מה מוביל לעייפות שרירית לאורך מחזור האימונים?

חקר ״עייפות שרירית״ הוא אחד מהנושאים המורכבים ביותר כיום במדעי הספורט. שנים של מחקר ואנחנו עדיין לא יודעים להסביר בצורה מספיק טובה מה באמת קורה שם.
אחת מהתופעות שאני מניח שכל מתאמן כוח נתקל בהן הוא תופעת ״העייפות המצטברת״. זאת אומרת שבניגוד לתחושת ה״שורף לי ואני חייב להפסיק״ ייתכן ויש לנו גם עייפות שמצטברת לאורך סדרת אימונים (אולי כתוצאה מהתאוששות לא ראויה?) והיא זו שיכולה להוביל לביצועים חלשים יותר לאורך זמן.

מי שלא מכיר אז יש לנו מודל מקובל שנקרא “Fitness-Fatigue” שבתכלס מתאר את הקשר בין ״כשירות״ אל מול ״עייפות״. ז״א שאדפטציה חיובית לאימון תתבטא בצורה של כשירות עולה (״אני משתפר״) ותופעת לוואי של התהליך היא צבירת עייפות (מהאימון). לעתים יש צורך בהפחתת עייפות על מנת לחשוף את השיפור בכשירות שתתבטא בביצועים טובים יותר.

מודל Fitness-Fatigue (מתוך סדנת האימונים המדעית לבניית שרירים):
מודל fitness-fatigue

דוגמאות מעניינות שמעידות על כך שייתכן ויש כאן משהו ארוך טווח שכנראה מצטבר מאימון לאימון אנחנו מקבלים מתופעת ה״אימון יתר״ שאמנם מאוד קשה להראות אותה תחת תנאים מחקריים אבל אנחנו יודעים שהיא קיימת במידה כזאת או אחרת (במיוחד בספורטאי סבולת) ורעיון נוסף הוא עניין ה “Taper” או ה ״דילואד״ שמראים לנו עלייה בביצועים לאחר הפחתת עומסים יזומה ודעיכה בעייפות (?).

בסופו של דבר לא צריכים להיות גאונים בשביל להבין שמשהו קורה שם. אבל אותנו מעניין מה זה ״המשהו״ הזה???
לא פשוט.

איך אנחנו מגדירים עייפות שרירית ארוכת טווח?

בדרך כלל המדד הכי ״ישר ולעניין״ שיש לנו הוא ביצועים. זאת אומרת ״האם הביצועים שלי יורדים או לא?״ יש לנו כל מיני דרכים למדוד ביצועים כמו כיווץ איזומטרי יזום או קפיצה לגובה, מדידה של מהירות מוט, משקל על המוט ועוד. דבר נוסף שאנחנו יכולים לבדוק זה את ״מקור העייפות״. לא כל העייפויות נולדו שוות…

נהוג לחלק את מקורות העייפות ל״עייפות מרכזית״ שמקורה במערכת העצבים המרכזית. לדוגמא, פגיעה בגיוס היחידות המוטוריות או בקצב הירי של הנוירונים המוטוריים השונים. ו ״עייפות פריפריאלית״ שמקורה בשרירים עצמם. לדוגמא, השריר לא מתכווץ כמו שצריך בגלל דלול מאגרי אנרגיה שבתוכו או הצטרבות של מטבוליטים שונים שמפריעים לכיווץ השריר. כאשר אנחנו מסתכלים על כל נושא הירידה בביצועים, אנחנו מבינים שיכולה להצטבר עייפות בכל אחת מהמערכות הללו והיא זו שיכולה לתרום לירידה שאותה אנחנו רואים לעתים.

