צריכת חלבונים חשובה מאוד למתאמנים. אדפטציות פיזיולוגיות ברמת השריר ורקמות החיבור תלויות בכמות מספקת של חומצות אמינו חיוניות (שהגוף לא יכול לייצר) ואלו מגיעות מהתזונה. יש לא מעט חוסר בהירות בנוגע לצריכת חלבונים והמאמר הבא יענה על שאלות נפוצות בנושא.
תוכן המאמר:
1. אם המטרה שלי היא בניית שרירים מקסימלית, כמה חלבון אני צריך לאכול ביום?
נכון להיום המטא אנליזה המעודכנת ביותר מראה ש 1.6-2.2 גרם חלבון על כל 1 ק״ג משקל גוף יעשה את העבודה תחת מאזן קלורי נטרלי/עודף קלורי. ז״א שאם את שוקלת 60 ק״ג אז טווח של 96-132 גרם ליום יעשו את העבודה ואם אתה שוקל 80 ק״ג אז טווח של 128-176 גרם ליום. חשוב לציין שלאדם הסביר אין באמת חובה להגיע לקצה הטווח (2.2 גרם/ק״ג). המספר הזה מגיע מאינטרוול סטטיסטי. ככל הנראה שאזורים של 1.6-1.7-1.8 יעשו את העבודה בצורה טובה לרוב רובם הכמעט מוחלט של האנשים. מתאמנים מאומנים או מאומנים מאוד שמטרתם היא לא לפספס אף גרם פוטנציאלי של שריר, יכולים כנראה להיות בקצה הטווח מאחר שמחקרים על מתאמנים מאומנים מראים שייתכן ויש יתרון לצריכת חלבון גבוהה יותר מ 1.6 גרם לק״ג משקל גוף. היתרון של צריכת חלבונים גבוהה לא תמיד מתבטא בעלייה ניכרת במסת השריר, לפחות לפי מחקרים קצרי טווח. בכל מקרה ה ISSN (האיגוד העולמי לתזונת ספורט) בעמדתם האחרונה מציעים טווח של 1.4-2.0 גרם לק״ג משקל גוף ביום כתלות בסוג הפעילות.
נקודת השבירה באנליזה של Morton מ 2018:
2. אם אני רוצה לרדת באחוזי השומן תוך כדי שמירה מקסימלית על מסת שריר, כמה חלבון אני צריך?
גם כאן יש לנו טווח מסוים שאפשר להיות בו והוא תלוי באחוז השומן ההתחלתי שאנחנו נמצאים בו. אם אמרנו שאזור של 1.6 גרם חלבון לק״ג משקל גוף היא נקודת המוצא במאזן קלורי נטרלי/עודף קלורי, אז אזור של 2 גרם חלבון על כל ק״ג משקל גוף זו נקודת מוצא טובה לרוב האנשים כאשר אנחנו מדברים על גרעון קלורי. בזמן גרעון קלורי ישנם יותר תהליכים קטבולים (מפרקים) בגוף ולכן סביר שדרישות החלבון יעלו מעבר לרמות הנחוצות בזמנים ללא גרעון קלורי.
כאשר המשקל גבוה במיוחד (אחוז שומן גבוה), לעתים נעדיף לחשב את כמות החלבון היומית לפי משקל המטרה ולא לפי המשקל הנוכחי. אם אדם נמצא בהשמנה ושוקל כ 120 ק״ג, לא סביר שהוא צריך לבצע חישובים על סמך משקל הגוף. אם משקל היעד הוא כ 80 ק״ג, אז נעדיף להשתמש במספר הזה. אופציה נוספת היא להעריך את מסת הגוף הרזה ולהשתמש בה ולא במשקל הגוף. זאת אומרת שאם כמות המסה הרזה אצל אותו אדם ששוקל 120 היא כ 90 ק״ג, אז זה יהיה המספר שאותו נכפול ב 2. חשוב לציין שאנשים שרוצים לרדת לאחוזי שומן מאוד מאוד נמוכים (לרוב ספורטאים או מתחרים בפיתוח גוף) כנראה שיכולים להרוויח מכמות חלבון יומית גבוהה אפילו יותר.
דוגמא להערכת כמות החלבון כתלות באחוז השומן ההתחלתי. אלו שבאחוז שומן גבוה יחסית לא צריכים כמויות מופרזות של חלבון. אלו שבאחוזי שומן נמוכים ורוצים להמשיך לרדת, אולי ירוויחו מכמות גבוהה יותר. התמונה מתוך הסדנה המדעית לחיטוב הגוף.
