שרירי ישבן חזקים וחטובים הם לא רק אסתטיקה. הם חיוניים לביצועים מיטביים, לתפקוד טוב יותר ולמניעת פציעות. הרבה מאוד אנשים מנסים למקד את האימונים שלהם בשרירי הישבן ולהשיג תוצאות מרשימות דרך בחירת תרגילים חכמה יותר ושימוש במניפולציות אימון שונות.
תרגיל ההיפ טרסט צבר תאוצה גדולה בשנים האחרונות ונראה שהוא הפך להיות ״התרגיל״ לפיתוח שרירי הישבן. מול ההיפ טרסט עומדים שורה של תרגילים אחרים שעובדים על שרירי הישבן ואחד המוכרים שבהם הוא תרגיל ה״סקוואט״.
לפני כמה שנים פורסם מחקר שנמשך מהספרות המדעית בשל זיוף נתונים. אותו מחקר הראה שסקוואט היה עדיף על פני היפ טרסט לפיתוח שרירי הישבן. מאז אותו מחקר לא קיבלנו השוואה אמיתית בין 2 התרגילים הללו. מחקר שפורסם לא מזמן ניסה לבחון את ההשפעה של סקוואט מול היפ טרסט על ההיפרטרופיה של שרירי הישבן והירך.
מה עשו במחקר?
למחקר גויסו 34 נבדקים ונבדקות לא מאומנים ואלו חולקו אקראית ל 2 קבוצות שהתאמנו במשך 9 שבועות:
קבוצת סקוואט: הנבדקים התאמנו פעמיים בשבוע וביצעו 3-6 סטים של סקוואט באימון (כתלות בשבוע של האימון). כל סט בוצע ל 8-12 חזרות לכשל התנדבותי (הנבדקים עצרו ביוזמתם כאשר הרגישו שהם לא יכולים להמשיך את הסט). הסקוואט היה לכל הפחות סקוואט מקביל (עצם הפימור מקבילה לרצפה).
קבוצת היפ טרסט: הנבדקים התאמנו פעמיים בשבוע וביצעו 3-6 סטים של היפ טרסט באימון (כתלות בשבוע של האימון). כל סט בוצע ל 8-12 חזרות לכשל התנדבותי.
החוקרים מדדו את השינויים בחתך שריר הישבן הגדול (Gluteus Maximus) ב 3 נקודות: עליון, אמצעי, תחתון. בנוסף נמדד חתך שריר ה Medius וה Minimus.
החוקרים מדדו היפרטרופיה של שרירי הירך (ארבע ראשי, המסטרינג, מקרבים).
החוקרים מדדו את הכוח השרירי של הנבדקים בשלל מבחנים שונים.
דבר מעניין נוסף שהחוקרים ניסו למדוד זה את הקשר בין תגובת EMG להיפרטרופיה שרירית. EMG הוא מכשיר שמודד את התגובה החשמלית של השרירים בנקודת זמן אחת והשימוש בו קורץ מאוד מאחר שאם הוא מנבא היפרטרופיה שרירית בצורה טובה, אז אולי נצטרך פחות מחקרי אורך ונוכל להמליץ על תרגילים טובים יותר או טובים פחות בצורה פשוטה ומהירה יותר.
ניתן לראות בתמונה את מיקום החיישנים למדידת ה EMG ואלו גם הנקודות השונות שבהן נמדד השינוי במסת השריר:
מה מצאו מבחינת היפרטרופיה שרירית?
ממצאי המחקר הראו שלאחר 9 שבועות 2 הקבוצות הגדילו את שרירי הישבן שלהן אולם הראיות להבדלים בין הקבוצות היו קטנות עד לא קיימות. ההיפרטרופיה השרירית ל Medius ו Minimus הייתה קטנה מאוד עם יתרון קל להיפ טרסט.
ניתן לראות בתמונה את ההשוואה ב 4 הנקודות השונות. הקווים מייצגים את הממוצע הקבוצתי וכל נקודה מייצגת מדידה אצל נבדק בודד:
מבחינת ההיפרטרופיה השרירית של הארבע ראשי, נמצא יתרון לסקוואט וכך גם למקרבי הירך. בכל מה שקשור לשרירי ההמסטרינג, 2 הקבוצות לא הראו עלייה רצינית במסת השריר (כצפוי).
ניתן לראות בתמונה שקו הממוצע בארבע ראשי (Quadriceps) גבוה יותר בסקוואט וכך גם במקרבים (Adductors):
מה מבחינת הכוח השרירי?
ממצאי המחקר הראו שאלו שתרגלו סקוואט שיפרו טוב יותר את היכולות שלהם בסקוואט (3 RM) ואלו שתרגלו היפ טרסט שיפרו טוב יותר את היכולות בהיפ טרסט. 2 הקבוצות התחזקו בצורה די זהה בדדליפט (תרגול לא ספציפי) וכוח איזומטרי.
ניתן לראות שתרגול סקוואט עדיף למבחן סקוואט ותרגול היפ טרסט עדיף למבחן היפ טרסט (עקרון הספסיפיקציה) אבל שניהם טובים לשיפור דדליפט באותה המידה:
מה מבחינת הניבוי של מכשיר ה EMG?
