סקוואט

סקוואט עמוק לישבן מפותח יותר

בשנים האחרונות אנחנו מבינים יותר ויותר את החשיבות לביצוע תנועות בטווח תנועה מלא ובעיקר את החשיבות של הדגשת מתיחת השריר בקצה טווח התנועה. כתוצאה מההבנה הזאת, ניתן לנבא איזה תרגילים כדאי לבצע ובאילו טווחים בשביל למקסם את ההיפרטרופיה השרירית. אני לא חושב שההבנה שלנו קרובה ללהיות מושלמת אבל אנחנו בהחלט מתקדמים. דוגמא לסיפור הזה אפשר למצוא ממחקר שהשווה בין סקוואט עמוק לסקוואט חלקי.

מה החוקרים עשו?

המחקר בוצע על 20 גברים לא מאומנים (17 שרדו את המחקר). הנבדקים, ביצעו פעמיים בשבוע 3 סטים של סקוואט עם משקלים משתנים ב 3 השבועות הראשונים אבל משבוע 4 עד שבוע 10 שבו הסתיים המחקר הם כיוונו ל 8RM בכל סט. ההבדלים בין הקבוצות היו בעומק הסקוואט כאשר:

קבוצה א׳ ביצעה ״חצי סקוואט״ מה שהוביל לזווית ברך של 90 מעלות. אפשר לראות הערכה בתמונה מימין.
קבוצה ב׳ ביצעה ״סקוואט מלא״ מה שהוביל לזווית ברך של 140 מעלות (די עמוק). אפשר לראות הערכה בתמונה משמאל.

סקוואט עמוק
ההיפרטרופיה השרירית נמדדה על ידי MRI שמודד את הנפח של השריר. נתון זה מחזק את המחקר משמעותית שכן זו כנראה המדידה הטובה ביותר שיש לנו כרגע. כמות השרירים שנמדדה גם כן מחזקת את המחקר שכן בדרך כלל אין נתונים נרחבים שכאלו.
השרירים שנמדדו: כל פושטי הברך, כופפי הברך (המסטרינגס), מקרבים (Adductors) ושריר העכוז הגדול הידוע בכינויו – גלוטס.

בנוסף למדידת היפרטרופיה שרירית הנבדקים ביצעו מבחן כוח מירבי בסקוואט מלא וחלקי.

הממצאים הראו שסקוואט עמוק יותר = יותר ישבן

ממצאי המחקר הראו ש 2 הקבוצות עלו במסת שרירי פושטי הברך וללא הבדלים בין הקבוצות. אולם שריר ה״רקטוס פמוריס״ לא הראה שינוי בקרב אף אחת מהקבוצות (יש לזה הסבר).

פושטי הברך

מבחינת שרירי ההמסטרינג *לא* נצפתה היפרטרופיה שרירית לאחר 10 שבועות של אימונים. לא בקרב קבוצת העמוק ולא החלקי (יש גם לזה הסבר).

המסטרינג
מבחינת המקרבים הייתה עלייה של 6.2% בקבוצת הסקוואט העמוק מול 2.7% בקבוצת הסקוואט החלקי.

שרירי המקרבים

מבחינת שרירי הישבן השיפור היה כ 6.7% לקבוצת הסקוואט העמוק ו 2.2% לסקוואט החלקי.

הגדלת שרירי הישבן
מבחינת שיפור ביצועים בחזרה המירבית ראינו את מה שהיינו מצפים לרוב לראות וזה שיפור טוב יותר בביצוע סקוואט עמוק בקרב אלו שתרגלו סקוואט עמוק אך לא ראינו הבדלים בביצוע חצי סקוואט. ז״א שקבוצת הסקוואט המלא השתפרה בחצי סקוואט סביב אותו אזור שבו השתפרה קבוצת החצי סקוואט שכאמור תרגלה רק חצי סקוואט. לא מפתיע במיוחד לאור עקרון הספציפיקציה.

