״תדירות אימון״ יכולה להתייחס ל״כמה פעמים בשבוע אנחנו הולכים להתאמן״ אבל יכולה גם להתייחס ל״כמה פעמים אנחנו צריכים לאמן קבוצת שרירים בשבוע?״ או שאלה מדויקת יותר תהיה ״האם עדיף לחלק את נפח האימון על פני כמה אימונים?״
עד כה הספרות המדעית מראה לנו שכל עוד נפח האימון זהה, ייתכן ואין משמעות אדירה לפיצול נפח האימון. במידה ואנחנו רוצים להגדיל את נפח האימון, כנראה שיהיה עדיף להוסיף עוד ימי אימון.
לדוגמא, אם החלטתי שאני רוצה לבצע 6 סטים לשרירי החזה בשבוע, זה כנראה לא ישנה יותר מדי אם אבצע את כל הסטים באימון אחד או שאבצע 3 סטים בכל אימון ואגדיל את מספר האימונים ל 2. אולם אם נרצה להגדיל את נפח האימון ל 12 סטים, ייתכן ויהיה עדיף לפזר את הנפח על פני 2-3 אימונים מאשר לבצע את כל 12 הסטים באימון בודד. אני לא אכנס כרגע לסיבות מדוע.
עבודה חדשה ומעניינת מאוד מנסה לתת לנו מידע נוסף לגבי אופי חלוקת נפח האימון (כמות סטים). מה שמיוחד בעבודה הזאת היא השימוש במערך ״תוך נבדקי״ ושהוא בוצע על נבדקים מאומנים.
״מערך תוך נבדקי״ הוא מערך שבו רגל (או יד) של הנבדק מבצעת פרוטוקול מסוים ואילו הרגל השנייה מבצעת פרוטוקול אחר. מאחר שאותו אדם מבצע בו זמנית 2 פרוטוקולים, יש לנו מערך חזק שמקטין את ההשפעה של משתנים מתערבים שונים (אין השפעה של שינה, תזונה, סטרס וכדומה).
מה עשו במחקר?
למחקר הנוכחי גויסו 24 נבדקים מאומנים ואלו חולקו ל 2 קבוצות:
קבוצת נפח שווה: רגל אחת ביצעה 9 סטים של לחיצת רגליים (רגל רגל) באימון בודד בשבוע ואילו הרגל השנייה ביצעה 9 סטים אבל אלו פוזרו על פני 3 אימונים כאשר בכל אימון בוצעו 3 סטים בלבד. ״הנפח השווה״ חושב לפי כמות המשקל הכללי שהנבדקים הצליחו להרים ב 9 הסטים שבוצעו באימון הבודד (לא אחפור על החישובים).
קבוצת נפח לא שווה: רגל אחת ביצעה 9 סטים של לחיצת רגליים באימון, פעם בשבוע בדיוק כמו קבוצת הנפח השווה, אבל הרגל השנייה ביצעה 3 אימונים ובכל אימון 3 סטים ללא השוואה של כמות המשקל. זאת אומרת שבסופו של יום הנפח לא היה שווה. אסביר את המשמעות של זה בסיכום.
הנבדקים ביצעו מגוון טווחי חזרות לאורך המחקר. המחקר נמשך 9 שבועות והחוקרים התעניינו בשינוי שבחתך שריר הארבע ראשי ובשיפור בכוח המרבי.
מה מצאו?
ממצאי המחקר הראו שבקבוצת הנפח השווה השיפור בהיפרטרופיה השרירית ובכוח השרירי היו די זהים בין אם נפח האימון בוצע באימון אחד או ב 3 אימונים.
חתך השריר עלה בממוצע ב 2% ללא תלות בתדירות והכוח השרירי עלה באזור ה 16-17% בממוצע.
ניתן לראות בתמונה שאין בקבוצה הזאת דפוס יותר מדי חריג. נקודה אחת מייצת את הרגל שהתאמנה פעם בשבוע והשנייה את הרגל שהתאמנה 3 פעמים בשבוע. אפשר לראות שחלק קטן מהנבדקים הגיבו בקיצוניות למערך כזה או אחר אבל באופן כללי אנחנו לא רואים הבדלים אדירים. הקו שמחבר הוא לצורך נוחות.
