המסע שלנו אל עבר מציאת שיטות אימון טובות יותר נמשך. הפעם אנחנו נדבר על שיטה שאני אישית מאוד אוהב ונקראת “שיטת 3/7”.
אני מניח שרוב האנשים שמבצעים אימוני כוח מבצעים זאת בצורה הקלאסית של ״סטים״ ו ״חזרות״ לפי הרעיון שהגה ״דלורם״. בקצרה, אתם מגיעים למכון לוקחים משקולת או עובדים עם מכשיר כלשהו, מבצעים 8-10-12 חזרות לעייפות שרירית וקוראים לזה ״סט״. לאחר מכן אתם נחים 1-2-3 דקות ועושים זאת שוב. השיטה הזאת מקובלת ביותר וכנראה שטבועה בתוכנו, כי אחרי הכל, זה מה שמלמדים את רוב המאמנים והם מעבירים את התורה הלאה (לקריאה מורחבת יותר לחצו כאן).
ישנה שיטה מאוד מעניינת שמבצעת משהו מעט דומה/שונה שייתכן ותוביל לאדפטציות טובות, וייתכן שאפילו טובות יותר ממבנה אימונים מסורתי. השיטה נקראת 3/7. השיטה פותחה על ידי מאמן צרפתי בשם ״עמנואל לגרד״ והיא מאוד פשוטה.
3 חזרות ו 15-20 שניות מנוחה, לאחר מכן 4 חזרות ו 15-20 שניות מנוחה, לאחר מכן 5 חזרות ו 15-20 שניות מנוחה, לאחר מכן 6 חזרות ו 15-20 שניות מנוחה ולבסוף 7 חזרות ומנוחה של 2.5-3 דקות עד לביצוע הבלוק מההתחלה. לרוב אם בחרתם משקל ראוי אז בהתחלה זה יהיה קל אבל הבלוק של 6 החזרות ו 7 החזרות אמור להוביל אתכם לכשל שרירי (לא תצליחו לסיים את כמות החזרות). אם הצלחתם לסיים במשך 2 אימונים רצופים ללא הגעה לכשל? תעלו מעט משקל באימון הבא.
התמונה לקוחה מסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים.
מה המחקר אומר על שיטת 3/7?
המחקר הראשון מדד כוח מרבי בבנץ׳ פרס
הנבדקים חולקו ל 3 קבוצות אקראיות:קבוצת אימון רגיל 6×8: הנבדקים בקבוצה הזו ביצעו 8 סטים של בנץ׳ פרס בסמית משין. בכל סט הם ביצעו 6 חזרות עם 70% מהחזרה המרבית (סה״כ 48 חזרות). זמן המנוחה בין הסטים היה כ 2.5 דקות.קבוצת אימון רגיל 6×4: הנבדקים בקבוצה הזו ביצעו 4 סטים של בנץ׳ פרס בסמית משין. בכל סט הם ביצעו 6 חזרות עם 70% מהחזרה המרבית (סה״כ 24 חזרות). זמן המנוחה בין הסטים היה כ 2.5 דקות.
קבוצת שיטת 3/7: הנבדקים בקבוצה הזו ביצעו פרוטוקול 3/7 בודד (25 חזרות).
הסיבה לבחירת 2 הקבוצות הייתה לצורך בקרה על נפח האימון (כמות החזרות במקרה הזה).
הנבדקים התאמנו פעמיים במשך 8 שבועות והחוקרים התעניינו בפרמטרים שונים שקשורים לכוח השרירי של הנבדקים.
ממצאי המחקר הראו ש 3/7 הוביל לעלייה של 30% בחזרה המרבית של תרגיל הבנץ׳ פרס (מ 76 ל 98 ק״ג) וזאת בזמן שקבוצת ה 6×4 שיפרה ב 22% (מ 76 ל 92 ק״ג) ואילו קבוצת ה 6×8 שיפרה ב 35% (מ 73 ל 99 ק״ג).
המחקר הראשון מראה לנו שייתכן וביצוע 3/7 יכול להוביל לשיפור גדול יותר בכוח השרירי פר כמות חזרות זהה. שימו לב שקבוצת ה 3/7 וקבוצת ה 6×4 ביצעו כמות זהה של חזרות אולם השיפור בכוח המרבי היה גדול יותר בקבוצת ה 3/7 ולא רחוק מקבוצת ה 6×8 שביצעה כמות חזרות כפולה.

המחקר השני בחן את השיפור במסת השריר
הנבדקים חולקו ל 3 קבוצות שונות:
סטים רגילים (15 נבדקים) – 8 סטים של 6 חזרות עם 2.5 דקות מנוחה בין סט לסט. משקל העבודה היה כ 70% מהחזרה המרבית (סה״כ 48 חזרות).
שיטת 3/7 (16 נבדקים) – הנבדקים מבמחקר ביצעו 2 בלוקים של 3/7 כאשר בין כל בלוק יש מנוחה של 2.5 דקות (סה״כ 50 חזרות).
