בעולם אימוני הכוח יש מגוון שיטות ודרכים להתאמן. חלק מהשיטות טובות יותר וחלק טובות פחות. אחת מהשיטות המוכרות והנפוצות ביותר היא ״סופר סטים״ (על שיטת דרופ סט ניתן לקרוא כאן).
המאמר הנוכחי מנתח מחקר חדש ומעניין שפורסם בנושא.
מה זה סופר סטים?
סופר סטים היא דרך אימון יעילה להוספת נפח אימון (כמות סטים) בזמן קצר יותר. הרעיון המרכזי של השיטה פשוט וברור, במקום לבצע 3-4 סטים מתרגיל מסוים ואז לעבור לתרגיל הבא, אנחנו מבצעים סט אחד מתרגיל מסוים ומיד לאחר מכן מבצעים סט מתרגיל אחר. כמובן שאפשר לבצע כמה תרגילים ברצף אבל לרוב מבצעים 2 תרגילים ובעדיפות גדולה לתרגילים שעובדים בצורה מנוגדת.
לדוגמא: כפיפת מרפקים עם פשיטת מרפקים או פשיטת ברכיים עם כפיפת ברכיים.
מאחר שהתרגילים מבוצעים ברצף, תיתכן אולי צבירה של עייפות מוגברת שתוביל אולי לביצוע פחות אופטימלי של התרגילים השונים מה שאולי יפגע בשיפור בכוח השרירי וביכולת לעלות במסת השריר.
עד כה לא היו לנו מחקרים ישירים שבחנו את הסיפור הזה, אבל עבודה חדשה מנסה לשפוך אור על הנושא.
מה החוקרים עשו?
50 נבדקים עם ניסיון קודם באימון (הוגדר כלפחות 3 אימוני כוח בשבוע במשך שנה לפחות) חולקו אקראית לקבוצת אימונים רגילים או קבוצת סופר סטים. הנבדקים התאמנו פעמיים בשבוע למשך 8 שבועות על פלג הגוף העליון והתחתון.
התרגילים היו: משיכת פולי, לחיצת חזה בסמית משין, כפיפת ברכיים במכשיר, פשיטת ברכיים במכשיר, כפיפת מרפקים, פשיטת מרפקים.
קבוצת האימונים הרגילה: הנבדקים בקבוצה זו ביצעו 4 סטים ל 8-12 חזרות מתרגיל מסוים ורק לאחר שסיימו את כל הסטים מאותו התרגיל עברו לתרגיל הבא. הנבדקים נחו כ 2 דקות בין סט לסט וכ 2 דקות בין מעבר בין תרגילים.
קבוצת סופר סטים: הנבדקים בקבוצה זו ביצעו סט מתרגיל אחד ובמיידית סט מתרגיל אחר (פולי עם לחיצת חזה, כפיפת ברכיים עם פשיטה, כפיפת מרפקים עם פשיטה). לאחר שסיימו 4 סטים, נחו 2 דקות ועברו לצמד הבא.
החוקרים התעניינו בשינוי בעובי שריר הבייספס, טרייספס ובנקודות שונות בשרירי השוק. בנוסף, החוקרים בחנו את ההשפעה על שלל ביצועים שונים כמו חזרה מרבית, סבולת שריר, קפיצה לגובה ועוד.
הממצאים הראו שסופר סטים זה אחלה
ממצאי המחקר הראו שבכל מה שקשור למסת השריר, לא התקבלו ראיות חזקות להבדלים בין הקבוצות. 2 הקבוצות שיפרו את עובי השרירים השונים, עלו בצורה די זהה במסת הגוף הרזה וירדו בצורה די זהה באחוז השומן. מכלול השינויים בשרירים לא מאפשר להסיק על יתרון לגישה אחת על פני הגישה השנייה.
מבחינה שינויים במדדי ביצועים שונים, לא התקבלו ראיות להבדלים בין הקבוצות. 2 גישות האימון הובילו לשיפור במכלול הפרמטרים שנבחנו למעט הכוח האיזומטרי.
סופר סטים מקצרים את זמן האימון בצורה משמעותית
עם זאת, במחקר התקבלו הבדלים חשובים מאוד בין הקבוצות. קבוצת הסופר סטים סיימה את האימון ב 44 דקות בממוצע מול 70 דקות של קבוצת האימון הרגיל. 36% פחות זמן. בנוסף, הנבדקים בקבוצת הסופר סטים דיווחו על שכיחות בחילות גבוהה יותר ותחושת מאמץ גבוהה יותר (8 מול 7 בסולם RPE) במהלך האימונים.