מצד ימין רואים שינוי במסת השריר ומצד שמאל שינוי בכוח המירבי:
לעומת זאת, הקבוצה שלא השוותה את נפח האימון הראתה עלייה גדולה יותר בחתך השריר ובכוח השרירי כאשר נפח האימון חולק על פני 3 אימונים אל מול אימון בודד.
הרגל שביצעה 3 אימונים הגדילה את חתך השריר ב 4.1% לעומת 1.5% ברגל שביצעה אימון בודד. הכוח השרירי הראה אפקט קטן יותר והשיפור היה כ 24% ברגל שביצעה 3 אימונים אל מול 19% לערך ברגל שביצעה אימון בודד.
בכל מה שקשור להיפרטורפיה (הימני) ניתן לראות טרנד מאוד ברור אצל חלק מהנבדקים.
הקו השחור העבה מייצג את הממוצע של פיזור הנפח והקטוע את הממוצע של כל הנפח באימון בודד.
סיכום כמות סטים באימון:
המחקר מאוד מעניין וחשוב. הוא ללא ספק מוסיף לנו מידע בתחום מחקר שגם ככה יש בו מעט מידע איכותי יחסית. מרבית המחקרים הקודמים בתחום לא בוצעו על נבדקים מאומנים ולא השתמשו במערך מחקר תוך נבדקי שכזה. כמו שציינתי, מערך המחקר החזק מוסיף ערך שאין במחקרים אחרים ויכול לתת לנו כיוון יותר מדויק.
אחרי שזה נאמר, אני אסביר את הסיפור עם הנפח ולמה יכולה להיות כאן בעיה מסוימת. מה שהחוקרים עשו הוא להשוות את ה״טונאז׳״ בין הרגליים.
זאת אומרת את משקל העבודה הכללי שהורם בק״ג. אם רגל אחת ביצעה 10 חזרות עם 100 ק״ג אז אנחנו נחשב טונאז׳ של 1000 ק״ג (10X100).
לאחר החישוב הזה, החוקרים חילקו את המספר שהתקבל בכמות הסטים הכללית ואז התקבל מספר. המספר הזה היה היעד של הרגל שביצעה 3 אימונים. בשורה התחתונה זה יכול להוביל למצב שרגל אחת מגיעה קרוב לכשל שרירי ואילו הרגל השנייה לא מגיעה קרוב מספיק לכשל שרירי.
במקרה הזה לא בטוח שנצפה לראות הבדלים גדולים בין הרגליים וכך גם היה בקבוצה שהשוותה את נפח האימון.
לעומת זאת, הקבוצה עם נפח האימון הלא שווה לא הוגבלה בסך משקל מסוים שאליו היו צריכים להגיע ולכן יכלו כנראה לדחוף כל סט יותר לקצה ולכן יכול להיות שזה מה שהוביל להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר. השערה שלי.
דבר נוסף, ייתכן וביצוע של 9 סטים של לחיצת רגליים באימון זה יותר מדי וזה מוביל לעייפות מסוימת שמגבילה את היכולת לגייס יחידות מוטוריות בהיררכיה גבוהה, מה שיכול להוביל לאימון פחות אפקטיבי (תחשבו על ה 3-4-5 סטים האחרונים). כאשר נפח האימון היה שווה, אז הייתה פחות משמעות לאותה עייפות אבל כאשר נפח האימון לא היה זהה, אז הרגל שפיזרה את הסטים על פני 3 אימונים הראתה יתרון כי הרגל הייתה טרייה יותר בכל אימון ולכן היה ניצול טוב יותר של האימון עצמו.
בשורה התחתונה המחקר מעניין מאוד. אין כרגע המלצה שונה מלבד מה שציינתי במבוא של הפוסט. אני ממליץ לפזר את נפח האימון על פני 2-3 אימונים בשבוע לפחות.
רוצים ללמוד עוד על נפח האימון? בואו לסדנת האימון המדעית לבניית שרירים.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
עומס מכני – הפקטור החשוב ביותר לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
קוד המחקר: PMID: 36228016