עבור מתאמנים רבים, המחשבה על אימון יעיל מתקשרת לשעות ארוכות של עבודה בחדר הכושר, כמות עצומה של סטים וחזרות, ושגרה מתישה שלא תמיד מתאימה לכל אחד. אך מה אם אפשר להשיג תוצאות משמעותיות בזמן קצר יותר ובכמות עבודה קטנה יותר?
מחקר חדש מנסה לבחון האם אפשר להתקדם עם נפח אימון קטן מאוד שמוביל לאימון קצר. המחקר בוחן האם ביצוע סט יחיד בכל תרגיל יכול להיות יעיל מספיק כדי להוביל לעלייה במסת השריר ובכוח השריר. מעבר לכך, המחקר מתמקד גם בהשוואה בין אימונים עד לכשל מוחלט לבין עצירה יזומה לפני הכשל, ומעלה שאלות מעניינות לגבי הצורך בעבודה אינטנסיבית כל כך בכל סט.
מה המשמעות של כשל שרירי?
“כשל שרירי” הוא מונח שמתאר את הנקודה בתרגיל שבה לא ניתן להשלים חזרה נוספת בטכניקה ראויה, גם אם המתאמן מתאמץ במלוא כוחו. הרעיון הוא שבנקודה זו, השרירים מגיעים לגיוס מלא של יחידות מוטוריות, מה שיכול להוביל להשפעה משמעותית על תהליכי ההתאוששות וההיפרטרופיה השרירית.
אף על פי כן, אימון עד לכשל אינו מתאים לכל מתאמן. הוא דורש מאמץ נפשי גבוה ולעיתים עלול להוביל לתחושת כשלון או עייפות מיותרת. לכן, מתאמנים רבים בוחרים לעצור מעט לפני כשל שרירי ולהשאיר “חזרות ברזרבה” (RIR).
ראיות ממחקרים קודמים מראות לנו שאין בהכרח חובה להגיע לכשל שרירי בשביל למקסם עלייה במסת השריר ובטוח כאשר אנחנו דנים בשיפור בכוח השרירי. עם זאת, מערכי המחקר הקודמים הכילו כמות סטים גדולה יותר מאשר המחקר הנוכחי ולכן ייתכן שבקונטקסט של סט יחיד, האפקט של כשל שרירי יהיה מעט אחר.
מהו האתגר של סט יחיד?
הנחת היסוד בגישות אימון מסורתיות היא שכדי להשיג היפרטרופיה שרירית משמעותית, יש לבצע מספר רב של סטים לכל תרגיל, ולעיתים גם להקדיש זמן רב לאימונים. אולם, ישנם חוקרים ומאמנים שמאמינים כי סט יחיד, אם מבוצע בצורה נכונה ובעומס מתאים, יכול להניב תוצאות מרשימות, במיוחד עבור מתאמנים מנוסים. אחד מהמוכרים שבינהם היה ארתור ג׳ונס שדגל בשיטות אימון מינימליסטיות שבהן המתאמנים ביצעו כמות סטים קטנה ביותר אך עם מאמץ שרירי גבוה ביותר.
המחקר החדש ניסה לבחון בדיוק את הנקודה הזו: האם סט יחיד לכל תרגיל מספיק לשיפור מסת השריר והכוח השרירי, והאם יש צורך בהגעה לכשל מוחלט כדי למקסם את היתרונות?
מה עשו במחקר?
במחקר השתתפו כ 50 מתאמנים (42 סיימו) עם ניסיון של לפחות שנה באימוני התנגדות. הנבדקים חולקו אקראית לשתי קבוצות: קבוצת מתאמנים שהתאמנו עד לכשל מוחלט בכל סט, וקבוצה נוספת שעצרה את האימון שתי חזרות לפני כשל (RIR 2). כל קבוצה ביצעה תוכנית אימונים זהה שכללה סט יחיד של 9 תרגילים לכל הגוף, פעמיים בשבוע למשך 8 שבועות. חישוב הנפח פר קבוצת שרירים היה שונה בין קבוצות השרירים השונות. לדוגמה, גב קיבל 2 סטים באימון (חתירה ומשיכת פולי), חזה קיבל סט יחיד (לחיצת חזה) ואילו הארבע ראשי קיבל 3 סטים באימון (סקוואט, לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים במכשיר).
המשתתפים התאמנו בטווח חזרות של 8-12 חזרות, תוך שימוש בעומס של 75% מהמשקל המרבי שלהם (1RM). המשתתפים נחו כ 2 דקות בין תרגיל לתרגיל, משך כל אימון היה כ-30 דקות בלבד, נתון קצר משמעותית מתוכניות אימון מסורתיות, שנמשכות לעיתים יותר משעה.
