קטגוריה: עלייה במסת השריר

האם סט יחיד לכל תרגיל מספיק לשיפור מסת השריר והכוח השרירי?

עבור מתאמנים רבים, המחשבה על אימון יעיל מתקשרת לשעות ארוכות של עבודה בחדר הכושר, כמות עצומה של סטים וחזרות, ושגרה מתישה שלא תמיד מתאימה לכל אחד. אך מה אם אפשר להשיג תוצאות משמעותיות בזמן קצר יותר ובכמות עבודה קטנה יותר? מחקר חדש מנסה לבחון האם אפשר להתקדם עם נפח אימון קטן מאוד שמוביל לאימון קצר. […]

איך לחטב את שרירי הישבן? – מדריך בסיסי

חיטוב שרירי הישבן הוא מטרה נפוצה ורבת ערך, ולא רק למי ששואפים למראה אסתטי ומעוצב יותר. לשרירי הישבן יש תפקיד מרכזי ביציבות הגוף, בתנועתיות ובכוח, והם משפיעים משמעותית על הביצועים בפעילויות יומיומיות ובאימונים. בשנים האחרונות, תרגילים ואימונים לשרירי הישבן הפכו לנפוצים מאוד – עד כדי כך שחלק מהמתאמנים מזניחים לעיתים את שאר השרירים ומתמקדים בעיקר […]

טווח תנועה חלקי או טווח תנועה מלא – מה עדיף לבניית שרירים?

אימוני התנגדות נחשבים כיום לשיטת האימון היעילה ביותר להגדלת מסת השריר ולשיפור הכוח השרירי בבני אדם. במהלך אימון התנגדות מופעלים על השרירים כוחות מכניים שונים, ובעיקרם עומס מכני מוגבר הנחשב למרכיב המרכזי המעורר את תחילת התהליכים שבסופה השרירים גדלים. את העומס המכני הזה ניתן לחלק לשני סוגים עיקריים: מתח פעיל, שנוצר על ידי פעילות השריר […]

איך שריר נבנה לאחר אימון?

הלכתם למכון הכושר, הזעתם, השקעתם והתאמצתם ולאורך זמן התחלתם לראות שינויים חיוביים בהרכב הגוף וספציפית במסת השריר שלכם. האם תהיתם מה קורה שם מתחת למכסה המנוע? מהם התהליכים הבסיסיים בסיפור?במאמר הנוכחי אני אסביר איך שריר נבנה לאחר אימון. ההבנה של העניין הזה תוכל לעזור לכם לייעל תהליכים וכמובן להיות בעלי ידע רב יותר בנושא. המטרה […]

רסט פאוז – שיטת אימון מעניינת לבניית שרירים

החיפוש אחר שיטות אימון שונות שאמורות למקסם היפרטרופיה שרירית ממשיך. במאמרים הקודמים כתבתי על שיטת 3/7, על שיטת דרופ סט ועל סופר סטים. הפעם אכתוב על שיטה שנקראת “Rest-Pause” (רסט פאוז). השיטה יכולה להיות מתישה מאוד והיא נחשבת למתקדמת ולא שיגרתית. מבנה רסט פאוז כמו שציינתי בעבר, כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו לרוב מבצעים סטים במתכונת […]

סופר סטים לעלייה טובה יותר במסת השריר?

בעולם אימוני הכוח יש מגוון שיטות ודרכים להתאמן. חלק מהשיטות טובות יותר וחלק טובות פחות. אחת מהשיטות המוכרות והנפוצות ביותר היא ״סופר סטים״ (על שיטת דרופ סט ניתן לקרוא כאן). המאמר הנוכחי מנתח מחקר חדש ומעניין שפורסם בנושא. מה זה סופר סטים? סופר סטים היא דרך אימון יעילה להוספת נפח אימון (כמות סטים) בזמן קצר […]

כמה חלבון לאכול אחרי אימון?

שרירים גדלים כתוצאה מסינתזת חלבון שרירית (קצב בניית חלבונים) שגוברת על קצב פירוק החלבונים בשריר. כתוצאה מכך, קל להבין שלחלבון יש חשיבות רבה בבניית שרירים והרבה אנשים מתעניינים בכמה חלבון לאכול אחרי אימון? במשך שנים התקיימה לה גישה ובה יש לצרוך חלבון מיידית לאחר האימון. במידה ולא נעשה זאת, נפסיד את כל מה מה שהזענו […]

כפיפת ברכיים בישיבה מול כפיפה נורדית מה עדיף להמסטרינג?

בחירת תרגילים לעליה במסת השריר היא נושא חשוב שיכול להיות לעתים די מורכב. למתאמן יש מגוון אופציות לביצוע תרגילים שיובילו לגירוי של שרירי המטרה. לצערנו יש לנו מעט מאוד מחקרים שמשווים תרגילים ראש בראש ומודדים את ההשפעה שלהם על מסת שריר ספציפי. בשנים האחרונות מצטברות יותר ויותר עדויות ששימוש בתרגילים שבהם שריר המטרה נמצא במנח […]

מדריך שבוע פיק לתחרות פיתוח גוף טבעי

פיתוח גוף תחרותי הוא תחום ספורטיבי המשלב בין אימונים אינטנסיביים ותזונה קפדנית במטרה להגיע למראה גופני מושלם. בשנים האחרונות מתקיימות בארץ יותר תחרויות פיתוח גוף טבעי וחשוב שנבין את האסטרטגיות השונות להכנה לתחרות. אחד השלבים הקריטיים בהכנה לתחרות הוא “שבוע הפיק”, שבו מבצעים שינויים משמעותיים בתזונה ובאימונים במטרה למקסם את המראה הפיזי לקראת האירוע הגדול. […]

כמות סטים לשריר בשבוע – האם 52 סטים זה יותר מדי?

״נפח אימון״ הוא ככל הנראה אחד מהפקטורים החשובים ביותר כאשר אנחנו מדברים על אימונים לצורך עלייה במסת השריר וייתכן שהוא אפילו הפקטור החשוב ביותר. הדרך הטובה ביותר (כרגע) לכמת ״נפח״ היא על ידי ספירה של ״סטים קשים״. סט קשה = כל סט שמבוצע בטווח חזרות של 5-30 כאשר לקראת סוף הסט מגיעים קרוב לכשל שרירי. […]

משקולות או מכונות לבניית שרירים – מה המדע אומר?

עלייה במסת השריר קורת לאחר ששרירים חווים עומס מכני ראוי שמוביל לסינתזת חלבון שרירית מוגברת. כאשר סינתזת החלבון השרירית המוגברת גוברת על קצב פירוק החלבונים בשרירים, תתקיים עלייה במסת השריר. את אותו עומס מכני מיוחל אפשר להשיג במגוון דרכים וניתן להשתמש בכלים שונים. 2 כלים מרכזיים שעומדים לרשותו של המתאמן הממוצע הם ״משקולות״ (מוטות, משקוליות […]

זמן תחת עומס לעלייה טובה יותר במסת השריר

בשביל לעלות במסת השריר בצורה טובה, עלינו לדעת כיצד להתאמן בצורה נכונה. יש מגוון רחב של משתני אימון שאפשר לשחק איתם כמו ״נפח״ (למאמר בנושא לחצו כאן) ודרגת מאמץ (מרחק מכשל שרירי). משתנה אחד מעניין שיכול פוטנציאלית להשפיע על העלייה במסת השריר הוא “זמן תחת עומס” (TUT). כאשר אנחנו מדברים על זמן תחת עומס אנחנו […]