תוכנית שתשדרג את הישבן שלכן בכמה רמות

מסקנה: העומק כן קובע

המחקר הנוכחי מעניין מאוד ובאופן אישי, הוא סוגר לי פינה קטנה ביחס למחקר קודם שהראה כי סקוואט עמוק יותר הוביל להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר של פושטי הברך מאשר סקוואט חלקי. למה כאן לא ראינו הבדלים בשרירים אלו? ככל הנראה, בגלל הבדלי העומק שבין שני המחקרים. במחקר הישן יותר, הקבוצה שביצעה סקוואט חלקי ביצעה טווח קטן מאוד בברך, בעוד שבמחקר הנוכחי, חצי הסקוואט היה עמוק יותר מקבוצת הסקוואט החלקי במחקר הישן. ייתכן כי קיים סף מסוים שצריך לעבור כדי ששריר ה־4 ראשי יפיק תועלת מקסימלית.

דבר נוסף שראינו במחקר זה, המחזק רעיונות ביומכניים, מחקרי EMG ומחקרי התערבות אחרים – סקוואט לא נראה כתרגיל יעיל מספיק ל־“רקטוס פמוריס” ולא יעיל מספיק לשרירי ההמסטרינג. ההסבר קשור למאפיינים ספציפיים של השרירים הללו שקשורים להיותם דו־מפרקיים, אך הסבר מורחב בנושא נפרד מהמאמר הזה.

מה שיפה לראות במחקר זה את השימוש ב־MRI וההבדלים בגלוטס ובשרירי המקרבים. זה מעיד על כך שמי שרוצה לעבוד על הגלוטס בצורה טובה יותר, סקוואט עמוק הוא בחירה טובה יותר, אך חשוב להגביל את הממצא הזה מאחר שההשוואה במחקר זה היא בין ״סקוואט עמוק״ לסקוואט ש״כמעט מקביל״. ייתכן כי הגעה לנקודה מסוימת תמקסם את ההיפרטרופיה השרירית של שרירי הישבן, ואין בהכרח צורך אמיתי לרדת לסקוואט עמוק יותר. מבחינה ביו־מכנית, שרירי הישבן יכולים לאבד את העומס שמופעל עליהם כאשר הסקוואט הופך להיות עמוק מאוד. האם זה משנה משהו לאור המתיחה הגדולה יותר? אין לי תשובה מוחלטת על זה.
בכל מקרה יש כאן עדות נוספת לחשיבות של עבודה תחת מתיחה גדולה יותר של השריר לצורך עלייה במסת השריר. עם זאת חשוב לזכור שלא תמיד אנחנו רואים ממצאים זהים. לדוגמא, מחקר שבחן את ההבדל בין סקוואט להיפ טרסט, לא הצליח להראות ראיות ליתרון לסקוואט למרות ששרירי הישבן נמצאים תחת מתיחה גדולה יותר בשיא העומס.

כמובן שלמחקר יש הגבלות שנעות סביב היותו קטן והמחקר בוצע על גברים, כך שיש הגבלה בהכללה על נשים. סביר להניח כי יכולת ההכללה עדיין די טובה אך לא מושלמת. יש עוד כמה נקודות קטנות, אבל לא משהו קיצוני מדי.

 

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

היפ טרסט מול סקוואט – מה עדיף לישבן?
עומס מכני – הפקטור החשוב ביותר לבניית שרירים

מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?

מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
תרגיל טוב יותר לפיתוח היד האחורית

רוצות תוכנית אימון מתקדמת לפיתוח שרירי הישבן אבל כזו שלא מזניחה שרירים אחרים? תלחצו כאן.

המחקר: PMID: 31230110

שתפו אותי לחברים שלכם

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

פוסטים קשורים

פודקאסטים

 מי אני? 10 עקרונות לזיהוי בולשיט

 

למה אתן צריכות להרים משקולות

 

איך שרירים גדלים

 

האם טיפולים לא מבוססים עובדים

 

שאלות ותשובות – 1

 

ממתיקים מאלכותיים

 

אדפטציות מטבוליות / פגיעה במטבוליזם

 

נפח אימון לעליה במסת שריר

 

הומופאתיה (מים יקרים)

 

שאלות ותשובות (2)

 

כשל שרירי ורגשי

 

בריאות להמונים

 

איך יורדים במשקל

 

חלבונים לבניית שריר

 

חלבונים לבניית שריר

 

שאלות ותשובות 3

היזהרו מתוספי תזונה

עדכונים חמים מעמוד האינסטגרם שלי

The access token could not be decrypted. Your access token is currently invalid. Please re-authorize your Instagram account.

×