קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה. לפני שאנחנו עוברים הלאה, אני ממליץ בחום לקרוא את המאמר על ׳איך לרדת במשקל ובמסת השומן׳ בשביל להבין דברים בצורה יותר טובה.
בקצרה, אם אתם צורכים יותר קלוריות (אנחנו דנים בפועל בקילו-קלוריות אך קוראים לזה ״קלוריות״) משאתם מוציאים אתם תעלו במסת השומן ובמשקל, אם אתם תצרכו פחות, אתם תרדו במסת השומן ובמשקל ואם לאורך זמן ההוצאה וההכנסה יהיו די שוות, המשקל שלכם ישמר פחות או יותר.
המדריך הבא ידון בחשיבות של מדידת הוצאה קלורית ודרכו תלמדו את השיטות השונות למדידה ותקבלו כלים טובים להערכת כמה קלוריות שורפים ביום.
תוכן המאמר
ממה מורכבת ההוצאה הקלורית שלנו?
לפני שאנחנו נכנסים לשיטות מדידה שונות, חשוב לבחון ״מה אנחנו מודדים״ ו ״ממה מורכבת ההוצאה הקלורית שלנו״.
יש לנו 4 חלקים עיקריים שאנחנו צריכים להתייחס אליהם:
- חילוף חומרים במנוחה (BMR/RMR) – חילוף החומרים במנוחה מייצג את סך האנרגיה שהגוף זקוק לה לצורך קיום. כלל מערכות הגוף זקוקות לאנרגיה לצורך פעילות תקינה שתשמור עלינו בחיים. הכליות זקוקת לאנרגיה לתפקוד, כך גם הלב, המוח, הכבד, השרירים וכדומה. חילוף החומרים במנוחה הוא הרכיב הדומיננטי ביותר מתוך סך ההוצאה הקלורית היומית שלנו. התרומה היחסית משתנה בהתאם לשאר מרכיבי ההוצאה הקלורית היומית. לדוגמא, באדם שאינו פעיל בכלל, החלק היחסי של חילוף החומרים במנוחה יהיה גבוה מאוד ויתקרב כנראה ל 90%. באדם שפעיל מאוד במהלך היום, התרומה היחסית של חילוף החומרים במנוחה תהיה קטנה יותר.
2. האפקט התרמי של המזון – כאשר אנחנו אוכלים, הגוף שלנו צריך להשתמש באנרגיה בשביל לספוג, לעכל ולעבד את המזון שאכלנו. לאנרגיה זו אנחנו קוראים ״האפקט התרמי של המזון״ ולכל אב מזון יש ערך אחר כמו שאפשר לראות בטבלה בהמשך. במילים פשוטות יותר, כאשר אתם אוכלים חלבון, ההוצאה הקלורית שלכם במנוחה תעלה ב 20-30% מסך האנרגיה של החלבון שאכלתם. זאת אומרת שאם אכלתם חלבון בעלות של 100 קלוריות, אז ההוצאה האנרגטית שלכם במנוחה תעלה ב 20-30 קלוריות בפרק הזמן שלאחר האכילה. באופן כללי האפקט התרמי של המזון מקבל ערך ממוצע קבוע של 10% אולם הוא יכול להשתנות כתלות בהרכב התזונה.
טבלת אפקט תרמי:
3. הוצאה קלורית מפעילות לא יזומה (NEAT) – כשאנחנו מדברים על הוצאה קלורית מפעילות לא יזומה אנחנו מתכוונים לכל הוצאה קלורית שנובעת מפעילות יומיומית ש*איננה* פעילות גופנית יזומה כמו ספורט. זאת אומרת שאדם שעובד בעבודה משרדית, סביר שיהיה עם NEAT נמוך יותר מאשר מלצר או פועל במפעל.
זו רק דוגמא אחת ל NEAT, יש אנשים שפשוט זזים יותר גם אם העבודה שלהם לא הכי פיזית שיש. לדוגמא, מחקר שפורסם לא מזמן הראה שיש אנשים שנוטים להזיז את הרגליים שלהם בצורה אינטנסיבית כאשר הם יושבים. החוקרים מצאו שההבדל יכול להגיע ל 120-180 קלוריות ליום אם הנבדקים יושבים ומזיזים את הרגל במשך 10 שעות. זו רק דוגמא קטנה למשמעות של NEAT. השונות האינדיבידואלית ב NEAT יכולה להיות עצומה ולהגיע למאות ואפילו לאלפי קלוריות.