תוצאות המחקר: האם פחות זה יותר?
התוצאות הראו כי שני סוגי האימונים, גם אלה שהגיעו לכשל וגם אלה שעצרו לפניו, הניבו עלייה חשובה במסת השריר ובכוח השרירי. משתתפי שתי הקבוצות הצליחו להגדיל את עובי השרירים שלהם, במיוחד בשרירי הארבע-ראשי, הטרייספס והבייספס.
בנוסף, גם הכוח המרבי השתפר באופן משמעותי ב 2 קבוצות הנבדקים. במדידת הסיבולת השרירית (מספר החזרות המרבי תחת משקל נמוך), הקבוצה שהתאמנה עד לכשל הראתה יתרון קל, אך ההבדלים לא היו מובהקים מבחינה סטטיסטית.
חשוב לציין שלפי הניתוח הסטטיסטי של החוקרים שהתבסס בעיקר על ניתוח בייסיאני להסתברות אפוסטריורית, ההבדל בין הקבוצות היה קטן אך נטה בעיקר לכיוון קבוצת הכשל אולם מרווח אי הודאות גדול כך שבאופן כללי קשה להגיד ברמת וודאות גבוהה שיש יתרון להגעה לכשל בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית ועל אחת כמה וכמה בכל מה שקשור לשיפור בכוח השרירי. ייתכן שבקפיצה לגובה (CMJ) התקבל יתרון יותר ברור לקבות הכשל.
ממצאים עיקריים: כיצד מחקר זה תורם להבנת האימונים?
המחקר הנוכחי מציע ממצאים חדשים ומעניינים שממלאים פערים חשובים בספרות הקיימת על אימוני התנגדות. להלן התובנות המרכזיות:
1. עלייה חשובה במסת השריר גם עם כמות סטים נמוכה
הממצאים מראים שניתן להשיג עלייה משמעותית במסת השריר גם עם ביצוע נפח אימון נמוך, אפילו כאשר מדברים על מתאמנים צעירים ומנוסים.
2. יתרונות יחסיים לאימונים עד לכשל
אימונים עד לכשל במסגרת תוכנית המבוססת על סט יחיד הובילו ליתרון קל בכל מה שקשור לעלייה במסת השריר (עם אי ודאות גדולה), אך ללא השפעה מובהקת על שיפור בכוח השרירי ובסיבולת השריר.
3. יכולת חיזוי של מרחק מכשל (RIR)
מתאמנים בעלי ניסיון מועט או ללא ניסיון בשימוש בגישת RIR הצליחו להעריך בצורה מדויקת (±2 חזרות) את המרחק שלהם מכשל בתרגילים כמו לחיצת חזה וסקוואט. יכולת זו השתפרה במהלך שמונת שבועות המחקר, בעיקר בתרגיל לחיצת החזה.
היפרטרופיה: עלייה חשובה במסת השריר
שתי הקבוצות הראו עלייה חשובה במסת השריר, במיוחד בשרירי פלג הגוף התחתון כמו הארבע-ראשי, שם נרשמו עליות ממוצעות של 2.5-9.5%, ובשרירי הזרועות, שם נרשמו עליות של 1.2-4.5%. נתונים אלו מאששים את הרעיון שתוכניות אימונים מבוססות סט יחיד עשויות להיות אופציה יעילה עבור מי שמחפש לפתח את השרירים שלו בצורה יעילה בזמן קצר.
נקודה חשובה לא פחות היא שהנבדקים במחקר הנוכחי היו נבדקים מאומנים שהיו רגילים להתאמן עם נפחי אימון גדולים הרבה יותר. זה מראה לנו שניתן להתקדם בממוצע עם נפחים נמוכים, גם אם היינו רגילים לנפחים גבוהים, על אחת כמה וכמה לשמר את מסת השריר.
באופן כללי, התוצאות נטו לטובת קבוצת הכשל מבחינת היפרטרופיה, במיוחד באזורים כמו הטרייספס ושרירי הארבע-ראשי. התמיכה הסטטיסטית להבדלים הייתה חלשה, אך נטייה זו עשויה להצביע עדיין על יתרון מסוים לאימונים עד לכשל, במיוחד בתוכניות המבוססות על נפח עבודה נמוך.
כמו שציינתי בפתיחה, בהתבוננות רחבה על כלל הספרות המדעית, אנחנו לרוב לא רואים יתרונות מיוחדים להגעה לכשל כאשר נפחי האימון גדולים יותר. ייתכן וכאשר אנחנו עושים בכל אימון מעט מאוד כמו במחקר הנוכחי, יהיה יתרון קטן להגעה לכשל מפני שיש סיכוי קטן יותר ש״נסבול״ מההשלכות השליליות של הגעה לכשל בנפחי אימון גדולים. זה רק מראה לנו מדוע אנחנו לא צריכים לחשוב על הדברים בצורה דיכוטומית ושיש מקום לשלב מגוון דברים באימון כתלות בתוכנית האימון הכוללת ובמאפיניה.
