דרגת המאמץ שלנו באימון יכולה להשפיע רבות על ההתקדמות שלנו לאורך האימונים שלנו. במאמר הבא אני אדון בכל הסיפור הזה של מאמץ באימון לצורך עלייה במסת השריר. אתם תכירו את קונספט ה-׳חזרות אפקטיביות׳ ואיך הקונספט הזה יכול לעזור לנו להבין תהליכים שונים. אני הולך ״לירות״ את מה שיושב אצלי בראש ואת מה שאני מלמד אנשים בסדנאות שלי.
אני מודה שהעמדה שלי לגבי הקונספט הספציפי שאכתוב עליו השתנתה וכנראה שעוד תשתנה לאורך השנים ולכן חשוב לשים לב לסייגים השונים. ברוכים הבאים לעולם המאמץ והחזרות האפקטיביות.
בין עומס מכני לעקרון הגודל של הנמן
נכון להיום אנחנו מניחים שקיימים מספר פקטורים שאחראים על היפרטרופיה שרירית. רובנו כנראה מכירים אותם בשמות החביבים: עומס מכני, סטרס מטבולי ונזק שרירי .אני לא ארחיב על כל פקטור במאמר הנוכחי, אבל אפשר לקרוא על עומס מכני כאן ועל נזק שרירי כאן
אני כן אציין שנכון להיום הפקטור הראשי ביותר והחשוב ביותר שמגובה מכמה כיוונים שונים הוא עניין ה״עומס המכני״ שמתייחס לכך שסיבי השריר מגיבים לשינויים פיזיקליים שקורים בסביבתם. נכון להיום אין ראיות מספיק חזקות לתפקיד ייחודי של ״סטרס מטבולי״ אולם יש רעיונות מעניינים מסביב לנושא ועל אחת כמה וכמה הנחת הנזק השרירי מאוד בעייתית.
בשביל להבין את המשך הפוסט חשוב להבין משהו מאוד מאוד קריטי ואני אשתדל להציג זאת בצורה פשוטה ומובנת. כאשר אנחנו מרימים משקולות (או כל התנגדות חיצונית אחרת) המטרה הסופית שלנו היא לגייס סיבי שריר מסוג 2 ועלינו לדאוג שאותם סיבים גם יחוו עומס מתאים (עיין ערך ״עומס מכני״). למה סיבים מסוג 2? כי ייתכן והם עוברים היפרטרופיה שרירית גדולה יותר וכמובן שהם מהווים חלק גדול מסך הסיבים בשריר נתון ולכן אם הם לא יגוייסו, ההיפרטרופיה השרירית תהיה חלקית.
בכל מקרה, יש לנו כמה דרכים לגייס סיבים מסוג 2 וזה כמובן תלוי בגיוס יחידות מוטוריות בהיררכיה גבוהה שאחראיות להפעלה של אותם סיבים מסוג 2. דרך אחת היא להשתמש במשקל כבד יחסית (נגיד 80% מהחזרה המיריבית) ובמקרה כזה סיבים מסוג 2 יגויסו באופן כמעט מיידי מאחר שעלינו לגייס את כל מה שאנחנו יכולים כי אנחנו עומדים בפני מטלה קשה מאוד.
אופציה נוספת היא להשתמש במשקלים קלים (נגיד 50-60% מהחזרה המירבית) ולבצע המון חזרות. ככל שנתעייף יותר ולפי ״עקרון הגודל של הנמן״ שאומר שיחידות מוטוריות מגויסות מהיררכיה נמוכה לגבוהה (מסיבים מסוג 1 שהם ״חלשים״ יותר אל סיבים מסוג 2 שהם ״חזקים״ יותר).
עקרון הגודל של הנמן:
משקלים קלים ומשקלים כבדים מובילים לאות התוצאה
נניח ולקחנו משקל שאיתו אנחנו מסוגלים לבצע 30 חזרות. המשקל הזה הוא קל לכל הדעות. נניח והחלטנו לבצע כפיפת מרפקים עם אותו משקל. לפי עקרון הגודל של הנמן, בתחילת התרגיל יגויסו יחידות מוטוריות בהיררכיה נמוכה (סוג 1) וככל שסיבי השריר מסוג 1 יתעייפו, הגוף יגייס ״חברים״ שיעזרו ואלו יהיו כאמור סיבים מסוג 2.
