פיתוח גוף תחרותי הוא תחום ספורטיבי המשלב בין אימונים אינטנסיביים ותזונה קפדנית במטרה להגיע למראה גופני מושלם. בשנים האחרונות מתקיימות בארץ יותר תחרויות פיתוח גוף טבעי וחשוב שנבין את האסטרטגיות השונות להכנה לתחרות. אחד השלבים הקריטיים בהכנה לתחרות הוא “שבוע הפיק”, שבו מבצעים שינויים משמעותיים בתזונה ובאימונים במטרה למקסם את המראה הפיזי לקראת האירוע הגדול. בשבוע זה, המטרה היא להגיע למצב שבו הגוף נראה הכי טוב שאפשר מבחינת מסת השריר, רמות השומן ונפח הנוזלים בגוף.
המאמר הנוכחי מציג אסטרטגיות שונות שנועדו לסייע לספורטאים המתחרים להגיע לשיא הביצועים בשבוע הפיק. אלו כוללות אסטרטגיות לדלדול גליקוגן, תזונה מותאמת להעמסת פחמימות ושומנים, מניפולציות נוזלים ונתרן, ושימוש בתוספי תזונה מתאימים. בנוסף, המאמר מתייחס לחשיבות הפחתת סטרס פסיכולוגי ושיטות נוספות להבטחת ביצועים מיטביים ביום התחרות.
האסטרטגיות המוצגות במאמר מבוססות על מחקרים עדכניים וניסיון מעשי בשטח, ומיועדות לתת כלים מעשיים למתחרים ומאמנים בתחום פיתוח גוף טבעי. השינויים בתזונה ובאימונים מתבצעים בצורה מדורגת ומבוקרת כדי למנוע נזקים לגוף ולהבטיח שהמתחרים יגיעו לתחרות במצב אופטימלי. באמצעות תכנון מוקפד ויישום נכון של ההמלצות, ניתן למקסם את הפוטנציאל הפיזי ולהשיג תוצאות מרשימות בתחרויות פיתוח גוף טבעי.
חשוב לציין שמאחר שהתחום הוא מאוד נישתי, מרבית המחקרים בתחום אינם איכותיים מספיק וצריך להסיק דברים ממגוון מקורות שונים כולל מפיזיולוגיה בסיסית. לא תמיד הרעיונות הללו יהיו מדוייקים ולכן יש שונות גדולה מאוד בין מאמנים לגבי הפרוטוקולים השונים. ההמלצות במאמר הזה מגיעות בעיקר ממאמר ענק שניסה לעשות סינתזה של מכלול הראיות.
המאמר מחולק להסברים פיזיולוגיים כלליים והמלצות מעשיות שמסודרות בתוך טבלאות לצורך נוחות מרבית.
כל יישום של ההמלצות הוא באחריותכם האישית בלבד!
תוכן המאמר
אימוני התנגדות
פרוטוקול אימוני התנגדות:
במהלך פרוטוקול אימוני התנגדות לצורך דלדול/פיצוי-על של גליקוגן/שומן תוך שרירי, אימון ההתנגדות צריך להיות מבוצע על כל קבוצות השרירים העיקריות ויש צורך להשתמש במגוון תרגילים כדי להבטיח ירידה נרחבת ברמות השומן התוך שרירי והגליקוגן.
כמות חזרות ונפח אימון:
רצוי לבצע כמות חזרות גבוהה יחסית (12 חזרות ומעלה) עם נפח אימון יחסית גבוה או נמוך בהתאם לתוכנית האימון האישית, והפעלת מספיק מאמץ ו/או עומס כדי לגייס את מרבית סוגי סיבי השריר. יש להימנע מהגעה לכשל שרירי. רצוי לא לבצע תרגילים חדשים בכדי לצמצם את האפשרות לנזק שרירי. רצוי לא להעלות את נפח האימון מעבר לנפח המוכר טרם שבוע הפיק. אם בחרתם (ובצדק) להתנסות בשבוע פיק כמה שבועות לפני התחרות, אפשר להתנסות בנפח אימון גבוה יותר. בכדי לדלל את מאגרי הגליקוגן רצוי לבצע חזרות גבוהות וכמות סטים גדולה. אפשר לבצע זאת לאורך מספר ימים.
