה״קילוגרמים״ שרואים בבדיקות הרכב גוף הם כנראה מים שמצטברים בשרירים. קריאטין לא יחליף תוכנית אימונים טובה ותזונה מתאימה, הוא יכול להוסיף קצת על גביהן.
ניתן לראות את הנקודה האדומה שמייצגת את ממוצע גודל השינוי בעובי פושטי הברך. אפקט קטן מאוד.
2. האם קריאטין גורם לאגירת מים?
הרעיון הזה מגיע ממחקרים מוקדמים שבהם צריכה של 20 גרם ביום במשך כמה ימים הייתה קשורה לעלייה בנוזלי הגוף. בשלב ההעמסה (20 גרם ביום במשך 5 עד 7 ימים) המשקל עולה בדרך כלל ב 1-2 ק״ג ורוב העלייה הזאת היא מים.
קריאטין נכנס לשריר יחד עם נתרן והמים נכנסים איתו לתוך תא השריר. לכן המים נמצאים בתוך השריר עצמו, בניגוד ל״מים מתחת לעור״ שאנשים מדמיינים.
לאורך זמן ייתכן והתמונה שונה. ברוב מחקרי האימון שנמשכו 5 עד 10 שבועות לא נמצאה עלייה בסך נוזלי הגוף. במחקר אחד של 8 שבועות קבוצת הקריאטין עלתה יותר בנוזלים שבתוך התאים (9.2% לעומת 1.6% בפלצבו), אבל היחס בין מסת השריר לבין הנוזלים בתוך התאים נשאר זהה בשתי הקבוצות. המשמעות היא שהמים עלו באותו יחס שבו עלה השריר.
יש לזה גם השלכה על מדידות הרכב הגוף. בגלל שקריאטין מעלה את כמות המים בשריר, אמצעי מדידה כמו דקסה יכולים לזהות ״עלייה במסת הגוף הרזה״ שהיא בחלקה או אפילו כולה מים.
בשבועות הראשונים, בעיקר עם העמסה, המשקל יכול לעלות ב 1-2 ק״ג בממוצע. רוב העלייה הזאת היא מים בתוך השריר. אם המספר על המשקל מלחיץ אתכם, כדאי לקרוא למה משקל הגוף לא מספר את הסיפור המלא.
3. האם קריאטין הוא סטרואיד?
לא. סטרואידים אנבוליים הם נגזרות סינתטיות של טסטוסטרון. הם נכנסים לתא השריר, נקשרים לקולטן האנדרוגני ומשנים את הביטוי של גנים שקשורים לבניית שרירים. הם תרופות מפוקחות ובלי מרשם רופא החזקה שלהם אינה חוקית.
לקריאטין יש מבנה כימי ומנגנון פעולה שונים לגמרי. הוא עובד דרך מערכת האנרגיה של השריר. יותר קריאטין פוספט מאפשר יותר אנרגיה במאמצים קצרים וכך אפשר לבצע יותר חזרות ויותר נפח אימון. העלייה במסת השריר, אם יש כזאת, מגיעה דרך האימון ולא דרך שינוי הורמונלי. בנוסף, קריאטין נמצא בכל סטייק שאתם אוכלים.
4. האם קריאטין פוגע בכליות?
זה כנראה אחד המיתוסים הכי נפוצים על קריאטין, ממש כמו המיתוס על חלבון וכליות (שעליו כתבתי ב10 שאלות נפוצות על חלבונים ושרירים). יש לו שני מקורות.
המקור הראשון הוא בלבול בין קריאטין לקריאטינין. קריאטין מתפרק בשריר לקריאטינין, שעובר לדם ומופרש בשתן. רופאים משתמשים ברמת הקריאטינין בדם כמדד לתפקוד הכליות. הבעיה היא שתיסוף בקריאטין, וגם אכילה של הרבה בשר, מעלים את הקריאטינין בדם בלי שיש פגיעה אמיתית בכליות. בסקירה של מחקרים בנושא, ב 12 מחקרים לא נמצאה עלייה בקריאטינין, ב 8 נמצאה עלייה שנשארה בטווח התקין, ורק ב 2 נמצאה עלייה מעל הטווח התקין.
המקור השני הוא תיאור מקרה מ 1998 על בחור צעיר עם מחלת כליות שהייתה לו כבר 8 שנים ושטופל 5 שנים בתרופה מדכאת חיסון. הוא לקח 15 גרם קריאטין ביום במשך שבוע ואחר כך 2 גרם ביום ורמות הקריאטינין שלו עלו. מנה של 2 גרם ביום היא בערך מה שמקבלים מסטייק גדול. תיאורי מקרה נוספים שפורסמו מאז היו של אנשים עם מחלת כליות קיימת, תרופות, תוספים אחרים, סטרואידים או מינונים של פי 100 מהמומלץ.
מנגד, יש לנו כמעט 30 שנה של שימוש נרחב ומחקרים מבוקרים רבים. אם קריאטין היה פוגע בכליות, סביר שכבר היינו רואים עלייה בבעיות כליות אצל ספורטאים צעירים ובריאים ועד היום זה לא קרה.
