פחמימות הן מקור אנרגיה חשוב בגוף האדם. רבות נכתב בספרות המדעית על הקשר שבין צריכת פחמימות לביצועים אירוביים ומתוך ההקשר הזה נוצרה אולי ההנחה שמה שתקף לאימונים אירוביים תקף גם לאימוני כוח. העניין כמובן יותר מורכב.
אימוני כוח במתכונת מסורתית מסתמכים לרוב על הפקת אנרגיה דרך מסלול גליקוליטי (גלוקוז) וכמובן מסלול פוסופוגני (ATP-CP). מתוך ההנחה שיש הסתמכות רבה יותר על גלוקוז, צצות להן המלצות שונות לצריכת פחמימות כללית או צריכת פחמימות לפני אימון כוח באופן ספציפי ולכן סביר שאם נדע לתזמן את צריכת הפחמימות וכמותן, אז אולי נוכל לשפר את הביצועיים שלנו באימונים.
בשנים האחרונות פורסמו 2 סקירות גדולות שניסו לבחון את ההשפעה של צריכת פחמימות יומית בטווח זמן קצר וארוך וצריכת פחמימות לפני אימון כוח על האדפטציות לאימון. יש כאן מגוון של דברים חשובים שאפשר לבדוק. לטעמי הסקירה המוקדמת יותר הייתה סקירה מקיפה יותר שהייתה עשויה טוב יותר ולכן אציג את המסקנות המעניינות בעיקר מאותה הסקירה.
בסקירה המדוברת החוקרים ניתחו כ 49 מחקרים שונים שבדקו את ההשפעה של צריכת פחמימות על הביצועים ועל האדפטציות לאימון הכוח. הסקירה חולקה לכמה חלקים לפי אופי צריכת הפחמימות.
צריכת פחמימות לפני אימון כוח – מחקרים אקוטיים
החוקרים מצאו 19 מחקרים שונים שבחנו את ההשפעה של צריכה אקוטית של פחמימות לפני אימון כוח (15-120 דקות לפני האימון). הממצאים הראו ש 11 מתוך 19 המחקרים לא מצאו השפעה מיוחדת לצריכת פחמימות לפני האימון.
מתוך 8 המחקרים שכן מצאו השפעה מסוימת, 2 הראו יתרון דווקא לקבוצה שצרכה מעט פחמימות ו 6 מחקרים הראו יתרון לקבוצה שצרכה יחסית הרבה פחמימות. כל 6 המחקרים שהראו יתרון לפחמימות לא היו מחקרים שבהם צריכת הקלורית הייתה זהה בין הקבוצות. ז״א שהקבוצה שצרכה יותר פחמימות גם צרכה יותר קלוריות משמע שאנחנו לא יודעים האם ההשפעה היא של הפחמימות או של הקלוריות. יותר מזה, קבוצות ההשוואה במחקרים הללו היו כאלו שהיו בצום ולכן ייתכן שהביצועים שלהן נפגעו כתוצאה מהיותן בצום ולא בגלל מחסור ספציפי בפחמימות.
כל המחקרים שהשוו בין קבוצות שצרכו כמות אנרגיה זהה (הנבדקים לא בצום) לא הראו יתרון לצריכת פחמימות לפני האימון. בהמשך החוקרים ניסו לבחון האם נפח האימון עצמו משפיע על הצורך בפחמימות. החוקרים חילקו את המחקרים לפי ״כמות סטים״ לקבוצת שרירים באימון. ב 15 מחקרים הנבדקים ביצעו בין 1 ל 7 סטים לכל קבוצת שרירים באימון ואילו ב 4 מחקרים הנבדקים ביצעו 11-17 סטים לכל קבוצת שרירים באימון (כמובן שלא בוצע אימון לכל הגוף אלא רק לקבוצות שרירים ספציפיות). תחת ההנחה המכניסטית שביצוע יותר סטים יוביל לדילול מאגרי הגליקוגן (מאגרי גלוקוז) החוקרים הניחו שאם מבצעים כמות סטים גדולה מאוד באימונים (מעל 10 סטים לכל קבוצת שרירים באימון בודד למשל) אז ייתכן וצריכת פחמימות אקוטית תעזור מעט.
בכל מקרה ההמלצה העיקרית של החוקרים היא לצרות לפחות כ 15 גרם פחמימה (בטוטאל) ו 0.3 גרם חלבון על כל ק״ג משקל גוף טרם האימון. ההיגיון מובן, ייתכן שאימון בצום פשוט פוגע בביצועים. שימו לב שההמלצה הכללית הציעה רף תחתון נמוך מאוד. ייתכן ויש כאן אפקט פלסבו מסוים ולא בהכרח משהו מיוחד בצריכת פחמימות לפני אימון.