4. הוצאה קלורית מפעילות יזומה (EAT) – רכיב זה הוא הפשוט ביותר להבנה. כאן אנחנו מדברים על הוצאה קלורית מפעילות יזומה. זאת אומרת ׳ספורט׳. גם כאן הערכים יכולים להשתנות בצורה דרמטית מאוד כתלות באופי הפעילות. אנשים שרצים 30-40 ק״מ בשבוע יוציאו הרבה יותר קלוריות בפעילות מאשר אנשים שמבצעים 2-3 אימוני כוח בלבד. חשוב לציין שלעתים פעילות גופנית רבה יכולה להשפיע על שאר הרכיבים של ההוצאה הקלורית ובעיקר על NEAT. לעתים אנשים פעילים מאוד, יחסכו אנרגיה בדברים אחרים ואולי יזוזו פחות במהלך היום.
למה צריך את החישובים האלה?
יש לא מעט סיבות למדידת הוצאה קלורית בצורה מדויקת:
- ניהול תזונה ומשקל: הידיעה של כמה אנרגיה אנחנו מוציאים ביום יכולה לעזור משמעותית בניהול התזונה שלנו. בין אם מדובר על שמירת המשקל, על ירידה במשקל או עלייה במשקל, הבנה נכונה של צריכת האנרגיה יכולה לעזור לנו רבות ולהוביל לתזונה טובה יותר.
- תזונה בריאה: הבנת הצרכים האנרגטיים האישיים מסייעת לנו לבחור מזונות בריאים ולהרכיב תפריט תזונה מאוזן המכיל את כל אבות המזון החיוניים.
- פעילות גופנית יעילה: מדידת הוצאה אנרגטית במהלך פעילות גופנית מאפשרת לנו להתאים את עצימות האימון למטרותינו, בין אם מדובר בשיפור הכושר הגופני, שריפת שומן או בניית שרירים.
- בריאות כללית: סטיות מהנורמה בהוצאה אנרגטית עשויות להצביע על בעיות בריאותיות, כגון מחלות מטבוליות או הפרעות אכילה.
- מחקר מדעי: מדידת הוצאה אנרגטית חיונית בתחומי מחקר רבים, כגון פיזיולוגיה של האימון, מדעי התזונה ובריאות הציבור.
השיטות העיקריות למדידה:
קלורימטריה ישירה: מודדים חום
אם למשל נכניס מישהו לתוך תא מצופה בקרח ומבודד לחלוטין מההשפעה הסביבתית, ז״א שאין מעבר חום מהסביבה לתא, נוכל למדוד את השינוי במצב הצבירה של הקרח (ממוצק לנוזל) וכתוצאה מכך להעריך כמה ״חום״ עבר מאותו אדם אל הקרח, ובכך לדעת כמה קלוריות אותו אדם מוציא. למען האמת הניסויים הראשוניים בוצעו על שרקנים שחום גופם המיס קרח ולפי כמות המים שנוצרה, ניתן היה לדעת כמה קלוריות עברו מהשרקנים לסביבה ובכך לכמת את ההוצאה האנרגטית.
עם השנים המכשור השתכלל וכיום ניתן למדוד את השינוי בחום הגוף בעזרת מכשור קצת יותר ידידותי, אולם שיטה זו שנקראת ״קלורימטריה ישירה״ (מדידה ישירה של שינוי בחום) איננה נפוצה כל כך. קלורימטריה ישירה עדיין נחשבת לתקן הזהב בתחום. יש לה כמובן יתרונות וחסרונות והיא איננה נגישה לקהל הרחב.
קלורימטריה עקיפה: מודדים צריכת חמצן ופליטת פחמן דו חמצני
שיטה נוחה יותר ונפוצה הרבה יותר למדידה של הוצאה אנרגטית היא ה״קלורימטריה העקיפה״. למה עקיפה? השיטה הזאת לא מודדת שינוי בחום אלא מתבססת על רעיונות מטבוליים שונים בשביל להעריך את ההוצאה האנרגטית. מי שאי פעם ביצע בדיקת קלורימטריה כשלהי מכיר את המסיכה ששמים על הפנים ונושמים לתוכה.
