עלייה במסת השריר קורת לאחר ששרירים חווים עומס מכני ראוי שמוביל לסינתזת חלבון שרירית מוגברת. כאשר סינתזת החלבון השרירית המוגברת גוברת על קצב פירוק החלבונים בשרירים, תתקיים עלייה במסת השריר.
את אותו עומס מכני מיוחל אפשר להשיג במגוון דרכים וניתן להשתמש בכלים שונים.
2 כלים מרכזיים שעומדים לרשותו של המתאמן הממוצע הם ״משקולות״ (מוטות, משקוליות יד, קטלבלס וכדומה) ו״מכונות״ (כל מכונה ייעודית בתוך חדר הכושר כולל סמית משין ופולי).
אחת מהשאלות החשובות שעולות המון פעמים היא במה עדיף להשתמש, משקולות או מכונות?
בשביל לענות על השאלה הזו, עלינו כמובן לפנות לעולם המדע ולראות מה המחקרים השונים שבחנו את הסיפור הזה אומרים. מטא אנליזה שפורסמה בשנת 2023 ניסתה לאגד את כל המחקרים החשובים שבחנו את ההבדלים בין משקולות או מכונות לבניית שרירים.
מה עשו באנליזה?
האנליזה בחנה מגוון פרמטרים שונים מלבד שינוי במסת השריר אבל לצורך מענה על השאלה שלנו, אתייחס רק לחלק שבחן את ההשפעה על מסת השריר.
5 מחקרים שונים שבחנו את ההבדלים בין משקולות או מכונות נכנסו לאנליזה.
המחקרים היו די שונים במערכי המחקר שלהם וזו מגבלה רצינית לאנליזה. המגבלה העיקרית לטעמי קשורה לאופי המדידה. יש לנו מגוון דרכים למדוד שינויים במסת השריר חלקם מדוייקים יותר וחלקם פחות. 5 המחקרים שנכנסו לאנליזה הכילו שיטות מדידה די שונות.
מחקר 1 בחן את ההבדלים לפי מדידת היקפים, 2 מחקרים בחנו את ההבדלים בעזרת אולטרה סאונד (מדידה ישירה יותר), 2 מחקרים בחנו את ההבדל בעזרת ״בודפוד״ שנותן מדידה כללית יותר של שינוי במסת הגוף הרזה.
בנוסף, כל מחקר בחן את ההבדלים תחת מערכי מחקר שונים. המחקרים בחנו את ההשפעה של אימון פול בודי לרוב שבוצע עם משקולות חופשיות מול אימון שבוצע עם מכונות.
ניתן לראות בתמונה איך תרגילים במחקר שכזה נראים:
ממצאי המחקר היו מעניינים מאוד
בשקלול של חמשת המחקרים השונים, לא נמצא הבדל בין שימוש במשקולות או מכונות:
כמו שציינתי, בשביל לזקק את התשובה צריך לטעמי לתת יותר משקל למחקרים שבחנו את ההבדלים והשתמשו בכלים שמודדים מסת שריר בצורה מתקדמת יותר.
המחקר של Saeterbakken בחן את ההבדל ביצוע 3 וריאציות של סקוואט. ביצוע חופשי, ביצוע בסמית משין וביצוע על משטח לא יציב:
לאחר 10 שבועות של מחקר (כולל תקופת ההכנה), הנבדקים שביצעו את הסקוואט החופשי שיפרו את מסת השריר שלהם בצורה טובה יותר משאר הקבוצות.
למען האמת החוקרים דיווחו שדווקא קבוצת הסמית משין השתפרה יותר אולם מאחר שבמטא אנליזה הנתונים היו לטובת קבוצת המשקל החופשי, נכנסתי לתוך הנתונים הגולמיים עצמם ואכן היתרון היה לסקוואט חופשי.