הימנעות מעומס יתר:
יש להשתדל להימנע מתרגילים המעמיסים על השרירים יתר על המידה בטווח המוארך שלהם ולא להדגיש את השלב האקצנטרי (למשל דדליפט רומני, פרפר בכבל, פול אובר וכו׳) מאחר שהוכח שאימונים במנח שריר מוארך עלולים להגביר את הנזק השרירי. זיכרו, נזק שרירי גבוה יכול להפריע בכיווץ האיזומטרי ולפוזינג שלכם.
פעילות קרדיו-וסקולרית
יש להקטין את הפעילות הגופנית הקרדיו-וסקולרית ואפילו לא לבצע בכלל לפני שמתחילים לבצע מניפולציות שאמורות להוביל לפיצוי יסף של מאגרי האנרגיה.
טבלת עזר לאימונים:
העמסת גליקוגן ושומן
הפרדת תקופות העמסת גליקוגן ושומן:
הפרדת תקופות של העמסת גליקוגן ושומן עשויה להיות נבונה, כאשר העמסת פחמימות צריכה להיות לאחר העמסת שומן. הפחתת צריכת שומן יחד עם כמויות גדולות של פחמימות עשויה למנוע השפעות שליליות של חומצות שומן חופשיות על יצירת גליקוגן, להפחית את התרחבות הקיבה על ידי זירוז ריקון הקיבה, וכן לשפר את העמסת הגליקוגן על ידי העלאה נוספת של רמות הגלוקוז והאינסולין בדם. כאשר צורכים אותם בימים שונים, דיאטות המכילות שומן בכמות של-2 גרם/ק”ג ליום ופחמימות בכמות של 10 גרם/ק”ג ליום יכולות להחזיר את המאגרים לקדמותם ואף לגרום לפיצוי יסף תוך 24 שעות.
צריכת מזונות קבועה:
רצוי לא לצרוך מזונות חדשים בתקופה הזאת, רצוי לצרוך בעיקר את אותם מרכיבים תזונתיים במהלך שבוע הפיק כמו אלה שנצרכו בשבועות/חודשים הקודמים, אסטרטגיה זו עשויה גם להועיל בהימנעות מהשפעה רעה על הקיבה. מכיוון שמקורות פחמימות שמגיעים מפירות ופרוקטוז באופן כללי מובילים ליצירת גליקוגן בתיעדוף לכבד, בעוד שגלוקוז מתועדף לגליקוגן בשריר, מומלץ שרוב הפחמימות הנצרכות יגיעו ממקורות עמילניים/גלוקוז. עם זאת, יש לציין ששילובים של גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז עם משקאות ספורט הוכחו כמגבירים את קצב ספיגת הנוזלים מהמעי הדק הפרוקסימלי. לפיכך, מומלץ לספורטאים להתנסות לפני שבוע השיא אילו ולהחליט אילו מקורות פחמימות עובדים הכי טוב עבורם. אם אין אפשרות שכזאת, עדיף להיצמד לגלוקוז/עמילן ולא להתנסות בדברים חדשים בתוך שבוע הפיק עצמו.
צריכת חלבון ופחמימות:
הקפדה על צריכה משותפת של חלבון, אם כי אולי בכמויות נמוכות יותר, יחד עם פחמימות עשויה להגביר את שחרור האינסולין ולהקל על יצירת הגליקוגן.
צריכת חלבון גבוהה יותר:
צריכת חלבון גבוהה יותר (3.0 גרם/ק”ג לדוגמה) עשויה להיות משולבת עם צריכת שומן גבוהה יותר בתקופות של דלדול פחמימות. כדאי להתחיל עם העמסת שומן ולאחריה העמסת פחמימות עם צריכת חלבון נמוכה יותר (לדוגמה, 1.6 גרם/ק”ג) כדי לפיצוי יסף של גליקוגן. לאחר השלמת העמסת הפחמימות, ניתן לחזור לדיאטה גבוהה יותר של חלבון (3.0 גרם/ק”ג) / עתירת שומן / פחמימות נמוכה יותר. שוב, שונות אינדיבידואלית ומטרות/צרכים של האתלט עשויים לדרוש אסטרטגיות שונות.
אסטרטגיות העמסת פחמימות:
בעולם פיתוח גוף טבעי יש אסטרטגיות שונות של העמסת פחמימות. אופציה אחת היא ״העמסה קדמית״ (הצריכה גבוהה יותר בתחילת השבוע ולאחר מכן יורדת כדי לשמור על מלאות השרירים המובילה לתחרות) ו״העמסה אחורית״ (הצריכה מתרחשת מאוחר יותר בשבוע ונותנת לנו פחות חופש לבצע התאמנות במקרה הצורך). לחלופין, ניתן להשתמש במודל שלפיו מרוקנים פחמימות בתחילת השבוע (7 - 4 ימים לפני התחרות), מעמיסים באמצע השבוע (3 - 2 ימים לפני התחרות), ולאחר מכן מתאימים/מתחזקים (יום לפני). בהתבסס על העדויות הנוכחיות, ישנה המלצה על האופציה השלישית, כפי שמוצגת בטבלה המצורפת.
השפעת הדיאטה הקודמת:
הדיאטה הקודמת לתחרות עשויה להשפיע על סבילות המתחרים למניפולציות תזונתיות, כמו גם על מידת ההגבלה התזונתית של שומן ופחמימות במהלך ימי האימונים של שבוע הפיק הדרושים כדי לזרז פיצוי יסף לאחר מכן. לדוגמה, מתחרים שמגיעים אחרי דיאטה גבוהה של פחמימות ודלה בשומן, אך דלת קלוריות מאוד (שמשאירה את רמות הגליקוגן נמוכות באופן כרוני) עשויים דווקא להטיב מכך שהם לא יצמצמו את צריכת הפחמימות שלהם בתחילת שבוע השיא. עם זאת, אלו שהשתמשו בגישה דלת פחמימות יכולים להמשיך להשתמש בתזונה דלת פחמימות במהלך שבוע הפיק, אך רצוי שיזהרו מאימון מוגזם אם רמות הגליקוגן צפויות לרדת בתחילת שבוע הפיק.
הפחתת פחמימות והעלאת שומן:
באופן כללי, הפחתת פחמימות והעלאה של צריכת השומן (עד כמה שנסבל) במהלך ימי האימונים בשבוע הפיק (שלב “דלדול”) עשויות להקל על העמסת הגליקוגן במהלך הימים שלאחר האימון, ובמקביל להבטיח שרמות השומן התוך שרירי לא ירדו בצורה מוגזמת. לאחר 1-2 ימים של העמסת גליקוגן באמצע/סוף השבוע, כפי שהומלץ בגישת העמסת הפחמימות, רמות השומן התוך שרירי יכולות להיות גבוהות יותר יום לפני התחרות עם מאמצים גישת שומן גבוה/פחמימה נמוכה וייתכן וזה ישמש אותנו גם להפחתת נוזלי הגוף. שוב, שונות אינדיבידואלית ומטרות/צרכים של המתאמן עשויים לדרוש אסטרטגיות שונות.