למה שנדע מה ההוצאה הקלורית ממדידה שכזאת? מאוד פשוט, אנחנו יודעים שלכל נוטרייאנט (אב מזון כמו שומן, פחמימה וחלבון) דרושה כמות חמצן מסוימת בכדי שנוכל להפיק ממנו אנרגיה. לדוגמא, בשביל לפרק מולקולה של גלוקוז לאנרגיה, צריך להשתמש ב 6 מולקולות של חמצן והתהליך הזה יניב 6 מולקולות של פחמן דו חמצני, 6 מולקולות של מים וכמובן על הדרך נקבל גם ATP (מטבע האנרגיה של הגוף) וחום.
חדי העין ישימו לב שבתהליך השתמשנו ב 6 מולקולות של חמצן וקיבלנו 6 מולקולות של פד״ח. ז״א יחס 1:1. יחס שכזה מניב לנו תוצאה שבמונחי RER קוראים לה ״1״ (6 פד״ח חלקי 6 חמצן = 1). בפועל זה אומר שהגוף שלנו באותו הרגע הנתון משתמש רק בגלוקוז לשם הפקת אנרגיה. את היחסים הללו, הקלורימטריה העקיפה מודדת.
לחלבון יש ערכים אחרים אבל לרוב בנוסחאות של קלורימטריה נותנים לחלבון ערך קבוע או שאפשר לבדוק אובדן חנקן בשתן ואז הכל נהיה מסובך עוד יותר ולכן לרוב לא עושים זאת וזה לא פוגע יותר מדי במדידה.
כמו ששמתם לב, עדיין לא דיברתי על מדידת קלוריות.
איך ממירים את כל הסיפור הזה להוצאה קלורית? אנחנו יודעים שלכל מספר “RER” שכזה ניתן לחשב הוצאה קלורית משלו. לדוגמא, אם קיבלנו RER = 1, ז״א שאנחנו משתמשים בגלוקוז בזמן הבדיקה ודרך כימות נפח החמצן בליטרים ששאפנו במשך זמן הבדיקה, נוכל לדעת כמה קלוריות הוצאנו, שכן כאשר ה RER = 1 אז כל ליטר חמצן ששאפנו שווה ל 5 קלוריות לערך.
עד כה דיברתי על שומן נטו או פחמימה נטו אבל בחלק גדול מהזמן אנחנו רואים ערכי ביניים שמייצגים שימוש במגוון יחסים בין פחמימות ושומנים כך שלמשל ב RER = 0.83 (מה שאומר 44% שימוש בפחמימות מול 56% בשומנים) כל ליטר חמצן שווה ל 4.83 קלוריות.
ההבנה שלנו לגבי היכולת למדוד הוצאה קלורית בצורה עקיפה הובילה לפיתוחים שונים.
אחד מהפיתוחים המעניינים הוא ה ״תא המטבולי״ שמודד את אותם הדברים רק בקנה מידה גדול (אתם נמצאים בתוך חדר). השימוש בתא מטבולי מוגבל למחקרים אבל נעשה בו שימוש גם בסקטור הפרטי.
מים כפולי סימון למדידת הוצאת קלוריות
חדי העין יכולים לראות שלשתי השיטות הקודמות יש מגבלות די רציניות. מגבלה אחת קשורה לצמצום מרחב התנועה הטבעי של האדם. אם אנחנו נועלים אדם בחדר, אנחנו מראש מצמצים את יכולת התנועה שלו ובכך משפיעים באופן מלאכותי על ההוצאה הקלורית שלו. ייתכן מאוד שהוא לא יזוז ולא יהיה פעיל כמו שהוא רגיל להיות בחיים האמיתיים. כמובן שמסיכות שונות למדידת הוצאה קלורית מגבילות את הנבדק עוד יותר (אולם יש להן יתרונות שונים תחת מצבים שונים. למשל בזמן פעילות גופנית). מים כפולי סימון הומצאו כבר בשנות ה 50 אבל הוגבלו לשימוש בחיות מעבדה. בשנות ה 80 החל שימוש נרחב יותר בבני אדם.
