קודם כל אימוני כוח, אחר כך דברים אחרים

בואו נתאר סיטואציה שבה אנשים הולכים להתאמן אבל הם לא באמת מתאמנים בצורה אפקטיבית. כשאני מדבר על ״אפקטיבית״ אני מדבר על אימונים לצורך בניית מסת שריר, לצורך שיפור ניכר בכוח המירבי ולצורך מניעת דילדול עצם. את האמת אני יכול להרחיב את הנושא הזה למגוון רחב של דברים אבל בואו נתחיל מהדברים הבסיסיים ביותר. 

מדוע אני מציין את הדברים הללו? אלו הדברים שחלק גדול מהאנשים ייאלצו להתמודד עמם לאורך השנים. עם העלייה בגיל, חלק גדול מהאנשים יתמודדו עם אובדן מסת שריר, אובדן כוח ודילדול עצם.

אם נחזור לאותן פעילויות פחות אפקטיביות שאנשים עושים כמו יוגה, פילאטיס, טאי צ׳י, הליכה מהירה, זומבה וחוגים שונים, ושלא תבינו אותי לא נכון, אותן פעילויות יכולות להיות מאוד מהנות, הן יכולות להוביל אפילו להתמדה גבוהה יותר וכנראה שבחלק מהזמן גם לשפר מדדים בריאותיים שונים (חשוב כשלעצמו), אבל חשוב גם לציין שאותן פעילויות לא הולכות לשפר בצורה טובה מספיק את מסת השריר, לא את הכוח השרירי וגם כנראה לא ימנעו דלדול עצם. זה לא שהן יניבו 0 השפעה, אלא פשוט יהיו ליד.

אפקטיביות זה לא תמיד כיף

בואו נחשוב על אותם אנשים שאינם בקיאים בעולם הכושר (אולי זה אתם?), אלו שהולכים לחוג כזה או אחר כי אמרו להם שהם צריכים להיות פעילים והם באמת מצליחים להתמיד בשיעור יוגה או אולי פילאטיס או אולי זה בכלל זומבה. ייתכן ובראש שלהם הם סגרו את הפינה לגבי ״פעילות גופנית״ וזה מבחינתי נפלא שהם זזים אבל הם לא מודעים לכך שהם סגרו פינה מאוד קטנה. פינה חשובה ללא ספק. הפינה של ״קודם כל לזוז״.

המאמר הזה לא דן בפינה הזאת. אנחנו כאן בשביל למנוע בעיות נפוצות שמשפיעות בצורה ניכרת על התפקוד העתידי. אותם אנשים שבגיל 20-30-40 משקיעים את זמן האימון שלהם ב ״פילאטיס״ כי ״זה כיף״ (נפלא, כבר אמרתי לפני) כנראה לא יזיזו את עצמם למשהו אפקטיבי הרבה יותר שאולי יהיה ״פחות כיף״ (ככה זה כשנוח. לא רוצים לשנות). אותם אנשים לא מודעים לכך שהם לא מנצלים את חלון הזמן שיש להם לבנות מסת שריר איכותית ולייצר לעצמם ״רזרבה תפקודית״. זה הזמן לעשות את זה. ככל שמזדקנים, זה הופך להיות פחות אפקטיבי ויותר קשה להשגה.

גיל צעיר הוא חלון ההזדמנויות הראשי שהולך ונסגר

אותו אדם שבנה מסת שריר גדולה בגיל צעיר, יכול להתמודד בצורה טובה יותר עם סערות שיגיעו במהלך החיים וסביר מאוד שהן יגיעו. מי לדעתכם יוכל להתמודד עם אתגרים בצורה טובה יותר ולהמנע מהקו האדום? זה שעם מסת שריר גדולה יותר (ירוק) או זה שעם מסת שריר נמוכה יותר (כתום)?

יש אנשים שיהיו בירוק באופן טבעי, בלי לעשות יותר מדי. מרבית האנשים לא יהיו שם. הם ינועו כנראה באזורי הכתום. תזכרו שיש פעילות שיכולה להביא אותם למעלה אבל צריך לדעת איך להשתמש באותה פעילות. אם אנחנו שואפים ״לשמר״ ולא ״לשפר״ אנחנו בתכלס אומרים שסבבה לנו להשאר כתומים כל החיים.

אני אומר שכשתבוא סערה, אתם עלולים לעוף מהסירה.

מבחינתי כל הפעילויות המשלימות שלא באמת בונות שרירים כמו שצריך, שלא באמת משפרות כוח בצורה מספיק טובה ושלא משפרות מסת עצם, משולות ל ״בואו נשמור על הקו הכתום ונקווה לטוב״.