טבלת עזר לצריכת מאקרונוטרייאנטים:
העמסת מים והגבלת מים
שיטת העמסת מים והגבלת מים:
שיטת העמסת מים ולאחריה הגבלת מים תועדה כאסטרטגיית הרזיה בטוחה ויעילה לצורך איבוד נוזלים אצל ספורטאי לחימה. בעוד שהיחס בין נוזלים חוץ תאיים לתוך תאיים לא דווחו במחקרים אך דווח כי היחס בין אובדן נוזלים חוץ תאיים לתוך תאיים נשאר קרוב ל-1:1 כאשר רמות הגליקוגן מתייצבות לאורך זמן ומגיעים לרמות גבוהות יותר של ייבוש. לפיכך, נראה ששמירה על גליקוגן בשריר, על ידי הימנעות מפעילות גופנית הנשענת במידה רבה על גליקוגן, עשויה להיות חשובה אם המטרה היא להפחית את כמות הנוזלים החוץ תאיים ביחס לכמות הנוזלים התוך תאיים מה שעשוי לשפר את המראה של השרירים.
משתנים המשפיעים על העמסת מים/דלדול מים:
משתנים רבים עשויים להשפיע על הגישה המשמשת להעמסת מים/דלדול מים (לדוגמא, כמה מים הספורטאי רגיל לשתות על בסיס קבוע), באחד המחקרים המוכרים בתחום, הנבדקים איבדו כמות גדולה של נוזלים על ידי שתיית כמות גדולה של מים (100 מ”ל/ק”ג) במשך שלושה ימים ולאחר מכן קיצוץ משמעותי של מים ל-15 מ”ל/ק”ג ביום הרביעי וללא השפעות מזיקות. לחלופין, ניתן לשמור על צריכת מים קבועה יחסית (למעט כמה שעות לפני התחרות על מנת למנוע התנפחות בטן) זו עשויה להיות הגישה הטובה ביותר אם לא מבצעים תרגול קודם לפני התחרות.
העמסת פחמימות ושמירה על נוזלים:
מכיוון שגליקוגן מוביל לאגירת נוזלים, העמסת פחמימות צריכה להתבצע בשילוב עם צריכת מים מוגברת כך שניתן יהיה למקסם את הנוזלים התוך שריריים בזמן שצריכת הפחמימות גבוהה. לאחר כשלושה ימים של העמסת מים עם צריכת פחמימות גבוהה יותר (אם נעשה שימוש בשיטת העמסת המים), צריכת המים יכולה לרדת ל-~ 15 מ”ל/ק”ג למשך 24 שעות, מה שיעזור לגרום לשתן מוגבר בתוך ~ 24 שעות לפני התחרות . שימו לב שהמלצה זו מבוססת על מה שנחקר ודווח; עם זאת, ייתכן וצריכת מים גבוהה יותר עשויה להיות מועדפת (כמו 30-40 מ”ל/ק”ג), אך אסטרטגיה שכזאת לא נחקרה ולכן נדרש מחקר נוסף.
הגדלת חלבון והפחתת פחמימות:
הגדלה או שמירה על צריכת חלבון גבוהה תוך הפחתת צריכת פחמימות ובמקביל הגדלת צריכת שומן במהלך יום לפני התחרות, יכולה אולי לעזור להפחית הצטברות נוזלים תת-עוריים אם אלו הצטברו במהלך העמסת פחמימות.
צריכת נתרן ואשלגן
צריכת נתרן:
דווח כי מפתחי גוף מפחיתים את צריכת הנתרן שלהם בצורה משמעותית בשבוע הפיק, אך יש ליישם את העיתוי של פעולה זו בקפידה ואין להפחית את צריכת הנתרן בו-זמנית עם העמסת פחמימות, שכן עדויות מצביעות על כך שמעבר פחמימות מוגבל על ידי קיבולת ההובלה של SGLT1 שמושפעת מכמות הנתרן. ברגע שצריכת הפחמימות ירדה לאחר העמסת פחמימות, צריכת הנתרן עשויה להיות מופחתת באופן זמני שכן מחקרים מצביעים על כך ששישנה הפעלת RAAS ניכרת תוך 24 שעות ולוקח ~ 48 שעות כדי לראות עלייה חדה ברמות האלדוסטרון בפלזמה.