מיתוס נוסף הוא שקריאטין מגביר את כמות השתן. במחקר שעקב אחרי 98 שחקני פוטבול במשך 21 חודשים, מדדי השתן היו זהים בין קבוצת הקריאטין לקבוצת הפלצבו. מי שמשתין יותר כשהוא לוקח קריאטין, כנראה פשוט שותה יותר.
השורה התחתונה: במינונים המומלצים קריאטין לא פוגע בכליות של אנשים בריאים. אם אתם עושים בדיקות דם, ספרו לרופא שאתם לוקחים קריאטין, כי הקריאטינין שלכם יכול להיות מעט גבוה בלי שום קשר לתפקוד הכליות. מי שיש לו מחלת כליות צריך להתייעץ עם הרופא.
5. האם קריאטין גורם לנשירת שיער?
כמעט כל הטענה הזאת נשענת על מחקר אחד על שחקני רוגבי. השחקנים לקחו 25 גרם קריאטין ביום במשך שבוע ואחר כך 5 גרם ביום במשך שבועיים. רמות ה DHT שלהם (הורמון שנוצר מטסטוסטרון וקשור לנשירת שיער אצל גברים עם נטייה לכך) עלו ב 56% אחרי שבוע ההעמסה ונשארו גבוהות ב 40% בסוף המחקר.
כשמסתכלים על המחקר לעומק, התמונה פחות מפחידה. ה DHT נשאר בטווח התקין מבחינה קלינית. מעבר לזה, בתחילת המחקר רמות ה DHT בקבוצת הקריאטין היו נמוכות ב 23% מקבוצת הפלצבו, ובקבוצת הפלצבו הן גם ירדו קצת במהלך המחקר. חלק גדול מההבדל ה״מובהק״ מגיע מזה. אף אחד במחקר לא מדד נשירת שיער והממצא לא שוחזר מאז.
בנוסף, 12 מחקרים אחרים בדקו את ההשפעה של קריאטין על טסטוסטרון. ב 10 מהם לא נמצא שינוי, וב 2 נמצאה עלייה קטנה בלי משמעות פיזיולוגית. ב 5 מחקרים מדדו גם טסטוסטרון חופשי, שממנו נוצר ה DHT, ולא נמצאה עלייה.
12 מחקרים שבדקו טסטוסטרון אצל אנשים שלקחו קריאטין. העלייה שנמצאה בשניים מהם הייתה קטנה וללא משמעות פיזיולוגית.
ב 2025 פורסם מחקר מבוקר ראשון שבדק את השאלה הזאת ישירות. 45 גברים מתאמנים בגילי 18 עד 40 חולקו באופן אקראי לקבוצה שקיבלה 5 גרם קריאטין ביום ולקבוצת פלצבו למשך 12 שבועות. החוקרים מדדו טסטוסטרון, טסטוסטרון חופשי ו DHT. בנוסף, החוקרים בדקו את השיער עצמו: צפיפות השיער, מספר הזקיקים ועובי השערות. ממצאי המחקר לא מצאו הבדל בין הקבוצות בהורמונים, ביחס בין DHT לטסטוסטרון או במדדי השיער.
עם זאת, גם למחקר הזה יש מגבלות. הוא נמשך 12 שבועות, 38 נבדקים סיימו אותו, וכולם היו גברים צעירים ומאומנים. בכל מקרה, זה המחקר הראשון שמדד את השיער עצמו והתוצאות שלו מתיישבות עם שאר הנתונים.
זאת דוגמה לפער בין שינוי מובהק במדד שנמצא בבדיקת דם לבין תוצאה אמיתית. איך מזהים את הפערים האלה ולא נופלים בהם אני מלמד בקורס קריאת מחקרים.
השורה התחתונה: כרגע אין ראיות שקריאטין גורם לנשירת שיער והמחקר היחיד שבדק את השיער עצמו לא מצא השפעה.
6. האם קריאטין גורם להתייבשות ולהתכווצויות שרירים?
בתחילת שנות ה 2000 ה ACSM (הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט) המליץ להימנע מקריאטין בזמן ביצוע אימונים בחום. ההמלצה התבססה בעיקר על השערה: אם קריאטין מושך מים לתוך השריר, אולי יחסרו מים מחוץ לתאים. היו גם סקרים שבהם משתמשי קריאטין דיווחו על התכווצויות. אבל בסקרים האלה לא בדקו מה עוד המשתמשים לקחו ובאיזה מינון. באחד מהם 91% מהמשתתפים לקחו יותר מהמינון המומלץ.
במחקר על 72 שחקני פוטבול שהתאמנו בחום ובלחות, אלו שלקחו קריאטין סבלו פחות מהתכווצויות, פחות ממכות חום והתייבשות, פחות ממתיחות שרירים ופחות מפציעות בסך הכל. השחקנים בחרו בעצמם אם לקחת קריאטין, כך שזה לא מחקר אקראי וצריך להיזהר בפרשנות. עדיין, הכיוון הפוך ממה שהמיתוס טוען. גם אצל חולי דיאליזה שסובלים מהתכווצויות, 12 גרם קריאטין לפני הטיפול הפחיתו את ההתכווצויות ב 60%.
השורה התחתונה: אין ראיות שקריאטין גורם להתייבשות או להתכווצויות ואין צורך לשתות יותר מהרגיל.
7. האם קריאטין משמין?