ככל שהסט ימשך, גם החברים שבאו לעזור יתעייפו ולא יוכלו לספק את הסחורה עד אשר נגיע לכשל שרירי (לא נוכל להמשיך להרים את המשקל). אם נבצע את אותו התרגיל עם משקל שאיתו אנחנו מסוגלים לבצע 5 חזרות אז סיבים מסוג 2 יגוייסו מיידית לעבודה כי המשקל כבד מספיק ואנחנו צריכים את כל הסיבים שיעזרו לנו.
יש לנו עוד כמה אופציות לגייס סיבים מסוג 2 ובעיקר בעבודה מהירה מאוד אבל זה לא חשוב לנו כרגע.
אמרנו שבשביל שנגרה את אותם סיבים מסוג 2 בצורה אופטימלית להיפרטרופיה שרירית, עלינו גם לגייס אותם לעבודה אבל גם לוודא שהם חווים עומס ראוי. מתי אותם סיבים יחוו עומס ראוי? עומס כזה שיגרום להם לגדול? רק כאשר נהיה בטווח של ״עייפות מוגברת״. מי שמכיר בצורה טובה את עקומת כוח-מהירות יוכל להבין זאת בצורה מהירה יותר אבל מאחר שאני כותב לקהל הרחב אז אני אגיד שלקראת החזרות האחרונות של כל סט שנבצע, אותם סיבים מסוג 2 גם יגוייסו לעבודה וגם יחוו עומס גדול. אותו העומס יזוהה על ידי חיישנים מכניים שבסיבי השריר ואלו יגרמו לשלל תהליכים שיובילו לאדפטציה לאחר מכן (כאשר המשקל מתחיל לזוז ממש לאט בכל חזרה).
עקומת כוח מהירות:
תכירו: חזרות אפקטיביות
בשנים האחרונות התפתחה לה הגדרה מסוימת לאותן חזרות אחרונות. אנחנו נלך עם הזרם ונקרא להן ״חזרות אפקטיביות״ למרות שאני חייב לציין שהקונספט המקורי בעייתי מאוד אבל הוא כן יכול לייצר לנו מסגרת שתעזור להבין את העקרונות שציינתי בצורה יותר נוחה.
למה חזרות אפקטיביות? כי אנחנו מניחים שהן יהיו אלו שיגרמו לשינוי אמיתי ויובילו לאדפטציה שאליה אנחנו מכוונים. תחשבו על זה בצורה אינטואטיבית, אם אתם לוקחים משקולת קלה ומבצעים איתה 10 חזרות בזמן שיכולתם לבצע 20, האם תהמרו על כך שזה יספיק לכם? כנראה שאם אתם לא מתאמנים ממש מתחילים זה לא יזיז לשריר שלכם יותר מדי.
כמה חזרות אפקטיביות יש לנו בכל סט? אין לי תשובה. את האמת לאף אחד אין תשובה אבל המספר שאיתו נוהגים להסביר את הקונספט הזה הוא 5 (וכנראה הוא מקובל ביותר רק בגלל שהוא נוח לדוגמאות) אבל זה לא אומר שהמספר הזה נכון.
מה זה אומר בפועל? זה אומר שכל סט שאנחנו מבצעים בהנחה והוא מעל 5 חזרות, יכול לגרום לגירוי הולם להיפרטרופיה שרירית כאשר אנחנו לוקחים את הסטים שלנו לעייפות מוגברת או לכשל שרירי וכל סט שכזה יניב ״5 חזרות אפקטיביות״ בלבד. בין אם השתמשנו במשקל קל או במשקל כבד.
בואו ניקח כמה דוגמאות:
1. בחרנו משקל שאיתו אנחנו יכולים לבצע 10 חזרות וביצענו 10 חזרות בפועל, אז הרווחנו 5 חזרות אפקטיביות.
