מבחינה מכניסטית, הגעה לכשל שרירי אמורה למקסם את הפוטנציאל המלא של השריר כאשר אנחנו מדברים על עלייה במסה. בשנים האחרונות נושא הכשל השרירי נחקר רבות ואנחנו מנסים להבין האם באמת יש נחיצות להגעה לכשל שרירי.
סולמות שונים למדידת מאמץ ומרחק מכשל שרירי כמו RPE או RIR (חזרות ברזרבה) הפכו להיות נפוצים מאוד והם הובילו לפיתוח רעיונות אימון שונים שלא בהכרח מובילים את המתאמנים לכשל שרירי בכל סט. כתוצאה מכך, עלינו לבחון האם המלצות שונות לאימון תחת מאמץ מבוקר יותר יובילו לאדפטציות זהות לגישה המכניסטית הותיקה.
סולם RIR (חזרות ברזרבה) מתוך הסדנת האימון המדעית לבניית שרירים:
מחקר חדש ומעניין מנסה לבחון את ההשפעה של הגעה לכשל שרירי מול הנחיה להגעה ל RIR 1-2 (זאת אומרת 1-2 חזרות מכשל שרירי) על ההיפרטרופיה השרירית, העייפות המערכתית ונפח האימון.
מה עשו במחקר?
למחקר גויסו כ 18 מתאמנים (12 גברים ו 6 נשים) מנוסים מאוד (7-8 שנים של ניסיון בממוצע). מערך המחקר היה ״תוך נבדקי״ ורגל אחת של הנבדקים הוקצאה להגעה לכשל והרגל השנייה ל 1-2 חזרות מכשל. הנבדקים התאמנו פעמיים בשבוע במשך 8 שבועות כאשר נפח האימון הותאם באופן אישי לפי הנפח הקודם שאותו הנבדקים היו רגילים לעשות. בכל אימון נפח האימון חולק באופן שווה בין תרגיל פשיטת ברכיים ולחיצת רגליים (רגל אחת בכל פעם). הנבדקים ביצעו 8-12 חזרות בכל סט.
טרם תחילת המחקר החוקרים בדקו שהנבדקים אכן יודעים להעריך את המרחק שלהם מכשל. ממצאי הבדיקה הראו שהדיוק היה יחסית גבוה. החוקרים מדדו בעזרת אולטרה סאונד את השינוי בעובי שריר הרקטוס פמוריס והוסטוס לטרליס.
סכמת המחקר:
העלייה במסת השריר הייתה די זהה
לאחר 8 שבועות של מחקר, לא התקבלו ראיות להבדלים בשינוי בעובי שריר הארבע ראשי המשוקלל בין 2 המצבים. העלייה הממוצעת הייתה כ 6.98% לרגל שלא הגיעה לכשל ו 6.96% לרגל שהגיעה לכשל.
ניתן לראות את אופי ההיפרטרופיה השרירית במגוון שיטות הצגה. כל עיגול מייצג נבדק בודד והקווים מייצגים ממוצעים.
כאשר החוקרים בחנו את השינוי בכל שריר בנפרד נמצא שהגעה לכשל הובילה לעלייה של 5.98% ברקטוס פמוריס ואי הגעה לכשל הובילה לעלייה של 7.38% ברקטוס פמוריס. מנגד, הגעה לכשל הובילה לעלייה של 7.95% בוסטוס לטרליס מול 6.59% באי הגעה לכשל.
סיכום הממצאים:
כאשר בוחנים דברים אחרים כמו עייפות מערכתית ונפח אימון, ממצאי המחקר מראים לנו שהגעה לכשל הובילה לעייפות מערכתית גדולה יותר. עייפות זו התבטאה בעיקר באובדן גדול יותר של מהירות תנועה בין הסט הראשון לאחרון בכל תרגיל אולם האפקט הזה התמתן לאורך תוכנית האימון.
ניתן לראות שקו הממוצע של קבוצת הכשל תמיד היה נמוך יותר מה שמעיד על אבדן מהירות מוט גדולה יותר:
מבחינת נפח האימון הכללי שנמדד על ידי טונאז׳ (משקל X חזרות X סטים), נמצא שסך הנפח הכללי היה זהה בין המצבים.
לא בטוח שצריך להגיע כל הזמן לכשל שרירי
לסיכום, המחקר הנוכחי מראה לנו שבשיקול הכללי של שריר הארבעה הראשי, הגעה לכשל או שמירת מרחק של 1-2 חזרות מכשל הובילו לאדפטציה זהה מבחינת העלייה בעובי השריר. הממצא הזה די מסתדר לנו עם חלק מהעבודות הקודמות ובעיקר הטובות שבהן שהראו שאין באמת הכרח להגיע לכשל שרירי בשביל למקסם היפרטרופיה שרירית. עם זאת, לעתים אנחנו רואים ששיטות אימון שנלקחות מעבר לכשל שרירי יכולות להיות טובות כמו שיטת ׳דרופ סט׳.