אנשים רואים את המשקל עולה בשבוע הראשון ומסיקים שהם ״עולים בשומן״. אבל העלייה הזאת היא מים כפי שציינתי. במחקרים מבוקרים שנמשכו בין שבוע לשנתיים, קריאטין לא העלה את מסת השומן. לדוגמה, במחקר של 12 שבועות על מתאמנים, מסת הגוף הרזה וגודל סיבי השריר עלו ומסת השומן לא השתנתה. בשני מחקרים של שנה ושנתיים על נשים אחרי גיל המעבר, לא היה שינוי במסת השומן.
במטא אנליזה של 19 מחקרים עם 609 משתתפים בני 50 ומעלה שעשו אימוני כוח, קבוצת הקריאטין ירדה קצת יותר באחוזי השומן. במסת השומן עצמה ההבדל היה כחצי ק״ג והוא לא היה מובהק.
אז קריאטין לא משמין, אבל גם לא הייתי מצפה שהוא ״ישרוף שומן״. חצי ק״ג לאורך חודשים זה הבדל קטן מאוד. ירידה במסת השומן מגיעה מגרעון קלורי, כמו שהסברתי במדריך לירידה במשקל ובמסת השומן. אם אתם רוצים ללמוד לבנות תהליך חיטוב בצורה מדעית, אני מלמד את זה לעומק בסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
8. האם חייבים לעשות העמסה?
״העמסה״ היא צריכה של 20 עד 25 גרם קריאטין ביום, מחולקים ל 4 עד 5 מנות, במשך 5 עד 7 ימים (או 0.3 גרם לק״ג משקל גוף ביום). לאחר מכן עוברים למינון של 3 עד 5 גרם ביום. השיטה הזאת מעלה את מאגרי הקריאטין בשריר מהר מאוד.
עם זאת, אפשר להגיע לאותה נקודה גם בלי העמסה. במחקר קלאסי, צריכה של 3 גרם ביום במשך 28 ימים הובילה לאותה עלייה במאגרי הקריאטין בשריר כמו 20 גרם ביום במשך 6 ימים. ההבדל הוא במהירות. עם העמסה מגיעים לשם תוך שבוע ובלי העמסה תוך חודש בערך.
המחשה של הקצב בכל אחת מהשיטות:
העמסה הגיונית בעיקר אם יש לכם תחרות בעוד פחות מחודש ואתם רוצים להגיע אליה עם מאגרים מלאים. בשאר המקרים אין בה צורך. בלי העמסה יש פחות קפיצה במשקל בהתחלה ופחות סיכון לאי נוחות במערכת העיכול. מנות של יותר מ 10 גרם בבת אחת יכולות לגרום לשלשולים, אז מי שעושה העמסה צריך לחלק אותה לכמה מנות קטנות במהלך היום.
השורה התחתונה: לרוב האנשים מספיק לקחת 3 עד 5 גרם ביום, כל יום.
9. מתי לקחת קריאטין, לפני האימון או אחריו?
התיאוריה אומרת שזרימת הדם המוגברת לשריר בזמן האימון אולי משפרת את הכניסה של קריאטין לשריר. אבל מנה של 5 גרם יכולה לקחת עד שעתיים להגיע לשיאה בדם והאפקט של זרימת הדם נעלם בערך חצי שעה אחרי האימון. כך שבפועל קשה לתזמן את זה.
במחקרים שהשוו בין צריכה לפני האימון לבין צריכה אחריו, התוצאות בכוח ובמסת השריר היו דומות. המחקר היחיד שהשווה את התזמון גם לקבוצת פלצבו נערך על מבוגרים מעל גיל 50 במשך 32 שבועות. בין אם לקחו קריאטין לפני או אחרי האימון, התוצאות היו דומות. קבוצת ה״אחרי״ עלתה יותר במסת הגוף הרזה ביחס לפלצבו, וקבוצת ה״לפני״ לא, אבל לא היה הבדל בין שתי הקבוצות עצמן. אז לא הייתי מסיק מזה הרבה.
מבחינה מעשית, העיקר לקחת כל יום בזמן שקל לכם לזכור. אם אתם ממילא אוכלים ארוחה עם חלבון אחרי האימון (על כמה חלבון לאכול אחרי אימון כתבתי כאן), אפשר לצרף אליה קריאטין. בימי מנוחה פשוט לצרוך מתי שבא לכם.
10. האם כדאי לשלב קריאטין עם פחמימות, חלבון או תוספים אחרים?
אינסולין משפר את הכניסה של קריאטין לשרירים ולכן שילוב עם פחמימות או עם חלבון ופחמימות הוביל במחקרים לאגירה מהירה יותר של קריאטין. הבעיה היא שבחלק מהמחקרים האלה השתמשו בכמויות של כ 95 גרם פחמימות פשוטות למנה. בנוסף, כמעט אין ראיות שהשילוב הזה משפר את התוצאות הסופיות בכוח או בהרכב הגוף. הוא רק מאיץ את ההגעה לאותה נקודה.
לגבי תוספים אחרים, התמונה מעורבת. שילוב עם סודיום ביקרבונט או בטא אלנין שיפר ביצועים בחלק מהמחקרים ולא באחרים. HMB לא הוסיף ברוב המחקרים. תוספים כמו חילבה, קינמון או D פיניטול לא הוסיפו כלום. במקרה של D פיניטול התוצאות אפילו היו פחות טובות מקריאטין לבד.