אני אומר שלא. במקום לשאוף לחיים נוחים, לסימון וי על ״הנה אני פעיל״ בזמן שברור לגמרי שזה לא באמת מספיק (לפחות לא למה שהצגתי לפני), צריך לחנך אנשים לבצע פעילות שבאמת תתן ערך בדברים הקריטיים שיגיעו בהמשך ולא לפתור אותם ב ״איזה יופי שאת שוחה״.

אימוני כוח פרוגרסיביים – זה האימון שלכם

אם תשאלו אותי איזו פעילות? התשובה שלי תהיה מאוד פשוטה. אימוני כוח פרוגרסיביים. רכיב הפרוגרסיביות הוא הקריטי כאן. להתאמן קשה מספיק, לאתגר את השרירים מספיק, עם משקלים (התנגדות) שיהיו גבוהים מספיק ושיובילו לאדפטציה בשלל המערכות שציינתי. את זה צריך לעשות לאורך זמן. ככה מחזקים את הגוף באמת (כמות מחקר אדירה). אם יש זמן לדברים אחרים על הדרך, לבריאות. למה לא. תסגרו את הפינה של אימוני הכוח ותוסיפו את מה שאתם רוצים. 

וזה קשה. קשה להתמיד באימונים שכאלה לפחות 2-3 פעמים בשבוע ולפעמים יותר. קשה לאתגר את עצמך בכל אימון אבל זו הדרך לבנות כוח, שרירים, עצמות ותפקוד עתידי. הנוסחה הזאת פשוטה להפליא. 

סביר להניח שאם אתם נהנים יותר מדי באימונים שלכם, אתם כנראה לא מאתגרים את עצמכם מספיק. לא לאתגר מספיק, לעתים יכול לפספס חלק גדול מהסיפור (תלוי בשלב שלנו בקריירת האימון). לעשות דברים שהם ״על יד״ טובים לפסיכולוגיה אבל כנראה שפחות טובים לפיזיולוגיה.

חשוב לציין שמלבד הדברים שציינתי לפני, אימוני כוח מקושרים עם שלל הטבות במגוון רחב של דברים:

כמובן שאפשר להרחיב על כל אחד מהנושאים ולחלקם יש ראיות ישירות יותר ולאחרים ראיות עקיפות יותר, אבל באופן כללי יש ספרות מדעית רחבה שמראה כמעט תמיד תועלות בריאותיות כאלה ואחרות. לא לחינם המלצות ארגוני הבריאות הגדולים ממליצים על לפחות 2 אימוני כוח בשבוע.

גם מבחינה אסתטית אימוני כוח מנצחים

הנקודה האחרונה שאני אגע בה קשורה להרכב הגוף. הרבה אנשים פונים לאימונים שמבוצעים בעצימות נמוכה מדי ואלו אינם יכולים לשפר את הרכב הגוף בצורה דרמטית. כשאני מדבר על שיפור הרכב הגוף אני מדבר בראש ובראשונה על עלייה במסת השריר. בשביל לקבל מראה חטוב ואסתטי יותר צריך לבנות שרירים. זה לא חייב להיות בכמות אדירה אבל עדיין צריך לבנות יותר שרירים. כפי שציינתי כבר לפני, חוגים שונים או פעילויות אירוביות שונות אינן מובילות לבניית שרירים אופטימלית (אם בכלל) ולכן אנשים יכולים לרוץ במקום במשך המון זמן עד שהם יבינו מה באמת יכול לעשות את ההבדל.

הדוגמא הקלאסית של אישה שמבצעת המון פעילות אירובית בזמן דיאטה היא דוגמא טובה להדגשת החשיבות של אימוני כוח. בכל פעם שאתם רוצים מראה יותר מודגש ואסתטי, תזכרו שפעילות אירובית לא עושה זאת ודיאטה ללא אימוני כוח מפרקת מסת שריר חשובה. במילים אחרות, אתם יכולים להיות עם משקל נמוך יותר אבל עם פחות שרירים. אם תדעו לשלב אימוני כוח בתהליך, תוכלו להשיג מראה חטוב והדוק יותר.

תשמרו על העקרונות הבסיסיים ויהיה בסדר

בשורה התחתונה, ביצוע של אימוני כוח יוביל לשלל הטבות. אותן הטבות ברמה הפיזיולוגית לא יגיעו כתוצאה מאימונים אחרים ומחוגים שונים. כשאני מדבר על אימוני כוח אני לא מדבר רק על מכון כושר, למרות שזו תהיה הדרך האפקטיבית ביותר. אני מדבר על יישום של שיטות אימון ראויות והתמדה. את אותן שיטות אימון אפשר ליישם גם עם משקל גוף, באימוני בית, בקרוספיט עם רצועות ועוד. המרכיב החשוב ביותר הוא שיהיה מספיק עומס, שיילך ויתגבר עם הזמן. לצורך כך רצוי להתחיל עם מאמן/ת או ללמוד את העקרונות לבד.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן