ירידה במשקל וחיטוב הגוף הן מטרות נפוצות מאוד של אנשים. אבל, עם הביקוש הגבוה לתוצאה מסוימת, התפתחה לה תרבות של בלופים וחירטוטים. הסיבה העיקרית היא שכיום יש הרבה יותר ״יועצים״ מאי פעם. עם התחרות הגדולה, כל אחד מנסה לבדל את עצמו ולהמציא שיטה חדשה, כך נוצר מצב שיש המון אנשים שאינם מבינים ומתעדכנים במדע אבל עדיין מספקים שירותי ייעוץ או זורקים טיפים שנשמעים אולי טוב, אבל שגויים מאוד.
המאמר הבא ינסה להפריך כמה מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
תוכן המאמר:
1. אינסולין ופחמימות
אינסולין הוא הורמון אנאבולי (בונה) שמופרש בעיקר בתגובה לאכילת פחמימות. העניין הזה שהוא הורמון אנאבולי קרצה מאוד ללא מעט אנשים ואפילו אנשי מדע שטענו שבשביל לרדת במשקל צריך לשלוט ברמות האינסולין. במילים אחרות, אם אתם רוצים לרדת בצורה טובה במשקל או אם אתם רוצים למנוע עלייה במשקל, אתם צריכים לנסות להקטין את העלייה ברמות האינסולין.
ומה הדרך הכי טובה להקטין את רמות האינסולין? כמובן שלעבור לתזונה דלת פחמימה.
העניין הוא שדיאטות דלות פחמימה ודיאטות מרובות פחמימה גורמות לירידה די זהה במשקל וזוהי אולי הנקודה החשובה ביותר. מודל הפחמימה-אינסולין אינו יכול להתקיים אם הוא לא באמת עומד במבחן המציאות. יש לנו לא מעט חומר ממחקרים בנושא הנ״ל שמדגימים בצורה מאוד יפה שדיאטות מרובות פחמימה מורידות במשקל באותה צורה בדיוק כמו דיאטות דלות בפחמימה.
קווין הול, אחד מהחוקרים המוערכים ביותר בעולם נקרא לבצע מחקר כדי לתת את הדעת בנושא. הול בחן האם יש הבדל בין דיאטות דלות פחמימה (קטוגניות) לבין דיאטות מרובות בפחמימה. המחקר שנקרא גם NUSI הכניס נבדקים לתא מטבולי למשך 4 שבועות. יש לציין שהמחקר היה סופר איכותי וכשאני אומר סופר איכותי זה אומר שהחוקרים ניטרו כל פיפס הכי קטן. מסקנות החוקרים היו שאין כל הבדל בין הקבוצות. זאת אומרת שאם עניין הפחמימות היה עובד, היינו אמורים לראות ירידה גדולה יותר במשקל ובמסת השומן בקבוצה הדלת פחמימה.
מטא אנליזה מ 2016 שהכילה 32 מחקרים מטבוליים שבהם הנבדקים קיבלו את המזון בצורה מסודרת, הראתה שאין כל הבדל בירידה במשקל בין הקבוצות שצרכו יותר פחמימות אל מול אלו שביצעו דיאטות דלות פחמימה. למען האמת נצפה אפילו יתרון קל לדיאטות שלא הגבילו צריכת פחמימה. רק 3 מהמחקרים הראו יתרון לדיאטות דלות פחמימה.
אחד מהמחקרים האיכותיים שנעשו בתחום היה מחקר ה DIETFITS.
609 נבדקים (263 גברים, 346 נשים) חולקו ל 2 קבוצות שונות שהיו זהות בצורה מדהימה מבחינת המאפיינים הבסיסיים השונים. הנבדקים הגיעו ל 22 מפגשי הנחייה ובמפגשים הללו הם למדו כיצד לאכול ״דיאטה דלת פחמימה בריאה״ או ״דיאטה דלת שומן בריאה״. לשם כך, הנבדקים הוגבלו בחודשיים הראשונים של המחקר ל 20 גרם שומן או 20 גרם פחמימה ולאחר מכן איפשרו להם להעלות את כמות השומן/פחמימה באופן אינטואיטיבי לנקודה שבה הם מרגישים בה הכי בנוח. בהמשך קבוצת הדל פחמימה עלתה ל 100 גרם פחמימה ביום והקבוצה השנייה צרכה כ 200 גרם פחמימה ביום.לאחר כשנה של מחקר נמצא ש 2 הקבוצות ירדו במשקל בממוצע בצורה זהה. קבוצת הדל פחמימה ירדה כ 6 ק״ג בממוצע, קבוצת הדל שומן ירדה ב 5.3 ק״ג בממוצע (אין לזה שום משמעות סטטיסטית או קלינית). גם כאן היינו מצפים לראות יתרון גדול לטובת הדל פחמימה אם אינסולין היה משפיע כפי שטוענים.