צריכת פחמימות לאחר פרוטוקול דילול גליקוגן
בחלק הזה החוקרים ניסו לבחון האם יש יתרון מיוחד לצריכת פחמימות כאשר הנבדקים מבצעים פרוטוקול של דילול גליקוגן (אפשר לעשות זאת על ידי אימונים ספציפיים במשך כמה ימים או על ידי תזונה דלה בפחמימה). קבוצה אחת מקבלת תיסוף פחמימות לפני אימון מבחן (1.2-1.8 גרם פחמימה לכל ק״ג משקל גוף) ואילו הקבוצה השנייה מבצעת את המבחן עם מאגרי גליקוגן מדוללים. ההנחה כמובן היא שיהיה יתרון לאלו שמתספים בפחמימות מאחר שהגוף בין השאר מסתמך על מאגרי הגליקוגן בזמן ביצוע אימוני כוח. לחלק זה של הסקירה נכנסו 6 מחקרים שונים. מחציתם הראו יתרון לתיסוף פחמימות ומחציתם לא הראו. אלו שכן הראו יתרון היו כאלו שלא השוו בין כמות הקלוריות שבין הקבוצות ולכן אלו שתיספו בפחמימות גם צרכו יותר קלוריות. המחקר היחיד שכן השווה בין הצריכה הקלורית לא מצא יתרון לתיסוף פחמימות.
צריכת פחמימות בטווח הקצר
בחלק הזה החוקרים ניסו לבחון האם יש יתרון מיוחד לצריכת פחמימות כאשר הנבדקים צורכים כמות פחמימות גבוהה בטווח הקצר בלבד. ההגדרה של ״טווח קצר״ הייתה כ 2-7 ימים של צריכת פחמימות גבוהה (ממוצע של 390 גרם פחמימה ליום) אל מול קבוצה שצרכה בימים הללו כמות פחמימות נמוכה יותר (ממוצע של 160 גרם פחמימה ליום).
לחלק זה נכנסו כ 8 מחקרים והתוצאות היו די חד משמעיות, 7 מחקרים לא הראו יתרון לצריכת פחמימות מוגברת.
צריכת פחמימות כללית וההשפעה על השיפור בכוח השרירי
בחלק הזה החוקרים ניסו לבחון האם יש יתרון מיוחד לצריכת פחמימות כאשר הנבדקים צורכים כמות פחמימות גבוהה בטווח ארוך (3 שבועות עד 3 חודשים). הפרוטוקולים היו כאלו שבהם קבוצה אחת צורכת בממוצע כ 330 גרם פחמימה ליום והקבוצה השנייה כ 100 גרם פחמימה ביום. כמובן שהשונות בין המחקרים גדולה. בחלקם הקבוצה שצרכה מעט פחמימות הייתה ״קטוגנית״, ז״א מתחת ל 50 גרם פחמימה ליום לערך. גם כאן הממצאים היו די ברורים. מתוך 17 מחקרים שונים שבדקו מניפולציות שונות, 15 מהם לא מצאו הבדלים בין הקבוצות בכל מה שקשור למבחני כוח (כוח מרבי, נפח אימון, ביצועי קרוספיט ועוד). מחקר אחד הראה יתרון לדל פחמימה ומחקר אחר יתרון לפחמימה מרובה.במילים אחרות, השיפור בכוח השרירי לאורך זמן הוא די זהה בין אם אתם על תזונה מרובת פחמימות או על תזונה דלת פחמימות.
צריכת פחמימות כללית וההשפעה על העלייה במסת הגוף הרזה ומסת השריר
בחלק הזה החוקרים ניסו לבחון האם יש יתרון מיוחד לצריכת פחמימות ארוכת טווח על העלייה במסת הגוף הרזה ומסת השריר והמחקרים השוו בין נבדקים שצרכו תזונה דלת פחמימה אל מול כאלו שצרכו תזונה עשירה בפחמימות. חשוב לציין שההמלצות הכלליות לשם פיתוח מסת שריר מציעות שהתזונה תהיה מורכבת מכמות פחמימה של 3-7 גרם פחמימה על כל ק״ג משקל גוף (לעתים אפילו יותר). החוקרים ניתחו 15 מחקרים שונים ומתוכם 10 לא הראו הבדלים ארוכי טווח בעלייה במסת השריר או מסת הגוף הרזה בין הקבוצות. 5 מחקרים הראו יתרון לקבוצה שצרכה כמות פחמימה גבוהה. סביר מאוד להניח ש 5 המחקרים הללו הראו יתרון בשל צריכה קלורית גבוהה יותר בקרב אלו שצרכו כמות פחמימה גבוהה מאחר שהקבוצות שצרכו כמות פחמימות נמוכה (לרוב תזונה קטוגנית) ירדו במסת השומן במהלך המחקרים ולכן ניתן להניח שהיו בגרעון קלורי שאינו אופטימלי לעלייה במסת השריר. זאת אומרת שההשפעה לא בהכרח קשורה לפחמימות אלא למאזן הקלורי.