מים כפולי סימון מכילים איזוטופ של מימן שנקרא “Deuterium“ ואיזוטופ של חמצן “Oxygen 18“. מאחר שהכנסנו לגוף 2 איזוטופים, ניתן לעקוב אחר קצב פינוי האיזוטופים מהגוף (מדידה של הריכוז שלהם בשתן למשל) ובכך אפשר לדעת מה ההוצאה הקלורית שלנו בפרק זמן מסוים. כמובן שיש שלל הנחות חשובות מאחורי יכולת המדידה שלנו אבל בגדול הרעיון מאחורי השיטה זהה לקלורימטריה עקיפה והוא מודד את היחס בין חמצן לפחמן דו חמצני.
היתרונות הגדולים של השיטה קשורים לכך שניתן לעקוב אחר ההוצאה הקלורית בפרקי זמן ארוכים יותר, לפעמים אפילו עד 3 שבועות וכמובן שהנבדק חי את חייו הרגילים. כל מה שהנבדק צריך לעשות זה פשוט לשתות כוס מים ולתת לטבע לעשות את שלו. זאת אומרת שאין כאן הגבלת תנועה כלשהי שיכולה לצמצם את ההוצאה הקלורית של האינדיבידואל. החסרון העיקרי הוא העלות הגדולה ואין אנו יכולים לדעת מה מקור ההוצאה הקלורית (מנוחה? פעילות? כמה לכל חלק?) ללא מדידות נוספות.
באופן כללי השיטה הזו נחשבת לתקן הזהב במדידת הוצאה קלורית בתנאי חיים אמיתיים אולם גם לשיטה זו יכולה להיות סטייה סביה 6-8% וכמובן שלרוב האנשים אין גישה למים כפולי סימון.
נוסחאות ניבוי למדידת הוצאה קלורית
עד כה כתבתי על שיטות מתקדמות מאוד למדידת ההוצאה הקלורית. השיטות הללו מדויקות יחסית אולם רובן יקרות ולא זמינות לקהל הרחב ולכן השימוש שלהן מוגבל מאוד. אלו שכן נפוצות יותר כמו מסיכות שונות למדידת הוצאה קלורית במנוחה, מודדות רק רכיב אחד מההוצאה הקלורית היומית ולכן גם הן משאירות מרווח גדול של טעות.
לאדם הסביר יש שיטות פשוטות יותר למדידת ההוצאה הקלורית היומית, אבל לכל דבר יש מחיר. פשטות מובילה לרוב לטעות פוטנציאלית גדולה יותר. נוסחאות ניבוי מהוות אופציה קלה מאוד אולם גם הסטייה יכולה להיות גדולה. הדרך המקובלת ביותר להשתמש בנוסחאות ניבוי מכילה 2 שלבים עיקריים:
- חישוב ההוצאה הקלורית במנוחה על ידי נוסחאת ניבוי כלשהי
- הוספת רכיב הפעילות היומי להערכת ההוצאה הקלורית במנוחה (PAL – Physical Activity Level)
קל לראות שיש כאן מקור כפול לטעות פוטנציאלית. לא רק שאנחנו צריכים להעריך את ההוצאה הקלורית שלנו במנוחה, אנחנו גם צריכים להוסיף על ההערכה הזו עוד הערכה נוספת. בואו ניקח דוגמא:
נוסחת חישוב ההוצאה הקלורית במנוחה שאולי הכי מוכרת היא נוסחת Harris Benedict על שם החוקרים שהגו אותה. הנוסחה מתייחסת לפקטורים שונים כמו משקל, מין, גובה וגיל לצורך הערכת ההוצאה הקלורית במנוחה.
בפועל, אנחנו יכולים לקחת את הנתונים שלנו, להכניס לנוסחה ולקבל הערכה של ההוצאה הקלורית שלנו במנוחה. לדוגמא, אישה בגובה 1.60 ששוקלת 60 ק״ג והיא בת 30 תקבל את הערך הבא:
זאת אומרת שהנוסחה מעריכה הוצאה קלורית של 1367 קלוריות במנוחה.
