בחירת תרגילים לעליה במסת השריר היא נושא חשוב שיכול להיות לעתים די מורכב. למתאמן יש מגוון אופציות לביצוע תרגילים שיובילו לגירוי של שרירי המטרה. לצערנו יש לנו מעט מאוד מחקרים שמשווים תרגילים ראש בראש ומודדים את ההשפעה שלהם על מסת שריר ספציפי. בשנים האחרונות מצטברות יותר ויותר עדויות ששימוש בתרגילים שבהם שריר המטרה נמצא במנח ארוך יותר (לעתים תחת מתיחה קלה) תהיה עדיפה על פני ביצוע תרגילים שבהם השריר נמצא במנח מקוצר יותר. כתבתי על הנושא הזה בהקשר של היד האחורית כאן ובהקשר של שריר התאומים כאן.
בעבר פורסם מחקר מעניין שהראה שביצוע כפיפת ברכיים בישיבה עדיף על פני כפיפת ברכיים בשכיבה כאשר רוצים לפתח את שריר ההמסטרינג. ייתכן והסיבה לכך קשורה לעובדה שביצוע כפיפת ברכיים בישיבה גורם ל 3 מ 4 ראשי ההמסטרינג להתארך ובכך התרגיל מתבצע במנח שריר ארוך יותר מאשר מצב שכיבה.
הפעם החוקרים השוו בין 2 תרגילים מעט שונים אך נפוצים מאוד. התרגילים היו כפיפת ברכיים בישיבה וכפיפה נורדית.
מה החוקרים עשו?
48 גברים לא מאומנים (42 סיימו) גויסו למחקר ואלו חולקו אקראית ל 3 קבוצות:
קבוצת ביקורת ללא אימונים: קבוצה שבוצע אחריה מעקב לצורך השוואה.
כפיפת ברכיים בישיבה במכשיר: הנבדקים בקבוצה זו ביצעו כפיפת ברכיים בישיבה כאשר את השלב הקונצנטרי (ההורדה של זרוע המכשיר) הם מבצעים בעזרת 2 הרגליים ואילו את השלב האקצנטרי הם מבצעים עם רגל אחת בלבד. הסיבה העיקרית היא שכפיפה נורדית הוא תרגיל ממוקד תנועה אקצנטרית והחוקרים ניסו להשוות את כמות העבודה.
כפיפה נורדית: הנבדקים בקבוצה זו ביצעו כפיפה נורדית מבלוק של 30 ס״מ. המטרה של הנבדקים הייתה לנסות לרדת לכיוון הרצפה במשך 4 שניות בכל חזרה. הידיים היו על בית החזה עד הרגע שבו הם לא הצליחו לשלוט בתנועה ונפלו לרצפה.
הנבדקים התאמנו תחת פיקוח הדוק והאימונים בוצעו 2-3 פעמים בשבוע לכמות חזרות וסטים משתנה:
החוקרים התעניינו בהיפרטרופיה השרירית של כופפי הברך השונים. זאת אומרת גם של הראשים השונים של ההמסטרינג אבל גם של שרירים אחרים שמשתתפים בכפיפת ברכיים כמו סראטוריוס (Sartorius). המדידה בוצעה בעזרת MRI.
ממצאי המחקר הראו שכפיפת ברכיים בישיבה ניצחה ברוב הזמן
כאשר בוחנים את ההיפרטרופיה השרירית ניתן לראות שתרגיל כפיפת ברכיים בישיבה היה טוב יותר כמעט בכל פרמטר בראשים השונים שמערבים 2 מפרקים אולם כפיפה נורדית הייתה עדיפה להיפרטרופיה של הראש הקצר של הבייספס פמוריס וגם של הסראטוריוס.
אם מתמקדים רק בהמסטרינג אז ניתן לראות שהעליה הכוללת בנפח הייתה כ 18% בקבוצת כפיפת ברכיים מול 11% בקבוצת הכפיפה הנורדית.
