איך שריר נבנה

איך שריר נבנה לאחר אימון?

הלכתם למכון הכושר, הזעתם, השקעתם והתאמצתם ולאורך זמן התחלתם לראות שינויים חיוביים בהרכב הגוף וספציפית במסת השריר שלכם. האם תהיתם מה קורה שם מתחת למכסה המנוע? מהם התהליכים הבסיסיים בסיפור?
במאמר הנוכחי אני אסביר איך שריר נבנה לאחר אימון. ההבנה של העניין הזה תוכל לעזור לכם לייעל תהליכים וכמובן להיות בעלי ידע רב יותר בנושא. המטרה שלי היא לנסות להסביר לכם בצורה הפשוטה ביותר ״איך שריר גדל״ מה שנקרא בשפה יותר מקצועית ״היפרטרופיה שרירית״.

הסבר פיזיולוגי בסיסי

בשביל להבין איך שריר נבנה לאחר אימון, אנחנו צריכים להתחיל מהסבר פיזיולוגי ממש בסיסי. אני רוצה שתדמיינו חתיכת סטייק פילה בקר. באופן כללי סטייקים הם חתיכות של שרירים, כשאני מדבר על סטייק אני מדבר על השריר השלם והמבנה דומה למבנה של שרירי השלד שלנו. אני מניח שכל מי שאכל סטייק ראה שלאחר שחותכים אותו, יש קבוצות של סיבים ארוכים. אם לא, נסו לשים לב לכך בפעם הבאה. לסיבים הללו אנחנו קוראים ״פסיקולות״ והם מאגדים בתוכם את סיבי השריר עצמם, אבל לא תוכלו לראות את אותם סיבי שריר ללא שימוש באמצעים מתקדמים. כל פסיקולה שכזאת מכילה בתוכה המון סיבי שריר.

יש לנו סיבי שריר מסוגים שונים, חלק מהירים, חלק איטיים ואם נכנס עוד יותר לעומק ונתבונן אל תוך סיב השריר עצמו, נראה שגם הוא מורכב מסיבים נוספים קטנים עוד יותר. לסיבים הללו אנחנו קוראים ״מיופיברילים״. אם נכנס עוד יותר לעומק ונבחן ממה מורכבים אותם מיופיברילים, אנחנו נגלה שהם מורכבים מ״סרקומרים״. סרקומרים הם יחידות הכיווץ הבסיסית של השרירים ואני לא אכנס עוד יותר לעומק כי זה סתם יסבך אותנו.

איך שריר נבנה לאחר אימון
חלקי השריר השונים. מתוך סדנת האימונים המדעית לבניית שרירים

מה משתנה בשרירים כשהם גדלים?

כשאנחנו מנסים להבין איך שריר נבנה, או כשאנחנו מדברים על עלייה במסת השריר, בפועל אנחנו יכולים לדבר על שינויים שקורים בכל אחת מהרמות שציינתי. הרי תחשבו על זה, אם השריר השלם גדל, אם הסטייק שלנו כבר לא 300 גרם אלא 350 גרם, משהו היה צריך להשתנות בתוכו לא?

אז מה משתנה? כאן התשובה כבר יותר מורכבת. אנחנו יכולים להגיד שברמה הבסיסית ביותר, זאת אומרת ברמת הסרקומר אנחנו רואים שינויים. נכון להיום אנחנו לא כל כך יודעים מה משתנה ברמה הזאת, אולי מתווספים עוד סרקומרים או אולי הסרקומרים הקיימים גדלים? אם יש שינוי ברמת הסרקומר אז זה אומר שהרמה מעל, רמת המיופיבריל, חייבת להשתנות (לגדול), אם המיופיבריל גדל אז גם הרמה מעל משתנה. זאת אומרת שסיב השריר גדל, ומאחר שהשריר השלם מכיל בתוכו המון סיבי שריר, אז בסופו של יום המכלול יגדל גם כן.