3. כמה חלבון אני צריך בכל ארוחה?
בניית שרירים תלויה ביחס שבין סינתזת החלבון השרירית לקצב פירוק החלבונים בשרירים. כאשר קצב סינתזת החלבונים גובר על קצב פירוק החלבונים אנחנו נעלה במסת השריר. עד לא מזמן הדעה הרווחת הייתה שיש גבול עליון לכמות חלבון שאפשר לצרוך בארוחה אחת וכמות גבוהה יותר לא תוביל ל״עוד סינתזת חלבון שרירית״ אלא תוביל לחמצון גדול יותר של עודפי החלבון. הטווח המקובל עמד על 20-40 גרם חלבון לק״ג משקל גוף במספרים אבסולוטים או 0.3-0.4 גרם לק״ג משקל גוף במונחים יחסיים. לא מזמן פורסמה עבודה מעניינת שהראתה שהשרירים שלנו יכולים להתמודד היטב גם עם 100 גרם חלבון בארוחה ורק חלק קטן מאותם חלבונים לא ישמשו את הגוף לתהליכי בנייה.
הרעיון הזה מוביל אותנו להמלצות שיכולות להיות שונות ממה שניתנו בעבר. במקום להסתכל על כמות חלבון פר ארוחה, שווה להתבונן על כמות החלבונים היומית הכוללת (סעיף 1). כל חלבון שנספק לגוף בארוחה כנראה יתרום לסינתזת חלבון שרירית. 100 גרם או 50 גרם. העניין המרכזי בכל הסיפור הזה הוא שאנחנו לא באמת יודעים האם למשל יהיה יתרון לפיזור חלבון על פני מספר ארוחות שיכילו בסך הכולל 100 גרם לדוגמא, אל מול צריכת כל הכמות בארוחה אחת. אני יכול לחשוב על טיעונים לכל כיוון. בכל מקרה ההמלצות של הארגונים השונים לא השתנו ואנחנו עדיין ממליצים לרוב לפזר את כמות החלבון היומית על פני 3-5 ארוחות לאורך היום, אולם אלו שרגילים לאכול ארוחה או שתיים ביום כנראה שעדיין יכולים לישון בשקט למרות שהם צורכים כמות חלבון גבוהה בכל ארוחה. כן הייתי ממליץ לאנשים להגיע לרף החלבון המינימלי בכל ארוחה (0.3-0.4 גרם לכל ק״ג משקל גוף).
צריך להזכיר שאוכלוסיה מבוגרת ככל הנראה צריכה יותר חלבון פר ארוחה וזה יעמוד איפשהו באזור 0.4-0.5 גרם לק״ג משקל גוף בכל מנה או באזור ה 30-35 גרם לכל הפחות.
4. האם אני חייב לצרוך חלבון מיד לאחר האימון?
אחת מההנחות המיושנות סברו שלאחר האימון יש ׳חלון הזדמנויות׳ קצר שבו הגוף רגיש יותר לצריכת חלבון. מחקרים שבחנו את הסיפור הזה לעומק לא מצאו שהקונספט הזה נכון. אנחנו יודעים שהשרירים שלנו רגישים לנוטרייאנטים (מזון) לאורך 24-48 שעות ולעתים אפילו יותר כלתות באוכלוסיה ולכן אין שום הכרח לצריכת חלבון בנקודת זמן מסוימת. עם זאת, חשוב לשים לב שאין שום יתרון ב״לא לאכול״ לאחר האימון. בפועל זה אומר שאין לכם צורך לשתות שייק חלבון מיידית לאחר האימון אלא אם ממש בא לכם. אתם יכולים להגיע הביתה ולאכול בנחת. באופן כללי המחקרים מראים שיש יתרון באכילה מסביב לאימון. ז״א לצרוך מנת חלבון לפני האימון או לאחר האימון זו אסטרטגיה טובה אם המטרה היא למקסם עלייה במסת השריר.
משך הזמן שבו סינתזת החלבון השרירית מוגברת בקרב מתאמנים מאומנים ולא מאומנים (Damas, 2015):
5. האם אני חייב לצרוך חלבון לפני השינה?