11. האם קריאטין וקפאין מבטלים זה את זה?
יש תיאוריה שקפאין פוגע באפקט של קריאטין, בגלל השפעה הפוכה על מנגנוני הסידן בשריר. יש גם תיאוריה הפוכה, שקפאין דווקא משפר את כניסת הקריאטין לשריר. אין יותר מדי מחקרים ישירים בנושא.
כשלוקחים מנה אחת של קפאין (5 עד 6 מ״ג לק״ג) עד שעה לפני האימון, אחרי תקופה של העמסת קריאטין, נראה שיש תוספת לביצועים. כשלוקחים קפאין כל יום (כ 300 מ״ג, או 5 מ״ג לק״ג) במהלך ההעמסה, אין תוספת, ובשני מחקרים נראתה אפילו הפרעה. אבל אין נזק עקבי וההפרעה האפשרית נראתה בעיקר במינונים גבוהים של 5 מ״ג לק״ג ומעלה. לשם ההמחשה, אצל אדם ששוקל 80 ק״ג זה כ 400 מ״ג, בערך 4 כוסות קפה.
לפי מה שידוע היום, קפה לא מבטל את ההשפעה של קריאטין. ההשפעה של שילוב ארוך טווח עוד לא נבדקה.
12. האם קריאטין עובד גם בלי אימונים?
קריאטין מעלה את מאגרי הקריאטין בשריר גם בלי אימונים. יש מחקרים שמצאו שיפור קטן בכוח ובביצועים גם בלי ביצוע אימונים. למשל אצל מבוגרים, שבועיים של קריאטין בלי אימונים שיפרו את כוח האחיזה ב 6.7% ואת היכולת לדחות עייפות ב 15.6%.
עם זאת, רוב המחקרים האלה השתמשו בהעמסה או במינונים גבוהים מאוד (17 עד 26 גרם ביום).
מטא אנליזה חדשה מ 2026 בדקה בדיוק את השאלה הזאת אצל גברים צעירים בגילי 18 עד 30. היא כללה 39 מחקרים מבוקרים והפרידה בין מחקרים שבהם הנבדקים עשו אימוני כוח לבין מחקרים שבהם לא. עם אימוני כוח, קריאטין העלה את מסת הגוף הרזה ובלי אימוני כוח לא נמצאה עלייה. לעומת זאת, ההספק האנאירובי (מבחן וינגייט, ספרינט של 30 שניות על אופניים) השתפר בשני המצבים. כלומר, לביצועים במאמצים קצרים ועצימים קריאטין יכול לעזור גם בלי אימוני כוח, אבל בשביל שינוי בהרכב הגוף צריך להתאמן.
העלייה במסת הגוף הרזה שנמצאה באנליזה הזאת היא כ 3.4 ק״ג, מספר גבוה בהרבה ממה שרואים בדרך כלל. גם כאן מדובר ב״מסת גוף רזה״, שכוללת מים ולא רק שריר.
יש גם שונות גדולה בתגובה. יש אנשים שמגיבים יפה לקריאטין ויש כאלה שכמעט לא. מי שמגיבים טוב יותר הם בדרך כלל אנשים עם מאגרי קריאטין נמוכים בהתחלה, כמו צמחונים וטבעונים שלא מקבלים קריאטין מבשר (על תזונה מהצומח כתבתי במאמר על חלבונים מהצומח מול חלבונים מהחי).
קריאטין עובד בעיקר דרך האימון. הוא מאפשר לעשות קצת יותר עבודה באימון ואת השריר בונה האימון עצמו. איך לבנות תוכנית אימונים שמנצלת את זה, אני מלמד בסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים.
13. האם קריאטין מגביר את סינתזת החלבון בשריר?
לא. במחקרים שמדדו ישירות את קצב סינתזת החלבון, גם במנוחה, גם אחרי ארוחה וגם אחרי אימון כוח, קריאטין לא שינה אותו.
מה שכן נמצא הוא רמז להשפעה על פירוק החלבון. אצל גברים צעירים, קריאטין הפחית את פירוק החלבון בכ 7.5%. אצל גברים מבוגרים שהתאמנו 10 שבועות, מדד של פירוק חלבון בשתן ירד ב 40% עם קריאטין ועלה ב 29% עם פלצבו. אצל נשים מבוגרות לא נמצא אפקט כזה. מדובר במעט מחקרים ולכן קשה להסיק מזה משהו בשלב הזה.
יש עדויות ראשוניות לכך. לפני חצי איירונמן, 20 גרם קריאטין ביום במשך 5 ימים הפחיתו את העלייה בכמה מדדי דלקת בדם ביממה וביומיים שאחרי התחרות. גם לפני ריצה של 30 ק״מ ולפני אימון ספרינטים חוזרים נמצאה ירידה בחלק מהמדדים. לעומת זאת, אחרי אימון כוח לא נמצא שינוי.
שינוי במדד דלקתי בדם לא אומר בהכרח שההתאוששות או הביצועים השתפרו. ייתכן שדלקתיות במינון מסוים חיונית לצורך אדפטציות חיוביות בשרירים. כרגע זה ממצא ראשוני, בעיקר סביב מאמצי סבולת ארוכים.
