הורים רבים חוששים לאפשר לילדיהם להכנס לחדר הכושר ולהרים משקולות (כולל מכונות) מאחר שהם מפחדים שהרמת משקולות תוביל לפגיעה בפוטנציאל הגביהה וההתפתחות של הילדים ותגרום להם להשאר נמוכים.
במאמר הבא אני אציג את ההיסטוריה של הסיפור הזה, את מה שהראיות המחקריות באמת מראות ואת התועלות הרבות שיש לאימוני כוח בגיל הילדות. בואו נצא לדרך ונבחן האם הרמת משקולות פוגעת בצמיחה לגובה?
היסטוריה – מאיפה הכל התחיל
לנסות ולהבין את מקור הטענה שהרמת משקולות פוגעת בצמיחה לגובה של ילדים זה לא דבר פשוט, סיכוי לא רע שהמקור מגיע ממחקר יפני משנות ה 70. המחקר המדובר מצא כי ילדים שעבדו בעבודות פיזיות נטו להיות נמוכים מהרגיל. לפי המחקר, החוקרים הסיקו שהגדילה של הילדים נפגעה בגלל שעות העבודה הפיזית הממושכת שלהם. ממצא זה קושר בהדרגה לאימוני משקולות, והרעיון הנפוץ שילדים שמרימים משקולות עוצרים את גדילתם נכנס לתודעה הציבורית. ניסיתי למצוא את המאמר המקורי אבל לא הצלחתי ולכן מאוד קשה לבחון אותו בזווית ביקורתית אך אני סקפטי מאוד בנוגע להקשר של פעילויות שכאלה, במיוחד במדינות שהוגדרו כעולם שלישי, כרלוונטיות לטענה המרכזית.
אופציה נוספת שבעיניי לגיטימית לא פחות, קשורה לבלבול קלאסי בין ״מתאם״ ל ״סיבתיות״. ייתכן והתבוננות על מרימי משקולות אולימפיים שלפחות בחלק מקטגוריות המשקל הנמוכות אכן מראים גם קומה יחסית נמוכה, הובילה להיסק מוטעה שהרמת המשקולות היא זו שגורמת לקומה הנמוכה ולא ש ״ספורטאים נמוכים משיגים יתרון בקטגוריות אלו בשל הגובה״. זאת אומרת שזה לא המשקולות אלא היתרון הפיזי שמותאם לענף. אפשר לחשוב על זה בצורה קלה יותר כאשר מתייחסים לשחקני כדורסל. במילים אחרות, הם לא הופכים להיות גבוהים בגלל שהם משחקים כדורסל אלא בגלל שמי שגבוה משיג יתרון מסוים במשחק הכדורסל.
השערה נוספת באותו הכיוון יכולה אולי להיות קשורה לכך שאנשים נמוכים משקיעים יותר זמן במכון הכושר בכדי לפצות על הגובה הנמוך (הנחה כללית, לא בהכרח עם נתונים מסודרים מהעולם האמיתי).
תהיה אשר תהיה ההשערה, אנחנו עדיין נמצאים בנקודה שבה הטענה שהרמת משקולות פוגעת בצמיחה לגובה של ילדים נפוצה ביותר.
מה המחקר אומר?
בחלק הזה אציג 2 מחקרים מעניינים בנושא. ב 2 המחקרים הייתה קבוצה שמרימה משקולות בגילאים צעירים וקבוצת ביקורת שלא מרימה משקולות.
המחקר הראשון שבוצע בישראל דגם תלמידים מ 2 בתי ספר מעיר במרכז הארץ. התלמידים היו בנים בגיל ממוצע של 9 שנים. קבוצה אחת של תלמידים ביצעה פעמיים בשבוע אימוני משקולות מסודרים תחת הדרכה והקבוצה השנייה השתתפה בשיעורי ספורט רגילים לפי פרוטוקול משרד החינוך.
תוכנית האימונים של הילדים שביצעו אימוני משקולות הכילה בין 3-6 תרגילים בכל אימון שהורכבו מתרגילים מגוונים כמו סקוואט, דדליפט, קלין אנד ג׳רק, סנאץ׳ ועוד. זאת אומרת תוכנית אימונים של מרימי משקולות אולימפיים לכל דבר. הנבדקים ביצעו את תוכנית האימונים במשך כשנתיים ובוצעו מגוון מעקבים ומדידות שונות.
מלבד העובדה שהילדים שהרימו משקולות התחזקו מאוד, לא היה אף הבדל בינם לבין קבוצת הילדים שלא הרימה משקולות מבחינת צמיחה לגובה. 2 הקבוצות גבהו באזור ה 9 ס״מ בפרק הזמן שנמדד (שנתיים).
נקודה נוספת שחשוב להדגיש היא שלאורך השנתיים שבו בוצע המחקר, הייתה רק פציעה אחת בלבד והפציעה הזו הייתה מינורית ביותר מאחר שבאחת ההנפות המוט פגע בירך של אחד הילדים מה שהוביל לכאב נקודתי. החוקרים ציינו שהילד חזר להתאמן כבר באותו האימון.