בתצפית על הראשים השונים ניתן לראות יתרון מובהק לכפיפת ברכיים במכשיר לראש הארוך של הבייספס פמוריס ול Semimembranosus. לא היה הבדל ב Semitendinosus. מבחינת הראש הקצר של הבייספס פמוריס התקבל יתרון ברור לכפיפה נורדית.
סיכום: שילוב תרגילים כנראה יהיה עדיף
לאחר 12 שבועות של מחקר, נמצא ש 2 התרגילים גרמו לעלייה משמעותית בנפח השרירים שנמדדו, למעט Semimembranosus לאחר כפיפה נורדית ושריר ה Popliteus לא גדל ב 2 הקבוצות. עם זאת, לא היה הבדל מובהק סטטיסטית בין 2 קבוצות ההתערבות בשיקלול 7 השרירים שנמדדו.
העובדה שההיפרטרופיה הכוללת של כופפי הברך הייתה דומה עבור 2 התרגילים עשויה להצביע על כך שהגירוי להיפרטרופיה היה דומה בין שני סוגי האימונים למרות ההבדלים הרבים ביניהם שכוללים: אורכי שריר ותנוחות שונות, אקצנטרי דו-צדדי לעומת חד-צדדי, כיווצים קונצנטריים עם כפיפת ברכיים בישיבה (גם אם בעומס נמוך), משקל גוף מול התנגדות של משקולות. למרות ההיפרטרופיה הכוללת הדומה של כופפי הברך, היו הבדלים רבים בין סוגי האימונים לקבוצות שרירים קטנות יותר ולשרירים בודדים.
כפיפת ברכיים בישיבה הובילה להיפרטרופיה גדולה יותר של שריר ההמסטרינג בהשוואה לכפיפה נורדית (פי 1.7), אך התרגיל גם יצר דפוס שונה של היפרטרופיה בין השרירים; עליות גדולות יותר בראש הארוך של הבייספס פמוריס (פי 3.5) ו Semimembranosus (פי 9.7); עליות דומות ב Semitendinosus (פי 1.3), אך עליות קטנות יותר בראש הקצר של הבייספס פמוריס (פי 3.8 יותר לכפיפה הנורדית).
לפיכך, המחקר מוצא ראיות חזקות לאדפטציות שריריות נפרדות בין תרגילים שונים. מחקרים קודמים מצאו ראיות זהות. אחד מהמחקרים החשובים בתחום מצא עלייה גדולה יותר בנפח שריר ההמסטרינג לאחר ביצוע כפיפת ברכיים בישיבה מול כפיפת ברכיים בשכיבה. באותו מחקר הקבוצה שביצעה כפיפה בישיבה העלתה את נפח ההמסטרינג ב 14% מול 9% בקבוצה שביצעה כפיפה בשכיבה. הסיבה המרכזית להבדלים תלויה כמובן במנח השריר הארוך יותר כפי שראינו במחקר הנוכחי. למען האמת המחקר הזה עודד אותי לפתח תוכניות אימון שמתמקדות בתרגילים עם מנח התחלתי ארוך יותר.
מעניין לציין, שכפיפה נורדית הובילה להיפרטרופיה שרירית קטנה של הראש הארוך של הבייספס פמוריס ושל ה Semimembranosus, אך גרמה להיפרטרופיה גדולה של ה Semitendinosus והראש הקצר של הבייספס פמוריס. חוסר ההיפרטרופיה של הראש הארוך של הבייספס פמוריס לאחר כפיפה נורדית עשוי להיות מפתיע בהתבסס על מחקרי EMG שמצביעים על רמה גבוהה של הפעלת השריר במהלך תרגיל זה. עם זאת, מחקרי EMG עשויים להיות מטעים משלל סיבות ולכן צריך להזהר בפרשנות שלהם. שימוש באמצעי הדמייה מתקדמים כמו fMRI הראו הפעלה שרירית נמוכה יותר של הראש הארוך של הבייספס פמוריס בתרגיל כפיפה נורדית. הממצא הזה תואם את הממצאים הישירים מהמחקר הנוכחי.