15. האם קריאטין מתאים רק לספורט כוח?
קריאטין מזוהה עם הרמת משקולות, אבל יש לו כמה יתרונות אפשריים גם בענפים אחרים. שילוב של קריאטין עם פחמימות הוביל לאגירה גדולה יותר של גליקוגן בשריר בהשוואה לפחמימות לבד וזה רלוונטי לכל מי שמתאמן בנפח גבוה ובעיקר באימוני סבולת. בנוסף, יש עדויות לפחות נזק שרירי ופחות כאבי שרירים אחרי ריצה של 30 ק״מ ובתקופות של אימונים מוגברים. שילוב עם גליצרול יכול לעזור לגוף לאגור יותר נוזלים לפני מאמץ בחום.
יש גם מחקרים על הגנה על המוח (לא קוגניציה). יש עדויות ממחקרים בבעלי חיים ומחקרים ראשוניים בבני אדם, ה ISSN ממליץ על קריאטין לספורטאים בענפים שיש בהם סיכון לזעזוע מוח.
16. האם קריאטין עוזר להחלים מפציעה, ניתוח או קיבוע?
בבעלי חיים התוצאות מבטיחות. בבני אדם הן מעורבות. במחקר אחד, הרגל של הנבדקים קובעה בגבס למשך שבועיים ואחר כך הם עברו 10 שבועות של שיקום. מי שלקח קריאטין בזמן השיקום עלה יותר במסת שריר הארבע ראשי. במחקר אחר, קריאטין שמר על מסת השריר ועל הכוח בזמן קיבוע של היד.
מנגד, במחקר שבו לקחו קריאטין 5 ימים לפני קיבוע של שבוע ובמהלכו, הוא לא מנע את הירידה בגודל השריר ובכוח. במחקר על 60 מטופלים אחרי ניתוח לשחזור הרצועה הצולבת הקדמית, קריאטין לא הוסיף כלום על תוכנית השיקום.
בשורה התחתונה: ייתכן שיש תועלת, בעיקר בשיקום של כמה שבועות, אבל הנתונים לא עקביים.
17. האם קריאטין מתאים לנשים?
כן. לנשים יש לעיתים מאגרי קריאטין גבוהים יותר בשריר במנוחה ולכן ייתכן שהתגובה שלהן לתיסוף קטנה יותר. בנוסף, השינויים ההורמונליים לאורך החיים (מחזור, הריון, גיל המעבר) משפיעים על המטבוליזם של קריאטין.
אצל נשים צעירות, 10 שבועות של אימוני כוח עם קריאטין העלו יותר את מסת השריר ואת הכוח בהשוואה לפלצבו. אצל שחקניות כדורגל, שבוע של קריאטין שיפר ספרינטים וזריזות. עם זאת, לא כל המחקרים על נשים מצאו שיפור.
אחרי גיל המעבר הנתונים עקביים יותר. קריאטין יחד עם אימוני כוח שיפר מסת שריר, כוח ותפקוד יומיומי, ובמחקר של שנה הוא האט את איבוד מסת העצם בירך.
לאחרונה פורסמה מטא אנליזה חדשה שאספה את כל המחקרים המבוקרים על נשים אחרי גיל המעבר. 7 מחקרים עם 608 נשים בגיל ממוצע של 62, שנמשכו בין 12 שבועות לשנתיים. קבוצות הקריאטין עלו ב 0.37 ק״ג יותר במסת הגוף הרזה ובתרגיל לחיצת רגליים הן הרימו בממוצע 7.5 ק״ג יותר. היתרון הופיע כשקריאטין נלקח במינון של 5 גרם ביום ומעלה ושולב עם אימוני כוח. במחקרים שבהם הנשים לקחו 3 גרם ביום ומטה בלי אימונים, לא נמצאה השפעה. בצפיפות העצם לא נמצא שינוי בסך הכללי. תופעות הלוואי היו קלות ודומות לפלצבו, כולל מדדי הכליות.
כמה הסתייגויות, מדובר במעט מחקרים ולכן צריך לקחת את הממצאים בערבון מוגבל. מסת הגוף הרזה נמדדה בדקסה שכמו שראינו בשאלה 2 מודדת גם מים. עם זאת, התמונה יחסית עקבית ומראה שקריאטין יחד עם אימוני כוח נותן יתרון קטן בכוח ובמסת הגוף הרזה.
בשורה התחתונה: קריאטין מתאים לנשים בכל גיל, ונראה שהוא עובד הכי טוב יחד עם אימוני כוח.
18. האם קריאטין בטוח בהריון?
במודלים של בעלי חיים, קריאטין בהריון הגן על העובר מנזק מוחי בזמן מחסור בחמצן בלידה ולא נמצאה פגיעה באם או בצאצאים. בסקירה של 29 מחקרים על 951 נשים בגיל הפוריות שלקחו 1 עד 30 גרם ביום, לא דווח על תופעות לוואי חמורות.
אבל אין עדיין אף מחקר מבוקר על קריאטין בהריון בבני אדם. מחקרים ראשונים כאלה רק התחילו. לכן ההמלצה שלי היא לא להתחיל לקחת קריאטין בהריון בלי להתייעץ עם הרופא המטפל.