המחקר השני הוא כנראה המחקר הגדול והאיכותי ביותר שבוצע בתחום. למחקר גויסו כ 134 ילדים ונערים ששיחקו כדורגל באופן מקצועי. הילדים חולקו לקבוצה שרק מבצעת אימוני כדורגל ולקבוצה שמוסיפה לאימוני הכדרוגל גם אימוני כוח פעמיים בשבוע. אימוני הכוח הכילו מגוון תרגילים מורכבים אבל התבססו בעיקר על תרגילי הסקוואט (שפיפה).
החוקרים חילקו את הילדים ל 3 קבוצות שונות. קבוצה מתחת לגיל 19, קבוצה מתחת לגיל 17, קבוצה מתחת לגיל 15. מול כל קבוצה שכזו השוו ילדים שלא ביצעו אימוני כוח. כך נוצרו 3 מדגמים שונים של ילדים ונערים שבוצע אחריהם מעקב במשך שנתיים. בתחילת המחקר, ממוצע הגילאים היה 13, 15 ו 17 בכל אחת מהקבוצות. זאת אומרת שהמחקר הנוכחי נותן לנו הצצה יפה לאורך טווחי גיל שונים.
ראשית, חשוב לציין שהנבדקים שהוסיפו אימוני כוח שיפרו את היכולות שלהם בסקוואט ובפרטמטרים אחרים בצורה דרמטית ביותר:
מבחינת השינוי בצמיחה לגובה, לא התקבלו הבדלים סטטיסטים בין אלו שהוסיפו אימוני כוח לאלו שלא הוסיפו אימוני כוח:
אימוני כוח בטוחים וחשובים מאוד לילדים
ארגוני הבריאות השונים ממליצים באופן גורף שילדים יבצעו אימוני כוח. האימונים הללו אינם חייבים בהכרח להיות בתוך חדר הכושר אולם בחדר הכושר ניתן להשיג מגוון תועלות. כמובן שיש לבצע את האימונים תחת הדרכה ראויה ובהדרגתיות. נכון להיום ההמלצות הכלליות מדברות על ביצוע תרגילים לחיזוק השרירים לפחות 3 פעמים בשבוע. כמו שציינתי, לא חייבים אימונים בחדר הכושר אולם זו אופציה לגיטימית לחלוטין. תקנות מכוני הכושר מאפשרות לילדים להתחיל להתאמן בחדר הכושר כבר מגיל 6!
אחד הפחדים העיקריים של הורים הוא שהילדים יפצעו בזמן שהם מתאמנים. חשוב לציין ששיעור הפציעות בזמן ביצוע אימוני כוח בקרב ילדים הוא קטן ביותר. סקירה שבחנה את הסיפור הזה מצאה שיעור פציעות אפסי כאשר מרבית המחקרים לא הראו פציעות בכלל. אלו שכן הראו (בתמונה), הראו שיעור קטן מאוד:
זאת אומרת שבסופו של דבר, אימוני כוח לילדים בטוחים מאוד ומומלצים על ידי מכלול הגופים הגדולים.
אימוני כוח בגילאים צעירים מהווים חלון הזדמנויות מעולה לחיזוק העצמות
לאורך המאמר הצגתי את הקייס המדעי נגד הטענה שאימוני כוח/הרמת משקולות בגילאים צעירים יכולה לפגוע בצמיחה ובהתפתחות. בחנו 2 מחקרים ארוכים שלא מצאו אפקט שכזה אולם קיימים לא מעט מחקרים קצרים יותר שגם לא מצאו בעייתיות אלא בעיקר הטבות.
יש לנו טון של מידע לגבי התועלות השונות של אימוני כוח בגילאים צעירים. אפשר להתייחס לכוח, למסת שריר (בעיקר בזמן גיל ההתבגרות), לשיפור מיומנויות מוטוריות, להעלאת תחושת המסוגלות העצמית, להקניית יסודות טובים למען בגרות טובה יותר ובריאה יותר… אבל בזמן הזה יש גם אופציה טובה להעלאת צפיפות העצמות.
העניין הזה סופר חשוב מאחר שמה שמשיגים בגילאים צעירים הולך איתנו הלאה. במקום רק לסתור את הסיפור של צמיחה לגובה, אגיד דבר אחר, יש כאן הזדמנות טובה לחיזוק העצמות.
הספרות המדעית מראה שניתן להעלות את צפיפות העצם לאחר ביצוע אימוני כוח וניתן להעלות את הפוטנציאל של השיפור הזה אם מוסיפים תרגילים עם אימפקט כמו קפיצות/אימונים פליאוטמטריים. ניתן לראות את השינוי בצפיפות העצם במגוון אזורים בגוף בין קבוצת מתבגרות שביצעה אימוני כוח אל מול קבוצת ביקורת ללא אימוני כוח, במיוחד בצוואר הירך:
לסיכום, אימוני כוח והרמת משקולות בגילאים הצעירים אינם פוגעים בצמיחה לגובה של ילדים ומתבגרים. כמובן שיש להפעיל שיקול דעת ולבצע את האימונים תחת הדרכה נכונה. בהנחה והדברים מיושמים כמו שצריך, הילדים רק ירוויחו מאימונים שכאלה.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
כשל שרירי לעלייה במסת השריר
שיטת דרופ סט לבניית שרירים
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