לעתים יש שיגידו שאולי מלבד השינויים בסרקומר אנחנו נראה שינויים במיופיברילים עצמם, למשל התפצלות והתווספות של מיופיברילים. אם זה יקרה אז סיבי השריר יגדלו גם כן מאחר שכמו שציינתי, הם מכילים המון מיופיברילים. נכון להיום חוקרים לא יודעים להצביע בצורה מדויקת על השינויים שקורים אבל אנחנו יכולים להניח מתצפיות כאלה ואחרות מה הכיוון של הדברים ודרכן להבין איך שריר נבנה.

לחצו על התמונה

המכניזם של בניית שרירים

יש לנו 3 רעיונות עיקריים שמובילים לתחילת תהליך שהתוצר הסופי שלו הוא עלייה במסת השריר:

עומס מכני, סטרס מטבולי ונזק שרירי.
אני אסביר בקצרה על כל אחד מהם אבל לפני זה חשוב להבין תהליך בסיסי עוד יותר. לתהליך הזה קוראים ״סינתזת חלבון שרירית״. סינתזת חלבון שרירית הוא התהליך שבו הגוף מייצר חלבונים חדשים בהתאם לדרישה מסוימת. אני מזכיר ששרירים מורכבים ברובים מחלבונים, מים, מעט שומן ומעט גליקוגן שהם בתכלס סוכרים.

אני רוצה שתחשבו על לגו. תדמיינו שיש לנו בגוף מפעל שמייצר חלקי לגו ומחלקי הלגו האלו אפשר לייצר דברים שונים. מאחר שזה תהליך של בנייה, אנחנו קוראים לתהליך הזה ״תהליך אנאבולי״. במקביל לתהליך הייצור יש לנו תהליך של פירוק חלבונים שקורה כל הזמן. באופן כללי לתהליכי פירוק בגוף אנחנו קוראים ״תהליכים קטבוליים״.

התהליכים הללו קורים בכל זמן נתון, אולם סינתזת חלבון שרירית או ייצור הלגו עולה משמעותית לאחר האוכל, כשאנחנו מספקים לגוף נוטרייאנטים (אבות מזון) וקצב פירוק החלבונים גובר במצבי צום, למשל בין הארוחות (אין זה אומר שלא מתקיימת סינתזת חלבון בין הארוחות אלא שהיא קטנה יותר וקצב הפירוק גדול יותר).

איך שריר נבנה לאחר אימון
אפשר לראות את ההבדלים בין סינתזת החלבון השרירי (MPS) לקצב פירוק החלבונים (MPB) לאחר אכילה

כל עוד שום דבר לא משתנה בחיים שלנו, היחסים בין תהליכי הבנייה לפירוק נשארים קבועיים. ברגע שמשהו בנוסחה משתנה, לאורך זמן זה יתבטא גם בשרירים שלנו. למשל אימון. אימון מוביל לכך שקצב סינתזת החלבון השרירית תגדל בתגובה לנוטרייאנטים.

אפשר לתאר את זה בצורה די פשוטה, אם אכלנו ארוחה ללא אימון וסינתזת החלבון השרירית עלתה ב X אז אכילת ארוחה לאחר אימון תוביל לכך שסינתזת החלבון השרירית תעלה ב ++X. מאחר שעכשיו יש לנו סינתזת חלבון שרירית גדולה יותר, זאת אומרת שאנחנו מייצרים יותר חלבונים, אבל קצב פירוק החלבונים לא משתנה יותר מדי, נוצר מצב שבו בסך הכללי של התהליך צברנו יותר חלבונים מאשר פרקנו וזה יתבטא בעליה במסת השריר. כמובן שלא כל אימון מעודד עלייה במסת השריר בצורה זהה, אימוני כוח פרוגרסיבים שמבוצעים כמו שצריך יניבו יתרון על פני אימונים אחרים.