המחקר של Schwanbeck בחן את ההבדלים בין תוכנית אימון לכל הגוף שמבוססת על מכונות מול תוכנית אימון שמבוססת על משקולות חופשיות. מאחר שהשרירים שנמדדו היו הארבע ראשי והבייספס, יש לציין שהביצוע במכונות לשרירים אלו היה סקוואט בסמית משין ופשיטת ברכיים לארבע ראשי ומשיכת פולי, חתירה במכשיר ומכשירי כפיפות מרפקים שונים לבייספס. התרגילים בקבוצה החופשית היו סקוואט חופשי, מכרעים, חתירה בהטיית גו ועליות מתח.
הממצאים הראו יתרון קטן לקבוצת המכונות מבחינת גודל האפקט:
2 המחקרים מהאנליזה שבחנו שינויים במסת השריר בצורה ישירה הראו ממצאים מעט שונים ולכן לא פשוט לדעת לאן הרוח נושבת.
חשוב לציין שהמחקר הראשון הכיל נבדקים מאומנים ואילו המחקר השני הכיל נבדקים שאינם מאומנים.
הנתון הזה אולי יכול להסביר את ההבדלים בין המחקרים תחת ההנחה שאולי למתאמנים שאינם מאומנים יהיה יותר קל להוציא תנועה מדויקת וללמוד לעבוד עם מכונות ואילו נבדקים מאומנים יכולים למקסם את מה שיש למשקולות חופשיות להציע.
מחקר שפורסם לאחר שהאנליזה פורסמה
מטא אנליזות הן דבר חשוב אולם עם השנים מתפרסמים מחקרים שונים וחשוב גם לבחון את הספרות בין פרסום האנליזה האחרונה עד לימינו.
חיפוש בספרות מעלה מחקר נוסף שפורסם לאחר האנליזה ולכן לא נכלל בה. המחקר של Hernández-Belmonte בחן את ההבדלים בין משקולות או מכונות בקרב 38 גברים מאומנים עם ניסיון באימוני התנגדות של לפחות שנתיים. הנבדקים חולקו אקראית ל 2 קבוצות:
קבוצת מכשירים – 3 אימונים בשבוע כשבכל אימון הם מבצעים סקוואט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים וחתירה בשכיבה על הבטן בעזרת מכשירים.
קבוצת משקולות – 3 אימונים בשבוע כשבכל אימון הם מבצעים סקוואט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים וחתירה בשכיבה על הבטן בעזרת משקולות חופשיות.
החוקרים מדדו את השינוי בחתך שריר החזה, הישר בטני (״קוביות״) והארבע ראשי.
הממצאים העיקריים של המחקר לא הראו הבדלים סטטיסטים בין ביצוע תרגילים בעזרת משקולות חופשיות או בעזרת מכשירים. למרות שגודל האפקט נטה לכיוון קבוצת המשקולות החופשיות במדידה של חתך שריר החזה:
משקולות או מכונות? צריכים עוד מחקרים טובים
לפחות לפי המחקרים שכן יש לנו, קשה מאוד להסיק יותר מדי. אם אנחנו צריכים להתבונן על שקלול מחקרי כללי אז על פניו אין מספיק ראיות להגיד שיש הבדל בין שימוש במשקולות או מכונות למטרת בניית שרירים. אבל, חשוב לציין שמחסור בראיות איכותיות לא אומר שאין באמת הבדל. ייתכן ונגלה הבדל שכזה במחקרים איכותיים יותר. יש לא מעט מחקרים על נפח שרירי (כמות סטים) ועל קרבה לכשל שרירי אבל לפחות בכל מה שקשור להשוואות בין משקולות למכונות, אין מספיק חומר איכותי ולכן אנחנו צריכים להשהות את המסקנה הסופית שלנו ולנסות לבחון את הטוב והרע מ 2 העולמות.
בואו ננסה להבין את היתרונות והחסרונות של שימוש במשקולות אל מול מכונות:
יתרונות של מכונות
- דורשות מעט מאוד יכולת טכנית – לרוב אין צורך בלימוד יותר מדי מדוקדק בשביל להצליח לבצע תנועה בצורה טובה במכונות. רמת הקורדינציה יכולה להיות נמוכה יותר.
- פחות דרישות יציבות יכולות לעזור בתחושה טובה יותר של שריר המטרה – לעתים בשל ניטרול חלק משרירי העזר (ביחס למשקולות חופשיות), ניתן להרגיש את שרירי המטרה שלנו בצורה טובה יותר. האם זה יתורגם גם להיפרטרופיה שרירית טובה יותר קשה מאוד להגיד.
- עקומת התנגדות רציפה יותר – מכונות טובות מתוכננות בצורה כזו שתקשה על השרירים יותר באזורים שבהם ניתן להפיק כוח בצורה טובה יותר ותקל על השרירים במקומות שבהם השרירים נמצאים בחסרון. רעיון זה יכול להוביל להעמסה אחידה יותר על השרירים. גם כאן, קשה להגיד האם יתקיים יתרון בטווח הארוך מבחינת בניית שרירים.
- לא דורשות שמירה – מכונות קלות לתפעול ואינן דורשות עזרה של אדם נוסף ברוב רובם של המקרים.
חסרונות של מכונות
- אין תנועה חופשית ולכן חלק מהאנשים לא ירגישו בנוח – מאחר שחלק גדול מהמכונות עובדות על ציר מקובע עם אופציות גיוון מועטות, חלק מהאנשים יכולים למצוא קושי בחלק מהתרגילים. לעתים חלק מהמכונות אינן מתאימות לאנשים עם אנתרופומטריה מסוימת (גבוהים מאוד/נמוכים מאוד). כמובן שהכל תלוי בסוג המכונה.
- פחות עבודה של שרירים מייצבים מה שמוביל לפחות גירוי לשרירים אחרים – מאחר שמכונות לרוב פשוטות לשימוש, אין צורך בקורדינציה רבה מה שבמקרה הזה יכול להוביל לחסרון כי חלק מהשרירים שעוזרים לנו בתנועה יכולים לעבוד בצורה חלשה יותר.
- יכולת המרה פחות טובה לחיים האמיתיים – בשל התנועה המקובעת שפחות מדמה מצבי חיים אמיתיים, יש יכולת המרה נמוכה יותר. לטעמי העניין הזה רלוונטי יותר לספורטאים אבל אני בספק לגבי העוצמה של האפקט ואם הוא בכלל קיים לאור ממצאים חדשים.
- קושי להתקדם במשקלי העבודה – בחלק מהמכונות יש קפיצות משקל גדולות מדי ולכן קשה יותר להתקדם לאורך זמן. חשוב לציין שהעניין הזה נפוץ יותר במכונות הישנות.
יתרונות של משקולות חופשיות
- קל יותר להתאים את משקל העבודה – הקפיצות במשקלי העבודה יכולות להיות קטנות ומדויקות יותר מאשר חלק גדול מהמכונות ולכן יש אפשרות להתאים ולשנות את המשקל בצורה נוחה יותר.
- בשל התנועה החופשית, ניתן לעבוד במנחים נוחים יותר מבחינה אנטומית – אין צורך להתאמץ להכנס למנח מסוים. אם למשל תנועה מסוימת מציקה, אפשר פשוט לשנות זוויות בצורה נוחה יותר.
- יותר דרישות יציבות ולכן עוד גירוי לשרירים נוספים – לעתים שימוש ביותר שרירים בו זמנית מהווה יתרון מאשר חסרון.
- סביר שיאפשרו טווחי תנועה גדולים יותר – משקולות לרוב אינן מגבילות את טווחי התנועה כמו חלק מהמכונות.
חסרונות של משקולות חופשיות
- דרישות היציבות יכולות להקשות על חלק מהאנשים – לא כולם מסתדרים עם דרישות היציבות של משקולות חופשיות.
- לחלק גדול מהתרגילים יש עקומת לימוד ארוכה יותר – בשל דרישות היציבות והקורדינציה הרבה יותר, יקח יותר זמן עד שהתנועה תהפוך למלוטשת יותר.