פקטורים שונים שמשפיעים על עייפות מרכזית ופריפריאלית:
פקטורים שמשפיעים על עייפות שרירית

המועמדים השונים לגרימת עייפות פריפריאלית

למען האמת אין לנו יותר מדי מועמדים שכאלה. זאת אומרת יש לנו הרבה מועמדים אבל הם לא בהכרח מועמדים טובים.
מועמד אחד הוא ״ATP״. אני מקווה שכולכם יודעים ש ATP הוא מטבע האנרגיה של הגוף וזה וזה וזה ויש חשיבות גדולה לנוכחות ATP בסביבה השרירית ושאם יהיה דילול של מאגרי ה ATP או יותר נכון, ״טעינת ADP לא מספקת על ידי פוספוקריאטין״ (אותו קריאטין מוכר וטוב מהתוספים) אז תתקיים פגיעה ביכולות.
אבל מסתבר שירידה בכמות הקריאטין בשרירים לא מצליחה להסביר בצורה מספיק טובה את העייפות שאנחנו רואים לאורך זמן, זאת מאחר שכמות הקריאטין עולה בחזרה בזמן מאוד מאוד קצר. לכן, ירידה במאזן הפוספוקריאטין לא יכולה להסביר מה קורה בטווח הארוך אלא רק מה שקורה בטווח הקצר מאוד.

מועמד נוסף שיש לנו הוא ״גליקוגן״. שרירים זקוקים לאנרגיה (AKA: ATP) ואת האנרגיה הזאת מפיקים בין היתר מ״גלוקוז״. לכן, טבעי מאוד שנחשוד במאגרי הגלוקוז התוך שרירים כמועמדים טבעיים ליצירת עייפות מוגברת. אולם כמו חברנו הקריאטין, מאגרי הגליקוגן מתדללים בצורה יחסית קטנה כתוצאה מאימונים וקצב מילוי אותם מאגרים לאחר האימון הוא די מהיר. מהיר מספיק בשביל שהם לא יפגעו בעתיד.

שני המועמדים הקודמים היו כאלו שהופחתו מהשריר (דילול של ATP וגליקוגן) אבל ייתכן והפעילות עצמה גורמת דווקא להצטברות של חומרים שיכולים להוביל לעייפות ארוכת טווח.

פרוטונים (+H) וזרחן אנאורגני הם שני מועמדים שכאלו. שני החברים הללו הם בעצם תוצרים של תהלכים ביוכימיים שקורים במהלך כיווץ שרירי. זאת אומרת שלאחר אימונים ישנה עלייה בכמות הפרוטונים והזרחן האנאורגני ושני אלו (כל אחד בזכות עצמו) יכולים להוביל לעייפות שרירית מוגברת. מבלי להכנס לסיוטי הביוכימיה אציין שכמו שהם באים ככה הם כנראה הולכים, משמע שהם עולים מהר ולאחר מכן יורדים מהר והם לא באמת יכולים להסביר את העייפות המצטברת בטווח הרחוק.

חדי העין ישימו לב שדילגתי על ״לקטט״ (״חומצת חלב״) וזה מהסיבה שלקטט אינו פקטור שמעודד עייפות אלא דוחה עייפות.

פיתוח גוף טבעי
הסדנה היחידה שתלמד אתכם לבנות שרירים כמו מקצעונים!

האם מערכת העצבים המרכזית היא זו אשמה?

מסתבר שסוגי אימונים שונים יכולים להוביל לעייפות מרכזית שונה. למשל אימונים כבדים מאוד לחזרות נמוכות כנראה יובילו לפחות עייפות מרכזית מאשר אימוני ״היפרטרופיה״ קלאסיים ששם אנחנו נבצע כמות חזרות רבה יותר.

דוגמא אחת להשפעה שכזאת מגיעה מהצטברות של IL-6 (ציטוקין) שהוא תוצר לוואי של אימונים שייתכן ומוביל לתחושת עייפות מוגברת ולפגיעה ביכולת של מערכת העצבים לשגר גירוי בצורה אופטימלית.
עניין נוסף שיכול להשפיע הוא פידבק שמתקבל על ידי נוירוני חישה ואלו מעבירים מידע מהסביבה השרירית עצמה שמוביל להפחתה ביכולת העירור השרירית על ידי שלל מנגנונים (ירידה ביכולת גיוס היחידות המוטוריות, הפחתה בקצב הירי ועוד).