סיכום: סופר סטים זה אחלה אבל המגבלות חשובות
זהו המחקר הראשון שבדק את ההשפעות של פרוטוקול סופר סטים על פרמטרים כאלו ואחרים בקרב נבדקים מאומנים. הממצאים הראו ששני הפרוטוקולים שבוצעו הובילו לעליות דומות בעובי השריר בכל קבוצות השרירים שנבדקו, וכן השינויים היו דומים בכוח המרבי, סבולת שרירי, קפיצה לגובה ועוד.
בדומה לממצאים אחרים בספרות, אלו שביצעו את פרוטוקול הסופר סטים סיימו את האימונים בזמן מהיר יותר. ההפרש עמד על כחצי שעה לערך. הרעיון הזה חשוב מאחר שהוא יכול לאפשר לאנשים להכניס יותר נפח אימון בזמן קצר יותר.
צריך לזכור שאימון הסופר סטים הוביל גם לתחושת מאמץ גבוהה יותר ושכיחות בחילות גבוהה יותר. מה שמעניין במחקר הוא שתחושת המאמץ האקוטית לא השתנתה לאורך מחזור האימונים. זאת אומרת שהנבדקים שביצעו סופר סטים דיווחו על מאמץ רב יותר גם לאורך זמן. תחושה זו לא ירדה כמצופה. מנגד, קבוצת האימונים הרגילים עלתה לאורך זמן בתחושת המאמץ ולקראת סוף המחקר 2 הקבוצות היו עם תחושת מאמץ די זהה.
2 הקבוצות עלו בצורה יחסית זהה במסת השריר מה שמעיד על כך שלפחות הפרוטוקול שבוצע במחקר הנוכחי הוא כזה שלא מראה נחיתות אל מול פרוטוקול אימון מסורתי. הממצא הזה מעניין מאחר שסופר סטים מובילים למאמץ גבוה יותר שעל הנייר יכול להוביל לביצועים פחות טובים לאורך זמן, אולם זה לא מה שנצפה במחקר.
מלבד חוסר ההבדל במסת השריר והכוח השרירי, לא נמצא הבדל גם בכמות המשקל שהנבדקים הרימו לאורך תוכנית האימון. זאת אומרת שסופר סטים לא פגעו ביכולות של הנבדקים ככל הנראה.
מגבלות עיקריות
כמובן שצריך לזכור את המגבלות האחרות כמו זה שהמחקר קצר יחסית שבוצע על אוכלוסיה צעירה עם רמת אימון שאיננה אחידה. המגבלה המשמעותית ביותר קשורה לפרוטוקול המחקרי. הנבדקים במחקר ביצעו פרוטוקול סופר סטים מאוד ספציפי וקשה מאוד להכליל מהפרוטוקול הזה לפרוטוקולים אחרים. במילים אחרות, אין אנו יכולים לדעת האם סופר סטים אחרים יובילו לאותה תוצאה. למשל ביצוע סקוואט עם לחיצת כתפיים. כמובן שהמחקר הוא יחיד בתחום ולכן נמתין למחקרים נוספים.
המלצות פרקטיות
סופר סטים הם כלי פרקטי מאוד להגדלת נפח האימון כאשר יש מגבלת זמן ולכן קהל היעד הוא קודם כל אלו שמוגבלים יותר בזמן.
מאמנים יכולים להשתמש בשיטה הזו באימונים אישיים בכדי לספק תועלת גבוהה יותר למתאמנים שלהם. חשוב כמובן להתאים את כמות הסטים ליכולות של המתאמן (מומלץ לקרוא את המדריך כאן).
ההמלצה הכללית שלי היא לבצע סופר סטים אנטגוניסטים בסגנון מה שביצעו במחקר הנוכחי. הדרך הקלאסית היא לצמד תרגילי כפיפה ופשיטה ותרגילי לחיצה ומשיכה. אני פחות בגישה של ביצוע סופר סטים בין 2 תרגילים מאוד מתישים וטכניים כמו סקוואט ודדליפט למשל.
רצוי להזהר ולא להפריז בכמות הסופר סטים בשלבים הראשונים בשביל להקטין את הסיכוי לבחילות. תבנו את היכולת הזאת בהדרגה.
אם אתם רוצים לשדרג את האימונים שלכם, בואו להתאמן עם תוכניות אימון מתקדמות. לחצו כאן לפרטים נוספים.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
שיטת דרופ סט לבניית שרירים
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
קישור למחקר כאן