פיגור זמנים, אם מתוזמן נכון, עשוי להיות מיושם כדי לגרום להשתנה מוגברת לפני שהמנגנונים ההומאוסטטיים המגנים באים לידי ביטוי במלואם כדי לעצור את איבוד המים. תרחישים שונים של צריכת נתרן מוצגים בטבלה. לחלופין, נתרן יכול להישמר קבוע וזו עשויה להיות הגישה הטובה ביותר אם לא מבצעים תרגול לפני התחרות.
זמינות אשלגן:
אחסון ושימור של גליקוגן בשרירים תלוי מאוד בזמינות אשלגן. לפיכך, יש לדאוג לאספקה נאותה של אשלגן הן בזמן העמסת פחמימות והן בזמן חיתוך מים (אם מיושם).
טבלת עזר לדלדול נוזלים, צריכת נתרן ואשלגן:
הפחתת סיבים תזונתיים
נראה כי להפחתת צריכת סיבים תזונתיים במהלך שבוע הפיק יש כמה יתרונות פוטנציאליים. באחד המחקרים דווח כי הפחתת צריכת הסיבים ל-10-13 גרם ליום במשך ~ 5 ימים הפחיתה בהצלחה את תכולת המעיים הכוללת ומסת הגוף בקרב ספורטאי לחימה. נתונים אחרים הראו כי קיים קשר ישיר בין צריכת סיבים וריקון תכולת המעי בזמן תקופות הגבלה חריפות (כמו יומיים). לפיכך, הרציונל להפחית את צריכת הסיבים לפני התחרות הוא בדרך כלל בכדי למזער את הסיכון לנפיחות/אגירת מים.
תוספי תזונה
השימוש בתוספי תזונה מסוימים במהלך שבוע הפיק עשוי להיות מועיל למתחרי פיתוח גוף טבעי. הוכח כי תוספי קריאטין מסייעים בסינתזה של גליקוגן ובפיצוי-יסף. בנוסף, צריכת פחמימות עם קריאטין מגבירה את ההשפעה של העמסת הקריאטין מה שמגביר הידרציה תוך תאית. ניתן לשקול שימוש בדקסטרוז בזמן העמסת קריאטין.
המאמר הנוכחי לא ידון בתוספי תזונה שונים ליצירת אפקט משתן.
השפעת סטרס פסיכולוגי
מצבים מלחיצים רגשית יכולים לגרום לשינוי הומאוסטזיס הנוזלים תוך 48 שעות. לפיכך, סטרס פסיכולוגי עשוי להשפיע לרעה על ניסיונותיו של מפתח הגוף התחרותי להפחית את נוזלי הגוף, במיוחד במקרים קיצוניים של חרדה לפני תחרות. כפי שצוין קודם לכן, ישנה המלצה לבצע ריצת תרגול של אסטרטגיית שבוע פיק ~ 2-4 שבועות לפני התחרות בפועל, בין השאר כדי להפחית את החרדה ולהבטיח למתחרה שאסטרטגיית שבוע הפיק היא גם ניתנת לניהול וגם יעילה.
מנוחה והטיית ראש למטה
מנוחה ו/או שינה עם “הטיית ראש למטה” בדרך כלל 4- עד 6- מעלות, (כל משטח השינה בשיפוע) מגבירה את החזר הדם הורידי ללב (ואובדן הלחץ האורתוסטטי) ויכול להוביל להשתנה מרובה יותר. לפיכך, מתחרים יכולים לבחון שיטה זו במהלך 12-24 השעות שלפני התחרות כדי לעודד מתן שתן מוגבר. יתרון פוטנציאלי זה צריך להיות מאוזן עם פגיעה אפשרית על דפוסי השינה, שעלול להפריע לביצועי התחרות.
