אימוני כוח משפרים גמישות כמו מתיחות סטטיות

המחקר נועד לבחון את ההשפעות של אימוני התנגדות בטווח תנועה מלא לעומת מתיחות סטטיות על שיפור הגמישות והכוח, בקרב נבדקים צעירים. המחקר היה מבוקר ונמשך כשמונה שבועות וכלל שלוש קבוצות: קבוצת אימוני התנגדות, קבוצת מתיחות סטטיות וקבוצת ביקורת.

במסגרת המחקר, 18 משתתפים בגילאים 19 עד 30 חולקו אקראית לשלוש קבוצות:

קבוצת אימוני התנגדות: קבוצה זו ביצעה שני תרגילים: דדליפט ישר רגליים (Stiff leg Deadlift) ו Jefferson Curl, כאשר התרגול כלל טווח תנועה מלא בעזרת שימוש בקופסה לשיפור ההארכה של השרירים. כל חזרה בתרגיל נמשכה כ 4 שניות – 3 שניות לירידה אקצנטרית ושנייה אחת לעלייה קונצנטרית, תוך התאמת המשקלים לאורך התקופה בהתאם להתקדמות האישית. רמת המאמץ הוגדרה כ-8 מתוך 10 בסולם תפיסת מאמץ (RPE), כדי לאפשר שליטה בטכניקה ובאיכות התרגול.

קבוצת מתיחות סטטיות: קבוצה זו ביצעה את תרגיל ה-“Sit and Reach” (מתיחה סטטית), שנועד למתוח את שרירי הירך האחורית והגב התחתון. כל מתיחה נמשכה כ 32 שניות, תוך התאמת עוצמת המתיחה לרמת אי נוחות של 8 מתוך 10 בסולם כאב ויזואלי. המשתתפים התבקשו להחזיק את המתיחה לאורך כל הזמן ולהקפיד על שיפור הדרגתי בטכניקה וביכולת ההארכה.

קבוצת ביקורת: לא ביצעה אף התערבות אולם נמדדה במבחנים הגופניים בתחילת המחקר ובסוף המחקר.

הקבוצות ביצעו את התרגילים שלוש פעמים בשבוע במשך שמונה שבועות. כדי להבטיח השוואה הוגנת, החוקרים התאימו את זמן האימון ועוצמת המתיחה בין הקבוצות. בנוסף, כל המשתתפים עברו בדיקות גמישות וכוח לפני ואחרי תקופת ההתערבות. הגמישות נמדדה באמצעות מבחן “Sit and Reach”, הידוע כאמין במיוחד למדידת גמישות הירך האחורית והגב התחתון. הכוח המרבי נמדד באמצעות מבחן דדליפט איזומטרי ישר רגליים בשני מצבים: 95% ו-50% מטווח התנועה.

מה מצאו?

תוצאות המחקר הראו שגם מתיחות סטטיות וגם אימוני כוח הביאו לשיפור משמעותי בגמישות, כפי שנמדד במבחן Sit and Reach. בקבוצת אימוני ההתנגדות נרשם שיפור ממוצע של 6.6 ס”מ, בעוד שבקבוצת המתיחות הסטטיות השיפור עמד על 6.1 ס”מ. מנגד, קבוצת הביקורת, שלא ביצעה כל התערבות, הראתה שיפור זניח של 0.8 ס”מ בלבד. ממצאים אלו מעידים כי אימוני התנגדות בטווח תנועה מלא יכולים להיות יעילים בדיוק כמו מתיחות סטטיות לשיפור גמישות, על אף השוני במהות הפעילות.

בהיבט הכוח המרבי, נמצא יתרון ברור לאימוני ההתנגדות. במבחן דדליפט איזומטרי עם רגליים ישרות, קבוצת אימוני ההתנגדות הראתה שיפור משמעותי בכוח, הן ב-95% והן ב-50% מטווח התנועה. לעומת זאת, קבוצת המתיחות הסטטיות וקבוצת הביקורת לא הראו שינויים משמעותיים במדדים אלה. ממצא זה מדגיש את הערך המוסף של אימוני התנגדות, המספקים לא רק שיפור בגמישות אלא גם עלייה בכוח שריר.