ממצא מעניין היה ההבדל בין השרירים השונים שנבחנו. העבודה מצאה שהגעה לכשל הטיבה מעט עם הוסטוס לטרליס ואי הגעה לכשל הטיבה מעט עם הרקטוס פמוריס. ייתכן שהאפקט הזה נובע בגלל סדר התרגילים במחקר ואופי גיוס השרירים וזה ממצא שצריך לבחון אותו במחקרים המשך שיחדדו את ההבנה שלנו.
העבודה הנוכחית מראה לנו שלמרות שהגעה לכשל אמורה על הנייר להוביל לביצוע יותר חזרות מאשר שמירת מרחק מסוים מכשל, לאורך זמן לא כך היה הדבר ושני המצבים הובילו לממוצע די זהה בכמות החזרות שבוצעה ובנפח האימון הכולל. הסיבה לכך נעוצה בעייפות המערכתית הגדולה יותר שקורת לאחר הגעה לכשל וכנראה שגם בצבירה של נזק שרירי גדול יותר לאורך תוכנית האימון. במילים אחרות, אם אתם מגיעים לכשל בצורה תדירה מאוד אז סביר שכמות החזרות שתוכלו לבצע לאורך סטים עוקבים תרד יותר מאשר אם הייתם שומרים על מרחק מסוים מכשל.
הנקודה הזאת אולי יכולה להסביר מדוע המחקרים השונים מראים ששמירת מרחק מכשל מובילה לתוצאה זהה ולעתים אפילו טובה יותר. ייתכן שצבירת עייפות מערכתית נמוכה יותר תוביל לאימון יעיל יותר לאורך זמן עם יכולת גיוס סיבי שריר טובה יותר או זהה ולכן הפוטנציאל ליצירת גירוי לאותם סיבים ולעלייה במסה יהיה אולי טוב יותר. אם נגיע לכשל בצורה תדירה מדי ונצבור יותר עייפות, ייתכן שלא נצליח להתאושש כמו שצריך עד האימון הבא.
באופן כללי המחקר עשוי טוב ואפילו טוב מאוד אולם צריך לזכור שהמדגם עדיין קטן ומשך המחקר קצר. המדידות שבוצעו רלוונטיות לחלקים ספציפיים מאוד בשרירים ואין לדעת האם שרירים אחרים יגיבו באותה הצורה אולם סיכוי מאוד סביר שכן. בנוסף, קשה לדעת אם לאורך המחקר הנבדקים היו אכן ב RIR שהוגדר להם מאחר שאין דרך למדוד זאת לאורך המחקר עצמו אלא רק בתחילתו וכאמור הדיוק היה טוב.
מבחינה פרקטית, חשוב לשים לב שאנחנו לא צריכים לחיות בעולם דיכוטומי של שחור ולבן. ניתן להגיע לכשל בזמנים מסוימים כתלות במערך האימון הכללי וכתלות במטרות של המתאמן. צריך לזכור שבשביל לדייק כמו שצריך ב RIR צריך תרגול. אנליזה שפורסמה לא מזמן הראתה שמתאמנים די טובים בהערכת RIR בין אם מאומנים או מתחילים. לא מושלמים כמובן אבל די טובים. לפחות בממוצע. תמיד יהיו כאלו שיהיו טובים יותר וטובים פחות. כל עוד טווחי החזרות באימון לא גדולים מאוד (נניח עד 15) אז הדיוק יהיה טוב יותר אבל צריך לזכור שתנאי מחקר הוא לא בהכרח תנאי אמת והחוקרים במחקרים דוחפים את הנבדקים אל הקצה. יש לנו ראיות לכך שמתאמנים באופן כללי לא מתאמצים מספיק בחלק מהסטים שלהם ולכן נקודות סיום כמו הגעה לכשל יכולות לעזור למתאמנים לדעת שהם באמת התאמצו, כל עוד הם באמת מבינים את התחושה של כשל שרירי אמיתי. בכל מקרה אני ממליץ על תרגול.
המלצות פרקטיות:
מתי פחות רצוי להגיע פיזית לכשל:
- נפחי אימון גבוהים
- תחילת תוכנית אימונים חדשה
- ביצוע תרגילים מורכבים עם מגבלות בטיחות (למשל סקוואט ובנץ׳ פרס ללא ספוטר)
- סיכוי שהגעה לכשל תוביל לתחושה קיצונית מבחינת שריר/מפרק
- תרגילים בתחילת האימון שיכולים להוביל לפגיעה בהמשך האימון בשל צבירת עייפות מערכתית
- משאבי התאוששות מעטים
מתי רצוי להגיע יותר קרוב לכשל:
- נפחי אימון נמוכים עם תדירות אימון נמוכה
- זמני מנוחה ארוכים בין הסטים
- תרגילים שפחות יסכנו אותנו
- סט אחרון מתרגיל מסוים (כזה שלא מסכן)
- אתה מתאמן מאומן מספיק להפעיל שיקול דעת
- משאבי התאוששות רבים
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
היפ טרסט מול סקוואט – מה עדיף לישבן?
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
תרגיל טוב יותר לפיתוח היד האחורית
הגיע הזמן להתאמן כמו מקצוענים. בואו לסדנת האימונים לבניית שרירים. ועכשיו בונוס!
2 סדנאות כמעט במחיר אחד!
קישור למחקר: PMID: 38393985