עייפות מרכזית שכזאת לא תמיד נמשכת זמן רב כמו שחלק מהאנשים נוטים לחשוב ומאוד תלויה באופי הפרוטוקול המבוצע. בחלק מהזמן אנחנו רואים עייפות מרכזית שמגיעה לטווחי זמן של 48 שעות אבל לא אחת אנחנו רואים טווחי זמן קצרים מאוד.
מעבר לזה, ייתכן ובכלל יש הסתגלות לעייפות שמגיעה ממקור מרכזי והיא ככל הנראה בעלת השפעה יחסית קטנה גם ככה. לא יודעים מספיק טוב.

נזק שרירי כמועמד הראשי

״נזק שרירי״ מוגדר כנזק שקורה למבנה השרירי עצמו (סרקולמה, תעלות T, סרקומרים וכו). נזק שכזה מקושר המון פעמים עם ירידה בביצועים (ובחלק מהזמן עם כאבי השרירים שאתם מכירים) וייתכן שהצטברות הולכת וגדלה של נזק שרירי (במיוחד בסרקומרים?) היא זו שמובילה לעייפות המוגברת שאותה אנחנו רואים בעיקר בהעדר התאוששות הולמת. גם כאן החיים שלנו אינם קלים ואנחנו רואים עדויות לכך שפעילות חוזרנית איננה מגבירה את הנזק השרירי ומאפשרת התאוששות זהה לנבדקים שלא חזרו על הפעילות. זאת אומרת שלא בטוח שהכל הולך כאן חלק…

נזק לסרקומר:
נזק שרירי

לסיכום: לא יודעים מספיק טוב

עייפות שרירית מוגדרת כחוסר יכולת להפיק כוח/ביצועים במידה הנדרשת. המועמדים העיקריים לעייפות שרירית מצטברת הם מרכזיים/פריפריאליים. הגורמים הפריפריאליים נכון להיום לא מספקים לנו תשובה מספיק טובה מאחר שהם נעלמים להם די מהר. הגורמים המרכזיים גם כן לא מספרים את התמונה בפני עצמם. ייתכן שנזק שרירי הוא הגורם המתווך בכל הסיפור (נגדיר אותו פריפריאלי?) ויש שיגידו שאין בכלל עייפות שמצטברת לאורך אימונים…

חלק גדול מצמצום העייפות שיכולה להצטבר קשור לניהול אימון נכון והתאוששות ראויה. תקפצו לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים ללמוד את התחום לעומק.

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

נזק שרירי ועלייה במסת השריר
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?

מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

איזה תרגיל טוב יותר ליד האחורית?

לקריאה מורחבת: PMID: 34613589

שתפו אותי לחברים שלכם

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

פוסטים קשורים

פודקאסטים

 מי אני? 10 עקרונות לזיהוי בולשיט

 

למה אתן צריכות להרים משקולות

 

איך שרירים גדלים

 

האם טיפולים לא מבוססים עובדים

 

שאלות ותשובות – 1

 

ממתיקים מאלכותיים

 

אדפטציות מטבוליות / פגיעה במטבוליזם

 

נפח אימון לעליה במסת שריר

 

הומופאתיה (מים יקרים)

 

שאלות ותשובות (2)

 

כשל שרירי ורגשי

 

בריאות להמונים

 

איך יורדים במשקל

 

חלבונים לבניית שריר

 

חלבונים לבניית שריר

 

שאלות ותשובות 3

היזהרו מתוספי תזונה

עדכונים חמים מעמוד האינסטגרם שלי

The access token could not be decrypted. Your access token is currently invalid. Please re-authorize your Instagram account.

×