עכשיו אנחנו צריכים להעריך כמה קלוריות אותה אישה מוציאה בפעילות יומיומית וכאן הסיפור הזה מסתבך אפילו יותר מאחר שאין ממש דרך טובה לדעת כמה קלוריות אנחנו מוציאים בפעילות יומית. האם מלצר שזז כל היום מוציא את אותה אנרגיה כמו עובד הייטק שיושב רוב הזמן? מה עם רמת הפעילות הגופנית? אולי אדם אחד מתאמן 3 פעמים בשבוע והשני בכלל לא? אולי אדם אחד רץ 5 ק״מ בכל אימון בנוסף לעבודת כוח והאדם השני רק מרים משקולות? ניתן לראות שקשה מאוד לענות על השאלות האלה. מאחר שאין לנו יכולת מדידה מספיק טובה של הוצאה אנרגטית בפעילות (למעט השיטות שדיברתי עליהן לפני), אנחנו נצטרך להעריך בצורה גסה.
הטבלה הבאה יכולה לעזור לנו לקבל הערכה כללית. מצד ימין ניתן לראות את הערכה של כמה האדם פעיל לאורך היום, למשל בעבודה, והנחת היסוד היא שהאדם מתאמן 3-6 פעמים בשבוע. למשל עובד הייטק שלא זז יותר מדי במהלך היום אבל מתאמן 3-6 פעמים בשבוע יקבל פקטור פעילות בין 1.3 ל 1.5.
את הפקטור הזה יש לכפול בהוצאה הקלורית במנוחה.
שימו לב לשונות הגדולה בדרגת הפעילות של אנשים. ניתן לראות שחלק גדול מהאנשים מתרכז סביב 1.6-1.7 אבל חלק לא מבוטל מהאנשים נמצא מתחת ומעל. היכן אנחנו בדיוק??
כמו שציינתי, לאחר שקיבלנו הערכת רמת פעילות יומית אנחנו צריכים לכפול אותה בהוצאה הקלורית במנוחה. אם ניקח את הדוגמא ממקודם ונניח שאותה אישה קיבלה הערכה של רמת פעילות 1.5 אז ההוצאה הקלורית היומית המוערכת שלה היא 1367×1.5 = 2050 זאת אומרת שאנחנו מעריכים את המאזן הקלורי הנטרלי של אותה אישה ב 2050 קלוריות. אבל מה אם טעינו קלות בהערכה, מה אם אותה אישה בכלל ב 1.7? ההוצאה הקלורית שלו תעלה לאזור ה 2323. כמעט 300 קלוריות יותר בגלל טעות קטנה! המסקנה העיקרית של כל הסיפור הזה היא שלעולם לא נוכל להיות מדוייקים. עלינו לייצר הערכה כללית שתשרת אותנו בצורה טובה אם נדע כיצד להשתמש בה (לימוד מתקדם אפשר למצוא כאן).
כמובן שתמיד אפשר לנסות לצמצם את גודל הטעות על ידי הערכה של כמות הצעדים היומית והמרחק הכללי שעברנו ולהוסיף לזה הערכה של כמות הקלוריות ששרפנו בפעילות במכון. לטעמי אלו חישובים מיותרים שלא בהכרח ישנו יותר מדי בטווח הרחוק. אף אחד לא מבטיח שהם יובילו לניבוי מדויק יותר.
לסיכום, נוסחאות ניבוי שונות יכולות לתת לנו הערכה כללית של ההוצאה הקלורית היומית שלנו. מאחר שיש כאן כמה מקורות לטעות, אין אנו יכולים לדעת האם המספר שקיבלנו מדויק או לא. כמו שציינתי, לא תמיד זה משנה. חשוב לציין שיש המון נוסחאות ניבוי להוצאה קלורית במנוחה וכל יומיים בערך ממציאים נוסחה חדשה שתתאים לאוכלוסיה ספציפית כזו או אחרת. אין צורך לנסות למצוא את הנוסחה המושלמת. ניתן להשתמש בנוסחה הקלאסית של Harris Benedict או Mifflin, ניתן אפילו לכפול את משקל הגוף ב 22 בלי להכניס לנוסחה מתקדמת (לצורך הערכת ההוצאה הקלורית במנוחה), ניתן גם למצוא מחשבונים ברשת שישקללו את הכל בשבילכם מבלי שתצטרכו להסתבך. הנקודה החשובה ביותר היא ההבנה שזו ההערכה גסה בלבד.