לסיכום, הצגתי קמצוץ קטן מהמחקרים שיש בנושא. הספרות מראה שאין צורך לנסות לשלוט על רמות האינסולין בשביל לרדת במשקל ושאין יתרון ספציפי לדיאטות דלות פחמימה על פני דיאטות דלת שומן. מה שישנה יותר זו הדיאטה שבה אתם יכולים להתמיד.
2. סוכר
אחד המיתוסים הגדולים ביותר בכל מה שקשור לירידה במשקל הוא המיתוס שאם נאכל הרבה סוכר (סוכר לבן או הנגזרות שלו), לא נרד במשקל. ההנחה הזו שגויה מהיסוד שלה. אמנם תזונה עשירה בסוכר יכולה להיות תזונה פחות איכותית במהות שלה, ובתקופות שבהן אנחנו אוכלים יותר ממה שאנחנו צריכים יכולות להיות השפעות מטבוליות שליליות, אבל סוכר בפני עצמו לא ימנע מכם לרדת במשקל. אחד המחקרים הקלאסיים בנושא הוא מחקר שבו 42 נבדקות שהיו בעודף משקל/השמנה חולקו ל 2 קבוצות שביצעו דיאטה למשך 6 שבועות.
קבוצה ב: 1100 קלוריות לערך שמותכן 4% הגיעו מסוכרוז.
כמו כן 11% מהקלוריות הגיעו משומן, 19% הגיעו מחלבון ו 70% מפחמימה. ז״א שההבדל בין 2 הקבוצות היה במקור הפחמימות ולא בכמות הפחמימות. המזונות שקבוצת הסוכרוז צרכה היו בין השאר, סוכריות ג׳לי, מרשמלו, עוגיות מרנג וקינוחים שונים.
3. אסור לאכול מזון איקס
2 הסעיפים הקודמים אמורים להפוך את הסעיף הנוכחי לסעיף מיותר, אולם רק בשביל לסגור את כל הפינות אציין שאין אף מזון ספציפי שיכול למנוע מכם לרדת במשקל ואין מזון ספציפי שמוביל להשמנה בצורה מיוחדת. אפשר לשלב כל מזון שתחפצו בו כאשר את מנסים לרדת במשקל, אולם חלק מהמזונות יכולים לקדם אתכם יותר וחלק יכולים לעתים להוות מכשול. הסיבה העיקרית קשורה לכמות הקלורית הגבוהה, לקושי להפסיק לאכול אותם ולרמות השובע הנמוכות. אולם בהינתן גרעון קלורי, כל מזון יכול להכנס לתפריט ואתם תרדו במשקל.
דוגמא קלאסית להמחשת הנקודה שלי מגיעה מפרופסור מאט הוב מהמחלקה לתזונה באוניברסיטת קנזס. פרופסור הוב ניסה להראות שאפשר לרדת במשקל גם עם תזונה מבוססת ״טווינקיס״. פרופסור הוב אכל כ 1800 קלוריות ביום כאשר טוויניקיס היוו חלק גדול מהקלוריות היומיות שלו, לאחר כ 10 שבועות הוא ירד כ 12 ק״ג.
המסקנה העיקרית של הסיפור הזה היא שאתם לא צריכים להתחייב לתזונה שתכיל רק מזונות שמוגדרים ״בריאים״ או ״נקיים״. ניתן לשלב גם מזונות שמוגדרים כ״אסורים״ או כ״בעיתיים״. אני די סולד מחלוקה דיכוטומית שכזו אבל זה לצורך ההסבר. כל עוד תעמדו במסגרת הקלורית שלכם, אתם תרדו במסת השומן. עם זאת, כמו שציינתי לפני, יש מזונות שיוכלו לקדם את התהליך בצורה טובה יותר אבל הדגש העיקרי הוא התבוננות על המכלול התזונתי ולא על מזון ספציפי.
