נפח אימון ועלייה במסת השריר

״נפח אימון״ הוא ככל הנראה הפקטור הדומיננטי ביותר בכל מה שקשור לעלייה במסת השריר.
יש לנו מספר דרכים להגדרה של ״נפח אימון״ אך הנפוצה שבהן היא ״כמות סטים בטווח של 6-30 חזרות לעייפות מוגברת/כשל שרירי״.
במילים אחרות, אם ביצעתם סט של לחיצת חזה במוט ל 10 חזרות ובחזרה העשירית הרגשתם קושי רב? אז נספור זאת כ״סט אחד״.
אם ביצעתם סט והגעתם ל 20 חזרות ובחזרה ה 20 הרגשתם קושי רב? גם את זה נספור כ״סט אחד״.
מבחינה מחקרית אנחנו סופרים ״סט״ גם לשרירי החזה וגם ליד האחורית וכנראה שגם לכתף הקדמית מאחר שכולם עובדים בתנועה. כמובן שחישוב שכזה יכול להיות לא מדויק מספיק כי המעורבות השרירית עלולה להיות שונה בתרגילים שונים אבל זה כרגע הכי טוב שיש לנו.

מטא אנליזה (סקירה שמכילה המון מחקרים שונים שבודקים את ההשפעה של נפח אימון על העלייה במסת השריר) קודמת שפורסמה בשנת 2017 בחנה את ההשפעה של נפח האימון על ההיפרטרופיה השרירית בקרב כלל המחקרים שיש לנו ללא חלוקה לרמת אימון.
האנליזה מצאה שביצוע של 10 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים זו נקודת התחלה טובה והיא כנראה עדיפה על פני נפח קטן יותר, אולם אין אנו יודעים מה הרף העליון והאם ביצוע של 15 סטים טוב יותר? או 20 סטים? או 30 סטים?


מטא אנליזה חדשה שפורסמה לא מזמן מנסה להוסיף מידע.

מה עשו באנליזה?

האנליזה בוצעה רק על מחקרים שבהם הנבדקים הוגדרו כ״מאומנים״ (לפחות שנה ניסיון באימוני התנגדות) ומחקרים שבחנו את השינוי במסת השריר באמצעות מכשירי הדמייה ישירים (אולטרה סאונד, MRI וכו׳).

לאחר חיפוש בספרות המדעית, נמצאו 6 מחקרים שעמדו בקריטריונים של החוקרים.
החוקרים הגדירו רמות שונות של נפח בצורה הבאה:

נפח נמוך: מתחת ל 12 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע.
נפח בינוני: בין 12 ל 20 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע.
נפח גבוה: מעל 20 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע.

מה מצאו?

ממצאי האנליזה הראו שנפח נמוך היה נחות יותר מנפחים גבוהים יותר ולכן החוקרים ביצעו ניתוח כמותי מתקדם רק על נפח בינוני ונפח גבוה.

החוקרים ביצעו השוואות שונות לשרירים שונים:

ארבע ראשי (וסטוס לטרליס): לא נמצאו הבדלים בעלייה במסת השריר בין ביצוע נפח בינוני לנפח גבוה.
ניתן לראות שהיהלום נוגע בקו החוצה ולכן אין מספיק ראיות לכך שיש יתרון לנפח גבוה יותר.

עלייה במסת השריר

יד קדמית (בייספס): לא נמצאו הבדלים בעלייה במסת השריר בין ביצוע נפח בינוני לנפח גבוה.

יד אחורית (טרייספס): נמצא יתרון מסוים לביצוע נפח גבוה מול נפח בינוני.
ניתן לראות שהיהלום לא נוגע בקו האמצע ומוטה לכיוון ״נפח גבוה״

 

12-20 סטים בשבוע זה אזור טוב להיות בו לצורך עלייה במסת השריר

האנליזה הנוכחית בחנה את ההשפעה של נפחי אימון שונים על העלייה במסת השריר. מרבית הממצאים הראו שאין עדיפות לביצוע יותר מ 20 סטים בשבוע לקבוצת שרירים למעט שריר היד האחורית.

מדוע היד האחורית הראתה אפקט גדול יותר? קצת קשה להסביר את הממצא הזה אבל ייתכן שזה רק רעש מחקרי כתוצאה ממדידות באזורים שונים, ייתכן ומאחר שהיד האחורית משמשת כסינרגיסטית (״שריר עוזר״) בתרגילים רבים אז היא יכולה להתמודד עם נפח גדול יותר ולכן תושפע בצורה שונה. קשה מאוד לדעת.

בסופו של יום אם צריך לתת המלצות פרקטיות, הייתי מציע להתחיל עם הנפח הנמוך ביותר שאפשר ושמוביל לשיפור ולהתקדם עם הנפח לאורך הזמן. ניתן לעשות זאת בעזרת ״סייקל נפח״ שבו אנו מוסיפים סטים משבוע לשבוע לשרירים נבחרים ובשלב מסוים חוזרים לנפח ההתחלתי. אפשר להוסיף סטים לאורך פרקי זמן ארוכים יותר רק כאשר ישנה עצירה בהתקדמות ורק אז מוסיפים סטים. יש המון רעיונות. מה שחשוב יותר זה שלא רצוי לקפוץ מהר לכמויות סטים גדולות מאוד מאחר שייתכן ולא תסתגלו כמו שצריך לאימון שכזה. בנוסף לזה, אם תבצעו 30 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים, לאן תתקדמו מכאן? מחקר שפורסם לא מזמן הראה שההיפרטרופיה השרירית טובה יותר כאשר עושים יותר סטים ממה שהיינו רגילים בעבר. אז מ 30 סטים ההתקדמות הולכת להיות בעייתית יותר ולכן רצוי לנסות לשמור את כמות הסטים בטווח ריאלי.

בשורה התחתונה חשוב גם לזכור שיש לנו מעט מחקרים, אין יותר מדי מידע על קבוצות שרירים מלבד אלו שמצויינות כאן והמחקרים עצמם עם סיכון גבוה להטייה ולכן רמת הוודאות שלנו בתוצאות היא לא בשמיים.
ככל שזה נוגע לממצאי האנליזה, 12-20 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים זה מקום טוב שככל הנראה יוביל לתוצאות טובות בטווח הארוך.

אני ממליץ מאוד לקרוא את המדריך שלי על שיקולי נפח אימון לעלייה במסת השריר. לחצו כאן למדריך

רוצים להיות מאמנים טובים יותר? בואו לסדנת האימונים לבניית שרירים!

הקוד למחקר: PMID: 35291645

שתפו אותי לחברים שלכם

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

פוסטים קשורים

פודקאסטים

 מי אני? 10 עקרונות לזיהוי בולשיט

 

למה אתן צריכות להרים משקולות

 

איך שרירים גדלים

 

האם טיפולים לא מבוססים עובדים

 

שאלות ותשובות – 1

 

ממתיקים מאלכותיים

 

אדפטציות מטבוליות / פגיעה במטבוליזם

 

נפח אימון לעליה במסת שריר

 

הומופאתיה (מים יקרים)

 

שאלות ותשובות (2)

 

כשל שרירי ורגשי

 

בריאות להמונים

 

איך יורדים במשקל

 

חלבונים לבניית שריר

 

חלבונים לבניית שריר

 

שאלות ותשובות 3

היזהרו מתוספי תזונה

עדכונים חמים מעמוד האינסטגרם שלי

The access token could not be decrypted. Your access token is currently invalid. Please re-authorize your Instagram account.

×