האם פעילות גופנית היא כדור טבעי נגד דיכאון? התשובה על השאלה הזו חשובה מאוד מאחר שבשנים האחרונות אנחנו עדים לעלייה מתמדת בשכיחות האבחונים של דיכאון קליני.
ראשית חשוב להזכיר שדיכאון קליני הוא הפרעה נפשית, המאופיינת בסימפטומים של מצב רוח ירוד, הערכה עצמית נמוכה ואובדן עניין והנאה מפעילויות מהנות (לפחות שבועיים). בנוסף ייתכנו חרדות, הפרעות שינה, ירידה בתיאבון, חוסר מרץ, ומחשבות פסימיות בדרגות שונות, לעתים עד כדי מחשבות של חוסר טעם לחיים ואובדניות. כמובן שדיכאון קליני מוביל לירידה רצינית בתפקוד. לטיפול בדיכאון יש מגוון אפשרויות ובין השאר ניתן למצוא פסיכותרפיה, טיפולים קוגנטיביים התנהגותיים (CBT), טיפולים תרופתיים ועוד.
בשנים האחרונות אנחנו מקבלים יותר ויותר עדויות לכך שפעילות גופנית יכולה לשמש כטיפול טוב לדיכאון (וגם חרדה) בין אם במישור המניעתי ובין אם כאשר יש כבר אבחנה. יש לנו כמות סקירות די גדולה שמצליחה באמת להראות את היתרונות של פעילות גופנית אבל תמיד אפשר לשאול שאלות נוספות כמו ״איזו פעילות?״ ו ״איך פעילות גופנית עומדת אל מול טיפולים קיימים אחרים?״.
סקירת ענק ומטא אנליזה (Network Analysis) חדשה מנסה לענות על השאלות החשובות הללו והסקירה בוחנת האם פעילות גופנית היא באמת כדור טבעי נגד דיכאון?
מה עשו בסקירה?
המחקרים שנכנסו לסקירה היו רק מחקרי התערבות שבהם הנבדקים אובחנו עם דיכאון וקיבלו התערבות כלשהי שקשורה לפעילות גופנית. קבוצות ההשוואה היו מגוונות ונעו בין ״טיפולים מוכחים קיימים״ כמו תרופות נוגדות דיכאון (SSRI) או CBT, טיפולי פלסבו מסוג כלשהו או קבוצות המתנה. לאנליזה נכנסו כ 218 מחקרים וסך הנבדקים בכלל המחקרים היה מעל 14,000 אנשים.
אופי האנליזה (Network Analysis) מאפשר השוואה בין טיפולים שונים מבלי שבהכרח יהיו מחקרים שיבחנו את ההשפעה ראש בראש.
קצת רקע בנושא:
ניתן לראות את מגוון ההתערבויות כאשר עיגולים גדולים יותר מעידים על כמות מחקרים גדולה יותר מאותו הסוג (נניח השוואות מול Active Control היו רבות). עובי הקווים מייצג את כמות המחקרים ראש בראש בין 2 התערבויות. זאת אומרת שלמשל היו הרבה מחקרים שהשוו בין Mixed Aerobic מול Active Control אבל מעט מחקרים שהשוו בין Relaxion למשל ל Active Control.
ממצאים עיקריים – פעילות גופנית משפרת תסמיני דיכאון
ממצאי האנליזה הראו שפעילות גופנית *כמעט מכל סוג* הייתה יעילה בהפחתת תסמיני דיכאון. מרבית ההתערבויות היו אפילו עדיפות על פני טיפול תרופתי מסוג SSRI.
לצורך ההבנה, גודל אפקט קטן = 0.2 עד 0.5, גודל אפקט בינוני = 0.5 עד 0.8 וגודל אפקט גדול = מעל 0.8. ז״א שאם אנחנו רואים תחת Dance אפקט של 0.96- (או 0.96 בתכלס) זה אומר שהאפקט גדול. אם רואים תחת SSRI אפקט של 0.26 אז האפקט די קטן. למספרים האלה יש משמעות קלינית חשובה וניתן להמיר אותם לשלל דברים כמו אחוז האנשים שיראו שיפור בממוצע אבל זה לא למאמר הנוכחי.
