התקדמות באימוני כוח: משקל או חזרות – ניתוח תגובה בין אישית

עקרון העומס הפרוגרסיבי הוא אחד מהעקרונות החשובים ביותר באימונים. לפי עיקרון זה, אם נרצה לייצר התקדמות באימוני כוח, עלינו לספק לשריר גירוי שונה או גדול יותר ממה שהוא רגיל אליו. ניתן לקרוא על הנושא יותר לעומק כאן.

יש מספר דרכים עיקריות להתקדם באימונים, אולם יש שתי דרכים קלאסיות שכנראה כל מתאמן מכיר:

התקדמות במשקלי העבודה – הוספה של משקל לתרגיל שאותו אנו מבצעים (בין אם כחלק מתכנון מוקדם או כתגובה לשיפור ביכולות שלנו).
התקדמות בכמות החזרות – הוספה של עוד חזרות בכל פעם שהתרגיל הופך להיות קל (אם עשינו 8 חזרות באימון, אז עכשיו נעשה 9 – כמובן אם מתאפשר).

בשנים האחרונות פורסמו מספר מחקרים שניסו לבחון האם שיטה אחת עדיפה על פני שיטה אחרת לצורך עלייה במסת השריר. באופן כללי נמצא שבממוצע, אין יותר מדי הבדלים. זאת אומרת שבין אם אתם מתקדמים במשקל או שבחרתם להוסיף חזרות, לא נצפה לראות הבדל.

הבעיה המרכזית במחקרים הללו היא שהם משווים בין ממוצעי קבוצות, והממוצע הקבוצתי עלול לפספס את השונות האינדיבידואלית. מחקר חדש שפורסם מנסה לבחון את השאלה החשובה הזו מזווית קצת שונה.

מה עשו במחקר?

המחקר הנוכחי הוא ניתוח המשך של מחקר קודם שבחן את ההבדלים בשינוי חתך שריר הירך בין הוספת משקל או הוספת חזרות.
המחקר בוצע על 37 נבדקים (גברים ונשים) ללא ניסיון קודם באימוני התנגדות.
הנבדקים התאמנו כ 2-3 פעמים בשבוע (לפי השבועות במחקר), ובכל אימון ביצעו כ 4 סטים של פשיטת ברכיים לכשל שרירי בטווח של 9-12 חזרות.
מערך המחקר היה מערך “תוך-נבדקי”, כלומר כל נבדק ביצע את שני הפרוטוקולים (כל רגל עשתה פרוטוקול שונה):

• התקדמות במשקל: כאשר הנבדק הגיע לכשל שרירי מחוץ לטווח החזרות המוגדר, החוקרים הוסיפו משקל כדי להחזיר את הנבדק לטווח החזרות שנקבע. השינויים במשקל העבודה בוצעו על בסיס כל סט בהתאם לצורך.

• התקדמות בחזרות: במצב זה הנבדקים לא שינו דבר במשקל העבודה, פשוט ביצעו כל סט עד לכשל שרירי. כמובן שלאורך זמן, זה הוביל לכך שהנבדקים עברו את רף החזרות שנקבע – 12.

הרגליים הוקצו בצורה אקראית והאימונים בוצעו בצורה שלא תוביל להעדפה של אחת הרגליים.

החוקרים התעניינו בשינוי בחתך שריר הארבע ראשי, שנמדד בעזרת MRI בנקודה אחת באמצע הרגל. כאן יש נקודה מאוד חשובה: החוקרים ניסו לבחון האם יש נבדקים שיגיבו טוב יותר או פחות לאחד מהפרוטוקולים. לכן, החוקרים הגדירו נקודה מסוימת שמייצגת שינוי אמיתי בחתך שריר הארבע ראשי. הערך שנקבע הוא פי 2 מסטיית המדידה הפוטנציאלית והוא עמד על 5.7%.

כלומר, אם נבדק לא הגיע לערך הזה – לא עם הרגל שהוסיפה משקל ולא עם הרגל שהוסיפה חזרות, הוא הוגדר כ“לא מגיב לאימון”. אם נבדק עבר את הערך הזה ולא היו הבדלים בין הרגליים, הוא הוגדר כ“מגיב אך אין העדפה לאף פרוטוקול”. החלק המעניין יותר הוא הקריטריון שנקבע להעדפה לאחד מהפרוטוקולים.

