סקוואט קדמי ואחורי הם שני תרגילים נפוצים מאוד בחדר הכושר. לא מעט מתאמנים משתמשים בתרגילים הללו לצורך פיתוח הכוח של שרירי הרגליים ולצורך עלייה במסת השריר ובמיוחד מסת שריר הארבע ראשי.
סקוואט קדמי נוטה להוביל למנח זקוף יותר (לא לטעות אבל, לעתים העומס על הגב יכול להיות גדול יותר מאחורי) וייתכן שגם ידרוש עבודה גדולה יותר מהארבע ראשי בשל מומנט גדול יותר על מפרק הברך (ממצא לא עקבי). השינויים הללו יכולים להשפיע על פקטורים שונים וייתכן שגם על אופי פיזור ההיפרטרופיה השרירית של הארבע ראשי.
עבודה חדשה ניסתה לבחון את ההבדל בין התרגילים ראש בראש לצורך שיפור הכוח השרירי וההיפרטרופיה השרירית של הארבע ראשי.
מה עשו במחקר?
למחקר גויסו כ 24 נשים עם ניסיון קודם באימוני כוח ואלו ביצעו 2 אימוני כוח לפלג הגוף התחתון פעמיים בשבוע למשך 12 שבועות.
הסטים עצמם כוונו ל 2 חזרות ברזרבה (RIR-2) והסט האחרון נלקח לכשל שרירי. נפח האימון הכללי נמדד על ידי ״טונאז׳״ (משקל X חזרות X סטים).
החוקרים התעניינו בשינוי בעובי החלק החיצוני של הארבע ראשי (וסטוס לטרליס/אינטרמדיוס) לאורך 3 נקודות כפי שאפשר לראות בתמונה:
בנוסף, בשביל להבין את יכולת המרת הכוח, החוקרים התעניינו בשינוי הכוח השרירי במטלה לא ספציפית שהייתה לחיצת רגליים בזווית של 45 מעלות.
הממצאים מעניינים ביותר
ממצאי המחקר הראו שלאורך המחקר הנבדקות הצליחו להרים יותר משקל בממוצע בעת ביצוע סקוואט אחורי מאשר קדמי. מבחינת השינוי בעובי שריר הארבע ראשי, לא נמצאו ראיות להבדל בין הקבוצות:
מבחינת ההבדל בכוח השרירי, נמצא שהנשים שהתאמנו בסקוואט אחורי שיפרו את היכולות שלהם בתרגיל לחיצת רגליים בצורה גדולה הרבה יותר מאשר הקבוצה שהתאמנה על סקוואט קדמי.
למען האמת ההבדל בין הקבוצות היה גדול ועמד על יתרון אבסולוטי של 68 ק״ג בשיפור לטובת הקבוצה שביצעה סקוואט אחורי. באחוזים השיפור היה 37% מול 19.5%.
ההבדלים בין הקבוצות בכוח השרירי. חדי העין יוכלו אולי לאתר את מקור הבעיה הפוטנציאלית.
סיכום ומסקנות: סקוואט קדמי מול אחורי
המחקר הנוכחי בחן את ההשפעות של סקוואט קדמי מול אחורי על שריר הארבע ראשי. להלן הממצאים העיקריים:
שינוי בעובי שריר הארבע ראשי:
לא נמצא הבדל סטטיסטי בין שתי קבוצות האימון בכל הנוגע לעובי שריר הארבע ראשי בנקודות שנבחנו. חשוב לציין שהמדידות התמקדו באזור אחד ברגל, ולכן לא ניתן להסיק מסקנות לגבי כלל השריר. ייתכן ששרירים אחרים המרכיבים את הארבע ראשי הושפעו באופן שונה ונצטרך מחקרים נוספים בשביל לבחון את הסיפור הזה.
שיפור בכוח השרירי:
נמצא כי סקוואט אחורי הוביל לשיפור משמעותי יותר בכוח הארבע ראשי בהשוואה לסקוואט קדמי. עם זאת, ייתכן שמדידה חריגה אחת בקבוצת הסקוואט האחורי השפיעה על התוצאות והובילה להבדל מנופח. לטעמי החוקרים היו צריכים לעשות ניתוח רגישות ולהוציא את הנבדקת שהשתפרה בצורה קיצונית. ההבדל שכן נצפה יכול לנבוע מכך שהמתאמנים בקבוצת הסקוואט האחורי השתמשו במשקלים גדולים יותר, מה שיכול להסביר חלק מההבדל שנצפה. חשוב לזכור שמדידת הכוח הייתה מדידה ״לא ספציפית״ זאת אומרת במטלה ללא תרגול מוקדם. קשה להעריך מה המשמעות של הממצא הזה והאם אפשר להכליל אותו לדברים אחרים כמו ביצועים ספורטיביים לדוגמא או יכולות פונקציונליות שונות כמו מטלות יומיומיות. ייתכן ושני התרגילים מובילים לשיפור תפקודי באותה המידה אך המחקר הנוכחי בחן את ההבדלים רק במטלה אחת ספציפית.
סביר מאוד להניח שאלו שתרגלו את הסקוואט הקדמי השתפרו יותר במטלת ״סקוואט קדמי״ ואלו שתרגלו סקוואט אחורי השתפרו יותר במטלת ״סקוואט אחורי״ אולם החוקרים לא ביצעו מבחן שכזה.
העדפה אישית:
כשאני צריך לקבל החלטה באיזה תרגיל להשתמש לצורך פיתוח הארבע ראשי ועליי לבחור בין וריאציה אחורית לקדמית אז העדפה תהיה אחורית ברוב רובם של המקרים. הסיבה היא שהתרגיל יותר נוח ללימוד ולהבנה. מלבד זאת, סקוואט קדמי יכול להוביל לתשישות מוקדמת של שרירי הגב ולהפסקת התרגיל בשל הסיבה הזו ולא בשל עייפות מוגברת של שריר הארבע ראשי. זה יכול לקרות גם בסקוואט אחורי עם כי הניסיון שלי מראה שזה קורה פחות.
המלצות פרקטיות:
אני תמיד ממליץ על גיוון בין תרגילים שונים לאורך תקופת האימונים בשביל להשיג היפרטרופיה שרירית מקיפה וטובה יותר. מומלץ לנסות וריאציות שונות של התרגיל ולמצוא את זו שמתאימה ביותר לכם. אולם בתור ברירית מחדל הייתי מציע לאנשים קודם כל ללמוד לבצע סקוואט אחורי ורק לאחר מכן לעבור ללמוד קדמי. חשוב לזכור שסקוואט קדמי יהיה חשוב יותר כאשר ישנה מטלה פונקציונלית מסוימת שאותה המתאמן צריך לבצע. לדוגמא, אנשים המתאמנים בהרמת משקולות אולימפית יהיו חייבים להתמקצע יותר בסקוואט קדמי מאשר אנשים מן השורה. יש לקחת בחשבון את מגבלות המחקר הנוכחי, כגון גודל מדגם קטן וחוסר וודאות לגבי הניסיון הקודם של הנבדקות בתרגילים.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
עומס מכני – הפקטור החשוב ביותר לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
רוצים ללמוד לבנות תוכניות אימון טובות יותר למתאמנים שלכם? בואו לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים. לימוד בניית תוכניות אימון ברמה הגבוהה ביותר!
למחקר המקורי לחצו כאן