19. האם קריאטין מתאים לילדים ובני נוער?
לגבי בטיחות, אין הרבה מחקרים אבל מה שיש מעודד. בסקירה של מחקרים על ספורטאים מתבגרים לא נמצאו תופעות לוואי רציניות, אם כי ברוב המחקרים האלה לא מדדו מדדי בריאות. במחקרים קליניים על ילדים עם מחלות שונות שבהם בדקו באופן קבוע את תפקודי הכליות, הכבד ומדדי הדלקת, לא נמצאה פגיעה. בשנת 2020 קריאטין מונוהידראט קיבל בארה״ב מעמד של GRAS (״מוכר כבטוח באופן כללי״).
לגבי ביצועים, אצל שחיינים מתבגרים קריאטין שיפר ביצועים בשחייה מהירה ואצל שחקני כדורגל צעירים הוא שיפר ספרינטים חוזרים, כדרור וקפיצה, אם כי לא בכל המחקרים. כמעט אין מחקרים על נערות.
כבר היום כ 21% מהבנים בתיכון בסקר אמריקאי דיווחו שהם לוקחים קריאטין. בעיניי, אצל בני נוער הסדר צריך להיות ברור: קודם אימון טוב, שינה ותזונה מספקת ורק בסוף תוספים וכדאי שזה יהיה בידיעת ההורים ובליווי של איש מקצוע.
20. האם קריאטין מתאים לגיל המבוגר?
עם הגיל אנחנו מאבדים מסת שריר, כוח ותפקוד. כאשר חוצים סף מסוים, התהליך הזה נקרא ״סרקופניה״ ו״דינאפניה״. אימוני כוח הם הבסיס לטיפול במצבים הללו. לפי שלוש מטא אנליזות, קריאטין יחד עם אימוני כוח מגביר את העלייה במסה הרזה ובכוח גם אצל מבוגרים. כמו שראינו בשאלה 12, קריאטין לבד בלי אימונים, כמעט לא עושה כלום.
בנוסף יש גם נתונים על עצמות. אצל גברים מעל גיל 50 שהתאמנו 10 עד 12 שבועות, קריאטין שיפר את תכולת המינרלים בעצמות הידיים. אצל נשים אחרי גיל המעבר, שנה של קריאטין עם אימונים האטה את איבוד העצם בירך. שנתיים של קריאטין בלי אימונים לא השפיעו על העצם. במטא אנליזה חדשה על נשים אחרי גיל המעבר (שאלה 17) לא נמצא שינוי בצפיפות העצם בסך הכל, כך שההשפעה על העצם עדיין לא ברורה.
במטא אנליזה שכתבתי עליה בעבר (שאלה 1), לא נמצאה השפעה מיוחדת של קריאטין על גודל השריר אצל מבוגרים. ייתכן שהיתרון אצל מבוגרים בא יותר לידי ביטוי בכוח ובתפקוד מאשר בגודל השריר עצמו.
21. האם קריאטין גורם לסרטן?
הטענה הזאת מגיעה משני מקורות. הראשון, כשמבשלים בשר בטמפרטורה גבוהה (על האש, צלייה), הקריאטין והקריאטינין שבבשר יכולים להשתתף ביצירה של חומרים מסרטנים שנקראים אמינים הטרוציקליים, אבל הם נוצרים רק בשילוב של חום גבוה, סוכרים וחומצות אמינו. במחקר שבו נבדקים לקחו קריאטין במשך חודש, לא נמצאה עלייה בחומרים האלה. במחקר אפידמיולוגי על יותר מ 7,000 איש, דווקא צריכה נמוכה של קריאטין מהתזונה הייתה קשורה לסיכון מעט גבוה יותר לסרטן.
המקור השני הוא מחקר על עכברים שמצא שקריאטין הגביר גרורות של סרטן מעי לכבד, אבל המינון היה שווה ערך לכ 28 גרם ביום לאדם, פי 5 עד 9 מהמינון המקובל ולעכברים יש רגישות של הכבד לקריאטין שלא קיימת אצל חולדות או בני אדם. מחקרים אחרים מצאו שקריאטין לא מעודד גדילה של גידולים ובחלקם הוא אפילו נמצא כמגן.
אצל חולי סרטן, קריאטין יכול לעזור לשמור על מסת השריר ולהפחית חלק מהנזק לשריר שנגרם מכימותרפיה.
השורה התחתונה: אין ראיות שקריאטין במינון של 3 עד 5 גרם ביום מעלה את הסיכון לסרטן. מה שכן כדאי זה להגביל אכילה של בשר מעובד ושל בשר שנצלה עד השחרה.
22. האם קריאטין מעלה לחץ דם?
לא נמצאה עדות לכך. אצל צעירים בריאים, גם מינונים גבוהים של 10 עד 20 גרם ביום לא השפיעו על לחץ הדם. סקירה של מחקרים על חולי לב לא מצאה השפעה. במחקר של שנתיים על נשים אחרי גיל המעבר שלקחו מינון גבוה יחסית, לא היה הבדל בלחץ הדם בין קבוצת הקריאטין לקבוצת הפלצבו. במחקר אחד קריאטין אפילו הפחית את העלייה בלחץ הדם בזמן אימון כוח.
