דרופ סט

דרופ סט – השיטה היעילה ביותר לפיתוח שרירים?

היפרטרופיה שרירית מושגת כאשר סינתזת החלבון השרירית גוברת על קצב פירוק החלבונים בשרירים. ניתן להגיע למצב שכזה בין היתר על ידי גירוי שמגיע מהתנגדות חיצונית ומוביל לעומס מכני מוגבר על סיבי השריר. אחת מהשיטות הטובות ביותר להשיג את אותו עומס מכני מיוחל הוא בעזרת שימוש במשקולות, מכשירים, רצועות אימון, גומיות ואפילו משקל גוף.

השיטה המקובלת ביותר לאימון כיום היא השיטה שפיתח הרופא האמריקאי תומס דה-לורם עוד משנות ה 40 של המאה הקודמת.
דה-לורם הניח שביצוע של מספר מערכות באימון ״סטים״ עם התנגדות מסוימת תוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר ובכוח השרירי. ההתנגדות לרוב הייתה כזו שאפשרה לבצע 10 חזרות מקסימליות (10RM) בכל סט ומספר הסטים היה לרוב 3. כיום מרבית המתאמנים בחדרי הכושר מתאמנים לפי עקרונות דומים לאלו שהגה דה-לורם.

תומאס דה-לורם ומבנה של סט מסורתי:
תומס דה-לורםעם השנים, התפתחו להן מספר שיטות אימון נוספות שבחלקן חורגות מהמבנה המקובל של דה-לורם והמטרה שלהן היא להוביל לשיפור טוב יותר במסת השריר, להוסיף צבע לאימונים ואולי אפילו לשבור פלאטו (נקודת תקיעה) בקרב מתאמנים מאומנים.

אחת מהשיטות המוכרות והמקובלות היא שיטת ה״דרופ סט״ (Drop-Set). אם אמרנו שבשיטה הקלאסית של דה-לורם אנחנו מבצעים 10 חזרות מקסימליות, נחים ואז מבצעים שוב, אז שיטת הדרופ סט עובדת במתכונת מעט שונה.
לפי השיטה הזו, אנחנו לא מסיימים את הסט ונחים אלא מסיימים את הסט הראשון, מורידים את משקל העבודה ב 20-30% ואז מבצעים עוד חזרות עד לעייפות מוגברת או כשל שרירי, לאחר מכן ניתן להוריד את המשקל שוב ב 20-30% ולעשות זאת שוב. כל מחזור הורדה שכזה נקרא דרופ אחד ולרוב מבצעים 2-4 דרופים בכל סיבוב שכזה.

מתכונת דרופ סט:
דרופ סטאחרי שהבנו את ההבדל בין דרופ סט למבנה אימון מסורתי, אפשר לדון בממצאים האמפיריים שבוחנים את ההשפעה של דרופ סט מול סטים רגילים בכדי שנוכל להבין האם יש יתרון לשיטה.

נכון להיום פורסמו בספרו המדעית כ 5 מחקרים שבחנו את ההשפעה של דרופ סט מול סטים רגילים והשתמשו באמצעים איכותיים למדידת שינוי במסת השריר. המחקרים השונים בחנו את העניין הזה תחת מערכים שונים ולכן לא תמיד קל להבין מה באמת קורה. חלק מהמחקרים ביצעו כמות מחזורי דרופ גדולה, חלק ביצעו כמות קטנה והממצאים מורכבים אבל ניתן להוציא כמה מסקנות חשובות ומעניינות מהסיפור הזה.

בשביל שמעריך אימון מסוים יהיה עדיף על פני מערך אחר יכולים להתקיים מספר דברים. אם מערך אחד מוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר פר כמות סטים זהה, אז כמובן שיש יתרון לאותו מערך. אם למשל מערך מסוים מוביל לאותה היפרטרופיה שרירית עם כמות סטים קטנה יותר או משך זמן אימון קצר יותר אז גם כאן יש לנו יתרון. כמובן שאם יש אלמנט גבוה יותר של הנאה או של התמדה בפרוטוקול כזה או אחר אז גם ייתכן שאפשר להגדיר זאת כיתרון (הכל תלוי בתוצאות האובייקטיביות מבחינת גדילת השרירים).