מתוך סעיף 4 ניתן להבין שאין בהכרח יתרון מיוחד בצריכת חלבון בזמן מסוים ושהגעה לכמות החלבון היומית הכוללת היא הפקטור החשוב ביותר. עם זאת, יש מעט מחקרים טובים בנושא. מרבית המחקרים שבוצעו היו כאלו שבהם צריכת חלבון לפני השינה הובילה גם לצריכת חלבון גבוהה יותר לאורך היום ביחס לקבוצת הביקורת ולכן כל יתרון שנצפה יכול להיות קשור לתוספת חלבון יומית ולא לחלבון לפני השינה. אחד המחקרים שבו כמות החלבון הייתה זהה בין הקבוצות לא מצא יתרון לצריכת חלבון לפני השינה.
שינה היא פרק זמן שבו אנחנו בצום ולכן מבחינת היגיון אולי שווה לשקול לצרוך חלבון לפני השינה אבל כמו שציינתי לפני, המידע המחקרי שיש לנו לא בהכרח מעיד על אדפטציות שריריות טובות יותר. נקודה חשובה היא שאין שום ביסוס לכך שצריך לצרוך דווקא ״חלבון קזאין״ לפני השינה.
6. האם אני צריך לצרוך פחמימה עם חלבון לאחר האימון?
ישנה איזושהי הנחה שבשביל למקסם בניית שרירים לאחר האימון יש צורך לצרוך פחמימה יחד עם חלבון ובעדיפות לפחמימה פשוטה. ההנחה הזו כנראה קשורה לכך שפחמימה מובילה להפרשת אינסולין ומאחר שאינסולין הוא הורמון אנאבולי (בונה) אז נרוויח בניית שרירים מואצת. המציאות מראה לנו דברים מעט שונים.
ראשית, התפקיד של אינסולין הוא יותר ״אנטי קטבולי״ זאת אומרת ״מונע פירוק שריר״ ולא בהכרח אנאבולי תחת התנאים שהוצגו.
דבר נוסף, חלבון בפני עצמו מוביל להפרשת אינוסלין מספקת.
והדבר הכי חשוב בכל הסיפור, צריכת פחמימות פשוטות יחד עם חלבון לאחר האימון לא מובילה לסינתזת חלבון שרירית גבוהה יותר ולא לאדפטציות טובות יותר מבחינת מסת השריר.
אין הבדל בעלייה במסת השריר בין אם הנבדקים צרכו רק חלבון או חלבון עם פחמימה פשוטה. מתוך Santos, 2021:
7. האם צריכה של חומצות אמינו מסועפות (BCAA) תעזור לי?
חומצות אמינו מסועפות הן: לאוצין, איזולאוצין ו ואלין. לחוצמות האמינו הללו יש תפקיד חשוב בבניית שרירים ובמיוחד לחומצה האמינית ״לאוצין״. לא מעט אנשים בטוחים שצריכה של BCAA תגדיל את סינתזת החלבון השרירית אך כיום אנו יודעים שאין כל תועלת באסטרטגייה זו מאחר שהתגובה האנאבולית שלנו תלויה בשאר חומצות האמינו החיוניות שיהיו הפקטור המגביל. זאת אומרת שתיסוף של BCAA מספק לגוף רק 3 חומצות אמינו בעוד שהגוף זקוק לחומצות אמינו נוספות לצורך ייעול התהליכים. צריכה של חלבון איכותי תספק לגוף את חומצות האמינו המסועפות ובתוספת של שאר אבני הבניין הנחוצים לבנייה של השריר.
8. האם יש עדיפות לצריכת אבקת חלבון?
אבקות למינהן מכילות לרוב חלבונים איכותיים לשתייה מהירה ונוחה. אם אתם מגיעים לכמות החלבון היומית שלכם אז אין סיבה לחשוב שצריכת אבקות תוביל ליתרון בתהליך. היתרון של אבקות חלבון מגיע מהעלות הנמוכה שלהן פר מנת חלבון, הנוחות, הזמינות והטעם לפעמים. אין ממש צורך אמיתי בהן אבל הן יכולות לעזור לאנשים לצרוך יותר חלבון במהלך היום. החסרונות העיקריים של אבקות חלבון קשורים לכך שאנחנו מקבלים רק חלבון ללא שום מעטפת שמכילה ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים, סיבים וכדומה כמו במזון מלא. בנוסף, אבקות חלבון הן מוצר אולטרה מעובד לכל דבר וכיום הגישה דוגלת בהפחתה של מזונות אולטרה מעובדים.
