כמות הסטים באימון (נפח) יכולה לקבוע לא מעט דברים. מספר הסטים שאותו יש לבצע תלוי בפקטורים רבים כמו רמת האימון שלכם, זמן האימון שלכם ויכולות ההתאוששות הכלליות שלכם.
חשוב לזכור שלא כל הסטים נולדו שווים. יש סטים קשים ויש סטים קלים.
סט קשה = כל סט שמבוצע בטווח חזרות של 5-30 כאשר לקראת סוף הסט מגיעים קרוב לכשל שרירי. ייתכן ולהגיע ממש קרוב לכשל שרירי רצוי יותר כאשר טווחי החזרות גבוהים (נניח מעל 15 חזרות).
אנחנו יודעים מסקירות קודמות שביצוע של כמות סטים של לפחות 10-12 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע הוא רעיון טוב מאשר פחות מכך אולם אין לנו באמת מידע איכותי שאומר לנו מה הגבול העליון שממנו לא נראה תועלת. אולי זה 20? אולי 14? אולי 30?
בהעדר מידע שכזה (ואני לא רואה איך נקבל מידע איכותי שכזה בזמן הקרוב), עלינו לבצע היסק לוגי כלשהו ולנסות לקבל החלטות לגבי כמות הסטים באימון על פי היגיון בסיסי.
במאמר הנוכחי אני אשתף במחשבות שלי על הנושא ואני אציע כמה רעיונות להתקדמות בנפח האימון לאורך מחזור האימונים.
יש המון אנשים שמגיעים למכון ותוך זמן קצר זורקים על עצמם נפחי אימון פסיכיים שהם לא באמת צריכים ולא יכולים להתאושש מהם בצורה ראויה. במקרים קלים זה יוביל לבזבוז זמן ובמקרים קיצוניים זה יכול אפילו להוביל לפציעות.
הבסיס לכמות הסטים באימון:
לפני שאנחנו קופצים קדימה, חשוב להבין כמה דברים בסיסיים.
ישנה אינטרקציה הדוקה בין ״נפח״ (כמה סטים?) לבין ״דרגת מאמץ״ (כמה אני קרוב לכשל?) לבין ״תדירות האימון״ (כמה פעמים אני מאמן כל קבוצת שרירים בשבוע?).
ככל שדגת המאמץ שלנו עולה, ז״א ככל שאנחנו מתאמנים קרוב יותר לכשל, כך נפח האימון יהיה כנראה נמוך יותר. אני כרגע מדבר על אינדיבדואל בזמן נתון. ביצוע של 5 סטים לכשל בשבוע יכול להיות שווה ערך (תאורטית) לביצוע של 8-10 סטים שהם רחוקים מכשל (נניח 4-5 חזרות מכשל).
כפועל יוצא של הלוגיקה הזאת, אפשר להבין שאותו אדם שיכול לבצע מעט סטים בשבוע, אמור להתאמן בדרגת מאמץ גבוהה יותר.
ככל שכמות הסטים שאנחנו מבצעים גדולה יותר, כך סביר שזמן האימון יהיה ארוך יותר וכמות האימונים השבועית שלנו תעלה. זו נקודה מאוד חשובה. המון אנשים קופצים מאימוני ״פול בודי 3 פעמים בשבוע״ לאימוני ״AB ארבע פעמים בשבוע״ כי המון אנשים חושבים שפול בודי זה למתחילים ו AB זה למתקדמים יותר.
הנקודה שחשוב להבין היא שאנחנו מפצלים את האימון ומוסיפים עוד ימי אימון כשאנחנו רוצים להוסיף עוד סטים או כשאנחנו רוצים לאמן קבוצות שרירים משניות וגם אז זה יתבטא בהוספה של סטים.
לכן, כשאנחנו מוסיפים ימי אימון אנחנו צריכים להבין מה הרציונל שעומד מאחורי הסיפור הזה ולא להוסיף נפח ככה סתם. ניתן לייצר תוכניות פול בודי שירצחו אנשים.
ככלל אצבע, אל תוסיפו סטים אם אתם לא יודעים באמת להתאמץ בסטים שלכם.
כמו שציינתי לפני, מתקיימת אינטרקציה ישירה בין נפח האימון שאותו אנחנו מבצעים אל מול דרגת המאמץ שלנו. אנשים שיודעים להתאמץ כמו שצריך בסטים שלהם, לרוב לא קופצים לכמויות סטים פסיכיות מאחר שהם כנראה לא יצליחו להחזיק מעמד ולהתאושש, בין אם ״בין אימונים״ ובין אם זה ״בתוך האימון עצמו״.
הניסיון שלי בתור מאמן מראה שאנשים שעושים המון סטים, לא מתאמצים מספיק בכל אחד מהסטים הללו. כאשר הם לא מתאמצים מספיק, הם פשוט *יכולים* לבצע עוד סטים. אם הם היו מתאמצים כמו שצריך, הם כנראה לא היו מצליחים לשרוד נפחי אימון גבוהים כל כך והם ככל הנראה לא היו מתאוששים מספיק טוב בין האימונים.
אז קודם כל תלמדו להתאמץ כמו שצריך בתוך הסטים עצמם.
אני חייב לציין שקיימים אנשים שיכולים לבצע כמויות סטים גדולות מאוד וגם להתאמץ מאוד חזק בתוך הסטים אבל אלו לא האנשים ״הרגילים״ שאנחנו פוגשים ביום יום אלא לרוב מתאמנים ותיקים מאוד עם ניסיון רב שנים.
לאחר שזה נאמר, הכלל הראשון שלי בתור מאמן הוא להתחיל מנפח האימון המינימלי והאפקטיבי ביותר שאותו המחקר מראה. כרגע זה איפשהו באזור ה 10 סטים לקבוצת שרירים בשבוע. חשוב לציין שאפשר להתקדם גם עם נפחים נמוכים יותר. ייתכן ומתאמנים שאין להם יכולת להגיע למכון יותר מפעם-פעמיים בשבוע יצטרכו לבצע נפח נמוך מזה וזה בסדר גמור. מה שמשנה לנו זה איך אנחנו מתקדמים לאורך זמן.
נקודה חשובה נוספת בתור כלל אצבע, לא יותר מ 6-10 סטים *באימון בודד* לכל קבוצת שרירים. ככל שנפח האימון השבועי שלנו גבוה יותר, כך רצוי שנפצל את כמות הסטים על פני יותר אימונים (ציינתי לפני).
בתמונה, אפשר לראות שאם בחרנו לבצע 16 סטים לשרירי החזה בשבוע, רצוי לפצל אותם על פני 2 אימונים ולא לבצע את כל 16 הסטים באימון בודד. דוגמא נוספת אפשר לראות לשרירי הגב.
בשביל להתקדם לאורך זמן עלינו לבצע שינויים באימונים שלנו. לקונספט הזה אנחנו קוראים ״פרוגרסיב אוברלאוד״. ניתן לבצע שינויים בעזרת הוספת משקל, העלאת דרגת המאמץ, הוספת חזרות וכמובן הוספה של נפח אימון, משמע הוספת סטים.
ניתן לשחק עם המשתנה הזה בעזרת כמה שיטות, אבל לפני זה חשוב להבין שלפני שאנחנו מוסיפים עוד סטים או אפילו משנים את תוכנית האימון שלנו, חשוב שנשאל כמה שאלות שינחו אותנו ויעזרו לנו להבין ״האם בכלל אני צריך עוד נפח??״.
להלן תרשים זרימה מתוך הסדנה המדעית לבניית שרירים:
אם החלטתם שאתם צריכים עוד נפח, אז ההמלצה שלי היא לא לקפוץ קדימה על טורבו ולהוסיף כמות סטים גדולה. אני תמיד מציע להוסיף 10-20% יותר ממה שעשיתם לפני ואז להתאמן במשך תקופה עד שאתם תקועים שוב.
לדוגמא, מתאמן יכול להתקדם מ 10 סטים בשבוע לשרירי החזה ל 12 סטים בשבוע לאחר תקופה ולאחר מכן ל 14 סטים בשבוע. אין צורך לקפוץ מ 10 סטים ל 14 סטים במיידי (בהנחה וכל שאר הדברים נשארים אותו דבר).
דוגמא נוספת למשחק נפח יכולה להיות בסגנון ״סייקל נפח״. במקרה הזה אנחנו לא מחכים להיות ״תקועים״ אלא אנחנו מבצעים מניפולציית נפח לאורך בלוק האימונים עצמו. את המניפולציה הזאת אנחנו מבצעים לרוב לקבוצת שרירים אחת או 2 גג ולא לכל קבוצות השרירים בגוף.
כאן אנחנו יכולים לראות הוספה של נפח לשרירי החזה משבוע לשבוע עד שאנחנו מגיעים לרף עליון שאותו הגדרנו (במקרה הזה 20 אבל יכול להיות יותר בקרב מתאמנים מאומנים).
סיכום:
שינויים בנפח אימון יכולים לגרור שינויים גדולים בתוכנית האימון שלכם.
חשוב מאוד לא להוסיף נפחים מיותר ככה סתם אלא לפעול בצורה הגיונית.
החשיבה ש״יותר = יותר טוב״ היא חשיבה שיכולה להטעות אותנו המון פעמים.
קודם כל חשוב ללמוד להתאמץ בתוך הסטים. אם אתם לא מבינים מה זה מאמץ אמיתי (ורוב האנשים לא באמת יודעים מה זה), אז תסדרו את המשתנה הזה.
לרוב כשדרגת המאמץ בתוך הסטים עולה, המתאמן עצמו לא ירצה לעשות עוד סטים…
אם אתם מתאמנים מאומנים יותר אז תזכרו שהוספת נפח גוררת הוספת זמן אימון אם בתוך האימון עצמו ואם כתוצאה מהוספת ימי אימון בשל הצורך לפזר את נפח האימון.
תזכרו את תרשים הזרימה שעוזר להבין האם יש בכלל צורך בעוד נפח? לעתים פקטורים אחרים גורמים לנו לחשוב שיש צורך בעוד נפח בזמן שיש צורך בתיקון של בעיות אחרות.
ניתן להתקדם בעזרת נפח חדש קבוע (הוספה של 10-20%) וניתן להתקדם בעזרת ״סייקל נפח״ (העלאת סטים משבוע לשבוע לקבוצת שרירים אחת או 2).
כמובן שיש עוד שיטות לנהל את האימון.
עד אז תקפצו לסדנה לבניית שרירים היא נוגעת בהמון דברים.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
עומס מכני – הפקטור החשוב ביותר לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