2. בחרנו משקל שאיתו אנחנו יכולים לבצע 10 חזרות אבל ביצענו 8 חזרות, אז הרווחנו 3 חזרות אפקטיביות. למי שתמקשה להבין למה אז תחשבו על זה, אם אמרנו שרק ה 5 חזרות האחרונות הן ״חזרות אפקטיביות״ אז אם ביצענו 8 חזרות בזמן שהיינו יכולים לבצע 10 אז בפועל ״פספסנו״ 2 חזרות ורק חזרה 6,7 ו 8 העבירו סיבים מסוג 2 תחת עומס ראוי והובילו לאדפטציה.
3. בחרנו משקל שאיתו אנחנו יכולים לבצע 20 חזרות אבל ביצענו רק 12. בפועל יש לנו 0 חזרות אפקטיביות! לא התאמצתם מספיק בסט…
4. בחרנו משקל שאיתו אנחנו יכולים לבצע 30 חזרות וביצענו 30 חזרות לכשל שרירי. כמה חזרות אפקטיביות הרווחנו? נכון מאוד! 5 בלבד. למה 5? כי כמו שכתבתי לפני, זה תמיד 5. אפשר לחשוב על זה גם ככה, כל החזרות שביצעתם עד חזרה 20-25 היו מאוד קלות לכם ולכן סיבים מסוג 2 לא חוו עומס מתאים ורק מחזרה 25 התחלתם להתאמץ ממש וסיבים מסוג 2 חוו עומס מתאים.
הנתון הזה מסתדר מעולה מבחינה מחקרית מאחר שאנחנו רואים פעם אחר פעם שהמשקל על המוט לא משנה. זה לא רלוונטי אם המשקל שאנחנו משתמשים בו הוא קל או כבד כל עוד אנחנו מגיעים לכשל או קרוב לכשל. המכניזם הוא אותו מכניזם אבל הדרך שונה בין 2 המקרים. עם משקל כבד סיבים מסוג 2 מגוייסים מיידית וחווים עומס מיידי ואילו עם משקל קל וחזרות גבוהות אנחנו צריכים לעשות מעקף שבו קודם כל נעייף סיבים מסוג 1 ורק לאחר מכן סיבים מסוג 2 יגויסו ויחוו עומס מתאים. חדי העין ישימו לב שעם משקלים קלים יש הרבה יותר ״פאמפ״ או ״סטרס מטבולי״ אך בו בזמן אפשר גם לראות שמבחינה מכניסטית כנראה אין לזה יתרון כי המטרה הסופית היא אותה מטרה (גיוס ועומס על סיבים מסוג 2) ובאמת כיום יש קצת ״בריחה״ מההנחה ש ל״סטרס מטבולי״ יש מכניזם מיוחד משל עצמו להיפרטרופיה שרירית אבל אנחנו זקוקים לעוד הבנה בנושא.

מה הבעיה עם כל מה שכתבתי?
הבעיה המרכזית היא שלפי מה שאני כותב אמור להיות יתרון בהגעה לכשל בכל סט מאחר שהגעה לכשל תבטיח לנו את מיצוי הפוטנציאל של החזרות האפקטיביות (שהוא 5 כמו שאמרנו לפני). אבל, המחקר לא סגור על עצמו בהקשר הזה. זאת אומרת שאנחנו לא תמיד רואים יתרונות להגעה לכשל ובשנים האחרונות אנחנו מבינים שכנראה כשל שרירי לא הכרחי יש לא מעט ניואנסים שמורכבים למאמר הזה אבל באופן כללי יש לכך כמה סיבות לכך כמו טעות סטטיסטית מסוג 2 ואולי הכי חשוב: אנשים לא באמת יודעים מתי הם מגיעים לכשל וכנראה שגם חוקרים לוקים בבעיה הזאת. אסור לנו להסתכל רק על עקרונות מכניסטיים בשביל להבין אדפטציות ארוכות טווח. ייתכן שסט נתון אכן יוביל למיקסום היפרטרופיה שרירית אם מגיעים לכשל שרירי אבל ייתכן מאוד שלאורך זמן האסטרטגיה הזו תפגע בהתאוששות או ביכולת שלנו להתאמן עם אותה עצימות בסטים הבאים.
