מחשבון אחוזי שומן לפי היקף מותן

איך מודדים היקף מותן נכון?

המדידה עצמה חשובה יותר מכל נוסחה. ככה אני ממליץ למדוד:

• עומדים זקוף, רגליים ברוחב הירכיים והבטן משוחררת.
• מוצאים את הצלע התחתונה ואת החלק העליון של עצם האגן. הכי קל למשש אותם בצד הגוף.
• מודדים את ההיקף באמצע ביניהם, כשהסרט מקביל לרצפה. אצל הרבה אנשים זה יוצא בערך בגובה הטבור, אבל לא תמיד.
• מודדים בסוף נשיפה רגילה, בלי לשאוף ובלי לכווץ את הבטן.
• הסרט צמוד לעור אבל לא לוחץ.
• מודדים בבוקר לפני האוכל ובכל פעם באותה צורה.

נוסחת הצבא האמריקאי נבנתה על מדידה בגובה הטבור, אבל אצל רוב האנשים שתי הנקודות קרובות, ולכן ההבדל קטן. אם אתם עוקבים לאורך זמן, הכי חשוב למדוד בכל פעם באותו מקום.

מה זה יחס מותן לגובה ולמה הוא מדד טוב יותר מהמשקל?

יחס מותן לגובה הוא פשוט היקף המותן חלקי הגובה. מותן של 80 ס״מ אצל אדם בגובה 170 ס״מ נותנת יחס של 0.47.

היתרון שלו הוא שהוא מודד את מה שבאמת מעניין אותנו: כמה שומן יש סביב הבטן. המשקל ומדד BMI לא מבחינים בין שומן לשריר. לכן אדם שהתחיל להתאמן יכול להשמין על הנייר בזמן שהמותן שלו דווקא יורדת.

במטא אנליזה שאיחדה נתונים של מאות אלפי מבוגרים, יחס מותן לגובה זיהה סיכון למחלות לב, לסוכרת וליתר לחץ דם טוב יותר מ BMI ומהיקף המותן לבד.

לפי ההנחיות הבריטיות (NICE), אלה הטווחים:

במילים פשוטות: כדאי שהיקף המותן יהיה קטן מחצי מהגובה. ההנחיות האלה מתייחסות למבוגרים עם BMI מתחת ל 35.

בדיוק בגלל זה בהרצאה “מעבר למשקל” אני מסביר למה המשקל הוא לא המדד הנכון לחיטוב ומה כן כדאי למדוד.

כמה מדויקת הערכת אחוזי השומן?

ברשת תמצאו מחשבונים שמציגים אחוזי שומן עד רמת העשירית, למשל 23.4%. לדעתי זה מטעה. מדידת היקפים לא יכולה להגיע לדיוק כזה. לכן אני מציג טווח.

המחשבון משתמש בשתי נוסחאות:

• נוסחת הצבא האמריקאי (משקל והיקף מותן): נבנתה על כ 1,900 חיילים מול סריקת DXA ונבדקה שוב על יותר מ 1,000 חיילים אחרים. זו השיטה הרשמית של הצבא האמריקאי היום.
• RFM (גובה והיקף מותן): נבנתה על נתונים של סקר בריאות לאומי גדול בארה״ב, גם היא מול DXA.

כמה הן מדויקות? במחקר שבדק את נוסחת הצבא מול מודל 4 מדורים, שנחשב לשיטת המדידה המדויקת ביותר, הממוצע של הקבוצה יצא קרוב מאוד, עם סטייה של כ 1.3 נקודות אחוז בלבד. אבל אצל אדם בודד הטעות הגיעה לכ 10 נקודות לכל כיוון.

במחקר אחר, על כ 600 נחתים, נוסחת ההיקפים הוותיקה (Navy) הראתה אצל גברים בממוצע פחות שומן מסריקת DXA ואצל נשים יותר. אצל אנשים רזים היא נטתה להראות יותר שומן ממה שיש בפועל. אצל אנשים עם יותר שומן היא הראתה פחות.

גם RFM נבדקה. היא הייתה מדויקת בהרבה מ BMI, אבל במחקר קטן שבדק אותה גם מול מודל 4 מדורים, ההערכות שלה היו מתואמות עם המדידה אבל מוזזות באופן קבוע. כל נוסחה נבנתה על אוכלוסייה ועל מקום מדידה קצת אחרים. לכן לפעמים שתי הנוסחאות נותנות מספרים שונים.

בגלל כל זה המחשבון מציג טווח של 5 נקודות אחוז לכל כיוון. בערך שניים מכל שלושה אנשים יימצאו בתוך הטווח הזה. אצל השאר הטעות יכולה להיות גדולה יותר.

אפשר לעקוב בעזרת המחשבון אחרי ירידה באחוזי השומן?

כאן חשוב לי לדייק. במחקר על כ 1,400 טירונים, סריקת DXA הראתה אצל הנשים ירידה של כ 4 נקודות אחוז שומן אחרי 8 שבועות של טירונות. נוסחת ההיקפים לא הראתה שום שינוי. אצל 43% מהנשים היא אפילו הראתה עלייה באחוזי השומן, בזמן שבפועל הם ירדו.