נבדק הוגדר כמגיב טוב יותר לפרוטוקול מסוים אם התקיים הבדל של 5.7% בין הרגליים. כלומר, נבדק יכול להיות מסווג כ”מגיב לאימון” (עבר עם שתי הרגליים 5.7%), אבל מגיב טוב יותר למשל להוספת משקל – אם הרגל שבה הוא התקדם במשקל עקפה את הרגל השנייה ב 5.7% (לדוגמה, עלייה של 16% ברגל שהוסיפה משקל מול 10% ברגל שהוסיפה חזרות).

בנוסף לכל מה שצוין, החוקרים ניסו לבחון האם יש פקטורים מולקולריים שונים שיכולים להסביר הבדלים בין אנשים שמגיבים או לא מגיבים להתקדמות באימוני כוח. לצורך כך, החוקרים ביצעו ביופסיה שרירית ומדדו שלל דברים מעניינים.

ממצאי המחקר

ממצאי המחקר היו מרתקים לטעמי. קודם כל ברמה הקבוצתית, זאת אומרת כאשר משווים בין כל הרגליים שהוקצו להתקדמות במשקל מול כל הרגליים שהוקצו להתקדמות בחזרות, לא נמצאו הבדלים.

לא מגיבים בכלל:

כ 5 נבדקים במחקר הוגדרו כ״לא מגיבים״. זאת אומרת שאף רגל לא עברה את הרף של עלייה של 5.7% בחתך שריר הארבע ראשי.

מגיבים ב 2 הרגליים בצורה זהה:

כ 13 נבדקים לא הראו העדפה לאף פרוטוקול התקדמות.

מגיבים טוב יותר להוספת משקל:

כ 7 נבדקים הראו העדפה ברורה להתקדמות במשקל העבודה על פני התקדמות בכמות החזרות.

מגיבים טוב יותר להוספת חזרות:

כ 12 נבדקים הראו העדפה ברורה להתקדמות בכמות החזרות מאשר הוספת משקל.

להלן תרשים זרימה של כלל השינויים:

התקדמות באימוני כוח: מסקנות והמלצות פרקטיות

המחקר הנוכחי הוא ראשון מסוגו, והוא מראה שמתאמנים יכולים להגיב בצורה שונה לפרוטוקולי התקדמות שונים. הממצא הזה מקבל משמעות עוד יותר גדולה מאחר שגם הטונאז’ שביצעו הנבדקים (משקל × חזרות) היה די זהה בסוף המחקר. כלומר, סך המשקל הכללי שהורם – בין אם הנבדקים התקדמו במשקל העבודה ובין אם הם התקדמו בכמות החזרות – היה זהה.

כ 22 מהנבדקים (60%) הראו התקדמות מעל 5.7% ללא תלות בפרוטוקול. ממצא זה מאפשר לומר שלא מעט נבדקים התקדמו ללא קשר לפרוטוקול שביצעו. כ 13 מהם לא הראו תיעדוף, אך זה גם אומר שכ 10 נבדקים לא הגיעו לנקודת ה 5.7% באחד מהפרוטוקולים שבוצעו.

8 נבדקים לא הגיעו לערך הזה עם התקדמות במשקלי העבודה (אך כן עם התקדמות בחזרות), ו 2 נבדקים לא הגיעו לערך הזה עם התקדמות בחזרות (אך כן עם התקדמות במשקלי העבודה).

לצורך ההמחשה הויזואלית, שימו לב ל 8 הנבדקים שלא הגיעו לערך הסף בהתקדמות במשקלי העבודה (כחול) לעומת הרגל שביצעה התקדמות בכמות החזרות (אדום)הסיפור הזה מאוד מעניין מאחר שהוא מראה לנו בפעם הראשונה שלא כל אופציות ההתקדמות יובילו לתוצאה זהה, לפחות בהקשר של הפרוטוקול המחקרי הנוכחי.

כ 12 נבדקים התקדמו בצורה טובה יותר כאשר הם הוסיפו חזרות ואילו 7 נבדקים התקדמו בצורה טובה יותר כאשר הם הוסיפו משקל, העניין הזה מזמין את המסקנה שאם אנחנו רוצים להגדיל את הסיכוי שלנו לעלות במסת השריר אז עדיף כנראה להתקדם בכמות חזרות ולא במשקל העבודה. אבל רגע לפני שאנחנו מתפתים לאמץ את המסקנה הזאת, חשוב לזכור שאנחנו מדברים על מדגם יחסית קטן של אנשים (37) ועדיין נצטרך לבחון את הסיפור הזה במדגמים גדולים יותר. כ 30 מתאמנים הצליחו לעבור את נקודת ה 5.7% לאחר התקדמות בכמות החזרות מול 24 מתאמנים שהתקדמו במשקלי העבודה, לטעמי ההבדל הזה עדיין קטן מדי בכדי שנוכל להכתיר שיטה מסוימת כעדיפה.