כפי שניתן לראות, הפעילות הטובה ביותר הייתה ריקוד אולם כמות המחקרים הייתה קטנה יחסית (5), עם מעט נבדקים ועם סיכון גבוה מאוד להטיה ולכן החוקרים נמנעו מלהמליץ על ריקוד כפי שניתן להמליץ על דברים אחרים. באופן כללי נמצא שיוגה, הליכה, ריצה ואימוני כוח היו הטובים ביותר לצורך הפחתת תסמיני דיכאון. האנליזה מצאה שהייתה עדיפות ליוגה כאשר היא בוצעה בקבוצות ופחות לבד.
ביצוע אימוני כוח הראו השפעה טובה יותר כאשר בוצעו לבד ולא בקבוצה ובקרב נשים האפקט היה מעט גדול יותר מאשר גברים ובקרב צעירים האפקט גם כן היה גדול יותר מאשר במבוגרים. בנוסף, נראה שיוגה וטאי צ׳י היו טובים יותר בקרב גברים ופחות בקרב נשים.
ממצא נוסף הראה שאין זה כל כך משנה אם רצים או הולכים לצורך השגת השפעות טובות על תסמיני דיכאון, אבל ריצה יכולה להשיג אפקט מעט גדול יותר. ההשפעה של CBT הייתה יחסית טובה ועמדה יחד עם מרבית הפעילויות אולם ההשפעה של כדורים נוגדי דיכאון מסוג SSRI הייתה צנועה מאוד ונחותה ביחס לפעילות גופנית אולם שילוב של פעילות גופנית עם SSRI הובילה להשפעה די זהה לפעילות ללא SSRI.
פעילות גופנית היא כדור טבעי נגד דיכאון
האנליזה הנוכחית מראה שיש כמות נכבדת של אפשרויות בבחירת פעילות גופנית לצורך שיפור תסמיני דיכאון. נראה שריקוד, פעילות אירובית מסוג ריצה והליכה, יוגה ואימוני כוח יהיו כנראה האפקטיביים ביותר עם כוכבית על ריקוד בשל המגבלות שציינתי לפני.
המכניזם של הסיפור הזה מורכב ולא בהכרח ברור אבל יכול להכיל מספר רב של היפותזות כמו ההשפעה המטיבה של הקבוצה בחלק מהזמן, ביצוע פעילות בחוץ, אולי השפעה של תחושת מסוגלות עצמית גבוהה וכמובן שינויים ביוכימיים כאלו ואחרים. מה שמעניין יותר במחקר הנוכחי הוא שהפעילויות הללו הראו אפקט גדול יותר מאשר תרופות נוגדות דיכאון מסוג SSRI. למען האמת האפקט שהתקבל ממתן SSRI היה מאוד צנוע ודי דומה לאפקט שנצפה במחקרים אחרים (כ 0.3 לערך).
בהתחשב בכך שלכדורים הללו יש אפקט צנוע והם יכולים לגרום לתופעות לוואי לא פשוטות ולתסמיני גמילה, נראה שיש כאן אלטרנטיבה ראויה מאוד שלטעמי אמורה להיות מוצעת לכל אדם שבדיכאון כ*קו ראשון*. כמובן שלהניע אנשים ללא דיכאון לפעילות זה משהו קשה אז אני מניח שלהניע אנשים עם דיכאון זה קשה אפילו יותר ולכן אנחנו צריכים יותר מחקרים שיבינו כיצד להניע אנשים בצורה טובה יותר וכמובן כיצד לגרום להם להמשיך לבצע פעילות לאורך זמן.