 

מבין כל מחקרי הדרופ הסט אני אתמקד בחלק הזה ב 2 מחקרים מאוד חשובים מאחר שהם הראו יתרון מובהק לשיטת הדרופ סט אל מול ביצוע סטים רגילים.

Fink (2018) סט 1 ארוך מול 3 רגילים

המחקר הראשון דגם כ 16 גברים לא מאומנים באופן קבוע שביצעו פשיטת מרפקים בכבל למשך 6 שבועות.
קבוצה אחת ביצעה 3 סטים רגילים עם 12RM עם 90 שניות מנוחה בין הסטים והקבוצה השנייה ביצעה סט בודד עם 12RM אולם ביצעה 3 מחזורים של דרופ סט שבו המשקל הופחת ב 20% בכל פעם. הנבדקים התאמנו פעמיים בשבוע.

ממצאי המחקר הראו שהקבוצה שביצעה דרופ סט עלתה ב 10% בחתך שריר היד האחורית לעומת 5.1% לקבוצה שהתאמנה בצורה רגילה:
דרופ סט מול סט רגילהקבוצה שהתאמנה בצורה הקלאסית שיפרה את הכוח שלה בתרגיל פשיטת מרפקים ב 25% מול 16% בקבוצת הדרופ סט.

אחד מהממצאים הכי חשובים לטעמי היה משך זמן ביצוע האימון. בקבוצת הדרופ סט הוא נמשך בממוצע כ 2.5 דקות ואילו בקבוצה הרגילה הוא נמשך כ 5 דקות לערך. זאת אומרת מחצית מהזמן.

המחקר החשוב של Fink מראה לנו שייתכן ולביצוע דרופ סט יש יתרון מובהק על פני ביצוע אימון מסורתי מאחר שמשך האימון היה קצר משמעותית ואם תרצו אפשר להגיד שקבוצת הדרופ סט ביצעה סט אחד ארוך אולם כמות החזרות הכללית הייתה די זהה בין הקבוצות ועמדה על 38. זאת אומרת שעל פניו קיבלנו היפרטרופיה שרירית גדולה יותר בזמן קצר יותר עם אותה כמות כוללת של חזרות.

Ozaki (2018) סט 1 ארוך מול 3 רגילים

המחקר השני דגם 9 נבדקים לא מאומנים במערך תוך נבדקי ואלו התאמנו 2-3 פעמים בשבוע למשך 8 שבועות. מערך מחקרי שכזה נחשב למערך מחקר מאוד איכותי מאחר שהוא חילק את הזרועות של הנבדקים ל 2. יד אחת מבצעת כפיפות מרפקים רגילות עם 80% מהחזרה המרבית ל 3 סטים והיד השנייה מתחילה גם עם 80% מהחזרה המרבית אבל מבצעת 4 דרופ סטים על הדרך. סה״כ בוצע מחזור אחד שכזה. למען האמת הייתה חלוקה נוספת של זרועות שביצעו משקלים קלים לכשל אבל לא נתייחס אליה כרגע. החוזקה של המערך טמונה בכך שהנבדקים משמשים כביקורת של עצמם ולכן יש ניטרול של משתנים שונים שיכולים להשפיע כמו תזונה, גנטיקה, שינה וכדומה.

ממצאי המחקר הראו שלא התקיים הבדל בהיפרטרופיה השרירית של היד הקדמית בין הפרוטוקולים השונים:
דרופ סטגם כאן מבחינת משך האימון נמצא שקבוצת הדרופ הסט התאמנה כ 2 דקות לערך לעומת כ 7 דקות בקבוצה הרגילה. לפחות לפי המחקר הזה נראה שדרופ סט הניב יתרונות מאחר שההיפרטרופיה השרירית הייתה זהה אבל משך האימון היה משמעותית קצר יותר.