5 נבדקים לא הראו התקדמות באף אחת מהשיטות. הממצא הזה של ״לא מגיבים״ מוכר בספרות המדעית וייתכן והמתאמנים הללו ירוויחו דווקא מהוספה של סטים במהלך השבוע. גם כאן, אנחנו נצטרך עוד מידע בשביל להבין איך פותרים את הבעיה הזאת.

מה יכול להסביר את ההבדלים בין הנבדקים?

נכון להיום אין לנו הבנה מספיק טובה לסיפור הזה. מאוד קשה לדעת מי יגיב טוב יותר לאימונים באשר הם אז על אחת כמה וכמה כאשר אנחנו מדברים על פרוטוקול אימונים ספציפי. החוקרים ניסו לבחון מספר שינויים מטבוליים שונים שאולי יכולים להיות מקושרים עם אחד מהפרוטוקולים. הממצא העיקרי שנמצא היה בקרב הנבדקים שהתקדמו טוב יותר עם הוספה של חזרות. החוקרים מצאו שיש עלייה גדולה יותר בתאי הלווין (תאי גזע שריריים) בקרב הנבדקים הללו. תאי לווין משחקים כנראה תפקיד חשוב בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית בעיקר בשל יצירת גרעיני תא חדשים (Myonuclei) מה שיכול לעזור לתא השריר לחלוש על אזורים רחבים יותר בתוך תא השריר כחלק מהשערת Myonuclei Domain.

עם זאת, המחקר הנוכחי לא הצליח להראות עלייה של גרעיני תא במקביל ייתכן בשל משך המחקר הקצר יחסית. בנוסף, אלו שהתקדמו בצורה טובה יותר במשקל העבודה לא הראו ממצאים מספיק חזקים לגבי השינוי בתאי הלווין, אבל ממצא זה מוגבל יותר מאחר שאנחנו מדברים על 7 אנשים בלבד.

המלצות פרקטיות:

המחקר הנוכחי מעלה השערה סבירה מאוד שמראה שאנשים לא יגיבו לפרוטוקולי התקדמות באימוני כוח באותו האופן. ייתכן ואנשים יגיבו טוב יותר להוספת משקל וייתכן ויהיו כאלה שיגיבו טוב יותר דווקא להוספת חזרות.

ממצא זה מדגיש את החשיבות הרבה בהתאמה אישית ואני אישית ממליץ לזוז מגישת ה״אתם חייבים לעשות ככה וככה וככה בשביל להתקדם״. ניתן לראות שקבעון מחשבתי עלול להוביל דווקא לחוסר התקדמות באימוני כוח.

אני ממליץ לאנשים להתנסות בשיטות התקדמות שונות ולא להתחייב לגישה אחת. אפשר פשוט לגוון בין אופציות התקדמות שונות ואפשר גם לבצע מחזורי אימון שלמים שבהם תתמקדו בהתקדמות במשקל העבודה או בכמות החזרות ותראו האם אתם מצליחים לזהות התקדמות טובה יותר באחת מהשיטות. לאינדיבידואל לרוב יהיה קשה יותר להבין אם יש דברים שעובדים טוב יותר ברמת וודאות מספיק גבוהה, זאת בשל המשתנים המתערבים הרבים שיכולים להשפיע על התוצאות. אבל זה לא ממש אומר שלא צריך לנסות.

מגבלות:

חשוב לזכור שלמחקר מספר מגבלות כמו התמקדות בתרגיל אחד בלבד, משך מחקר קצר יחסית, מדידה בנקודה אחת בשריר, נבדקים שאינם מאומנים וקביעת ערך סף של ״היפרטרופיה אמיתית״ שאולי היה נוקשה מדי. ייתכן והורדת הסף במעט למטה הייתה משנה מעט את הממצאים (אני לא חושב שבאופן דרמטי).

בסך הכללי המחקר מאוד איכותי ונותן לנו נקודות חשובות למחשבה.