החיפוש אחר שיטות אימון שונות שאמורות למקסם היפרטרופיה שרירית ממשיך. במאמרים הקודמים כתבתי על שיטת 3/7, על שיטת דרופ סט ועל סופר סטים. הפעם אכתוב על שיטה שנקראת
“Rest-Pause” (רסט פאוז). השיטה יכולה להיות מתישה מאוד והיא נחשבת למתקדמת ולא שיגרתית.
מבנה רסט פאוז
כמו שציינתי בעבר, כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו לרוב מבצעים סטים במתכונת ״רגילה״ בסכמה קלאסית שאותה הגה תומס דה-לורם:
מה עושים ברסט פאוז? בספרות המחקרית יש כמה וריאציות שונות אולם הוריאציה שכנראה המוכרת ביותר היא ביצוע כמות חזרות מסוימת, לדוגמא 20, כאשר אנחנו משתמשים במשקל שאיתו אנחנו יכולים לבצע משמעותית פחות חזרות, לדוגמא משקל שאיתו אפשר לבצע מקסימום 10 חזרות (10RM). את 20 החזרות יש לבצע בעזרת סט אחד ארוך עם טוויסט.
דוגמא:
נניח וביצענו כפיפת מרפקים כנגד מוט והשתמשנו במשקל שאיתו אנחנו יכולים לבצע מקסימום 10 חזרות, אז בשביל להגיע ל 20 החזרות שקבענו עלינו לנוח אחרת לא נצליח לצבור עוד חזרת. בשיטת הרסט פאוז אנחנו ננוח 15-20 שניות בכל פעם ואז נמשיך את הסט ונצבור עוד חזרות עד אשר נגיע ליעד שאותו הגדרנו.
זה יכול להראות כך:
מה המחקר אומר בנושא?
לצערנו יש לנו רק 3 מחקרים שבחנו את ההשפעה של רסט פאוז על ההיפרטרופיה השרירית ביחס לאימונים רגילים. אכתוב על 2 מהם. הסיבה שאני לא כותב על המחקר השלישי כי לטעמי המדידות שבוצעו בו רעות ולא מספיק אמינות, בנוסף הוא פורסם בז׳ורנל אקדמאי שמעיד על בעייתיות גדולה עם חוסר עקביות בחלק מהדברים שנכתבו בו. בכל מקרה מי שרוצה להציץ במחקר יכול להכנס לכאן.
המחקר הראשון מצא יתרון גדול לרסט פאוז
למחקר הראשון גויסו 22 נבדקים צעירים ומאומנים עם ניסיון של לפחות שנה באימוני התננגדות גויסו למחקר (18 סיימו). הנבדקים חולקו אקראית ל 2 קבוצות:
קבוצה 1: קבוצה זו ביצעה סטים רגילים לחלוטין. הנבדקים השתמשו במשקל שמהווה כ 80% מהחזרה המירבית שלהם ואיתו ביצעו 3 סטים של 6 חזרות בכל תרגיל (2-3 דקות מנוחה בין הסטים). בסך הכללי 18 חזרות בכל תרגיל.
קבוצה 2: קבוצה זו ביצעה רסט פאוז. הנבדקים ביצעו את אותם התרגילים והם השתמשו גם במשקל שמהווה 80% מהחזרה המירבית אולם הם ביצעו סט אחד ארוך. בתחילה הם הגיעו לכשל שרירי ולאחר מכן נחו 20 שניות והמשיכו את הסט (כמו הדוגמא במבוא). המטרה הסופית הייתה להגיע ל 18 חזרות בסך הכללי כמו קבוצה 1.
הנבדקים ביצעו 4 אימונים במהלך השבוע בסגנון “AB” עם מגוון תרגילים למשך 6 שבועות. החוקרים התעניינו בשינוי בעובי שריר הבייספס, הירך והחזה, בנוסף לכך החוקרים התעניינו בשינוי בכוח השרירי במגוון תרגילים.