המחקר הזה בדק את הנוסחה הוותיקה, בתקופה שבה גם נבנה שריר. למרות זאת, נראה שהמסקנה רלוונטית גם כאן: את אחוזי השומן המשוערים לא כדאי לבדוק כל שבוע. מה שכן כדאי לעקוב אחריו:

• היקף המותן עצמו בסנטימטרים, פעם בחודש ובאותם תנאים.
• ממוצע שבועי של המשקל במקום שקילה בודדת.
• תמונות באותה תאורה ובאותה תנוחה.
• הביצועים באימוני הכוח.

למה במחשבון אין את נוסחת Navy?

נוסחת Navy היא כנראה הנוסחה המוכרת ביותר ברשת. היא דורשת גם מדידת צוואר ואצל נשים גם מדידת ירכיים. הצבא האמריקאי עצמו הפסיק להשתמש בה ועבר לנוסחה שמבוססת על היקף מותן ומשקל בלבד. לפי הנתונים שהצבא פרסם, בשיטה הישנה יותר משליש מהגברים ורבע מהנשים סווגו לא נכון.

כל מדידה נוספת היא עוד מקום לטעות, ונראה שמדידת הצוואר מוסיפה יותר רעש ממידע. לכן העדפתי את הנוסחה החדשה.

מה זה מדד BRI?

BRI (Body Roundness Index, מדד עגלגלות הגוף) מחושב מהיקף המותן ומהגובה ומתאר עד כמה הגוף “עגול”. הוא קיבל הרבה תשומת לב אחרי מחקר על כ 33 אלף מבוגרים שמצא קשר בינו לבין תמותה, והיו שקראו לו “ה BMI החדש”.

מה שפחות מספרים: כשבודקים את הנוסחה מגלים ש BRI תלוי רק ביחס המותן לגובה. זה אותו מידע בדיוק, בקנה מידה אחר. מי שיש לו יחס מותן לגובה גבוה יותר יקבל תמיד גם BRI גבוה יותר. לכן הוא מופיע במחשבון, אבל הוא לא מוסיף מידע חדש.

עוד דבר מעניין: באותו מחקר הסיכון הנמוך ביותר נמצא בטווח BRI של 4.5 עד 5.5, שזה בערך יחס מותן לגובה של 0.56 עד 0.60. כלומר טווח שההנחיות הבריטיות מגדירות כסיכון מוגבר. נראה שההסבר הוא שזה מחקר תצפית: אנשים חולים, מעשנים או מבוגרים מאוד נוטים להיות רזים יותר, וזה מעלה את התמותה בצד הנמוך. לכן לא הייתי מתייחס לטווחי BRI כיעד.

אז מה עושים עם התוצאה?

אם היחס שלכם מתחת ל 0.5, זה סימן טוב. אם הוא מעל, הדרך להוריד אותו היא ירידה באחוזי השומן: גירעון קלורי מתון, מספיק חלבון ואימוני כוח. כדי לדעת כמה קלוריות אתם צריכים, אפשר להיעזר במחשבון הקלוריות שלי.

אם אתם רוצים ללמוד לנהל את התהליך הזה לבד, בלי תפריט ובלי לנחש, בדיוק את זה אני מלמד בסדנה לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

שאלות נפוצות על המחשבון

מה נחשב יחס מותן לגובה תקין?

לפי ההנחיות הבריטיות (NICE), יחס בין 0.4 ל 0.49 לא מעיד על סיכון מוגבר. בין 0.5 ל 0.59 הסיכון מוגבר, ומ 0.6 ומעלה הוא גבוה. במילים פשוטות: כדאי שהיקף המותן יהיה קטן מחצי מהגובה.

איך מודדים היקף מותן?

בעמידה, באמצע בין הצלע התחתונה לחלק העליון של עצם האגן (אצל הרבה אנשים זה בערך בגובה הטבור), כשהסרט מקביל לרצפה וצמוד לעור בלי ללחוץ. מודדים בסוף נשיפה רגילה בלי לכווץ את הבטן. חשוב למדוד בכל פעם באותה צורה.

כמה מדויקת הערכת אחוזי השומן במחשבון?

ברמת הקבוצה הנוסחאות קרובות למדידות מעבדה, אבל אצל אדם בודד הטעות יכולה להגיע לכ 10 נקודות אחוז. לכן המחשבון מציג טווח של 5 נקודות לכל כיוון ולא מספר אחד.

האם המחשבון מתאים למתאמנים עם הרבה מסת שריר?

יחס מותן לגובה מתאים גם להם, כי הוא מודד את הבטן ולא את המשקל. הערכת אחוזי השומן פחות מדויקת אצל אנשים רזים ושריריים, ונוטה אצלם להראות יותר שומן ממה שיש בפועל.

מה ההבדל בין BRI ליחס מותן לגובה?

BRI מחושב מאותם שני נתונים בדיוק, היקף המותן והגובה, ולכן הוא לא מוסיף מידע. זה אותו יחס בקנה מידה אחר.

כל כמה זמן כדאי למדוד?

פעם בחודש מספיקה. שינויים יומיים ושבועיים בהיקף המותן מושפעים גם מאוכל, ממים ומנפיחות. לכן קשה ללמוד מהם.

למי המחשבון לא מתאים?

המחשבון מיועד למבוגרים מגיל 18 ולא מתאים בהריון או למי שמתמודדים עם הפרעת אכילה. אם יש לכם בעיה רפואית, כדאי להתייעץ עם רופא. הטווחים של יחס מותן לגובה מתייחסים למבוגרים עם BMI מתחת ל 35.