4. מטבוליזם איטי
״מטבוליזם״ בשפה המדעית מתייחס לסך התהליכים האנאבולים (בונים) והקטבולים (מפרקים) שקורים בגוף. זאת אומרת קבלת האנרגיה של תאי הגוף השונים לצורך שלל תהליכים וסילוק תוצרי הפירוק. במילים אחרות אפשר לקרוא לזה כאנרגיה שהגוף משתמש בה בפרק זמן נתון לצורך מגוון תהליכים. את האנרגיה הזו ניתן למדוד בתצורה של ״קלוריות״. לאחר מדידה שכזאת נקבל את סך הקלוריות שאנחנו מוציאים במנוחה (RMR או BMR למאמר ספציפי בנושא לחצו כאן). הרבה אנשים מבלבלים בין המושג הזה לבין כמות הביקורים בשירותים. אז חשוב להפריד בין הדברים מאחר שאלו דברים שונים לגמרי.
החוקרים מדדו את ההוצאה האנרגטית במנוחה בעזרת קלורימטריה והשוו את הנתונים אל מול נוסחת חיזוי (Mifflin). החוקרים ניסו לבחון כמה נשים היו עם מטבוליזם ״איטי״ והאם זה השפיע על קצב הירידה שלהן במשקל בתגובה לדיאטה. לאחר המדידה, החוקרים חילקו את הנתונים שהתקבלו ל 3 קבוצות:
1.מטבוליזם איטי – אם המדידה מתחת ל 90% מהערך החזוי.
2.מטבוליזם רגיל – אם המדידה בין 90% ל 110% מהערך החזוי.
3.מטבוליזם מהיר – אם המדידה מעל 110% מהערך החזוי.
זאת אומרת שאם למישהי יש ערך חזוי של 1800 קלוריות במנוחה אבל המדידה הישירה הראתה שהיא מוציאה בפועל כ 1500 קלוריות, היא תסווג כ ״מטבוליזם איטי״.
ממצאי המחקר הראו שמתוך 850 מדידות, רק 8% מהמדידות הדגימו ״מטבוליזם איטי״. 59.4% היו בטווח הנורמה ו 32.6% היו בעלות מטבוליזם שהוגדר כמהיר יותר מהערך החזוי. זאת אומרת שלרוב רובן של הנשים היה מטבוליזם רגיל או מהיר. מבחינת ירידה במשקל, לא היה בממוצע כל הבדל בין הקבוצות. זאת אומרת שאלו שהיו בקבוצת המטבוליזם האיטי ירדו בדיוק כמו אלו שהיו בקבוצת המטבוליזם המהיר.
5. ממתיקים מלאכותיים
ממתיקים מלאכותיים הם קבוצה של חומרים שונים שאינה מכילה קלוריות אבל הם מוסיפים טעם לחיים. הרבה אנשים בטוחים שבממתיקים מלאכותיים יש חומרים בעייתים שימנעו מהם לרדת במשקל בגלל מנגנון כזה או אחר. לשמחתנו הספרות המדעית מראה בדיוק להפך. במחקרי התערבות שונים, החלפה של משקאות מתוקים במשקאות דיאט יכולה להוביל לירידה במשקל. אנליזה שפורסמה בשנת 2020 הראתה שמשקאות דיאט יכולים להוביל לירידה במשקל כאשר הם מחליפים משקאות מתוקים תחת תזונה רגילה (ללא מטרת דיאטה). וכך 2 אנליזות נוספות שפורסמו בשנים שלאחר מכן.
במחקר מעניין שפורסם לאחרונה ובו הנבדקים חולקו אקראית לקבוצה שצרכה מים או משקאות דיאט, נמצא שאלו שצרכו משקאות דיאט ירדו מעט יותר במשקל מאשר אלו שצרכו מים לאחר 12 שבועות של מחקר ואלו שצרכו משקאות דיאט הצליחו גם לשמר את המשקל שלהם בצורה מעט טובה יותר לאחר 52 שבועות של מחקר.
בשורה התחתונה, מחקרי ההתערבות השונים שפורסמו במהלך השנים אינם מראים שממתיקים מלאכותיים יכולים למנוע ירידה במשקל או שהם מעקבים ירידה במשקל. מאחר שמשקאות אלו מכילים 0 קלוריות לרוב, הם יכולים לשמש כתחלופה למשקאות מתוקים אחרים שמכילים קלוריות. עם זאת, מים זו אופציה מעולה גם כן.