סיכום צריכת פחמימות לפני אימון
מתוך 49 המחקרים השונים שנכנסו לסקירה, 39 מהם לא הראו יתרון לאלו שצרכו כמות פחמימות גבוהה יותר בכל מה שקשור לביצועים באימון הכוח.
מתוך 15 המחקרים שבחנו שינוי ארוך טווח במסת השריר/מסת הגוף הרזה, 10 מהם לא הראו הבדלים ואלו שכן הראו הבדל הכילו משתנה מתערב בדמות ״צריכה קלורית גבוהה יותר״ ולכן לא ניתן להסיק שיש יתרון מיוחד דווקא לפחמימות.
אם אנחנו צריכים להניח מבחינה מכניסטית, אז ייתכן ואם נפח האימון שלנו גדול מאוד לכל קבוצת שרירים, אז רצוי לצרוך אולי מעט פחמימות וחלבון לפני האימון (15-20 גרם פחמימה ו 20-30 גרם חלבון לערך) אך אין מספיק ראיות איכותיות בכדי שנוכל להגיד שרמת הוודאות שלנו בהמלצה היא גבוהה.
סביר יותר להניח שהיתרון הוא פשוט ״לא להיות בצום״. שימו לב שהסקירה הזו מספקת לנו ממצאים חשובים מאוד בהקשר של צריכת פחמימות לפני האימון באופן אקוטי וגם במסגרת כרונית אולם לטעמי החלוקה של החוקרים לכמות סטים פר קבוצת שרירים קצת מבלגנת את המצב.
בשביל לנסות לגשר על הפערים אפשר לבחון את האנליזה השנייה כאשר החלוקה באותה אנליזה הייתה יותר מסודרת לטעמי ובחנה את ההשפעה לפי כמות סטים כוללת באימון ולא כמות סטים לקבוצת שריר בודדת. אני חושב שחלוקה שכזו רלוונטית יותר למתאמנים ויותר קלה להבנה. עם זאת, באותה אנליזה הייתה טעות קריטית שמקשה עלינו להגיע למסקנות מספיק טובות. הניתוח של החוקרים הראה שצריכת פחמימות לפני האימון (אקוטית) ואולי גם צריכה תוך כדי אימון, יכולה לשפר את הביצועים באימון כוח כאשר האימונים נמשכים מעל 45 דקות או מעל 8-10 סטים לאימון. שימו לב להבדל ביחס לאנליזה הקודמת. כאן אנחנו כבר מדברים על סטים כלליים באימון ועל משך הזמן של האימון. פקטורים שלטעמי יותר רלוונטיים לאדם הסביר.
היכן הטעות הקריטית? אחד המחקרים שקיבלו את המשקל הגדול ביותר באנליזה, היה מחקר שבו הנבדקים לא קיבלו רק תוספת פחמימות.
כשבוחנים מה הנבדקים קיבלו באותו המחקר, אפשר למצוא כמה רכיבים ובין השאר גם קפאין. מאחר שקפאין הוא תוסף ארגוגני מוכר, לא ניתן לייחס את השיפור רק לפחמימות ולכן מחקר זה פסול ואינו צריך להיות באנליזה.
המלצות פרקטיות לצריכת פחמימות לפני אימון
באופן כללי הספרות לא עקבית בנוגע להאם בכלל צריך פחמימות לפני אימון כוח או לא והאם צריך פחמימות באופן כללי וכמה. בכל מקרה ההמלצה כי טובה שלי לרגע זה היא פשוט לא לעשות אימון על קיבה ריקה אם רוצים למקסם יכולות. סביר להניח שיש כאן שונות בין אישית גדולה ויהיו כאלה שיעדיפו להתאמן על קיבה ריקה אולם בכאלו מצבים הייתי מנסה לבחון האם הביצועים טובים יותר לאחר צריכת פחמימות.
ניתן גם לצרוך חלבון ולא פחמימה לפי המלצות הסקירה הראשונה. מה שחשוב לדעת זה שיש אפשרות משחק רחבה מאוד ואין צורך להתחייב לפרוטוקול ספציפי. אם האימונים שלכם מתארכים ממש (מעל 90 דקות נניח), אפשר לנסות לתסף בפחמימה פשוטה מסוג כלשהו ולראות האם זה משנה.
בנוגע לצריכת פחמימות לאורך זמן, נראה שכל עוד אתם לא מגבילים פחמימות בצורה דרסטית ומבצעים דיאטה קטוגנית, אז אין לנו יותר מדי סיבות להניח שיש צורך בכמות פחמימות ספציפית. חשוב להתבונן על מכלול הפעילות שמבצעים ואז לבחון את צריכת הפחמימות היומית. ניכר כי פעילות אירובית תדרוש תיסוף פחמימות בצורה יותר אינטנסיבית.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
10 שאלות נפוצות על חלבונים
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