הצלבת שקילות עם נתוני צריכה קלורית בפועל
אחת מהדרכים הכי טובות וכנראה שגם הכי מדויקות להערכת ההוצאה הקלורית היומית מגיעה דווקא מסכמת עבודה פשוטה יחסית אבל מעט תובענית ואני לא בטוח האם היא מתאימה לכולם. השיטה הזו הוצלבה עם ׳מים כפולי סימון׳ ונמצא מתאם גבוה בין השתיים.
מה עושים בשיטה הזאת?
אחת ההנחות שעומדות בבסיס עולם הביו-אנרגטיקה היא ההנחה שאנשים לא משמינים או מרזים כל כך מהר בתנאיי חיים אמיתיים. זאת אומרת שאם ניקח אדם ונעקוב אחריו לאורך מספר שבועות, לא סביר שנראה שינויים דרסטים במשקל הגוף הממוצע שלו. הרעיון הזה יכול לשרת אותנו מאוד.
שיטת הצלבת השקילות עם נתוני הצריכה הקלורית שלנו עובדת הפוך משאר השיטות. לפי השיטה הזו, בכדי לדעת כמה קלוריות שורפים ביום, אנחנו צריכים בתכלס לדעת כמה קלוריות אנחנו מכניסים.
בואו נראה איך זה עובד. ראשית, אנחנו צריכים לייצר נקודת ייחוס של משקל הגוף שלנו. בשביל לייצר את נקודת הייחוס הזו אנחנו צריכים לייצר ממוצע שקילות (ממוצע שקילות מקטין את השונות היומיומית) וזה אומר להשקל בכל בוקר, לאחר ביקור בשירותים ועם אותו הלבוש (עדיף כמה שפחות) ולכתוב את המשקל שקיבלנו בכל יום. אפשר לעשות ממוצע של 7 שקילות (כל יום להשקל) ואפשר גם פחות. ככל שיש יותר נתונים כך נוכל לדעת מה המשקל האמיתי שלנו, מאחר שיש קפיצות במשקל הגוף בין ימים עוקבים כתוצאה מתהליכים שונים שקשורים לאורח החיים שלנו. אכלתם יותר מלח? המשקל יכול לעלות. אכלם יותר פחמימות? המשקל יכול לעלות. חשוב להבין ששינוי במשקל לא מייצג בהכרח שינויים במסת השומן. אני ממליץ לקרוא את המאמר כאן בכדי להבין זאת לעומק.
בדוגמא שלנו אנחנו רואים שהמשקל הממוצע הוא 79.8 ולכן הוא ישמש כנקודת הייחוס שלנו.
לאחר שקיבלנו את נקודת הייחוס, כל שעלינו לעשות זה להמשיך להשקל בכל בוקר במשך 7 ימים נוספים ובנוסף לספור את כמות הקלוריות שאכלנו במהלך אותם 7 ימים:
שימו לב מה קיבלנו בדוגמא, משקל הגוף הממוצע נשאר אותו הדבר (79.8) והצריכה הקלורית הממוצעת שלנו היא 2600 קלוריות. אם המשקל נשאר זהה בין ממוצעי השקילות זה אומר שסביר להניח שאנחנו אוכלים במאזן קלורי נטרלי בממוצע. כמה המאזן הזה? 2600 קלוריות פחות או יותר.
מה אם המשקל לא נשאר אותו הדבר? נניח והמשקל עלה או ירד, מה אז נעשה? התשובה היא פשוטה: על כל עלייה של 100 גרם בין השקילות נוריד 100 קלוריות מ-ממוצע הצריכה הקלורית שקיבלנו. על כל ירידה של 100 גרם בין השקילות, נוסיף 100 קלוריות לממוצע השקילות.