ממצאי המחקר הראו שקבוצת הרסט-פאוז עלתה בעובי שריר הירך הקדמית ב 11% לעומת 1% אחד בקרב קבוצת הסטים הרגילים.
מבחינת השינוי בבייספס התקבל שקבוצת הרסט פאוז עלתה ב 8% בעובי השריר מול 4% בקרב קבוצת הסטים הרגילים. ממצא זה לא היה מובהק סטטיסטית.
מבחינת השינוי בשרירי החזה, קבוצת הרסט-פאוז הדגימה עלייה של 6% מול 1% בקרב קבוצת הסטים הרגילים. ממצא זה גם כן לא היה מובהק סטטיסטית.
גודל האפקט היה לטובת קבוצת הרסט פאוז בכל המדדים שנבחנו וזה מרמז על יתרון, אולם האפקט לא היה גדול.
משך האימון הממוצע ברסט-פאוז היה כ 35 דקות לעומת 57 דקות בשיטה הרגילה.
מסקנות מהמחקר
מאחר שהחוקרים לא הגדירו את נקודת הסיום של הסטים בצורה טובה (כמה קרוב לכשל שרירי), ניתן להניח שהקבוצה שביצעה רסט-פאוז הגיעה ליותר עייפות שרירית מאשר הקבוצה שביצעה סטים רגילים, שככל הנראה הייתה רחוקה יותר מכשל שרירי מאחר ששימוש ב 80% מהחזרה המירבית יכול לאפשר לרוב ביצוע של יותר מ 6 חזרות פר סט. בהינתן וזה המצב אז יכול מאוד להיות שהיתרון שנצפה בגזרת ההיפרטרופיה נובע מדרגת המאמץ הגבוהה יותר. יש שיגידו שזו השוואה מחקרית פחות ראויה.
נקודה מעניינת וחשובה לא פחות היא משך זמן האימון. ניתן לראות שקבוצת הרסט-פאוז התאמנה משמעותית פחות זמן מקבוצת האימון הרגיל. אלמנט זה יכול להיות חשוב לחלק מהאנשים שיש להם זמן מוגבל.
המחקר השני צינן קצת את ההתלהבות
על המחקר השני כתבתי במאמר שלי על דרופ-סט מאחר שבמחקר היו כמה התערבויות שונות. החוקרים גייסו למחקר 28 נבדקים מאומנים ואלו חולקו אקראית ל 3 קבוצות:
קבוצה 1: סט רגיל – הנבדקים ביצעו 4 סטים בכל תרגיל. בכל סט בוצעו 12 חזרות עם משקל שמהווה כ 70% מהחזרה המרבית שלהם.
קבוצה 2: דרופ סט – הנבדקים ביצעו 3 סטים בכל תרגיל. בכל סט בוצעו 10 חזרות עם 75% מהחזרה המרבית. לאחר כל סט הנבדקים הורידו במיידית את
המשקל ל 55% מהחזרה המרבית שלהם והמשיכו לבצע עוד 6 חזרות.
קבוצה 3: רסט פאוז – הנבדקים ביצעו 3 סטים בכל תרגיל. בכל סט בוצעו 10 חזרות עם 75% מהחזרה המרבית. לאחר כל סט הנבדקים נחו כ 20 שניות ולאחר מכן ביצעו עוד 6 חזרות עם אותו משקל.
המטרה העיקרית של החוקרים הייתה להשוות את כמות החזרות בין הקבוצות השונות ולכן כולן ביצעו בסך הכללי 48 חזרות בכל תרגיל. הנבדקים ביצעו מגוון רחב של תרגילים לשרירי הרגליים ותוכנית האימון נמשכה כ 8 שבועות. החוקרים התעניינו בשינויים בעובי שריר הארבע ראשי.