מה שחסר הוא מחקרים על אנשים עם יתר לחץ דם. מי שסובל מיתר לחץ דם צריך להתייעץ עם הרופא, כמו לגבי כל תוסף.
23. האם קריאטין פוגע בפוריות אצל גברים?
הטענה הזאת מגיעה בעיקר ממחקרים על ״תוספים לפיתוח גוף״ שהכילו מרכיבים רבים ובחלק מהמקרים גם סטרואידים. אין לה בסיס לגבי קריאטין עצמו.
למעשה, קריאטין חשוב לתאי הזרע שצורכים הרבה אנרגיה. רמות קריאטין נמוכות בזרע קשורות לאיכות זרע ירודה ובמבחנה קריאטין פוספט שיפר את התנועתיות של תאי הזרע. במחקר חתך, לגברים שצרכו תוספי חלבון (חלקם עם קריאטין) היו ספירות זרע מעט גבוהות יותר, אבל זה מחקר חתך שלא מראה סיבה ותוצאה.
בשורה התחתונה: אין עדות לפגיעה בפוריות. מנגד, גם אין עדיין מחקרים בבני אדם שבדקו אם קריאטין משפר פוריות.
24. האם המוח צריך מינון גבוה יותר של קריאטין?
בשריר, כמעט כל פרוטוקול מעלה את מאגרי הקריאטין ב 20 עד 40%. במוח העלייה הרבה יותר צנועה, כ 5 עד 10%. הסיבה היא שהמוח מייצר קריאטין בעצמו ויש מעט מאוד נשאים שמכניסים קריאטין מהדם אל המוח.
ניתן לראות את ההבדל בטווח העלייה בין השריר למוח:
חלק מהמחקרים מצאו עלייה בקריאטין במוח עם מינונים גבוהים (20 גרם ביום ומעלה) או עם 4 עד 5 גרם ביום לאורך כמה חודשים ואחרים לא מצאו עלייה. במחקר על נערות עם דיכאון, 2, 4 ו 10 גרם ביום במשך 8 שבועות העלו את הקריאטין באונה הקדמית ב 4.6%, 4.1% ו 9.1%. לא נראה קשר ברור בין המינון לתוצאה. אצל צעירים בריאים שישנים מספיק, גם 20 גרם ביום במשך 6 שבועות לא שיפרו את התפקוד הקוגניטיבי.
בשורה התחתונה: עדיין לא ברור אם המוח צריך מינון גבוה יותר. כרגע אין הצדקה לקחת מינונים גבוהים ״בשביל המוח״.
25. האם קריאטין משפר את הזיכרון והחשיבה?
המוח צורך בערך 20% מהאנרגיה של הגוף במנוחה למרות שהוא מהווה רק כ 2% ממשקל הגוף. במשימות שדורשות ריכוז, אזורים כמו האונה הקדמית וההיפוקמפוס צריכים לחדש ATP מהר ושם קריאטין יכול לעזור. לכן יש היגיון לבדוק אם תיסוף משפר זיכרון, קשב ומהירות עיבוד.
סקירה חדשה שעסקה בקריאטין ובמוח מסכמת את התמונה כך: מטא אנליזות מצאו שיפור קטן עד בינוני בזיכרון לטווח קצר ובמשימות של חשיבה והסקה, בעיקר אצל מבוגרים ובמצבים שבהם המוח נמצא תחת עומס, כמו חוסר שינה או עייפות מנטלית. גם אצל צמחונים חלק מהמחקרים מצאו שיפור בזיכרון העבודה.
לעומת זאת, אצל צעירים בריאים שישנים ואוכלים כמו שצריך, הסקירה השיטתית העדכנית ביותר בנושא מצאה השפעה קטנה מאוד על הקוגניציה. חלק מהמחקרים על ילדים, מבוגרים וקשישים לא מצאו שיפור בכלל. צריך גם לזכור שמדידה של קריאטין במוח היא לא דבר פשוט. הטעות במדידה יכולה להגיע ל 20%, יותר מהשינוי שמנסים למדוד, וכמו שראינו בשאלה 24 קשה להעלות את הקריאטין במוח מלכתחילה.
יש גם נתונים ראשוניים על מחלת אלצהיימר. במחקר על 20 חולים, 20 גרם קריאטין ביום במשך 8 שבועות העלו את הקריאטין במוח בכ 11% והציונים במבחנים הקוגניטיביים השתפרו. אבל לא הייתה בו קבוצת פלצבו ולכן מוקדם מאוד בכדי להסיק ממנו משהו רציני.
בשורה התחתונה: אם אתם צעירים, ישנים טוב ואוכלים מספיק, אל תצפו שקריאטין יחדד לכם את החשיבה. ייתכן שיש לו תועלת קטנה כשהמוח תחת לחץ, בגיל מבוגר או בתזונה צמחונית. כרגע זאת לא סיבה מספיק טובה לקחת קריאטין.
26. האם קריאטין עוזר כשלא ישנים מספיק?
