דיכאון קליני הוא הפרעה נפשית, המאופיינת בסימפטומים של מצב רוח ירוד, הערכה עצמית נמוכה ואובדן עניין והנאה מפעילויות מהנות (לפחות שבועיים). בנוסף ייתכנו חרדות, הפרעות שינה, ירידה בתיאבון, חוסר מרץ, ומחשבות פסימיות בדרגות שונות, לעתים עד כדי מחשבות של חוסר טעם לחיים ואובדניות. כמובן שדיכאון קליני מוביל לירידה רצינית בתפקוד. לטיפול בדיכאון יש מגוון אפשרויות ובין השאר ניתן למצוא פסיכותרפיה, טיפולים קוגנטיביים התנהגותיים (CBT), טיפולים תרופתיים ועוד.
בשנים האחרונות אנחנו מקבלים יותר ויותר עדויות לכך שפעילות גופנית יכולה לשמש כטיפול טוב לדיכאון (וגם חרדה) בין אם במישור המניעתי ובין אם כאשר יש כבר אבחנה. יש לנו כמות סקירות די גדולה שמצליחה באמת להראות את היתרונות של פעילות גופנית אבל תמיד אפשר לשאול שאלות נוספות כמו ״איזו פעילות?״ ו ״איך פעילות גופנית עומדת אל מול טיפולים קיימים אחרים?״.
מה החוקרים עשו?
סקירת ענק ומטא אנליזה (Network Analysis) חדשה מנסה לענות על השאלות החשובות הללו. המחקרים שנכנסו לסקירה היו רק מחקרי התערבות שבהם הנבדקים אובחנו עם דיכאון וקיבלו התערבות כלשהי שקשורה לפעילות גופנית. קבוצות ההשוואה היו מגוונות ונעו בין ״טיפולים מוכחים קיימים״ כמו תרופות נוגדות דיכאון (SSRI) או CBT או טיפולי פלסבו מסוג כלשהו או קבוצות המתנה. לאנליזה נכנסו כ 218 מחקרים וסך הנבדקים בכלל המחקרים היה מעל 14,000 אנשים. אופי האנליזה מאפשר השוואה בין טיפולים שונים מבלי שבהכרח יהיו מחקרים שיבחנו את ההשפעה ראש בראש.
קצת רקע בנושא Network Analysis:
ניתן לראות את מגוון ההתערבויות כאשר עיגולים גדולים יותר מעידים על כמות מחקרים גדולה יותר מאותו הסוג (נניח השוואות מול Active Control היו רבות). עובי הקווים מייצג את כמות המחקרים ראש בראש בין 2 התערבויות. זאת אומרת שלמשל היו הרבה מחקרים שהשוו Mixed Aerobic מול Active Control אבל מעט מחקרים שהשוו בין Relaxion למשל ל Active Control.
הממצאים: פעילות גופנית מפחיתה תסמיני דיכאון
ממצאי האנליזה הראו שפעילות גופנית *כמעט מכל סוג* הייתה יעילה בהפחתת תסמיני דיכאון. מרבית ההתערבויות היו אפילו עדיפות על פני טיפול תרופתי מסוג SSRI.
לצורך ההבנה, גודל אפקט קטן = 0.2 עד 0.5, גודל אפקט בינוני = 0.5 עד 0.8 וגודל אפקט גדול = מעל 0.8. ז״א שאם אנחנו רואים תחת Dance אפקט של 0.96- (או 0.96 בתכלס) זה אומר שהאפקט גדול. אם רואים תחת SSRI אפקט של 0.26 אז האפקט די קטן. למספרים האלה יש משמעות קלינית חשובה וניתן להמיר אותם לשלל דברים כמו אחוז האנשים שיראו שיפור בממוצע אבל זה לא למאמר הנוכחי.
כפי שניתן לראות, הפעילות הטובה ביותר הייתה ריקוד אולם כמות המחקרים הייתה קטנה יחסית (5), עם מעט נבדקים ועם סיכון גבוה מאוד להטיה ולכן החוקרים נמנעו מלהמליץ על ריקוד כפי שניתן להמליץ על דברים אחרים. באופן כללי נמצא שיוגה, הליכה, ריצה ואימוני כוח היו הטובים ביותר לצורך הפחתת תסמיני דיכאון. האנליזה מצאה שהייתה עדיפות ליוגה כאשר היא בוצעה בקבוצות ופחות לבד. ביצוע אימוני כוח הראו השפעה טובה יותר כאשר בוצעו לבד ולא בקבוצה ובקרב נשים האפקט היה מעט גדול יותר מאשר גברים ובקרב צעירים האפקט גם כן היה גדול יותר מאשר במבוגרים.