 

עד כאן המחקרים שמראים לנו יתרון די ברור לביצוע דרופ סט מבחינת משך הזמן ביחס לתמורה שמקבלים. שאר המחקרים שפורסמו הכילו מערכים שונים ומורכבים יותר.

Enes (2021)

המחקר של Enes היה שונה מהמחקרים הקודמים מאחר שהנבדקים ביצעו מגוון תרגילים וכמות הסטים הייתה גדולה יותר. למחקר הזה גויסו כ 28 נבדקים מאומנים מאוד (סקוואט פי 1.7 ממשקל הגוף בממוצע) והנבדקים חולקו ל 3 קבוצות. קבוצת אימונים רגילה שביצעה מגוון תרגילים כשבכל תרגיל בוצעו 4 סטים ל 12 חזרות עם 70% מהחזרה המרבית, קבוצת דרופ סט שביצעה 3 סטים בכל תרגיל כאשר היא מבצעת 10 חזרות עם 75% מהחזרה המרבית ודרופ בודד ל 55% מהחזרה המרבית לעוד 6 חזרות ועוד קבוצה שביצעה פרוטוקול אחר שלא רלוונטי לנושא.
בשורה התחתונה החוקרים ניסו להשוות את כמות החזרות בין הקבוצות השונות (48 חזרות).

ממצאי המחקר הזה הראו שלא היו הבדלים בין קבוצת הדרופ סט לקבוצת האימון הרגיל:
דרופ סט במחקר הנוכחי לא הייתה מדידה של זמן ולכן קשה להעיד על יתרונות, בנוסף פרוטוקול הדרופ סט היה מאוד שונה מהפרוטוקולים הקודמים ולכן קשה לדעת האם זה מה שאנחנו מחפשים…
בכל מקרה, המחקר הזה לא הראה לנו יתרונות מובהקים לביצוע דרופ סט.

Varovic (2021)

המחקר הרביעי הוא גם החדש ביותר ובמחקר הזה החוקרים גייסו 24 נבדקים עם ניסיון באימון (16 סיימו) ומערך המחקר היה מערך תוך נבדקי מעניין מאוד. רגל אחת של הנבדקים ביצעה פשיטת ברכיים במכשיר ל 15 חזרות מקסימליות ואילו הרגל השנייה התחילה את האימון עם 5RM וביצעה 2 דרופים. הראשון של 20% והשני של 10-15% נוספים. סך הסטים היה זהה בין הרגליים והאימונים התבצעו למשך 8 שבועות.

מבחינת השינוי בהיפרטרופיה השרירית נמצא שהרגל שביצעה דרופ סט עלתה יותר בעובי שריר הארבע ראשי ב 2 מתוך 3 נקודות שנמדדו בשריר ה״רקטוס פמוריס״ אבל לא נמצאו הבדלים בשאר הנקודות כולל כל שריר ה״וסטוס לטרליס״
דרופ סט רקטוס פמוריס

המחקר הנוכחי הראה יתרון מסוים לביצוע דרופ סט אבל רק ב 2 מתוך 6 האזורים שנמדדו. בנוסף סך המשקל הכולל שהורם בדרופ סט היה גדול יותר מהפרוטוקול הרגיל (אולם כמות החזרות הכוללת הייתה זהה). גם כאן אם יש יתרון לביצוע דרופ סט הוא

Angleri (2017)

המחקר האחרון הוא בעצם המחקר הראשון שבוצע על דרופ סט בהקשר של היפרטרופיה שרירית והוא פורסם בשנת 2017. המחקר היה איכותי מאוד אבל אופי פרסום הנתונים מקשה להבין את כל מה שבוצע בו בצורה מספיק טובה.
למחקר גויסו 32 נבדקים מאומנים וגם כאן המערך היה תוך נבדקי ורגל אחת של הנבדקים ביצעה אימונים רגילים שהכילו 3-5 סטים עם 75% מהחזרה המרבית והרגל השנייה ביצעה דרופ סט או פירמידה (לא נכנס לזה כאן). התרגילים היו פשיטת ברכיים ולחיצת רגליים (רגל רגל כמובן).
מה שהופך את המחקר הזה ליותר מורכב הוא הניסיון של החוקרים להשוות את נפח האימון שהורם במחקר. משמע סטים X מספר חזרות X משקל עבודה. ניסיון ההשוואה הזה מאבד מהאפקט של דרופ סט שבו כל דרופ מבוצע למקסימום חזרות. בנוסף החוקרים לא דיווחו על כמות הסטים והדרופים שהנבדקים ביצעו בפועל אלא רק על זה שסך הנפח הכולל היה זהה בין הרגליים ושהרגליים שעשו דרופ סט עשו במקסימום 2 דרופים של 20% בכל פעם.