6. לאכול/לא לאכול בבוקר
טיעון מוכר נוסף בנוגע להצלחה או אי הצלחה של ירידה במשקל מתקשר לאכילה בבוקר. יש לא מעט אנשים שטוענים שבשביל לרדת במשקל צריך לדלג על ארוחת הבוקר ויש כאלו שטוענים בדיוק להפך ושחייבים לאכול בבוקר. גם את הנושא הזה אפשר לבחון ממספר זוויות ויש שלל מחקרים שונים שבוחנים את ההשפעה של אכילה בשעה כזו או אחרת.
סקירה של מחקרי התערבות שבחנה את ההשפעה של דילוג או אכילת ארוחת בוקר על המשקל, מצאה יתרון של 400 גרם בממוצע לאלו שדילגו על ארוחת הבוקר. היתרון הזה התקבל לאחר 8-12 שבועות של התערבות בממוצע. זאת אומרת יתרון אפסי בכל קנה מידה.
מנגד, סקירה של מחקרי תצפית מצאה סיכון מוגבר יותר למשקל עודף והשמנה בקרב אלו שלא אוכלים בבוקר.
איך מגשרים על הפערים הללו? בסופו של יום צריך לזכור שמחקרי התערבות עוקבים אחר הנבדקים לפרק זמן קצר והם מבוקרים הרבה יותר ואילו מחקרי תצפית עוקבים לאורך שנים והם מבוקרים הרבה פחות ומועדים לפורענות. ניתן להניח שיהיו כאלה שיפצו באכילת יתר אם הם לא יאכלו בבוקר ויהיו כאלה שאכילה בבוקר תעזור להם בבקרה הקלורית היומית. קשה להגיד מי יגיב איך ולכן יש להתאים את התזונה לאורח החיים ולא לאמץ דפוסי אכילה כאלה ואחרים שאתם לא מסתדרים איתם, רק כי מישהו טען שאי אכילה בבוקר מובילה לשריפת שומן מוגברת.
7. לא לאכול משעה מסוימת
בהמשך לסיפור של ארוחת הבוקר, יש טיעונים אחרים שבהם מומלץ לא לאכול בשעות הערב כי אכילה שכזו תמנע ירידה במשקל. חשוב לציין שהסיפור הזה מורכב תחת תנאים מסוימים אך הוא מאוד פשוט להבנה באופן כללי. בסיס הטיעון מדבר על כך שאם אנחנו אוכלים לאחר רדת החשיכה, יכול להיווצר חוסר סנכרון בין השעון הביולוגי שלנו לאורח החיים. אם תרצו, אפשר להגיד שנועדנו לאכול בזמן שיש אור ופחות בזמן שיש חושך.
באופן כללי, יש לנו עבודות מחקריות שמראות מתאם בין משקל גוף גבוה יותר לדפוסי אכילה ליליים. עם זאת, כאשר אנחנו בוחנים את מחקרי ההתערבות השונים שבהם הנבדקים מקבלים תפריט היפוקלורי (דיאטה) מסוים או אפילו מקבלים את המזון מוכן לאכילה, האפקט הזה כמעט תמיד נעלם. זאת אומרת שגם כאן, לא ניתן לנצח את המודל הקלורי ואם תאכלו פחות קלוריות ממה שתכניסו, אתם תרדו במשקל גם אם הארוחה האחרונה שלכם הייתה דקה לפני שעצמתם עיניים.
לעתים, אכילה מאוחרת עלולה להקשות על ההתמדה בדיאטה ולהוביל לצריכה קלורית מוגברת יותר וכתוצאה מכך לירידה קטנה יותר מהמצופה במשקל. שימו לב, לא כתבתי ״עלייה במשקל״ אלא ירידה קטנה יותר. יש לנו מחקר מעניין שממחיש את הסיפור הזה.
מטרת המחקר הייתה לבדוק האם ארוחת ערב מאוחרת שנאכלת בשעה 22:30-23:00 תשפיע על קצב הירידה במשקל בצורה שונה מאשר אכילה של ארוחת ערב בשעה 19:00-19:30. לצורך מענה על השאלה המחקרית הזאת, 82 נשים בהשמנה חולקו ל 2 קבוצות.