בכל מקרה מבחינה מחקרית אנחנו רואים זאת לא מעט פעמים ובמיוחד בפלג הגוף התחתון. אנשים לא באמת דוחפים את עצמם עד הסוף ולכן לא מגיעים לכשל אמיתי אלא לכשל דמיוני. אני לא אומר שצריך לדחוף לכשל בכל סט אבל אני כן אומר שאנשים לרוב נוטים לבצע ה-מ-ו-ן סטים שבהם הם לא התאמצו מספיק. ניקח דוגמא לפי מה שכתבתי עד עכשיו:
אם אנחנו מניחים שיוסי מבצע 5 סטים של סקוואט עם 3 חזרות ברזרבה, אז כמה חזרות אפקטיביות יהיו לו בכל סט? איפשהו באזור 2. 5 סטים שכאלה יניבו 10 חזרות אפקטיביות בטוטאל. אם יוסי היה מבצע 2 סטים לכשל אמיתי הוא היה מרוויח את אותן 10 חזרות אפקטיביות (5 מכל סט בודד). כמובן שזה בתאוריה לצורך הבנת הקונספט.
סיכום, זה מורכב אבל שימושי
לסיכום, הקונספט של ״חזרות אפקטיביות״ כנראה שוגה במספר החזרות האמיתי שאפשר להשיג בכל סט ואני ממש לא חושב שיש כאן מנגנון של ״הכל או כלום״ שבו חזרה אחת לא מובילה לגירוי ואילו זו שאחריה פתאום כן. זה פחות רלוונטי להסבר כי מטרתו היא להסביר לכם את הרעיונות המכניסטיים מאחורי הדברים שאתם עושים ולמה אתם צריכים להתאמץ בסטים שאתם מבצעים. הקונספט הזה מסביר לנו כמו שציינתי לפני מדוע אנחנו לא רואים הבדלים בין אם מתאמנים משתמשים במשקלים קלים או כבדים כל עוד אנחנו קרובים לכשל שרירי והוא גם מסביר לנו מדוע מאמץ גבוה בסטים מוביל להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר מאשר מאמץ נמוך יותר.
עולם המחקר רועש המון פעמים ולא פשוט להוציא סיגנלים מכל הרעש אבל אני חושב שהבנת הרעיון של ״חזרות אפקטיביות״ יכול לתת מסגרת ייחוס טובה לאנשים וללמד אותם את עקרונות היסוד באימון לצורך פיתוח שרירים.
עוד לא נרשמתם לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים? זה הזמן! הסדנה היחידה בארץ שמלמדת אתכם לבנות שרירים כמו מקצוענים.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
תוכניות אימון מתקדמות לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
5 Responses
תגדיר בבקשה הספק שיא.
היכן היית ממקם snatch
הי טל אם אנשים (ואפילו מתאמנים מתקדמים וחוקרים טועים בזה) לא באמת יודעים מתי הם מגיעים לכשל אז הגיוני לומר שהמלצה פרקטית למתאמן מתחיל הוא להגיע לכשל? (מתוך ציפייה שהוא לא באמת יגיע לכשל שרירי אבל הוא יתקרב לכשל שרירי כמו שרצוי כי אפילו מתאמנים מתקדמים לפעמים לא מתאמצים מספיק “לכשל” אז בטח ובטח שמתאמן מתחיל לא). או שזה לא משהו סטטיסטי חזק מידי ויש סיכוי לא רע שהמתאמן המתחיל כן יגיע לכשל שריר ולא קרוב לכשל שרירי? (או שכל השאלה שלי לא רלוונטית כי במחקרים עצמם שמשווים בין הגעה לכשל להגעה קרוב לכשל “הכשל” לא היה באמת “כשל”?)
מאחר שאני לא בטוח כמה ההנחה הזו תופסת על כל האנשים אז קשה לי להגיד. אני בגישה של ללמד אנשים איך להתאמץ ואיך מרגיש כשל שרירי. הפיזור של הסיפור עם הגעה לכשל גדול מאוד ובהחלט יש אנשים שמגיעים לכשל אמיתי ואחרים שרק חושבים שהם מגיעים ולכן אני די מוטרד מהנחיה שכזאת לקהל הרחב
תודה על התוכן האיכותי שאתה נותן
תודה!!