נפח אימון – ההשפעה בזמן חיטוב

אחת מהשאלות החשובות שעולות המון פעמים ולפחות עד כה לא קיבלה תשובה ראויה היא ״האם לשנות את סגנון האימונים בזמן חיטוב?״
בזמנו הייתה נטייה להגיד שבזמן חיטוב צריך להשתמש במשקלים קלים יותר מאשר בזמן מסה או שלצורך שימור מסת שריר יש צורך בנפח אימון נמוך יותר בזמן חיטוב, אבל למען האמת אין באמת מחקרים ראויים שבחנו את ההנחות הללו בצורה ישירה.
מחקר חדש מנסה לתת לנו קצת מידע יותר איכותי בנושא הזה. המחקר מנסה לבחון את ההשפעה של נפח האימון על מסת השריר בזמן גרעון קלורי בקרב נבדקים מאומנים יחסית.

מה עשו?

למחקר גויסו 38 נבדקים עם נסיון של שנה לפחות באימונים ואלו חולקו אקראית לקבוצה שמבצעת נפח אימון גבוה יחסית (20 סטים בשבוע לרגליים) אל מול קבוצה שמבצעת נפח בינוני (12 סטים בשבוע לרגליים). תוכנית האימון הייתה פיצול ״עליון/תחתון״ ל 4 אימונים בשבוע ל 6 שבועות. האימונים לפלג הגוף התחתון הכילו לחיצת רגליים, פשיטת ברכיים, כפיפת ברכיים והרמות תאומים. כל תרגיל בוצע ל 10 חזרות קרוב לכשל שרירי.
קבוצת הנפח הגבוה ביצעה 5 סטים לכל תרגיל מורכב ו 3 סטים לתרגיל מבודד ואילו קבוצת הנפח הבינוני ביצעה 3 סטים לתרגיל מורכב וסט בודד לתרגיל מבודד.

תוכנית האימון:

טרם תחילת ההתערבות המחקרית החוקרים ביצעו סטנדרטיזציה בין הקבוצות בכדי לנסות לנטרל משתנים שונים כמו עייפות ושונות בתוכנית האימונים.

ההתערבות התזונתית הייתה מתונה והחוקרים כיוונו לצריכה קלורית של 30 קלוריות לכל ק״ג משקל גוף. לטעמי זה מעט גבוה אבל נדון בזה בסוף. בנוסף הנבדקים הונחו לצרוך כ 2.8 גרם חלבון לק״ג מסה רזה ביום (2.5 גרם לק״ג משקל גוף לערך).
החוקרים התעניינו בשינוי בעובי שריר הירך והרכב הגוף של הנבדקים.

ממצאים:

ממצאי המחקר הראו שלמרות ההבדל בנפח האימון לא התקבלו ראיות להבדל בשינוי בעובי השריר בין קבוצת הנפח הגבוה ולקבוצת הנפח הבינוני. (גרף בתגובות).

במהלך המחקר הנבדקים ירדו כ 1.5 ק״ג משקל גוף לערך והירידה הממוצעת באחוז השומן הייתה באזור ה 1%.
כמו כן, התקיימה ירידה קטנה במסה הרזה שקשה להבדיל בינה לבין טעות מדידה אקראית.

כל עיגול או ריבוע מייצגים נבדק בודד והקו מייצג את הממוצע:

בנוסף, לא התקיימו הבדלים בין הקבוצות או כל הבדל אל מול נקודת ההתחלה במדדים כמו דיכאון, עייפות, עצבנות ועוד.

סיכום: נפח אימון בינוני וגבוה הראו תוצאות די זהות

המחקר הנוכחי לא הצליח למצוא הבדלים בעובי השריר בין נבדקים שביצעו נפח גבוה או נפח בינוני בזמן גרעון קלורי קל שנמשך כ 6 שבועות.
ניתן לראות שהתקיימה שונות גדולה מאוד בין הנבדקים והיו כאלו שהראו עלייה בעובי שריר הירך והיו כאלה שהראו ירידה בעובי שריר הירך אולם לרוב השינויים הללו הם קטנים מאוד. את אותו הדפוס ניתן לראות כשמסתכלים על השינוי במסת הגוף הרזה.

לטעמי הנושא הזה חשוב מאוד מאחר שהשונות בתגובה לאימונים היא שונות גדולה וזה דבר שחוזר על עצמו בהמון מחקרים. היכולת שלנו להבין מה יעבוד עבור אדם X מאוד מוגבלת ולכן אנחנו חייבים לדבר בממוצעים ולקוות שההנחיות שאנחנו נותנים הן הטובות ביותר ברגע נתון.

אם נסתכל על השינוי באחוז השומן אל מול השינוי במסת הגוף הרזה, ניתן לראות שמרבית האנשים ירדו באחוז השומן, אם אנחנו מניחים שהמדידה מייצגת ואין כאן טעות מסוימת. בו בזמן ניתן לראות שהיו אנשים שעלו במסת הגוף הרזה. ניתן לשער בזהירות שכנראה היו נבדקים שהשיגו
רי-קומופזיציה, משמע עלייה במסת הגוף הרזה וירידה במסת השומן בו זמנית למרות שהנבדקים היו יחסית יותר מאומנים (לא ממש ממש מאומנים). זה משהו שכבר נצפה במחקרי עבר לא פעם וזה מעיד על כך שלא רק מתאמנים מתחילים יכולים להשיג רי-קומפוזיציה.

כמובן שהמגבלה העיקרית של המחקר היא משך הזמן הקצר. ב 6 שבועות מחקר מאוד קשה להתרשם מהבדלים בין קבוצות. ייתכן ואם המחקר היה נמשך עוד כמה שבועות היינו מצליחים לראות הבדל מסוים לאחת הקבוצות אבל זה מה יש ועם זה נתמודד.

בכל מקרה מחקר ראשוני שמראה תוצאה מעניינת. נמתין למחקרי המשך ארוכים יותר.

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

עומס מכני – הפקטור החשוב ביותר לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

קוד המחקר: PMID: 36114738