- חלק מהתרגילים דורשים שימוש במישהו נוסף (ספוטר) – היפרטרופיה שרירית דורשת מאמץ שרירי ממוקד ובחלק מהתרגילים החופשיים נצטרך עזרת ספוטר (שומר) בשביל למצות את היכולות שלנו בתרגיל.
המלצות פרקטיות:
אם אני צריך לזקק את המידע המחקרי וההבנה שלי בתור מאמן ולתת המלצות לבחירת משקולות או מכונות, אני יכול לסכם זאת כך:
- לפי הראיות שיש כיום, קשה לדעת האם יש הבדלים מהותיים בין שימוש במשקולות או מכונות לצורך עלייה במסת השריר.
- הכלל הדומיננטי ביותר מבחינתי קשור ליכולת להפיק עומס גבוה על שריר המטרה כאשר הוא נמצא במצב מאורך יותר, תוך כדי מזעור הסיכון לפציעה והשתלטות של שרירי משנה. את העניין הזה אפשר להשיג גם בעזרת משקולות חופשיות וגם בעזרת מכשירים. צריך לזכור שמשקולות או מכונות אלו רק אביזרי עזר להשגת מטרת העל שהיא יצירת עומס מכני מוגבר על השרירים. אני מעדיף לבחור תרגילים שיאפשרו לי להשיג את מה שציינתי. דוגמא קלאסית היא פשיטת ברכיים מבודדת או הרחקות כתף בפולי. אלו תרגילים שכמעט תמיד באופן אישי אעדיף לעבוד עם מכשירים ולא בתנועה חופשית ויש עוד לא מעט דוגמאות.
- סביר להניח ששילוב בין מכונות למשקולות חופשיות יוכל לתת את המירב מבחינת חלוקת עומסים על השרירים השונים. לדוגמא, כפיפת מרפקים במשקולות תהיה קלה בסוף הטווח (כאשר הזרוע עוברת את השלב שבו היא מקבילה לקרקע), ולכן תרגול נוסף עם פולי או מכשיר ייעודי ידאגו להקשות גם על סוף הטווח במידת הצורך ובהתאם למכשיר.
- אלו שיש להם דרישה ספורטיבית מיוחדת מלבד עלייה במסת השריר, צריכים להתאמן בהתאם לדרישה זו וסביר להניח שירצו לעבוד יותר עם משקולות חופשיות. לדוגמא, פאוורליפטר יהיה חייב לעבוד יותר בסקוואט חופשי בשל דרישות המקצוע וכך גם מרים המשקולות האולימפי. אולם, אם יש צורך בבלוקים להתמחות ספציפית בעלייה במסת השריר, יהיה הגיוני לשלב גם מכונות באימונים.
- חפשו להתנסות במגוון תרגילים לאורך קריירת האימון. רק כך תוכלו להעריך את הנוחות והתחושה של כל תרגיל.
- המתאמן הממוצע שרוצה לשפר את העלייה במסת השריר יכול לשלב שלל תרגילים ולבחון האם התחושה ממוקדת יותר והאם הוא מצליח להפיק את המיטב ממכונות/משקולות.
- סביר שמתאמנים מתחילים ירצו ללמוד לעבוד יותר עם משקולות חופשיות בתחילה בכדי לשפר אלמנטים שונים מלבד מסת השריר. היכולת לעבור בין משקולות חופשיות למכשירים קלה יותר מאשר לעבור ממכשירים למשקולות. אני אישית מעדיף ללמד דברים מורכבים בתחילת קריירת האימון.
- אין בספרות ראיות רציניות לכך שמשקולות חופשיות פוצעות יותר ממכונות ואין ראיות שמכונות פוצעות יותר ממשקלות חופשיות.
- חשוב לזכור שמכוני כושר עובדים עם חברות שונות ולא כל המכונות זהות באופי העבודה שלהן.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
אם אתם רוצים ללמוד לעומק על בניית תוכניות אימון הצטרפו לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים. מעל 500 בוגרים שמאמנים ומתאמנים בצורה טובה יותר!