קבוצה ב: תזונה היפוקלורית עם גרעון של 500-1000 קלוריות ביום וצריכת 20% מהסך הקלורי היומי בארוחת הערב בשעה 22:30-23:00.
המחקר נמשך 12 שבועות. 2 הקבוצות נפגשו עם דיאטן כל שבועיים ודיאטן טלפן לנבדקות פעם בשבוע. כמו כן, הנבדקות הונחו לבצע פעילות גופנית במשך 60 דקות 5 פעמים בשבוע ומד צעדים ניטר את ההתמדה בפעילות.
לאחר כ 12 שבועות נמצא שהקבוצה שאכלה ארוחת ערב מוקדמת ירדה כ 6.74 ק״ג ואילו הקבוצה שאכלה ארוחת ערב מאוחרת ירדה כ 4.81 ק״ג משמע הבדל של 2 ק״ג בין הקבוצות. כמו כן, קבוצת ארוחת הערב המוקדמת ירדה כ 2 ס״מ יותר בהיקף הבטן, שיפרה יותר את רמות הכולסטרול הכללי, הטריגליצרידים ואינסולין בצום. זאת אומרת שהיה יתרון מסוים לקבוצת ארוחת הערב המוקדמת אולם גם אלו שאכלו מאוחר ירדו בצורה יפה במשקל.
8. אכילה של ״מעט מדי קלוריות״
אחד מהטיעונים היותר הזויים שרצים ברשתות הוא הטיעון שאם אוכלים מעט מדי קלוריות, הגוף נכנס למגננה ולא מפרק את מסת השומן. הטיעון הזה מופרך בכל רמה אפשרית. אפשר לבצע תצפית מאוד פשוטה על האנשים בשואה או אלו שחוו רעב מאוד קיצוני ולראות בקלות שמשקל הגוף יורד בצורה קיצונית מאוד. מלבד זאת, יש לנו כנראה מאות מחקרי התערבות שונים שמראים שאלו שמקבלים דיאטה דלה מאוד בקלוריות, יורדים במשקל בקצב מהיר מאוד. הם לא נתקעים, הגוף שלהם לא אוגר שומן.
במחקר מינסוטה הנבדקים קיבלו כמות קלורית שהייתה כמחצית ממה שהם היו זקוקים לה ביום. משקל הגוף של הנבדקים צנח לאורך תקופת המחקר.
אחד מהנבדקים במחקר
מה שכן יכול להיות זה מצב שבו אנשים מקצצים יותר מדי קלוריות, ברמה כזו שהם כבר מפסיקים להתמיד בדיאטה בשל כמות רעב מוגברת או שהם מחזיקים מעמד לאורך כמה ימים במהלך השבוע ואז מפצים באכילת יתר בימים אחרים, כך שהגרעון הקלורי שהצטבר נעלם לו. אלו בהחלט השערות סבירות ולכן יש לנהל דיאטה בצורה מושכלת אולם הגוף לא יתחיל לאגור שומן אם הגרעון הקלורי יהיה קיצוני.
סיכום מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
במאמר הנוכחי דנתי ב 8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף. המיתוסים הללו נפוצים מאוד וחשוב להפיץ את המאמר בשביל שנוכל להעלים את המיתוסים הללו. ירידה במשקל מושגת על ידי יצירה של גרעון קלורי (אוכלים פחות קלוריות מאשר מוציאים). אפשר לקרוא על התהליך לעומק כאן. הרבה אנשים מתקשים לבצע תהליך שכזה משלל סיבות ולכן הם נכשלים בתהליך. הקושי כמובן מובן לגמרי אבל חשוב לדעת שאין איזשהו מזון מסוים שימנע מכם לרדת במשקל ואין שעה מיוחד שבה צריך להפסיק לאכול. אפשר ורצוי לנהל את התזונה בהתאם לאורח החיים האישי שלכם וניתן בהחלט לשלב מזונות שונים, גם אם אמרו לנו שהם כביכול לא טובים לתהליך כזה או אחר.
אוסיף ואומר ששילוב של מזונות שכאלה ומעבר לדיאטה שהיא יותר גמישה במהות שלה, זה אפילו מפתח עיקרי להצלחה (אני מלמד את הנושא לעומק כאן).
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן
