הגדלת שריר התאומים

רוצים להגדיל את שריר התאומים? תקראו את זה

בקרב מפתחי גוף, שריר התאומים (סובך) ידוע לשמצה כקשה במיוחד לפיתוח. קשה לקבוע באופן אובייקטיבי האם הנחה זו נכונה, אך לטעמי הסיבה המרכזית לקושי טמונה באימון לא נכון, שמתחיל בתכנון שגוי.

נפח אימון (כמות סטים) נחשב לאחד הגורמים החשובים ביותר לצורך עלייה במסת השריר (לקריאה מורחבת בנושא לחצו כאן). מחקרים רבים השוו בין נפח אימון נמוך לגבוה, והראו יתרון ברור לביצוע יותר סטים באימון/במהלך השבוע. ניתן להניח, אם כן, שאם רוצים לשפר קבוצות שרירים ספציפיות, כדאי לייצר תוכנית אימונים הכוללת נפחים גדולים יותר עבורן.

עבודה חדשה מנסה לבחון האם שריר התאומים יגיב טוב יותר לעבודה בנפח אימון גבוה יותר.

מה עשו במחקר?

למחקר גויסו כ 61 נשים צעירות ולא מאומנות. הנשים חולקו אקראית ל 3 קבוצות עם נפח אימון שונה: 6 סטים בשבוע, 9 סטים בשבוע ו 12 סטים בשבוע. הנבדקות התאמנו 3 פעמים בשבוע למשך 6 שבועות. זאת אומרת שבכל אימון הנבדקות ביצעו 2,3,4 סטים בהתאם לקבוצה.
התרגיל שאותו ביצעו הנבדקות היה ״הרמות תאומים במכשיר לחיצת רגליים״ וכל סט בוצע לטווח של 15-20 חזרות שאמור היה להוביל לכשל שרירי.
שריר התאומים
החוקרים התעניינו בשינוי בעובי שרירי השוקה (גסטרוקנמיוס פנימי, חיצוני ושריר הסוליה). המדידה בוצעה בעזרת אולטרה סאונד.

מה מצאו?

כל הקבוצות חוו עלייה בעובי השרירים שנמדדו ובשקלול כללי של כל 3 השרירים גם יחד.

עלייה בעובי השרירים (ממוצע):

גסטרוקנמיוס פנימי:

קבוצת 6 סטים: +6.6%
קבוצת 9 סטים: +8.2%
קבוצת 12 סטים: +9.9%

גסטרוקנמיוס חיצוני:

קבוצת 6 סטים: +8.1%
קבוצת 9 סטים: +11.6%
קבוצת 12 סטים: +14.3% (הבדל מובהק סטטיסטית מקבוצת 6 סטים)

שריר הסוליה:

קבוצת 6 סטים: +6.7%
קבוצת 9 סטים: +11.7%
קבוצת 12 סטים: +12.7% (הבדל מובהק סטטיסטית מקבוצת 6 סטים)

שקלול כולל של 3 השרירים יחד:

קבוצת 6 סטים: +6.9%
קבוצת 9 סטים: +10.2%
קבוצת 12 סטים: +12.0% (הבדל מובהק סטטיסטית מקבוצת 6 סטים)

שריר התאומים
טבלה שמסכמת את ההבדלים

לא היה הבדל מובהק סטטיסטית בעלייה בעובי השרירים בין קבוצות 6 ו-9 סטים.
קבוצת 12 הסטים חוותה עלייה גדולה יותר בעובי השרירים בהשוואה לקבוצת 6 הסטים עבור שרירי הגסטרוקנומיוס החיצוני והסולייה, אך לא עבור הגסטרוקנומיוס הפנימי.
קבוצת 12 הסטים הראתה גם את העלייה הגדולה ביותר בעובי שרירי השוקה הכולל בהשוואה לקבוצות האחרות.

פיתוח גוף טבעי
הסדנה היחידה שתלמד אתכם לבנות שרירים כמו מקצעונים!

סיכום: נפח גבוה יותר מנצח שוב

המחקר הנוכחי בחן את ההשפעה של כמות סטים שונה על שרירי השוקה ושריר התאומים בפרט בקרב נשים צעירות ללא ניסיון באימוני התנגדות. הממצא העיקרי היה שמספר הסטים השבועי בתרגיל הרמת תאומים השפיעה על מידת הגדילה של שריר התאומים. לאחר שישה שבועות של אימון, הקבוצה שביצעה 12 סטים בשבוע הראתה עליות גדולות יותר בעובי השריר בהשוואה לקבוצה שביצעה 6 סטים בשבוע. ממצא זה מרמז שביצוע סטים רבים יותר בשבוע, עשוים להוביל להיפרטרופיה שרירית גבוהה יותר. מעניין לציין שהקבוצה שביצעה 9 סטים בשבוע לא הציגה תוצאות שונות מבחינה סטטיסטית מהקבוצות שביצעו 12 ו-6 סטים. לכן, בעוד שההיפותזה הראשונית שנפח גדול יותר יניב בהכרח תוצאות טובות יותר, צריך גם לזכור את הסיפור הזה.

אם נתעלם לרגע ממבחנים סטטיסטים ונתבונן על השינוי באחוזים אנחנו נוכל לראות כיוון של עלייה גדולה יותר בקבוצה שביצעה 12 סטים מהקבוצה שביצעה 9 סטים אולם ניכר שהקפיצה הגדולה ביותר היא בין 6 סטים ל 9 ו 12 סטים. סביר מאוד להניח ש״עקרון התמורה הפוחתת״ פועל כאן וייתכן וכל שיפור נוסף שיתקבל מהוספה של עוד סטים יהיה קטן יותר מקודמו ואפילו ייעצר. ייתכן ששרירים שונים בגוף יושפעו מכמות סטים שונה. זאת אומרת שאולי גבול הרוויה הממוצע בשרירי התאומים יהיה קטן יותר מהארבע ראשי או שרירי החזה. דרושים מחקרים נוספים בשביל להבין את העניין. בכל מקרה הייתי מעדיף לראות מחקר עם קונטרסט גדול יותר בין הקבוצות לדוגמא 6 סטים מול 12 סטים מול 18 סטים.

היפרטרופיה של התאומים
ניתן לראות את הפער בין 6 סטים ל 9 סטים ו 12 סטים בשקלול כל השרירים שנמדדו

כאשר מתבוננים על התוצאות במונחי גודל אפקט, ניתן לראות שהעלייה במסת השריר הייתה בינונית/גדולה. ממצא זה לא בהכרח מתיישר עם כך ששרירי התאומים מגיבים בצורה לא טובה לאימון. גם השינוי באחוזים די תואם שינויים שראינו במחקרים קודמים על קבוצות שרירים אחרות אולם חשוב לזכור שהמחקר הנוכחי נמשך רק כ 6 שבועות וייתכן ומשך מחקר ארוך יותר היה מוביל להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר ואולי להבדלים גדולים יותר בין הקבוצות.

בכדי להכניס את הממצאים לפרספקטיבה מוחשית, ניתן לראות שבשקלול של כל השרירים התקיימה עלייה של 0.7 ס״מ בעובי השרירים השונים בקבוצת ה 12 סטים, 0.6 ס״מ בקבוצת ה 9 סטים ו 0.4 ס״מ בקבוצת ה 6 סטים. כיצד השינוי הזה משפיע על נראות השריר או היקפו אני לא יכול לדעת אבל בהתחשב בכך שעובי שקלול השרירים ההתחלתי היה כ 5.6-5.8 ס״מ, אנחנו רואים כאן עלייה יחסית יפה.

חשוב לזכור שהמחקר הנוכחי בחן את ההשפעה של הרמות תאומים במכשיר לחיצת רגליים על מתאמנות צעירות ולא מאומנות. לכן, הממצאים שהתקבלו מוגבלים לקבוצה ספציפית זו ועשויים לא לחול על אוכלוסיות אחרות. כמו כן, לא נבדקו פקטורים שונים שיכולים להשפיע על התוצאות כמו תזונה או רמות פעילות יומיומיות.

המלצות פרקטיות לשריר התאומים

ניתן לקחת מספר מסקנות חשובות מהמחקר הנוכחי:

הממצאים של המחקר מראים לנו שביצוע נפח אימון גדול יותר יכול להוביל להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר ולכן אלו הרוצים לשפר את הנראות של שריר התאומים צריכים לעבוד בנפחים גדולים יותר.
המחקר הנוכחי הראה אפקט גדול יותר בביצוע 12 סטים אולם ייתכן ותקרת הנפח תהיה גבוהה יותר וסביר להניח ומתאמנים מאומנים ירצו לעבוד עם נפחים גדולים יותר ואולי אפילו לבצע ״מחזור התמקצעות״ שבו נפחי האימון של שריר התאומים יעלו לאורך מחזור האימונים.
אופציה שאני אוהב להשתמש בה בתוכניות האימון שלי היא להתחיל מנפח בינוני, נניח 10-12 סטים בשבוע ולהוסיף 2 סטים בכל שבוע למשך 8 שבועות ולראות מה קורה. כמובן שפיזור נפח האימון הוא פקטור חשוב בעניין ואנחנו לא נרצה לבצע את כל הנפח באימון אחד.

המלצה נוספת היא להשתמש בתרגילים ללא כפיפה בברך. זאת אומרת כל וריאציה של הרמת תאומים ששומרת על הברך ישרה ולשחק עם כיווני העומס השונים.

ההמלצה האחרונה שלי היא להתחיל את האימון בתרגילים שמאמנים את שריר התאומים ולא להשאיר את התרגילים הללו לסוף האימון.

אהבתם את המאמר? שתפו עם חברים!

תוכניות אימון מתקדמת לעלייה במסת השריר

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

עומס מכני – הפקטור החשוב ביותר לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?

מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

רוצים להיות מאמנים ומתאמנים טובים יותר? בואו לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים. תוכן מטורף שיגרום לך להיות בכמה רמות מעל כולם!

קישור למחקר: PMID: 38684187

שתפו אותי לחברים שלכם

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

פוסטים קשורים

פודקאסטים

 מי אני? 10 עקרונות לזיהוי בולשיט

 

למה אתן צריכות להרים משקולות

 

איך שרירים גדלים

 

האם טיפולים לא מבוססים עובדים

 

שאלות ותשובות – 1

 

ממתיקים מאלכותיים

 

אדפטציות מטבוליות / פגיעה במטבוליזם

 

נפח אימון לעליה במסת שריר

 

הומופאתיה (מים יקרים)

 

שאלות ותשובות (2)

 

כשל שרירי ורגשי

 

בריאות להמונים

 

איך יורדים במשקל

 

חלבונים לבניית שריר

 

חלבונים לבניית שריר

 

שאלות ותשובות 3

היזהרו מתוספי תזונה

עדכונים חמים מעמוד האינסטגרם שלי

The access token could not be decrypted. Your access token is currently invalid. Please re-authorize your Instagram account.

×