בפועל, כפיפה נורדית גרמה להיפרטרופיה גדולה יותר של הראש הקצר של הבייספס פמוריס והסראטוריוס בהשוואה לכפיפת ברכיים בישיבה, ללא הבדל בין הקבוצות בשרירי הגראסיליס וה Popliteus שלא הראה תגובה היפרטרופית לאף אחד מסוגי האימונים, אולי בגלל חוסר דיוק בהערכת נפח השריר בשל גודלו או בגלל תפקידו העיקרי כמייצב מפרק הברך ולא ככופף ברך. באופן קולקטיבי, כופפי הברך שלא מבצעים גם תנועה פשיטה בירך, היו יותר תגובתיים לכפיפה נורדית מאשר לכפיפת ברכיים. בעוד שכופפי הברך שכן מבצעים פשיטה בירך, היו יותר תגובתיים לכפיפת ברכיים בישיבה.
כפי שציינתי לפני, הסיבה העיקרית ליתרון הזה קשורה כנראה לשינוי באורך השרירים הללו. לגבי הסיבה להיפרטרופיה הנמוכה יותר של שרירים אלו בכפיפה נורדית ולהיפרטרופיה הגדולה יותר של השרירים שלא פושטי ירך, ההסבר יכול להיות די מורכב ופחות ברור. סביר שהוא קשור לחוסר ההתנגדות החיצונית הגבוהה להארכת הירך במהלך תרגיל זה, מה שיכול להגביל את התרומה של כופפי הברך שכן פושטים גם את הירך.
מגבלות
המחקר בוצע על מתאמנים שהוגדרו כ״לא מאומנים״ ולכן קשה יותר להכליל את הממצאים למתאמנים מאומנים (קשה גם לחשוב על יותר מדי סיבות מדוע לא להכליל אותו על מאומנים).
לטעמי ביצוע כפיפה נורדית דורש יכולות יחסית גבוהות וביצוע טכני ראוי. ייתכן וחלק מההבדלים בין הקבוצות קשורים לסיבה הזאת.
כמו ברוב המחקרים הללו, אין מעקב תזונתי ראוי.
אני חושב שהנקודה שהכי הפריע לי במחקר זה שהחוקרים לא ציינו כמו שצריך את נקודת סיום הסט והקרבה לכשל שרירי. עם זאת, בכזה מצב הייתי מצפה שיהיה יתרון לקבוצה שביצעה כפיפה נורדית ולא לקבוצה שביצעה כפיפת ברכיים מאחר שסביר להניח שאלו שביצעו כפיפה נורדית גם התאמצו יותר. המחקר כמובן לא ממש הראה שאלו שביצעו כפיפה נורדית השיגו בהכרח היפרטרופיה שרירית גדולה יותר.
חשוב כמובן לזכור שהתרגול של כפיפת הברכיים היה תרגול שבעיקרו היה אקצנטרי ולכן מסקנות המחקר יהיו תקפות יותר לאימונים שיכילו את אותם אימונים כמו שביצעו במחקר.
המלצות פרקטיות
המחקר הנוכחי מראה לנו שיש חשיבות לשילוב של תרגילים שונים על מנת שנוכל למקסם את ההיפרטרופיה השרירית.
אם מישהו בוחר תרגיל אחד, ייתכן וחלק מהשרירים פשוט לא יעבדו. הממצא הזה מוכר לנו ממחקרים קודמים אך המחקר הזה מוסיף לנו עוד ראיות לסיפור הזה.
תדמיינו אדם שמתאמן כל חייו רק בעזרת מכשיר כפיפת ברכיים (מכל סוג), ניתן לראות שיש סיכוי סביר שחלק מכופפי הברך לא יתפתחו כמו שצריך.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
בחירת תרגילים ליד האחורית
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
הקוד של המחקר: PMID: 38857522
