החיפוש אחר תרגילים שמובילים להיפרטרופיה שרירית טובה יותר נמשך. לטעמי זה אחד מענפי המחקר המסקרנים ביותר עם משמעות פרקטית לא רעה בכלל.
החוקרים לוקחים 2 תרגילים ומודדים הבדלים ראש בראש. הפעם יש לנו עבודה מאוד מאוד מעניינת שבחנה את ההשפעה של 2 תרגילים על הגדלת היד האחורית.
מה עשו?
העבודה השוותה בין פשיטת מרפקים כנגד כבל ב 2 מנחים שונים:
1. היד מעל הראש. זאת אומרת תוך כדי כפיפת כתף.
2. הידיים צמודות לגוף. זאת אומרת מנח נטרלי.
ההנחה המרכזית היא שעבודה במנח שריר מוארך (השריר מתוח יותר) תוביל להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר. יש לנו כמה מחקרי עבר שנותנים לנו סיבה לא רעה להניח שזה עלול לקרות.
מאחר ששריר היד האחורית (תלת ראשי) מורכב מ 3 ראשים שונים ואחד מהם חוצה 2 מפרקים (הראש הארוך), ישנה הנחה שביצוע התרגיל כאשר הכתף בכפיפה יוביל לנקודת מוצא שבא הראש הארוך נמצא במנח מוארך יותר וכתוצאה מכך הוא אמור להגיב בצורה טובה יותר מאשר המנח השני.
למחקר גויסו 21 נבדקים לא מאומנים והמערך המחקרי היה ״תוך נבדקי״.
זהו מערך מחקרי מאוד חזק מאחר שכל נבדק משמש כביקורת של עצמו.
מה הכוונה? יד אחת של כל נבדק מבצעת פשיטה עם יד מעל הראש והיד השניה מבצעת פשיטה במנח נטרלי. כמובן שסדר הידיים הוא אקראי בתחילת המחקר בכדי למנוע העדפה של היד החזקה למשל.
מערך שכזה מעלה את תוקפו הפנימי של המחקר מאחר שהוא מנטרל משתנים כמו גנטיקה, תזונה, שינה ובעצם כמעט כל דבר.
הנבדקים ביצעו 2 אימונים בשבוע למשך 12 שבועות, כאשר בכל אימון הנבדקים ביצעו 5 סטים של 10 חזרות עם משקל שעלה תוך כדי ההתקדמות במחקר.
החוקרים מדדו את השינוי בנפח הראשים השונים של התלת ראשי בעזרת MRI (מדידה איכותית מאוד) ואת השינוי בכוח השרירי.
מה מצאו?
ממצאי המחקר הראו שהנבדקים באופן כללי יכלו להרים יותר משקל אבסולוטי כאשר היד האחורית הייתה במנח נטרלי אך לא היו הבדלים מבחינת אחוז יחסי מהחזרה המרבית בכל תרגיל.
מבחינת עלייה במסת השריר, נמצא שתרגיל הפשיטה מעל הראש הוביל לעלייה גדולה יותר של מסת השריר גם בראש הארוך אבל גם בשאר הראשים של היד האחורית משמע שבשיקלול כללי התרגיל היה עדיף לצורך עלייה במסת שריר היד האחורית.
ניתן לראות את השינוי בנפח הראשים השונים של התלת ראשי בהתאם לסוג התרגיל.
לא נמצאו הבדלים בשיפור היחסי בחזרה המרבית בין 2 התרגילים.
סיכום: לצורך פיתוח היד האחורית שלבו תרגילים עם יד מעל הראש
המחקר הנוכחי מראה שבכל מה שקשור לעלייה במסת השריר ביצוע התרגיל עם היד מעל הראש מוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר.
הממצאים בהקשר של הראש הארוך פחות מפתיעים אותנו מאחר שכבר ראינו לא אחת עדויות לכך שתיתכן היפרטרופיה שרירית טובה יותר כאשר השריר במצב מוארך. העלייה הטובה יותר גם ב 2 הראשים האחרים שלא אמורים להיות מושפעים ממנח הכתף קצת מפתיעה. הסבר אחד הוא שתיתכן תרומה גדולה יותר של 2 הראשים הללו בשל נקודת המוצא של הראש הארוך בתרגיל וייתכן והוא לא נמצא בהכרח במנח אופטימלי להפקת כוח בתחילת התנועה.
אופציה נוספת היא סטרס מטבולי רב יותר בראשים השונים בשל הישארות עם הידיים מעל הראש והקטנת זרימת הדם אל היד. כל אלו ספקולציות בלבד.
בשורה התחתונה, המחקר מספק ראיות לכך שביצוע פשיטת מרפקים עם ידיים מעל הראש יכולה להוביל להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר ביחס למנח נטרלי. חשוב לזכור שלא ניתן להכליל את הממצאים לתרגילים אחרים אולם יש לנו מחקר שבחן את ההשפעה של מנח שריר ארוך על שריר התאומים ומצא אפקטים עם כיוונים זהים.
רוצים תוכנית אימון שמנצלת את הרעיון של מנח שריר ארוך ויכולה להוביל ליד אחורית גדולה יותר? לחצו כאן
הקוד למחקר: PMID: 35819335