צריכת חלבון בדיאטה לשימור מסת הגוף הרזה
בקרב מתאמני כוח, ספורטאים מקצועיים ואנשים השואפים לרדת במשקל תוך שמירה מקסימלית על מסת השריר, קיים צורך קריטי בשימור מסת הגוף הרזה (FFM) שמשמש כפרוקסי למסת השריר בגוף. בזמן דיאטה שבה אנחנו נמצאים בגירעון קלורי, הגוף לא רק שורף שומן אלא גם עלול לפרק רקמות שריר, מה שעלול לפגוע בביצועים, בהרכב הגוף ובבריאות הכללית. הדבר […]
חלבונים מהצומח מול חלבונים מהחי לבניית שרירים
שרירים גדלים כתוצאה משינוי היחס בין סינתזה חלבון שרירית (ייצור חלבונים בשרירים) לקצב פירוק החלבונים בשרירים. כאשר אנחנו מייצרים יותר חלבונים מאשר מפרקים אז לאורך זמן אנחנו נעלה במסת השריר (למאמר בנושא לחצו כאן). במשך שנים קיים דיון מדעי ער על ההבדלים בסינתזת החלבון השרירית ובשינוי במסת השריר בין חלבונים מהצומח אל מול חלבונים מהחי. […]
כמה חלבון לאכול אחרי אימון?
שרירים גדלים כתוצאה מסינתזת חלבון שרירית (קצב בניית חלבונים) שגוברת על קצב פירוק החלבונים בשריר. כתוצאה מכך, קל להבין שלחלבון יש חשיבות רבה בבניית שרירים והרבה אנשים מתעניינים בכמה חלבון לאכול אחרי אימון? במשך שנים התקיימה לה גישה ובה יש לצרוך חלבון מיידית לאחר האימון. במידה ולא נעשה זאת, נפסיד את כל מה מה שהזענו […]
מדריך שבוע פיק לתחרות פיתוח גוף טבעי
פיתוח גוף תחרותי הוא תחום ספורטיבי המשלב בין אימונים אינטנסיביים ותזונה קפדנית במטרה להגיע למראה גופני מושלם. בשנים האחרונות מתקיימות בארץ יותר תחרויות פיתוח גוף טבעי וחשוב שנבין את האסטרטגיות השונות להכנה לתחרות. אחד השלבים הקריטיים בהכנה לתחרות הוא “שבוע הפיק”, שבו מבצעים שינויים משמעותיים בתזונה ובאימונים במטרה למקסם את המראה הפיזי לקראת האירוע הגדול. […]
כמה חלבון נספג בארוחה אחת?
אחת מהשאלות הנשאלות ביותר בנוגע לבניית שרירים היא ״כמה חלבון נספג בארוחה?״. השאלה הזו חשובה מאחר שהיא יכולה לעזור לנו להבין כיצד לחלק את צריכת החלבון היומית שלנו אם המטרה שלנו היא מיקסום בניית שרירים. לצורך ההבנה של הנושא, צריך להזכיר שעלייה במסת השריר מושגת כאשר קצב סינתזת החלבון השרירי (בניית חלבונים) גובר על פני […]
קדם אימון או קפאין – מי ינצח?
בשנים האחרונות גובר השימוש במוצרי ״קדם אימון״ (Pre-Workout) שונים שמטרתם לייעל את האימון. פרופיל החומרים של המוצרים הללו שונה מאוד אולם מרביתם מכילים חומרי בסיס די קבועים אשר מגיעים לעתים במינונים שונים. בין החומרים ניתן למצוא קפאין, קריאטין, בטא-אלנין, ארג׳ינין, טאורין וטירוזין. לא כל החומרים הללו הוכחו כמשפרי ביצועים. קפאין נמצא כמשפר ביצועים במינונים של […]
ההשפעה של תיסוף קריאטין מונוהידראט על מסת השריר – לא מה שחשבתם?
קריאטין מונוהידראט הוא התוסף הארגוגני (משפר ביצועים ספורטיביים) הנחקר והמוכר ביותר. התוסף מוביל לזמינות גדולה יותר של אנרגיה (ATP) על ידי העלאת רמות הקריאטין בשרירים. קריאטין מונוהידראט מוכר בתור תוסף שמשפר את הכוח השרירי וההתאוששות אולם הוא פועל על מגוון מסלולים מטבוליים שונים שבין השאר אולי יכולים להוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר. בעת תחילת […]
10 שאלות נפוצות על חלבונים ושרירים
צריכת חלבונים חשובה מאוד למתאמנים. אדפטציות פיזיולוגיות ברמת השריר ורקמות החיבור תלויות בכמות מספקת של חומצות אמינו חיוניות (שהגוף לא יכול לייצר) ואלו מגיעות מהתזונה. יש לא מעט חוסר בהירות בנוגע לצריכת חלבונים והמאמר הבא יענה על שאלות נפוצות בנושא. 1. אם המטרה שלי היא בניית שרירים מקסימלית, כמה חלבון אני צריך לאכול ביום? […]