גם כאן, לא נצפו הבדלים בין הרגליים:
דרופ סט
גם במחקר הנוכחי לא דווח על משך הזמן שבו האימון בוצע בכל רגל ולכן קשה לדעת האם יש כאן יתרון לביצוע דרופ סט.

מטא אנליזה תעזור לפתור את העניין?

מטא אנליזה שפורסמה בשנת 2023 ניסתה לבחון האם יש הבדל בין ביצוע דרופ סט מול סטים רגילים. באופן כללי האנליזה לא הצליחה להראות הבדל שכזה אולם כמו שניתן לראות מערכי המחקר היו שונים מאוד ולא תמיד היתרון אמור להתבטא ביותר היפרטרופיה שרירית. כמו שציינתי בפתיחת המאמר, לעתים היפרטרופיה שרירית זהה תחת אותו משך אימון = יתרון.

שימו לב שהאפקטים כמעט תמיד גדולים יותר בקרב פרוטוקול הדרופ סט (כהה):
דרופ סט

סיכום – המחקרים שונים אבל נראה שיש לדרופ סט יתרונות

באופן כללי ניתן לראות שנעשו יחסית מעט מחקרים בנושא ודרך היישום של דרופ סט הייתה שונה מאוד בין המחקרים ולכן קשה לדעת בדיוק מה קורה אבל על פניו נראה שיש כאן דברים מעניינים שאפשר להסיק. אם אני צריך לשפוט את היתרונות העיקריים של השיטה, אני מוצא שיש כאן יעילות בזמן ובמיוחד במחקרים שהשוו ביצוע של סט בודד ארוך עם דרופים מול 3 סטים מסורתיים. אני חושב שהעניין הזה רלוונטי מאוד לאנשים קצרים בזמן שלא רוצים לבלות במכון יותר מדי זמן. נראה ש 3 סטים רגילים יכולים להיות שווים לסט ארוך עם 3-4 דרופים של 20-30% מהמשקל בכל פעם.
הזמן שמבלים בכל תרגיל משמעותית יתקצר ונראה שלכל הפחות אין חסרונות מבחינת היפרטרופיה שרירית ואולי אפילו יתרונות אולם רק 2 מחקרים היו ברורים במתודולוגיה ו 2 המחקרים בוצעו על נבדקים לא מאומנים ולכן אנחנו צריכים להזהר מהכללת המסקנות לאנשים מאומנים.

תוכניות אימון מתקדמת לעלייה במסת השריר

שאר המחקרים שבוצעו הכילו פרוטוקולים שלא ניתן להסיק מהם על יתרונות במשך זמן האימון ולכן אם יש יתרונות אלו יתרונות שקשורים ליותר היפרטרופיה שרירית תחת אותו נפח עבודה. כמו שרואים בסקירה שלי זה לא ממצא באמת חזק, אבל אם מתבוננים על האנליזה שצרפתי שבה החוקרים משתמשים בשיטת ניתוח סטטיסטית שונה, אז אולי יש יתרון קל. בכל מקרה לטעמי זו לא הסיבה שאנחנו מבצעים דרופ סט בהכרח.