תרגול שבוע פיק “מדומה”
מכיוון שיש מספר רב של משתנים מעורבים ושונות בין-אישית ביולוגית מהותית, תרגול של שבוע פיק “מדומה” המתבצע במהלך ~ 2-4 שבועות לפני התחרות יכול לספק מידע רב ערך לגבי ההיקף והתזמון המתאימים של שינויים בתזונה ובאימונים במהלך שבוע הפיק. יתר על כן, זה עשוי להפחית את רמות הלחץ שיש למפתח הגוף לפני התחרות, מה שעשוי להקל על תגובת הגוף לתהליך שבוע הפיק.
אסטרטגיות לתחרויות ברצף
מתחרים שעשויים להשתתף בסדרת תחרויות ברצף מהיר יחסית, בדרך כלל על בסיס שבועי, צריכים לבנות אסטרטגיות של שבוע פיק (כמו בדוגמאות כאן) שניתן לשכפל, עם התאמות נוספות לפי הצורך. זה עשוי לדרוש מהמתחרים לשמור על בקרת תזונה קפדנית ולהחזיר את הגוף כמה שיותר מהר להומאוסטזיס נוזלי לאחר התחרות בכדי לשחזר את תנאי ההתחלה הבסיסיים (למשל, רמות הגליקוגן בשרירים) שעליהם אסטרטגיית הפיק שלהם מבוססת.
מסקנות שבוע פיק לתחרות פיתוח גוף טבעי
הכנה נכונה לשבוע הפיק בפיתוח גוף טבעי תחרותי דורשת תכנון מדויק ומעקב קפדני אחרי שינויים בתזונה ובאימונים. שימוש בטכניקות ואסטרטגיות המתוארות במאמר זה יכול לסייע למתחרים להגיע לשיא הביצועים ביום התחרות תוך מניעת נזקים לגוף ושיפור המראה הפיזי. חשוב להתאים את האסטרטגיות למטרות האישיות של כל מתחרה ולבצע תרגול מוקדם של שבוע הפיק כדי למנוע הפתעות לא נעימות ולהבטיח תוצאות מיטביות בתחרות.
צריך לזכור ששבוע פיק, טוב ככל שיהיה אינו יכול לתקן הכנה תחרותית גרועה! שבוע פיק יכול במקרה הטוב לשדרג מעט מתחרים שנמצאים בשייפ טוב אך הוא לא יהפוך מתחרה שלא ירד לאחוז שומן נמוך מספיק למנצח. יש לדאוג קודם כל להכנה תחרותית ראויה ולזכור שהראיות לתועלת של שבוע פיק מוגבלות מאוד מהבחינה המחקרית.
שיקולים מעשיים ליום התחרות
לוח הזמנים ביום התחרות:
מתי נשפט המתחרה וכמה פעמים? תחרויות רבות כוללות מספר סבבי שיפוט וקטגוריות, כך שהתחרות עשויה להימשך יום שלם (או יותר).
אסטרטגיות כוונון:
יש להכין אסטרטגיות (מתוכננות מראש או אחרות) לכוונון ההופעה ביום התחרות על ידי מניפולציה בצריכת מים, אוכל ותוספי תזונה לפי הצורך.
הערכת מוכנות לבמה:
הופעה סובייקטיבית ותפיסת הרכב הגוף ואמצעים אחרים להערכת מוכנות לבמה. כמובן, המטרות של שבוע הפיק למינימום נוזלים תת-עוריים והבטחת מאגרי גליקוגן בשרירים ושלמות השרירים צריכות להתבצע בעיקר לפני יום התחרות. במונחים של פיתוח גוף אנחנו מחפשים ״ייבוש״ (מעט נוזלים תת-עוריים) ו”מלאות” (מאגרי אנרגיה רבים כמו גליקוגן בתאי השריר). עם זאת, לעיתים יש צורך בכיוונון עדין כדי לשפר את הופעת המתחרה בזמן השיפוט.