איך שריר נבנה לאחר אימון
שימו לב מה קורה לסינתזת החלבון השרירית לאחר ביצוע אימון. מתוך סדנת האימונים המדעית לבניית שרירים

חשוב לציין שהשרירים שלנו נשארים רגישים לנוטרייאנטים ומגיבים בעלייה גדולה יותר בסינתזת החלבון השרירית כ 24-72 שעות לאחר האימון כתלות ברמת האימון שלנו. זאת אומרת שכל ארוחה שנאכל בפרק הזמן הזה תוביל לעלייה מוגברת (כמובן שיש כאן ניואנסים ואין זה אומר שאם נאכל 100 ארוחות אז נגדל יותר. זה לא עובד ככה וזה נושא שיחה אחר). כשזה קורה לאורך זמן, ניתן למדוד את השינוי הזה וניתן לראות אותו מבחינה ויזואלית.

אפשר לראות את זה קורה גם בכיוון ההפוך, אנחנו יודעים שעם העלייה בגיל מתקיימת ״תנגודת אנאבולית״ שמוביל לעלייה קטנה יותר בסינתזת החלבון השרירית בתגובה לאכילה. העניין הזה הוא דוגמא לאחד מהשינויים האפשריים שמובילים לאורך זמן לפירוק שרירים מוגבר מאחר שהמשוואה השתנתה.

מלבד ההשפעה האקוטית של סינתזת חלבון שרירית לאחר הארוחה, תיתכן השפעה כרונית ובה סינתזת החלבון השרירית במצב באזאלי תעלה. זאת אומרת גם במצב שבין הארוחות. אם ציינתי לפני שבין הארוחות אנחנו נהיה במצב קטבולי (פירוק חלבונים), אז זה אומר שהמצב הקטבולי הזה ימשיך, אולם הוא יהיה קטן יותר. לדוגמא, אם במצב רגיל הגוף פירק 10 גרם חלבון בין הארוחות, אז לאחר סדרה כרונית של אימוני כוח, הגוף יפרק רק 7 גרם של חלבון בסך הכללי. שימו לב, זה לא קורה בשל הקטנת קצב הפירוק אלא בשל העלאה של קצב סינתזת החלבון בין הארוחות עצמן.

השינוי בסינתזת החלבון הבאזאלית לפי ואחרי אימונים. מתוך Figueiredo, 2019

איך שריר נבנה כתוצאה מגירוי באימון?

אחרי שהבנו את התהליך הבסיסי של ייצור חלבונים מול פירוק חלבונים, עכשיו ננסה להבין איך שריר נבנה כתוצאה מאימון. יש לנו 3 כיוונים שונים שדרכם אפשר להסביר את הסיפור הזה.

עומס מכני

הפקטור הראשי וככל הנראה שגם הדומיננטי ביותר נקרא ״עומס מכני״.

אני חושב שמאוד קל להסביר את הרעיון של עומס מכני. רקמות הגוף השונות שלנו משתנות בתגובה לכוחות שמופעלים עליהן. למשל חוק וולף אומר שעצם משתנה בתגובה לעומס שמופעל עליה. זאת אומרת שאם עצם חווה עומס מסוים שהוא חריג ביחס למה שהיא רגילה אליו, היא תגיב בעליה בצפיפות. כך גם פועלים השרירים שלנו.

יש כמה דוגמאות מעניינות מלבד אימונים שאפשר דרכם להסביר את החשיבות של ״עומס מכני״. דוגמא אחת היא אנשים שטסים לחלל. מאחר שבחלל יש כביכול 0 גרביטציה, הגוף שלנו נמצא תחת עומס נמוך יותר וכתוצאה מכך ישנה נטייה מוגברת לפירוק שרירים וגם עצמות. ז״א ששינינו משהו במשוואה בין סינתזת חלבון שרירית לפירוק חלבונים בשרירים.

דוגמא אחרת היא בכיוון ההפוך, אם אנחנו לוקחים עכברים ופוגעים להם בשריר מסוים שתומך בתנועה מסוימת, אז אנחנו נגלה ששאר השרירים שעוזרים בביצוע התנועה גדלים. מדוע? כי כרגע הם צריכים להתמודד עם עומס מוגבר כי לקחנו להם שריר עזר. 