בוא ניקח דוגמא:
ישנה ירידה של 300 גרם בין ממוצעי השקילות (מ 79.8 ל 79.5). בפועל זה אומר שצריכה ממוצעת של 2600 קלוריות מובילה אותנו לגרעון קלורי קל שגורם לנו כנראה לרדת במשקל. בשביל לדעת מה המאזן הנטרלי עלינו לנטרל את אותו גרעון קלורי ולהוסיף 300 קלוריות לממוצע הצריכה הקלורית (ל 2600). זאת אומרת שהמאזן הנטרלי שלנו הוא 2900 קלוריות.
חשוב לזכור שגם כאן סיפור ההוספה או ההחסרה הקלורית מבוסס על הערכות בלבד שקשורות לעלות האנרגטית של ירידה/עלייה במשקל הגוף. ייתכן שתהיה כאן טעות מסוימת אבל רמת הדיוק הרבה יותר טובה מדברים אחרים. המהדרין לא יתבססו על 7 שקילות לאחר חישוב נקודת הייחוס אלא על 10 או 14 שקילות. זאת אומרת כמות נתונים גדולה יותר. חשוב לשים לב שאם אתם מבצעים ממוצע של 14 ימים ולא של 7 ימים אז כל הערכים הקלוריים נחתכים בחצי במידה וממוצע השקילות לא זהה. זאת אומרת שבדוגמא השנייה, אם ראינו ירידה ממוצעת של 300 גרם לאחר 14 ימים אז המאזן הנטרלי שלנו הוא לא 2900 אלא 2750. במקום להוסיף 300 קלוריות הוספתי 150 קלוריות מאחר שפרק זמן המדידה הוא כפול. כמובן שהמגבלה העיקרית של השיטה זה הזמן וההתעסקות וזו שיטה שלא מתאימה לכולם אבל בהחלט יכולה להשתלם. בנוסף, אנשים נוטים לספור בצורה גרועה ולהחסיר מידע ולכן אם מבצעים את השיטה הזאת צריך להיות מדוקדקים מאוד ולדאוג לא לפספס. כמובן שאכילה מחוץ לבית יכולה גם לפגום בדיוק ולכן מומלץ לאכול מאכלים שאנחנו יודעים לכמת אותם בפרק הזמן של המדידה.
שעונים למדידת הוצאה קלורית
אופציה נוספת למדידת הוצאה קלורית היא על ידי שימוש בשעונים ייעודים. בשנים האחרונות הפופולריות של שעונים וצמידי כושר גדלה מאוד. חישוב ההוצאה האנרגטית יכול להיות מבוסס על נוסחת דופק פשוטה או על ידי שימוש באלגוריתמים חכמים יותר שמקבלים מידע גם מ׳מד תאוצה׳ שמובנה בתוך השעון. מד התאוצה מודד את השינוי בתנועת הגוף/המפרקים ויחד עם מדידת דופק הוא מבצע הערכה של ההוצאה הקלורית שלנו.
במהלך השנים פורסמו לא מעט מחקרים שניסו לבחון האם השעונים הללו מובילים למדידה קרובה כנגד מדידה מדויקת כמו קלורימטריה או מים כפולי סימון. אנליזות שמאגדות את מכלול המחקרים מראות באופן עקבי שהשעונים והצמידים הללו נוטים לזייף ובחלק גדול מהזמן לזייף אפילו מאוד.
לדוגמא, אנליזה שפורסמה בשנת 2020 והכילה כ 9 מחקרים שונים שהשוו בין שעונים למים כפולי סימון, מצאה שרוב רובם של השעונים הכילו סטייה גדולה מ 10%+ או 10%-.
זאת אומרת שאם הערך האמיתי הוא 2500 קלוריות ליום אז השעונים הראו תוצאה קיצונית נמוכה יותר מ 2250 קלוריות או גבוהה יותר 2750 קלוריות.
אנליזה אחרת שפורסמה בשנת 2022 פשוט סיכמה ש״אף אחד מהמכשירים לא מדייק במדידת הוצאה קלורית״.