בנוסף, נראה שיוגה וטאי צ׳י היו טובים יותר בקרב גברים ופחות בקרב נשים. ממצא נוסף הראה שאין זה כל כך משנה אם רצים או הולכים לצורך השגת השפעות טובות על תסמיני דיכאון אבל ריצה יכולה להשיג אפקט מעט גדול יותר. ההשפעה של CBT הייתה יחסית טובה ועמדה יחד עם מרבית הפעילויות אולם ההשפעה של כדורים נוגדי דיכאון מסוג SSRI הייתה צנועה מאוד ונחותה ביחס לפעילות גופנית אולם שילוב של פעילות גופנית עם SSRI הובילה להשפעה די זהה לפעילות ללא SSRI.
סיכום: בואו נשים דברים בפרופורציות הנכונות
האנליזה הנוכחית מראה שיש כמות נכבדת של אפשרויות בבחירת פעילות גופנית לצורך שיפור תסמיני דיכאון. נראה שריקוד, פעילות אירובית מסוג ריצה והליכה, יוגה ואימוני כוח יהיו כנראה האפקטיביים ביותר עם כוכבית על ריקוד בשל המגבלות שציינתי לפני.
המכניזם של הסיפור הזה מורכב ולא בהכרח ברור אבל יכול להכיל מספר רב של היפותזות כמו ההשפעה המטיבה של הקבוצה בחלק מהזמן, ביצוע פעילות בחוץ, אולי השפעה של תחושת מסוגלות עצמית גבוהה וכמובן שינויים הורמונליים כאלו ואחרים.
מה שמעניין יותר במחקר הנוכחי הוא שהפעילויות הללו הראו אפקט גדול יותר מאשר תרופות נוגדות דיכאון מסוג SSRI. למען האמת האפקט שהתקבל ממתן SSRI היה מאוד צנוע ודי דומה לאפקט שנצפה במחקרים אחרים (כ 0.3 לערך). בהתחשב בכך שלכדורים הללו יש אפקט צנוע והם יכולים לגרום לתופעות לוואי לא פשוטות ולתסמיני גמילה, נראה שיש כאן אלטרנטיבה ראויה מאוד שלטעמי אמורה להיות מוצעת לכל אדם שבדיכאון כ*קו ראשון*.
כמובן שלהניע אנשים ללא דיכאון לפעילות זה משהו קשה אז אני מניח שלהניע אנשים עם דיכאון זה קשה אפילו יותר ולכן אנחנו צריכים יותר מחקרים שיבינו כיצד להניע אנשים בצורה טובה יותר וכמובן כיצד לגרום להם להמשיך לבצע פעילות לאורך זמן. בסופו של דבר היתרונות הברורים של נוגדי דיכאון קשורים ליכולת התמדה גבוהה יותר וקלות הטיפול. פעילות גופנית יכולה אולי להיות הכלי הכי יעיל כנגד דיכאון אבל אם אנשים לא מסוגלים לבצע אותה אז היא לא באמת יעילה. ייתכן שדווקא השילוב בין תרופות נוגדות דיכאון לפעילות גופנית יוביל להתמדה גדולה יותר בתהליך.
בנוסף, איך אנחנו מטפלים בדיכאון בקרב אלו שכבר כן מבצעים פעילות גופנית? אחת ההנחות שלי היא שאולי שווה להוסיף עצימות לפעילות הקיימת או שאפילו שווה להוסיף פעילות שלא ביצענו עד כה. למשל אדם שרגיל לבצע אימוני כוח במכון יכול אולי להתחיל להוסיף ריצות ולהפך.
חשוב לציין שאין כאן קריאה חלילה להפסיק את הטיפול בנוגדי דיכאון אצל מי שכבר לוקח אלא להדגיש את החשיבות של פעילות גופנית בשיפור תסמינים שונים תוך כדי הדגשת האפקט המחקרי וכמובן שפעילות גופנית מגיעה עם שלל הטבות בריאותיות נוספות מלבד השפעה טובה על תסמיני דיכאון.
צריך לזכור שלאנליזה יש מגבלות חשובות כמו כמות נבדקים קטנה בכל מחקר, משך מחקר קצר יחסית (אין לנו יותר מדי מידע על מה שקורה לאורך זמן תחת פעילות גופנית. מרבית המחקרים הסתיימו לאחר מספר שבועות) ושלל הטיות אחרות במערכי המחקר. המגבלות הללו מובילות את איכות המחקרים לנמוכה ואפילו נמוכה מאוד בחלק מהזמן ולכן צריך להיות מעודדים מהאפקטים שנצפו אבל בו בזמן לקחת אותם בערבון מוגבל.
בשורה התחתונה, יש לנו עדות נוספת לכך שפעילות גופנית היא תרופה לכל דבר.
רוצים ללמוד לקרוא מחקרים בצורה טובה? בואו לקורס חשיבה ביקורתית וקריאת מחקר!
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
נזק שרירי ועלייה במסת השריר
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
קישור לאנליזה: PMID: 38355154