חוסר שינה מוריד את רמות הקריאטין במוח ולכן יש היגיון לבדוק את זה. במחקר אחד נבדקים לקחו 20 גרם קריאטין ביום במשך שבוע ואז היו 24 שעות ללא שינה. הממצאים הראו פחות ירידה בחלק מהמבחנים הקוגניטיביים, בשיווי המשקל ובמצב הרוח. במחקר על שחקני רוגבי שישנו רק 3 עד 5 שעות, מנה של קריאטין לפני האימון מנעה את הירידה בדיוק המסירות. במחקר חדש יחסית, מנה אחת גבוהה מאוד (0.35 גרם לק״ג) הפחיתה חלק מהירידה הקוגניטיבית אחרי 21 שעות ללא שינה.
מדובר במחקרים קטנים. בנוסף, 0.35 גרם לק״ג אצל אדם ששוקל 80 ק״ג זה 28 גרם בבת אחת, מנה שרוב האנשים לא יסבלו טוב במערכת העיכול. אצל מי שישן מספיק, קריאטין לא שיפר את התפקוד הקוגניטיבי. בכל מקרה, הוא לא תחליף לשינה.
27. האם קריאטין מגן על המוח בפגיעות ראש?
אחרי פגיעת ראש המוח צריך יותר אנרגיה ויש לו פחות זמינות שלה, כולל ירידה ברמות הקריאטין. במחקרים על עכברים וחולדות, קריאטין שניתן לפני פגיעת ראש הפחית את הנזק במוח ב 21 עד 50%.
בבני אדם יש בעיקר מחקר אחד על 39 ילדים ובני נוער אחרי פגיעת ראש, שקיבלו קריאטין במשך חצי שנה. במחקר נמצא קיצור באשפוז בטיפול נמרץ, פחות כאבי ראש, סחרחורות ועייפות, ושיפור בתפקוד. אצל שחקני פוטבול לשעבר, רמות נמוכות של קריאטין במוח היו קשורות לתסמינים קוגניטיביים ורגשיים, אבל זה מחקר תצפיתי. כמה מחקרים מבוקרים בנושא נמצאים עכשיו בעבודה.
בשורה התחתונה: הנתונים עדיין מעטים. בהתחשב בזה שקריאטין זול ובטוח, ייתכן שהגיוני שספורטאים בענפי מגע ואנשי צבא ייקחו אותו.
28. איזה סוג קריאטין הכי טוב, ואפשר להכין אותו מראש בשייק?
קריאטין מונוהידראט הוא הסוג שנחקר הכי הרבה. כ 99% ממנו נספג וממשיך לרקמות או מופרש בשתן והוא מכיל כמעט 88% קריאטין במשקל. בשוק יש הרבה סוגים אחרים: מלחי קריאטין (כמו קריאטין HCL), קריאטין אתיל אסטר, קריאטין ניטראט, קריאטין תוסס ומשקאות עם קריאטין. אף אחד מהם לא הראה יתרון על פני מונוהידראט. רובם מכילים פחות קריאטין לכל גרם, ובחלק מהמחקרים הם היו פחות יעילים.
הסוגים הנפוצים בשוק:
כן כדאי לשים לב לאיכות. במוצרים ממקורות מסוימים נמצאו מזהמים ומתכות כבדות ורוב המחקרים נעשו על קריאטין שמיוצר בגרמניה. לכן כדאי לבחור מוצר מיצרן אמין שעובר בדיקות מעבדה צד ג ובעיקר מוצרים עם אישור של משרד הבריאות אם אתם רוכשים בארץ.
לגבי הכנה מראש, אבקת קריאטין יציבה במשך שנים. אבל בנוזל, הקריאטין מתפרק בהדרגה לקריאטינין ומהר יותר בחום ובסביבה חומצית. זאת גם הסיבה שלא הצליחו לייצר משקה מוכן עם מנה אפקטיבית של קריאטין. לכן כדאי לערבב ולשתות מיד, לא להשאיר את הקריאטין בבקבוק כל היום ולא לקנות ״משקאות קריאטין״. אם נשאר משקע בתחתית הכוס, כדאי לשתות גם אותו. המסיסות לא משפיעה על הספיגה, אבל מה שנשאר בכוס לא נכנס לגוף.
סיכום שאלות נפוצות על קריאטין
קריאטין מונוהידראט הוא תוסף בטוח לאנשים בריאים במינונים המומלצים. הוא לא סטרואיד, לא פוגע בכליות, לא גורם לנשירת שיער, לא משמין ולא מייבש. 3 עד 5 גרם ביום, כל יום, בכל שעה שנוחה לכם, בלי העמסה ובלי פורמולות יקרות.
מצד שני, האפקט שלו מוגבל. הוא עובד בעיקר דרך האימון, ההשפעה הישירה שלו על גודל השריר צנועה יותר ממה שמקובל לחשוב, ובתחומים כמו בריאות המוח, חוסר שינה ופגיעות ראש, הראיות לתועלת עדיין בחיתולים. כשמדברים על הריון, צריך להתייעץ עם הרופא.
מקורות: Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN. 2021. לקריאת הסקירה הראשונה. Antonio J, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN. 2025. לקריאת סקירת ההמשך.
מאמן כושר כ 24 שנים, מקים קבוצת ״מדברים על כושר ותזונה EVB״ במהלך השנים סקרתי מעל 2000 מחקרים שונים בנושאי כושר ותזונה שאף הגיעו לעיתונות ודרך מאמרים אלו עזרתי לאלפי אנשים להגיע ליעד שלהם.