קבוצת ביקורת לצורך מעקב – הנבדקים בקבוצה זו לא התאמנו ושימשו לצורך בקרה סטטיסטית.
החוקרים התעניינו במגוון משתנים אך מה שאותנו הכי מעניין זה השינוי בכוח השרירי ובהיפרטרופיה השרירית שנמדדה בראש הארוך של הבייספס על ידי אולטרה סאונד (עובי שריר).ממצאי המחקר הראו שקבוצת ה 3/7 הגדילה את עובי שריר הבייספס ב 9.6% (שווה ערך ל 2.7 מ״מ בממוצע) לעומת 5.5% (שווה ערך ל 1.5 מ״מ בממוצע) בקבוצת ה 6×8.
מבחינת כוח שרירי קבוצת ה 3/7 התחזקה ב 22.2% (שווה ערך ל 5.2 ק״ג בממוצע) אל מול 12.1% (שווה ערך ל 2.8 ק״ג בממוצע) בקבוצת ה 6×8.
כפי שניתן לראות, הקבוצה שהשתמשה בשיטת 3/7 השיגה תוצאות טובות יותר מאשר קבוצת ה 6×8 זאת למרות ביצוע כמות חזרות זהה.
סיכום: לא להתלהב מוקדם מדי
שני המחקרים שיש לנו על שיטת 3/7 מראים תוצאות מבטיחות לשיטה, אולם צריך לזכור שיש רק מחקר אחד ויחיד על היפרטרופיה שרירית ו 2 מחקרים על הכוח המרבי. המדגמים במחקרים קטנים והנבדקים לא ממש מאומנים ולכן חשוב לציין את המגבלות הללו.
ייתכן והיתרונות שטמונים בשיטה הופכים להיות גדולים יותר כאשר משווים אל מול קבוצות ביקורת שלא בטוח שמתאמצות בצורה מספקת בכל סט. כתבתי לא מעט פעמים על החשיבות של דרגת המאמץ להיפרטרופיה שרירית. ניתן לראות שקבוצות ההשוואה ביצעו רק 6 חזרות עם 70% מהחזרה המרבית בכל סט וקיים ספק סביר כמה הסטים היו מתישים. לעומת זאת, אלו שביצעו את פרוטוקול ה 3/7 בוודאות היו עם דרגת מאמץ גבוהה יותר לאורך הסטים, במיוחד בסטים האחרונים (6 ו 7 חזרות). ייתכן והקרבה הזו לכשל שרירי היא זו שהובילה לאדפטציות טובות יותר. אותי אישית מסקרן לדעת האם התוצאות יהיו זהות אם נשווה את כמות החזרות בין שיטת 3/7 לאימונים מסורתיים כאשר דרגת המאמץ באימונים המסורתיים תהיה גבוהה.
נקודה חשובה נוספת היא ״זמן האימון״. מאחר שהרבה אנשים לא רוצים לבלות המון זמן בתוך חדר הכושר, אז ייתכן ובדומה לשיטת הדרופ סט, יש לנו כאן שיטת אימון שיכולה לקצר משמעותית את זמן האימון. אמנם לא ראיתי איזכור למשך זמן האימון במחקרים שפורסמו אבל ניתן להניח בסבירות גבוהה מאוד ששימוש בשיטת 3/7 הוביל לזמן אימון קצר בהרבה (ראו המלצות פרקטיות).
המלצות פרקטיות:
שיטת 3/7 מעניינת מאוד אבל צריך לזכור את המגבלות. אני לא רואה פסול לנסות את השיטה באימונים שלכם. מבחינה פרקטית הייתי מחליף 3 סטים (שקרובים לעייפות מוגברת. נניח 8×3 או 10×3) במחזור אחד של שיטת 3/7. ההמלצה שלי היא להתחיל עם תרגילים פשוטים כמו יד קדמית, יד אחורית, פשיטת ברכיים וכדומה ולנסות למשך תקופה ולראות האם יש התקדמות טובה יותר. כמובן שמתאמנים מאומנים שרוצים להכניס קצת פלפל לתוכנית שלהם ולהתנסות בדברים חדשים מוזמנים לנסות גם. מניסיון אישי שלי כמאמן אני יכול להגיד שהשיטה יכולה להוביל לגיוון מעניין באימונים והרבה מתאמנים מדווחים על הנאה גבוהה יותר מהשיטה.
כמובן שאם אתם רוצים ללמוד איך לנהל את האימונים שלכם בצורה סופר מקצועית, בואו לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים!
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
נזק שרירי ועלייה במסת השריר
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
4 Responses
מסכים לגמרי לגבי החשיבות של דרגת המאמץ להיפרטרופיה שרירית
שבטח משתפרת לנוכח השיטה.
מעניין מאוד לקריאה,תודה.
מעניין מאוד.
חושב שיהיה רלוונטי גם לכיווץ איזומטרי?
נסה להסביר איך הסט יהיה מתוכנן. אני לא בטוח שזה שקול
כמה פעמים צריך לעשות את הבלוק בתרגיל מסוים? פעמיים- שלוש?