לסיכום, השעונים הללו אינם טובים מספיק בשביל מדידת הוצאה קלורית אולם אם יש לכם שעונים שכאלה, אתם תמיד יכולים לנסות להצליב את התוצאות שלהם עם מדידה אחרת ולראות האם מתקיימת הלימה בשביל חיזוק הממצאים. לא הייתי מסתמך על השעונים הללו ככלי בודד לא כמדידה להוצאה כללית ולא כמדידה להוצאה ספציפית באימון מסוים. בנוסף, חשוב לציין שלא ניתן להסיק שהסטייה של השעונים תהיה קבועה בכל פעם ולכן נדרשת זהירות גדולה בפרשנות התוצאות.
שיטות נוספות למדידת כמה קלוריות שורפים ביום
השיטות שהצגתי עד כה הם השיטות הנפוצות והמוכרות ביותר למדידת הוצאה קלורית אולם חשוב לדעת שיש שיטות נוספות כמו שימוש ב-ראדר תנועה, מדידת דופק בעזרת מכשור מדויק בשביל הערכת הוצאה קלורית במנוחה, שימוש במצלמות תרמיות ואפילו שימוש בשאלונים שונים להערכת רמת הפעילות. לרוב השימוש בשאלונים שכאלה נפוץ במחקרים שונים, בעיקר במחקרים תצפיתיים שמנסים להעריך את ההוצאה הקלורית של המשתתפים במחקר.
סיכום: אנחנו לא יכולים לדייק וזה בסדר גמור
כמו שאפשר לראות, מדידה מדויקת של ההוצאה הקלורית שלנו זה עסק מורכב ואפילו מורכב מאוד. לא לחינם השיטות הטובות ביותר שמורות בדרך כלל לעולם המחקר. השיטות הללו דורשות ידע רב, מצריכות מכשור מדויק והן יקרות.
העניין המרכזי הוא שלא באמת צריך לדעת גם קלוריות אנחנו מוציאים בצורה מדויקת. אנחנו יכולים לבצע הערכות מסוימות ולבצע שינויים בהתאם. אם אנחנו מעריכים את ההוצאה הקלורית הממוצעת שלנו ב 2500 קלוריות ליום, אנחנו יכולים לבחור אם להיות בעודף קלורי או גרעון קלורי בהתאם למטרות שלנו. נניח ובחרנו להיות בגרעון קלורי, אז אפשר פשוט לאכול פחות מהערך הזה, לבצע הצלבה עם השינוי במשקל הגוף או ההיקפים ולראות האם אנחנו מתקדמים אל עבר המטרות שלנו ובקצב מספק. במידה וכן, מה טוב. במידה ולא, עלינו לשנות דברים. השינוי של הדברים הוא אלמנט בסיסי מאוד גם אם אנחנו יודעים כמה קלוריות שורפים ביום בצורה מדוייקת.
צריך לזכור שמלבד חוסר הדיוק בהוצאה הקלורית, יכול להיות גם חוסר דיוק בצריכה הקלורית. מלבד העניין שאנשים לרוב לא עוקבים אחר התזונה שלהם בצורה מדויקת, אף אחד לא הבטיח לנו שמה שכתוב על תוויות המזון אכן מייצג את הערכים הקלוריים האמיתיים ויותר מזה, אף אחד לא יכול להגיד לנו האם מה שכתוב על תווית המזון אכן נספג בגוף באותה הצורה. דוגמא קלאסית לכך אפשר למצוא באגוזים. אם תסתכלו על הערכים של אגוזים אתם תגלו שהם מכילים באזור ה 600 קלוריות ל 100 גרם (תלוי בסוג) אולם מחקרים רבים מראים שהגוף לא באמת מקבל 600 קלוריות מאגוזים אלא פחות מכך בגלל קושי בעיכול חלק מחומצות השומן שבאגוזים.
בשורה התחתונה, תבחרו לכם נוסחה או שתבצעו מדידה לפי הצלבת שקילות עם צריכה קלורית. מי שיש לו גישה לבדיקת חילוף חומרים במנוחה אז מה טוב, זה יכול להקטין מעט את הטעות אבל חשוב לזכור שמעל ההוצאה הקלורית במנוחה, יש גם הוצאה קלורית מפעילות ואת זה הבדיקות הללו לא יכולות למדוד. תהיו ריאליים עם הציפיות שלכם ותלמדו לבצע מעקב ושינויים כמו שצריך. אני מלמד את הדברים לעומק בסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
איך להוריד את השומן הבטני
8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