לא נמצא מתאם הולם בין המדידה האקוטית להיפרטרופיה שרירית מאחר שה EMG הראה תגובה חשמלית גדולה יותר להיפ טרסט אולם כפי שציינתי, ההיפרטרופיה השרירית הייתה די זהה בין הקבוצות ולכן לפחות המחקר הזה מראה שקשה להסתמך על מכשיר ה EMG לצורך ניבוי היפרטרופיה שרירית אולם זה לא ממצא קבוע בספרות המדעית.
ניתן לראות בתמונה שתרגיל ההיפטרסט הניב תגובת EMG גבוהה יותר כמעט בכל פרמטר שנמדד:
מכלול הנתונים בטבלה
בשורה התחתונה לא נראה שיש הבדלים רציניים
לסיכום, המחקר הנוכחי הוא המחקר הראשון שבוחן את ההבדלים בהיפרטרופיה השרירית של שרירי הישבן השונים כתוצאה מביצוע היפ טרסט או סקוואט. הממצאים העיקריים מראים שבכל מה שקשור ל Gluteus Maximus לא נמצא הבדל בין ביצוע סקוואט או היפ טרסט. 2 התרגילים טובים בשביל להגדיל את הישבן. מבחינת ה Medius וה Minimus ההיפרטרופיה הייתה קטנה הרבה יותר עם יתרון מינורי להיפ טרסט. מבחינת שינוי בשרירי הירך, סקוואט הניב יתרון על פני היפ טרסט כצפוי. מבחינת כוח שרירי כל קבוצה השתפרה יותר בתרגיל שביצעה (עקרון הספסיפיקציה) והתוצאות היו די זהות במבדק שאינו ספציפי.

הממצאים הללו מעניינים ולא בהכרח מפתיעים מאחר שסקוואט הוא תרגיל שעובד על הישבן בצורה טובה ואת זה אנחנו יודעים ממחקרים קודמים. חשוב לשים לב ש 2 התרגילים עובדים בצורה שונה. בעוד שבסקוואט שרירי הישבן עובדים בצורה חזקה מאוד כאשר הם במנח ארוך יותר (סקוואט עמוק יותר), בהיפ טרסט שיא העומס מגיע כאשר השריר נמצא במצב מקוצר יותר. מעניין לראות היפרטרופיה שרירית זהה בהתחשב בכך שמחקרים שונים הראו יתרון למנח שרירי ארוך יותר. הטיעון הנגדי קשור לכך שלא בהכרח הייתה אחידות בעומק הסקוואט. החוקרים הגדירו ״סקוואט מקביל״ כנקודת הסוף של התרגיל והם מציינים שכל הנבדקים למעט אחד הגיעו לנקודה הזו ונמוך ממנה, הם אפילו צרפו תמונות של הסקוואט של חלק מהנבדקים ולטעמי חלקם בהחלט יכלו לרדת לסקוואט עמוק יותר. אנחנו יודעים ממחקר קודם שביצוע סקוואט עמוק מאוד יכול אולי להשפיע בצורה טובה יותר על שרירי הישבן ולכן ייתכן שאם הייתה אחידות בביצוע אבל נקודת הסיום הייתה סקוואט עמוק, היינו רואים דווקא יתרון לביצוע סקוואט.
ממצא חשוב נוסף הוא ההשפעה על שרירי הירך. יש הרבה אנשים שלא רוצים להוסיף עומס לשרירי הירך שלהם ולכן בחירה בתרגיל כמו היפ טרסט יכולה להקטין את העומס על השרירים הללו ובכך לנהל את האימון בצורה אחרת וכמובן להקטין יותר את ההיפרטרופיה השרירית של השרירים הללו. המחקר לא בחן את ההשפעה של השילוב בין התרגילים ולכן אין לדעת האם שילוב יוביל להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר בשל המשחק בזוויות ושינוי העומסים. בכל מקרה לטעמי יש כמובן מקום ל 2 התרגילים הללו בתוכנית אימון ראויה ובטוח שלא הייתי מוותר על היפ טרסט שיכול להקטין את העייפות על הגוף מאחר שהוא מערב פחות קבוצות שרירים מאשר סקוואט.
ממצא ה EMG הוא ממצא חשוב שמראה לנו שאסור לנו לקפוץ רחוק מדי ולהשתמש בכלי הזה כמנבא היפרטרופיה שרירית ארוכת טווח.
חשוב לזכור שלמחקר מספר מגבלות, הנבדקים במחקר היו לא מאומנים ולכן קשה לדעת האם השיפור הזהה קשור לעובדה הזאת והאם נראה הבדלים כאשר מתאמנים מאומנים יבצעו את התרגילים. בנוסף, המדגם עדיין יחסית קטן אבל עם מדידות טובות מאוד. כמו תמיד, המעקב התזונתי לוקה בחסר.
יש רק מקום אחד שמלמד לבנות תוכניות אימון בצורה המקצועית ביותר. בואו לשדרג את היכולות שלכם בסדנת האימונים לבניית שרירים.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
נזק שרירי ועלייה במסת השריר
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
קישור למחקר: PMID: 37461495