שאלות שאפשר לשאול
האם מאגרי הגליקוגן בשריר “מלאים”? האם המתחרה מצליח לקבל “פאמפ”? מטבוליטים גליקוליטיים (כגון לקטט וזרחן אנאורגני) הנגזרים משימוש בגליקוגן יוצרים תגובה היפרמית לאחר אימון הנקראת “פאמפ” שמנפחת את רקמת השריר. תגובה זו יכולה להגדיל את עובי השריר ב 10% לערך. כמובן שזה מהווה יתרון לפני העלייה לבמה.
האם הספורטאי “יבש”? האם כמות הנוזלים התת-עורית נמוכה מספיק?
האם הספורטאי “שטוח”? יצירת מצב של מלאות שרירית ויובש תת-עורי דורשת איזון פיזיולוגי מדויק. השגת “פאמפ” דורשת שיהיו מספיק נוזלים בגוף שיעברו לשרירים. עם זאת, מתחרים עם רמות גבוהות של גליקוגן בשריר אבל עם נוזל גוף מופחת באופן מוגזם עלול לחוות “שטיחות”, כלומר, חוסר “פאמפ” בשרירים עם הופעה מכווצת עקב התייבשות מוגזמת.
סקלה של משקל גוף כאמצעי למדידת הידרציה
גם מאגרי גליקוגן (“מלאות”) וגם פחות נוזלים תת-עוריים (“יובש”) תלויים בשינויים מהירים בהומאוסטזיס של נוזלים. לפיכך, סקאלה של משקל גוף עשויה לשמש כסמן ראשוני, אך מעשי ואובייקטיבי להידרציה של הגוף. מדידת משקל גוף לאורך שבוע הפיק ושיעור השינוי בו, יכולה לעזור לקבוע את המידה שבה הצלחנו לדלל את נוזלי הגוף ביום התחרות.
דוגמה למדידות עבור ספורטאי היפותטי
מדידות עבור ספורטאי היפותטי מוצגות בטבלה. אנו מניחים כי מאגרי הגליקוגן בשריר הוחזרו במלואם (העלאת תוכן המים התוך-תאי והעלאת משקל הגוף) לאחר תקופת צריכת פחמימות מופחתת שמקטינה את תכולת המים בגוף (ומשקל הגוף) בתחילת שבוע השיא. אם אסטרטגיות הייבוש מביאות להפחתת משקל בקנה מידה שמדמה או מתחת לרמות לפני העמסת פחמימות, אנו משערים שזה משקף את השינויים הרצויים בנפח הנוזלים החוץ-תאי (ECF) והנפח התוך-תאי (ICF) שהושגו.
טבלה לשינויים אפשריים בזמן שבוע פיק:
תרשים קבלת החלטות
תרשים זרימה ליום התחרות שהמתחרה יכול להשתמש בו כדי להתמודד עם האפשרויות שדנו בהן למעלה (חוסר מלאות שרירי או יובש מוגזם שמוביל למראה שטוח). אנו מניחים העדפה של מזעור נוזלי הגוף על פני מלאות השריר. כמו כן, שימו לב כי מצב של ״שטיחות״ עלול לדרוש שילוב של הוספת מים, נתרן, פחמימות ו/או שומן בהתאם לנסיבות. התנסות קודמת בשבוע פיק עשויה לשרת את הספורטאי היטב בבחירת אסטרטגיית יום התחרות המתאימה.
מסקנות ליום התחרות
שימו לב שביום התחרות אפשר לשפר דברים אבל אפשר גם להרוס דברים בצורה די מהירה. אל תתנסו בדברים חדשים רגע לפני העליה לבמה. תזכרו שיש כאן כללי אצבע בלבד ורצוי מאוד להתנסות בהם לפני התחרות. ככל שתבצעו יותר תחרויות, כך תוכלו להעריך מה מתאים לכם יותר ומה מתאים לכם פחות.
לא לשכוח שאפשר ללמוד עקרונות אימון וחיטוב בסדנאות השונות שלי. לחצו כאן אם אתם רוצים להיות מתאמנים ומאמנים טובים יותר.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן
לקריאה מורחבת: PMID: 34120635