אם אתם בוחרים לתסף באבקת חלבון, וודאו שאתם רוכשים אחת מחברה מוכרת עם עדיפות לבדיקת מעבדה מצד ג׳. אין שום צורך לרכוש אבקות חלבון מרשימות כביכול עם תשלובות חלבונים או ״חלבונים מבודדים״. אבקת חלבון מי גבינה רגילה תעשה את העבודה וטבעונים יכולים למצוא מגוון אבקות סויה/אפונה טובות.
9. האם חלבונים מהצומח פחות איכותיים מחלבונים מהחי?
בקצרה: כן.
באריכות: כן, אבל זה לא בהכרח ישנה יותר מדי.
איכות חלבון נקבעת על פי פרופיל חומצות האמינו שלו או ״מה המינון של חומצות אמינו חיוניות שיש בחלבון״ ועל מידת היכולת של הגוף לספוג את אותן חומצות אמינו.
הסיפור עם חלבונים מהצומח נוגע גם לפרופיל חומצות האמינו וגם למידת היכולת של הגוף לספוג את אותן חומצות אמינו. בחלק ניכר מהחלבונים מהצומח יש כמות חומצות אמינו חיוניות נמוכה יותר מחלבונים מהחי (לא נכנס לאיך משווים את הדברים האלה) וגם. היכולת של הגוף להגיע לאותן חומצות אמינו נמוכה יותר.
לכן, הן מקבלות לרוב ערכים נמוכים יותר במדדים של ׳איכות חלבונים׳ כמו PDCAAS או DIAAS.
השאלה החשובה היא ״האם זה באמת משנה לנו״?
התשובה לכך מורכבת. באופן כללי יש לנו כמה מחקרים שפורסמו בשנים האחרונות שמראים שכל עוד הנבדקים הגיעו לכמות חלבון מספקת לאורך היום (לפחות 1.6 גרם חלבון לק״ג משקל גוף) אז לא ראינו הבדל בין דפוס תזונה מבוסס מזון מהצומח או דפוס תזונה מבוסס מזון מהחי. העניין הוא שבחלק גדול מאותם מחקרים הנבדקים צרכו את החלבונים שלהם מאבקות סויה איכותיות או חלבוני פטריות איכותיים (Mycoprotein). זה אומר שהתזונה הזו דורשת תכנון והבנה של מקורות חלבון איכותיים יותר ואיכותיים פחות בספקטרום המזונות מן הצומח. ההנחה שלי אומרת שאם אוכלים מספיק חלבון לאורך היום אז כל הבדל בין תזונה מהחי לצומח יהיה קטן אם בכלל יהיה כזה. לכן, תדאגו פשוט לבחור מקורות חלבון טובים מהצומח, תאכלו מספיק חלבון, המהדרין יכולים לשאוף אפילו לצריכת חלבון גבוהה יותר פר ארוחה או לאורך היום.
10. האם חלבון דופק את הכליות?
נכון להיום, אין ביסוס רציני להנחה שצריכת חלבון גבוהה מזיקה לאנשים שהם בריאים. יש לנו מטא אנליזה שבחנה את ההשפעה של צריכת חלבון גבוהה על קצב הסינון הכלייתי ולא מצאה ראיות לנזק, כנ״ל מחקרי אורך תצפיתיים על אנשים בריאים. לאחרונה אף פורסמה סקירת ענק שגם כן לא מצאה ראיות לפגיעה בקרב אנשים בריאים.
בשורה התחתונה, הראיות הטובות ביותר שיש לנו אינן מראות שצריכת חלבון גבוהה מזיקה לכליות בקרב אנשים בריאים.
מתוך נייר העמדה של ארגון הדיאטנים הגרמני:
לסיכום, המחקר על חלבון סבוך ומורכב. יש לנו המון הנחות מכניסטיות ומעט מאוד מדידות אכיותיות ותמיד חייבים לקחת זאת בחשבון. הקווים שהוצגו הם קווים מנחים בלבד ואין כאן הבטחה לכלום. מי שיעבוד על פי הכללים שהוצגו אז ככל הנראה יסגור לעצמו את כל הפינות לגבי צריכת חלבון. השתדלתי לכתוב בצורה הפשוטה ביותר והמובנת ביותר אך אם יש משהו שלא ברור מספיק אפשר לשאול בתגובות, ולא לשכוח שאם אתם רוצים ללמוד את הנושאים הללו בצורה מורחבת יותר אז אתם מוזמנים לקפוץ לסדנת התזונה המדעית לבניית שרירים.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
מדריך חישוב הוצאה קלורית
איך לרדת במשקל ובמסת השומן
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
המשקל תקוע? מדריך בנושא