בסיבי השריר השונים יש מכנו-רצפטורים זאת אומרת קולטנים שונים שרגישים לשינויים מסוימים כמו מתיחה ולחץ. אותם מכנורצפטורים ממירים את אותם שינויים פיזיקליים שציינתי לפני, לסיגנלים כימיים ואז מתחילה שרשרת אירועים שבסופה ישנה עלייה בסינתזת החלבון השרירי. בפועל, כשאתם מגיעים למכון ומרימים משקולות, כיווץ השרירים האינטנסיבי מאותת לאותם מכנו רצפטורים שלא מכירים את סוג העומס החדש, ואלו יתחילו את שרשרת התהליכים שציינתי לפני שתוביל בסופו של יום לעלייה במסת השריר. ניתן לקרוא לעומק על הנושא כאן.

פיתוח גוף טבעי
הסדנה היחידה שתלמד אתכם לבנות שרירים כמו מקצעונים! לחצו על התמונה לפרטים נוספים

סטרס מטבולי

הפקטור השני שמקושר עם סינתזת חלבון שרירית מוגברת ועלייה במסת השריר נקרא ״סטרס מטבולי״.

המילה המפוצצת הזאת מאוד פשוטה להבנה. כשאנחנו מתאמנים, מצטברים לנו מטבוליטים או נקרא להם ״חומרים״ בתוך השרירים. החומרים הללו יכולים להיות תוצר לוואי של תהליך הפקת האנרגיה לדוגמא ״לקטט״ מה שמוכר בשם השגוי ״חומצת חלב״ (זה לא מה שגורם לשרירים לשרוף ולא מה שמוביל לעייפות וגם לא מה שגורם להם להיות תפוסים לאחר האימון. ניתן לקרוא לעומק כאן), כמו מוקולות של זרחן וכמו הצטברות של יוני מימן. כל אלו נקראים ״מטבוליטים״ והנוכחות שלהם יכולה להוביל לשלל תהליכים שבסופם תתקיים עלייה בסינתזת החלבון השרירית.

ייתכן שהמטבוליטים הללו יכולים להפעיל מסלולים אנאבוליים בעצמם וייתכן שהם רק אמצעי ביניים שמוביל לעומס מכני גדול יותר על השרירים אבל אלו ניואנסים מדעיים שלא כדאי להכנס אליהם כרגע.

במקביל למטבוליטים הקלאסיים יש לנו ראיות לכך שהצטברות של רדיקלים חופשיים גם כן יכולה לתרום להיפרטרופיה שרירית ואפילו יש לנו כיוונים לכך ששינויים במשק הנוזלים ולכידת דם בתוך השרירים יכולים להיות סיגנל נוסף שיוביל לסינתזת חלבון שרירית מוגברת. אני מניח שכל מי שאי פעם התאמן בחייו גם הרגיש את התחושה שהשריר מתנפח בתגובה לאימון, ובעיקר בזמן אימון עם חזרות גבוהות מה שנקרא ״פאמפ״ אז בפועל ייתכן שאותו ״פאמפ״ יכול להוביל לסינתזת חלבון שרירית מוגברת.

נזק שרירי

הפקטור האחרון נקרא ״נזק שרירי״ וכאן הנושא יותר מורכב.

המון פעמים אנשים טועים לחשוב ששרירים גדלים כתוצאה מקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר שמתרחשים לאחר האימון. קודם כל חשוב לדעת שקרעים לא מתרחשים ככה סתם וקרעים בשרירים היא תופעה פתולוגית בעייתית וכואבת ואתם ממש לא רוצים שהיא תקרה לכם.