לאחר 8 שבועות של מחקר, נמצא שכל הקבוצות ביצעו בפועל נפח אימון זהה (משקל x חזרות). כל הקבוצות הגדילו את עובי שריר הארבע ראשי בנקודות שנבחנו ולא נמצאו הבדלים בהיפרטרופיה השרירית בין הקבוצות. כל הקבוצות השתפרו בכוח המרבי שלהן אולם קבוצת הרסט פאוז השתפרה מעט יותר ביחס לקבוצת האימון המסורתי (קבוצה 1).
מסקנות כלליות לגבי רסט פאוז
לסיכום, רסט פאוז היא שיטת אימון מעניינת שיכולה להוביל לעומס גדול על השרירים בזמן קצר. נכון להיום, 2 המחקרים שבחנו את ההשפעה על העלייה במסת השריר היו חלוקים כאשר המחקר שלא מצא יתרון בוצע בצורה טובה יותר מבחינת מתודולוגית מאשר המחקר שכן מצא יתרון אולם מבחינת הרעיון הכללי של איך לבצע רסט פאוז, המחקר הראשון דווקא היה יותר הגיוני. כל עוד אין לנו מחקרים שבוחנים את הדברים ראש בראש בצורה טובה, כל שנותר לנו הוא לנחש ולבחון את ההשפעה עלינו.
אני כן יכול להגיד שקשה לי לחשוב על יותר מדי סיבות ליתרון לשיטות שמנסות לדחוף עוד חזרות לאחר הגעה לכשל, כל עוד נפח האימון זהה. הסיבה העיקרית למחשבה הזו נובעת מהמחקרים השונים שיש לנו שמראים שזמני מנוחה קצרים מדי בין סטים מובילים לאדפטציות נחותות יותר. הסיבה העיקרית לכך כנראה קשורה לכך שיש קושי לגייס יחידות מוטוריות שלא התאוששו כמות שצריך. קו המחשבה הזה מנחה אותי כשאני מנסה לחשוב האם יהיה יתרון בגירוד עוד חזרות עם זמן מנוחה של 15-20 שניות? עם זאת, היתרון של השיטה יכול להיות בכך שהוא מאלץ את המתאמן להתאמץ יותר.
לפחות על פי 2 המחקרים שסקרתי, שיטת רסט פאוז יכולה להוביל לאדפטציות שאינן נחותות מאימונים מסורתיים בזמן קצר הרבה יותר. במחקר הראשון נמצא הבדל של 22 דקות בין הקבוצות. העניין הזה של אימונים קצרים יותר שמובילים לאדפטציות זהות/טובות יותר הוא ממצא מוכר בחלק מהשיטות השונות. לכן, יש כאן יתרון לאנשים שלא אוהבים לבלות הרבה זמן במכון או לכאלו שקצרים בזמן.
המלצות פרקטיות:
חשוב לזכור שהשיטה מתישה ואין צורך להשתמש בה ככה סתם, מתאמנים מתחילים וגם בינונים יכולים להתקדם בצורה טובה מאוד בעזרת שיטות קלאסיות. מתאמנים מתקדמים שרוצים לנסות דברים חדשים בכדי לשבור פלאטו (תקיעות) הם אוכלוסה מושלמת לשיטה הזו מאחר שניתן לייצר שיטות התקדמות מעניינות בעזרת השיטה.
לדוגמא אתם יכולים להתחיל עם משקל שאיתו אתם יכולים לבצע במקסימום 10 חזרות ולקבוע לעצמכם יעד של 20 חזרות באימון הראשון, 22 חזרות באימון השני, 24 בשלישי וכן הלאה עד 30 חזרות לדוגמא. כאשר הגעתם ל 30 חזרות, אתם יכולים להעלות משקל ולהתחיל סיבוב שכזה מחדש. זו רק אופציה אחת
מיני רבות.
זיכרו, אם אתם רוצים ללמוד להתאמן כמו מקצוענים, בואו לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
שיטת דרופ סט לבניית שרירים
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
קישור למחקרים: PMID: 28617715
PMID: 34260860