כוח: תוצאות דומות בשתי הגישות
תוצאות המחקר מראות כי גם אימונים עד לכשל וגם אימונים עם 2 חזרות ברזרבה הובילו לשיפור משמעותי בכוח, עם עליות של 6.4-13.2% בתרגילי לחיצת חזה וסקוואט. ממצאים אלו מחזקים את הטענה שאימונים עד לכשל אינם הכרחיים להשגת מקסימום כוח.
השיפור המשמעותי יותר בכוח הגוף התחתון (סקוואט) לעומת הגוף העליון (לחיצת חזה) עשוי לנבוע מהמורכבות הנוירומסקולרית הגבוהה של תרגיל הסקוואט, הדורשת יותר למידה מוטורית.
סיבולת שרירית: שיפור משמעותי ללא יתרון ברור
שתי הקבוצות הציגו שיפור משמעותי במספר החזרות המקסימלי בתרגיל פשיטת ברכיים עם 60% ממשקל הגוף, עם יתרון קל לטובת קבוצת הכשל (31.7% לעומת 22.5%). עם זאת, הפערים בין הקבוצות לא היו מובהקים סטטיסטית, מה שמרמז על כך שהשפעת הקרבה לכשל על סיבולת השריר עשויה להיות מוגבלת בתוכניות עם סט יחיד.
כוח מתפרץ (Muscular Power)
אימונים עד לכשל הובילו לעלייה מעט גבוהה יותר בגובה הקפיצה האנכית (פרוקסי לכוח מתפרץ), עם שיפור של 6.0% לעומת 1.4% לטובת הגעה לכשל. עם זאת, אין תמיכה סטטיסטית חזקה להבדל זה.
מסקנות
המחקר הנוכחי מדגים כי תוכניות אימונים עם נפח עבודה נמוך יכולות להניב תוצאות חשובות, אפילו בקרב מתאמנים מנוסים. יתר על כן, בעוד שההגעה לכשל עשויה להציע יתרונות מסוימים, היא אינה הכרחית לשיפור במסת השריר או בכוח השרירי. עם זאת, ניתן לראות שבמחקר הנוכחי סביר שהתקיים יתרון קטן להגעה לכשל שרירי, זאת בניגוד לחלק מהמחקרים הקודמים. הסיבה המרכזית לכך לטעמי קשורה בנפח האימון הנמוך. במחקרים אחרים נפח האימון נטה להיות גבוה יותר, דבר שיכול להוביל בסופו של דבר להשפעה שלילית כתוצאה מהגעה תדירה לכשל שרירי (לדוגמה, התאוששות לא מספקת בין הסטים ובין האימונים). ייתכן וכאשר נפח האימון נמוך מאוד, כשל שרירי תדיר לא יגביל את המתאמן ויאפשר לו לנצל את המירב מכל סט.
משך האימון היה קצר מאוד והממצא הזה חשוב מאוד בקרב אנשים שאינם רוצים או אינם יכולים להיות יותר מדי זמן בחדר הכושר. המחקר מראה שניתן להגיע לתוצאות מעניינות וחשובות גם באימונים קצרים וגם בקרב מתאמנים מאומנים שרגילים לעבוד עם נפח גדול יותר.
כאן אנחנו נכנסים לנקודה חשובה, זה שניתן להשתפר עם נפח נמוך מאוד, אין זה אומר שזהו נפח האימון האופטימלי לכל מתאמן או שהנפח הנמוך יוביל למיקסום תוצאות. המחקר הנוכחי לא בחן את השיפור כתלות ברמת המתאמנים והוא לא בחן את השיפור כתלות בנפח האימון הקודם שאותו המתאמנים היו רגילים לבצע ולכן לא ניתן להסיק יותר מדי על האינטרקציה בין רמת האימון/נפח האימון הקודם על התוצאות העתידיות. ניתן להראות את העניין הזה בצורה יפה ממחקר של ד״ר בראד שונפלד שפורסם ב 2019 ועורר עניין רב.