מה שבפועל קורה הוא שאימונים מובילים לפגיעה במבנה של הסרקומר. אם תיזכרו במה שכתבתי בתחילת המאמר, סרקומר הוא יחידת הכיווץ הבסיסית של השריר. בכדי שלא אסבך את הנושא אני לא אכנס לעומק למה בדיוק קורה שם, אבל אני רק אציין שאנחנו רואים שינויים מבניים ופגיעה מבנית בסרקומרים ובמבנים שסמוכים אליו לאחר אימונים ובעיקר לאחר אימונים אקצנטריים, שזה השלב שלרוב אנחנו מורידים את המשקל למטה בחלק גדול מהתרגילים. למשל כשעושים כפיפת מרפקים אז לא כשמרימים את המשקל אלא כשמורידים אותו והשריר נמתח.

נכון להיום אנחנו מבינים שהפקטור של נזק שרירי כנראה שלא משחק תפקיד בבניית שרירים כמו שחשבנו בעבר. הסיבות לכך מגיעות משורה של עדויות שונות שלכל הפחות מראות שהנוכחות של נזק שרירי איננה ערובה לעלייה במסת השריר. ז״א שבהחלט יש מצבים שבהם הנזק השרירי נמוך ביותר אבל העליה במסת השריר זהה ביחס למצב מקביל עם נזק שרירי גבוה.

כיוון נוסף מגיע ממחקר איכותי מאוד שהראה שכל עוד התקיים נזק שרירי מוגבר בשרירים, לא נמצא מתאם בין סינתזת חלבון שרירית לעלייה במסת השריר, אולם לאחר שהנזק השרירי דעך, כ 3 שבועות לאחר תחילת תוכנית האימונים, רק אז ראינו קשר בין סינתזת החלבון השרירית לעלייה במסה. אלו ניואנסים מדעיים שלא באמת צריך להכיר לעומק אבל הם כן מקטינים את הסבירות לכך שנזק שרירי הוא פקטור דומיננטי.

בשורה התחתונה, הפקטור שאליו מתייחסים לרוב כדומיננטי ביותר הוא בעצם ככל הנראה הכי פחות דומיננטי וייתכן ואפילו עדיף לנסות למזער את הנוכחות שלו. לקריאה מורחבת על נזק שרירי לחצו כאן.

סיכום: איך שריר נבנה לאחר אימון?

מסת השריר שלנו תעלה כאשר סינתזת החלבון השרירית תגבר על קצב פירוק החלבונים בשרירים לאורך זמן. נכון להיום יש לנו 3 רעיונות עיקריים למה מוביל לסינתזת חלבון שרירית מוגברת והם עומס מכני, סטרס מטבולי ונזק שרירי כאשר מרבית הראיות תומכות בכך שעומס מכני הוא הפקטור הדומיננטי ביותר.

זאת אומרת שכאשר אתם הולכים למכון ומרימים משקולות, אתם מתחילים שרשרת תהליכים שבסופה תוביל ליצירת חלבונים חדשים בשרירים, והנה עכשיו אתם מבינים טוב יותר איך שריר נבנה לאחר אימון.

לחצו על התמונה לפרטים נוספים

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

שיטת דרופ סט לבניית שרירים
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?

מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

שתפו אותי לחברים שלכם

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

פוסטים קשורים

פודקאסטים

 מי אני? 10 עקרונות לזיהוי בולשיט

 

למה אתן צריכות להרים משקולות

 

איך שרירים גדלים

 

האם טיפולים לא מבוססים עובדים

 

שאלות ותשובות – 1

 

ממתיקים מאלכותיים

 

אדפטציות מטבוליות / פגיעה במטבוליזם

 

נפח אימון לעליה במסת שריר

 

הומופאתיה (מים יקרים)

 

שאלות ותשובות (2)

 

כשל שרירי ורגשי

 

בריאות להמונים

 

איך יורדים במשקל

 

חלבונים לבניית שריר

 

חלבונים לבניית שריר

 

שאלות ותשובות 3

היזהרו מתוספי תזונה

עדכונים חמים מעמוד האינסטגרם שלי

The access token could not be decrypted. Your access token is currently invalid. Please re-authorize your Instagram account.

×