החסרונות העיקריים של השיטה מלבד המחקר היחסית דל קשורים לכך שלא תמיד קל לבצע דרופ סטים בכל תרגיל. למשל בסקוואט ובנץ׳ פרס זה יהיה תהליך די מורכב (אבל לא בלתי אפשרי). בנוסף, ייתכן ודרגת המאמץ יכולה להוביל לתחושות פחות נעימות בשרירים ובמפרקים. חשוב לזכור שהשיטה עצמה יכולה להיות מתישה ולכן אם מנסים ליישם אותה באימונים צריך לזכור שאמנם מבצעים את האימון בזמן קצר יותר (אם הולכים לפי המחקרים הראשונים), אבל דרגת המאמץ תהיה גבוהה יותר.

כמה המלצות פרקטיות:

עומס – לרוב יש להוריד את המשקל ב 20-30% בכל מחזרור של דרופ סט. ביצוע של תרגיל עם 100 ק”ג יוביל להורדה של 20-30 ק”ג בדרופ הראשון ו 15-20 ק״ג בדרופ השני וכן הלאה. יש לבצע את החזרות כמה שיותר קרוב לכשל שרירי.

מנוחה – על זמן המנוחה בין דרופ לדרופ להיות מינמילי. יש להוריד את המשקל ומיד להמשיך לבצע את התרגיל.

נפח – לרוב בין 1-3 דרופ-סטים ברצף (ביצוע סט והורדת המשקל 1-3 פעמים).

בחירת תרגילים – אפשר לבצע דרופ סט גם בתרגילים מורכבים וגם בתרגילים פשוטים. לרוב תרגילים פשוטים כמו כפיפת מרפקים, פשיטת ברכיים, הרחקות כתף וכדומה יהיו קלים יותר לביצוע.

תדירות – קשה להגדיר מה התדירות הנכונה אולם אני לא פוסל החלפה של 3 סטים בסט ארוך עם 3-4 דרופים אם מתאפשר גם בכל אימון למי שרוצה להתנסות עם השיטה. יש שיגידו שאפשר להשתמש בדרופ סט בתור ״פינישר״ בסט האחרון של תרגילים מסוימים. זאת אומרת שמבצעים את כמות הסטים שהוגדרה ורק בסט האחרון משלבים כמה דרופים וממשיכים לתרגיל הבא. אני חושב שיש מגוון דברים שאפשר לעשות והתדירות יכולה להיות גמישה בהתאם לרמת המתאמן ולאפקטים שאותם הוא רוצה להשיג דרך האימון (שבירת פלאטו? קיצור זמן האימון?).

אהבתם את המאמר? שתפו עם חברים.

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

היפ טרסט מול סקוואט – מה עדיף לישבן?
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?

מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
תרגיל טוב יותר לפיתוח היד האחורית

רוצים לקחת את הידע שלכם 20 רמות קדימה? בואו ללמוד איך בונים שרירים כמו מקצוענים בסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים (הוצאה מוכרת).

שתפו אותי לחברים שלכם

תגובה אחת

  1. מאמר נהדר ומעניין מאוד
    אך הייתי רוצה לראות מחקר שבו יש קבוצה שמבצעת 2 סטים קלאסים ובסט האחרון מבצעת דרופ סט. בעיניי השיטה הכי יעילה כיוון שאפשר להישאר על המשקל עבודה שלך למשך שלושה סטים וגם אתה מבצע דרופ סט, אז בגדול מרוויחים כפליים.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

פוסטים קשורים

פודקאסטים

 מי אני? 10 עקרונות לזיהוי בולשיט

 

למה אתן צריכות להרים משקולות

 

איך שרירים גדלים

 

האם טיפולים לא מבוססים עובדים

 

שאלות ותשובות – 1

 

ממתיקים מאלכותיים

 

אדפטציות מטבוליות / פגיעה במטבוליזם

 

נפח אימון לעליה במסת שריר

 

הומופאתיה (מים יקרים)

 

שאלות ותשובות (2)

 

כשל שרירי ורגשי

 

בריאות להמונים

 

איך יורדים במשקל

 

חלבונים לבניית שריר

 

חלבונים לבניית שריר

 

שאלות ותשובות 3

היזהרו מתוספי תזונה

עדכונים חמים מעמוד האינסטגרם שלי

The access token could not be decrypted. Your access token is currently invalid. Please re-authorize your Instagram account.

×