סיכום – אימוני כוח הם אימוני גמישות

המחקר הנוכחי מוצא שאימוני כוח משפרים את הגמישות במטלה שנבחנה בצורה דומה למתיחות סטטיות שמתרגלות את המטלה עצמה. עם זאת חשוב לזכור שהמחקר היה קטן והתרגילים היו ספציפיים.

היתרון הגדול של אימוני הכוח הוא שיפור בכוח השרירי (נמדד במחקר הנוכחי) ושיפור במגוון רחב של דברים אחרים (לא נבחן במחקר הנוכחי אבל מוכר וידוע משאר הספרות המדעית). יתרון זה משמעותי מאוד.

התפיסה שאימוני כוח יכולים לפגוע בגמישות המתאמן היא תפיסה מיושנת בעיקרה שאיננה עולה בקנה אחד עם הממצאים המחקריים הרחבים בתחום. כך למשל מטא אנליזה שבחנה את הספרות בנושא מצאה שאימוני כוח הובילו לגודל אפקט בינוני-גדול בכל מה שקשור לגמישות השרירית. האפקט היה גדול יותר בקרב מתאמנים לא מאומנים אולם התקיים גם בקרב מתאמנים מאומנים. בנוסף, ניתוח משנה של האנליזה הראה שאימוני כוח שיפרו את הגמישות בצורה זהה לאימוני מתיחות ייעודיים. הממצאים הללו לא בהכרח מפתיעים מאחר שאימוני כוח בטווחים מלאים מובילים למתיחה של השריר עם עומס חיצוני. לכן, זה לא ממש הגיוני לחשוב שעבודה בקצה טווח התנועה תוביל בסופו של דבר להקטנת הטווח.

נקודה חשובה ששווה לציין קשורה ל 2 מחקרים [1,2] שבוצעו על פאוורליפטרים ומצאו דווקא ירידה בטווחי התנועה בחלק מהמפרקים. באחד מהמחקרים נמצא שככל שטווח התנועה היה קטן יותר, כך הביצועים של הנבדקים היו טובים יותר. איך זה מסתדר עם המידע הקודם? ראשית, האוכלוסיה היא הרבה יותר ספציפית עם מטרות שונות. דבר נוסף, סביר מאוד להניח שמתקיים קשר בין מסת השריר של המתאמנים לטווחי התנועה שלהם. זאת אומרת שמסת שריר גדולה יותר אולי יכולה להקשות יותר על חלק מטווחי התנועה בגלל ששרירים תופסים יותר מקום ומגבילים את יכולת התנועה. אני חושב שמכאן גם הגיע המיתוס שאימוני כוח ״מקצרים״ שרירים.
עם זאת, סביר שאלו לא האימונים עצמם אלא מסת שריר גבוהה בחלק מהאנשים.

אנקדוטלית אני יכול להגיד שטווחי התנועה שלי משתפרים משמעותית כאשר אחוז השומן שלי יורד. יש דיווחים תואמים ממתאמנים רבים וסביר שהסיבה זהה.

חשוב להגיד שזה שאימוני כוח יכולים לשפר גמישות בצורה זהה לאימוני מתיחות סטטיות, אין זה אומר שצריך לזנוח את השימוש במתיחות סטטיות. ישנם מצבים שבהחלט נוכל להפיק תועלת ממתיחות שכאלה, במיוחד כאשר אנחנו מדברים על ספורטאים או אנשים עם דרישות גמישות ספציפיות שיותר קשה לבצע אותן בעזרת תרגילי כוח קלאסיים. בכאלה מצבים זה יהיה הגיוני לשלב בין הדברים. עם זאת, חשוב להבין מדוע אנחנו מבצעים מתיחות מלכתחילה. ההנחה שלמתיחות סטטיות או לגמישות גבוהה מהרגיל יש איזשהו יתרון בריאותי מיוחד או נחיצות מיוחדת כאשר אנחנו מדברים על הקהל הרחב, היא הנחה שאיננה מבוססת בצורה טובה בספרות המדעית.