חשוב לציין שאין כאן קריאה חלילה להפסיק את הטיפול בנוגדי דיכאון אצל מי שכבר לוקח אלא להדגיש את החשיבות של פעילות גופנית בשיפור תסמינים שונים תוך כדי הדגשת האפקט המחקרי וכמובן שפעילות גופנית מגיעה עם שלל הטבות בריאותיות נוספות מלבד השפעה טובה על תסמיני דיכאון. שימוש בכדורים הוא כלי קל מאוד לרוב והוא יכול לתת בוסט התחלתי שיניע לביצוע פעילות. בכל מקרה צריך להפעיל שיקול דעת וחשוב ששיקול הדעת הזה יהיה מלווה באיש מקצוע מתחום בריאות הנפש. נכון להיום יש טיפולים פסיכולוגיים שמוצעים בהליכה מה שאולי יכול להרוג 2 ציפורים במכה אחת. הנקודה החשובה היא שיש לנו אופציות נוספות לטיפול בדיכאון.
חשוב לזכור שלאנליזה יש מגבלות חשובות כמו כמות נבדקים קטנה בכל מחקר, משך מחקר קצר יחסית (אין לנו יותר מדי מידע על מה שקורה לאורך זמן תחת פעילות גופנית. מרבית המחקרים הסתיימו לאחר מספר שבועות) ושלל הטיות אחרות במערכי המחקר. המגבלות הללו מובילות את איכות המחקרים לנמוכה ואפילו נמוכה מאוד בחלק מהזמן ולכן צריך להיות מעודדים מהאפקטים שנצפו אבל בו בזמן לקחת אותם בערבון מוגבל. למרות האופי של האנליזה שמאפשר השוואה בין טיפולים אפילו כאשר אין מחקרים שבודקים ראש בראש, לאנליזות הללו יש מגבלות והמון הנחות קודמות שלא תמיד עומדות במציאות. יש מעט מאוד מחקרים שבחנו את ההשפעה של פעילות גופנית נגד תרופות דיכאון ראש בראש במערכי מחקר גדולים וחזקים ולכן הייתי נזהר אפילו יותר.
בשורה התחתונה, יש לנו עדות נוספת לכך שפעילות גופנית היא כדור טבעי נגד דיכאון.
המלצות פרקטיות
האנליזה מראה לנו שיש מגוון פעילויות שאפשר לבצע. נסו למצוא משהו שאליו אתם מתחברים יותר. ככל שתהנו יותר מהפעילות, כך הסיכוי להתמדה גדל וסביר להניח שגם התועלת תהיה גדולה יותר.
אם אתם בוחרים באימוני כוח, שימו לב שהמחקר מראה שדווקא ביצוע אימונים לבד אולי יהיו עדיפים אבל אני לא הייתי מסתכל על זה בצורה מוחלטת. יש כיום הרבה אופציות לאימוני קבוצה שמערבים אימונים כוח (קרוספיט למשל) ואולי השהייה עם אנשים נוספים יכולה דווקא להועיל.
אל תיפלו לחשיבה של ״הכל או כלום״. אתם לא מחוייבים לזמן מוגבל. אפילו אם תוסיפו הליכות קצרות כל יום זה יהיה טוב. העיקר לקום ולהניע את עצמכם. אני מאוד אוהב ללכת ולהאזין לפודקאסטים. אופציה נוספת היא לצאת עם חבר/חברה. דיבור תוך כדי הליכה יכול להקל מאוד. כמו שציינתי במאמר, יש כיום טיפולים פסיכולוגיים שיכולים להיות מבוצעים תוך כדי הפעילות עצמה.
אם אתם כבר פעילים, אז אולי זה הזמן לשלב פעילות חדשה ולהתנסות בדברים אחרים. אלו שרגילים לאימוני כוח יכולים להתחיל לשלב פעילות אירובית. אלו שרגילים לפעילות אירובית יכולים לנסות לשלב אימוני כוח.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
דיסמורפיה שרירית – המחלה הסמויה שמאחורי המראה המושלם
10 שאלות נפוצות על חלבונים
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
קישור למחקר: https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847