באותו המחקר קבוצות הנבדקים ביצעו סט יחיד באימון, 3 סטים באימון ו 5 סטים באימון בכל תרגיל. ניתן לראות את העלייה בעובי שריר הירך בכל אחת מהקבוצות:
זו כמובן דוגמה מלאכותית שנועדה להדגיש נקודה מסוימת. כל עוד אין עוד קבוצה תחת אותו מחקר שמבצעת כמות סטים גדולה יותר, קשה להסיק יותר מדי. ניתן גם להעלות את הנקודה שאולי בכמות סטים נמוכה יותר, נראה פחות אנשים שמגיבים לתוכנית האימון. ״תגובה״ יכולה להיות מוגדרת כ״עלייה מינימלית מסוימת במסת השריר או הכוח השרירי״. ככל שיש יותר אנשים שעוברים את אותה הנקודה, יהיו לנו יותר ״מגיבים״ ולהפך. גם כאן, המחקר הנוכחי לא בחן את הדברים הללו ולכן יכול להיות שכמות סטים נמוכה תהיה מעולה לחלק מהמתאמנים אבל לא משהו לחלק אחר.
עם זאת, חשוב לציין שהאפקט שכן נצפה במחקר הנ״ל איננו טריוויאלי בכלל ואם אנחנו משווים את גודל האפקט שהתקבל למחקרים אחרים בתחום, אנחנו רואים תוצאות מכובדות למדי. במילים אחרות, לא ניתן לזלזל בכלל בעלייה במסת השריר שנצפתה במחקר הנוכחי וגם לא בשיפור בכוח השרירי. הנקודה הזו הובילה לגל טיעוני סרק ברשתות שטענו שבגלל שבמחקר הנוכחי ראו אפקט מכובד, אז אין צורך בנפח גבוה או שהמחקרים שהראו יתרונות לביצוע נפח גבוה היו שגויים וההבדלים שנצפו נבעו מסיבות אחרות כמו בצקתיות.
כאן מתפספסת נקודה חשובה שקשורה ל״עקרון התמורה הפוחתת״. אנחנו יודעים שנפח אימון נמוך מוביל הרבה פעמים לאדפטציות שיכולות להיות מכובדות אולם אין זה בהכרח אומר שהוא אידיאלי ואופטימלי לכולם. עקרון התמורה הפוחתת אומר לנו שככל שאנחנו עושים יותר, הרווח המוסף שלנו הולך וקטן.
התמונה הבאה מאנליזה שעדיין לא פורסמה (נכון לכתיבת שורות אלה) אולם הממצאים שלה חשובים מאוד. אם אנחנו מעריכים רווח תאורטי של עלייה במסת השריר בגודל X, נוכל לזהות את אותו הגודל לאחר 4 סטים. אם נשתמש במספרים אמיתיים אז נניח שנקרא ל X כ ״2 מ״מ שיפור בעובי השריר״. כאן אנחנו מגיעים לנקודה הבאה: בשביל לראות שיפור נוסף באותו הגודל (2 מ״מ) נצטרך לעשות עוד 6 סטים, ואם נרצה עוד 2 מ״מ? נצטרך לעשות 8 סטים וכן הלאה. זו הנקודה המרכזית של התמונה (המספרים מעט שונים מאחר שהם מייצגים טווח ולא ערך אחד בשל חוסר וודאות במספרים האמיתיים).
כאן נשאלת השאלה לגבי ״יעילות״. ניתן לראות שביצוע כמות קטנה מאוד של סטים תוביל לשיפור של X. זאת אומרת שביצוע כמות קטנה של סטים מובילה ליעילות גבוהה. היעילות הזו הולכת ודועכת ככל שאנחנו עושים יותר. הרי בסופו של יום יש גם לשרירי גבול. זה העקרון הכללי וחשוב להכיר אותו.
מכאן ניתן להבין שהטיעון שאומר ש״נפח נמוך ממקסם עלייה במסת השריר״ כפי שנטען במספר מקומות הוא טיעון שגוי ובסופו של יום היפרטרופיה שרירית עדיין תגיב טוב יותר לנפח גבוה יותר (ברוב המקרים). אין זה אומר שכולם צריכים לבצע נפח גדול מאוד כמובן. זה יכול להיות שמור למתאמנים מאומנים מאוד שיודעים להתמודד עם נפח שכזה ולנהל את האימון שלהם בצורה טובה.
בשורה התחתונה, המחקר הנוכחי מראה לנו שגם מתאמנים מאומנים יכולים להתקדם עם נפח אימון נמוך אולם הוא לא אומר לנו האם אותם מתאמנים היו מתקדמים טוב יותר עם נפח האימון היה גדול יותר. סביר להניח שתוכנית האימונים במחקר הנוכחי הייתה כמו שהייתה (פעמיים בשבוע), בגלל הנפח הנמוך ואם הייתה קבוצה שלישית עם נפח גדול יותר, סביר שהיה צורך בהוספת יום אימון כתלות בכמות הנפח שהיא הייתה מבצעת.
