מדריך דיאטה גמישה – כיצד לשפר את הרכב הגוף בצורה חכמה יותר

בשנים האחרונות, דיאטה גמישה זכתה לפופולריות רבה בעולם התזונה והכושר. הגישה מבוססת על עקרון פשוט: שמירה על צריכת קלוריות ומאקרונוטריאנטים (חלבונים, פחמימות ושומנים) בהתאם לצרכים האישיים, תוך כדי גמישות רבה בבחירת המזון. גישה זו שונה מדיאטות מסורתיות שבהן יכולים להיות איסורים שונים או הגבלות נוקשות. במאמר זה אעמיק בהבנה של דיאטה גמישה, אסקור את יתרונותיה, חסרונותיה, ואציע טיפים ליישום יעיל שלה.

מהי דיאטה גמישה?

דיאטה גמישה, היא גישה לניהול תזונה המאפשרת לכלול מזונות שונים בתפריט, כל עוד הם תואמים את חלוקת הקלוריות והמאקרונוטריאנטים שלנו. כל גוף זקוק לכמות מסוימת של קלוריות ביום, המחולקת בין חלבונים, פחמימות ושומנים בהתאם למטרות התזונתיות של האדם. בדיאטה גמישה אנחנו לרוב עובדים לפי חישוב מקדים של מאקרונטריינטים או ״ערכים קלוריים״ ו ״ערכים תזונתיים״ מה שמאפשר בחירת מזונות נוחה יותר ללא הגבלות דרמטיות וללא צורך מיוחד ביישום של תפריט מגביל.

הדיאטה הגמישה מבוססת על עקרון פשוט: ניתן לאכול כל מזון כל עוד הוא משתלב במגבלות הקלוריות והמאקרונוטריאנטים שנקבעו מראש. לדוגמה, אם הוגדרו לנו 2000 קלוריות ביום, נוכל לצרוך אותן ממגוון רחב של מזונות, כל עוד אנחנו שומרים על חלוקה נכונה בין חלבונים, פחמימות והשומנים.

חשוב להבין שניהול תזונה גמיש שכזה מאפשר לחיות בצורה שפויה יותר ונוחה יותר. ״דיאטה גמישה״ היא בראש ובראשונה ״חשיבה גמישה״. אם החשיבה הופכת להיות נוקשה מדי, אנחנו מפספסים את העקרונות המנחים של דיאטה גמישה. בואו נתבונן על ציר אנרכיה-גמישות-נוקשות:

ניתן לראות שיש התנהגויות מסוימות שהן יותר נוקשות ויותר גמישות. ״דיאטה גמישה״ יכולה להכיל בתוכה שקילות של מזון, לפחות בשלבים ההתחלתיים כדי ללמוד את הערכים הקלוריים של המזונות, אולם אם אנחנו מתחילים לפתח אובססיה מסביב לכל שקילה, אז אנחנו פועלים נגד העקרונות של חשיבה גמישה והופכים את ההתנהלות שלנו להתנהלות נוקשה. ניתן גם לראות זאת בהקשר של אכילה לפי מאקרונוטריינטים וקלוריות. ציינתי ש״דיאטה גמישה״ היא דיאטה שבה אנחנו סופרים קלוריות ואוכלים לפי מאקרונוטריינטים בצורה חופשית יותר, אולם אם אנחנו מתקבעים על מספרים קלוריים קבועים, ללא יכולת להכיל סטיות, אנחנו בפועל לא מתנהלים בצורה גמישה.

הנקודות שציינתי חשובות מאוד מאחר שהרבה פעמים אנשים מיישמים חוקים בסיסיים של דיאטה גמישה מבלי שהיא תהיה גמישה באמת ובכך הם מפספסים את המהות. חשוב גם לציין שלעתים אנחנו נצטרך להקריב את הגמישות שלנו בשלבי הלימוד הראשונים אולם ככל שנתמקצע יותר, כך סביר שנוכל לחיות בצורה חופשית וגמישה יותר.

יתרונות הדיאטה הגמישה:

1. גמישות בבחירת המזון
היתרון המרכזי של דיאטה גמישה הוא החופש לבחור מה לאכול. בניגוד לדיאטות שמטיפות להימנעות מוחלטת ממזונות מסוימים או דיאטות שמגבילות את בחירת המזונות כמו תפריטים נוקשים, הדיאטה הגמישה מאפשרת לשלב מזון אהוב במידה נכונה. דבר זה מקל על אנשים להקפיד על התזונה שלהם לאורך זמן. בעולם הגמיש אין מאכלים מותרים או מאכלים אסורים. מותר הכל במידה הנכונה.

2. פחות תחושת הקרבה
אחד האתגרים המרכזיים ברוב הדיאטות הוא תחושת הוויתור על מאכלים אהובים. דיאטה גמישה מאפשרת להימנע מהתחושה הזו, ובכך מפחיתה את הסיכון לשבירת הדיאטה ולאכילת יתר כתוצאה מתסכול.

3. שיפור מודעות תזונתית
המעקב אחרי קלוריות ומאקרונוטריאנטים בדיאטה גמישה מלמד אנשים להבין את תכולת המזון שהם צורכים, ובכך לעזור להם לפתח מודעות תזונתית גבוהה יותר. תהליך זה משפר את היכולת שלהם לנהל אורח חיים בריא ומאוזן לאורך זמן.

4. יכולת התאמה אישית
דיאטה גמישה מאפשרת התאמה אישית לכל אדם בהתאם לצרכיו האישיים. אם המטרה היא ירידה במשקל, ניתן להוריד את כמות הפחמימות והשומנים, ואם המטרה היא עלייה במסת שריר, ניתן להעלות את צריכת החלבונים והקלוריות.

5. התנהלות טובה יותר באירועים חברתיים
דיאטה גמישה מאפשרת לאנשים לאכול בצורה ראויה באירועים חברתיים מבלי לפחד שכל ביס יוביל לקטסטרופה. אם אנחנו יודעים להעריך את התכולה הקלורית של המזון שלנו (אפילו אם זה על יד) אנחנו יכולים לאכול הכל. כמו שציינתי בפתיחה, דיאטה גמישה אמיתית היא קודם כל ״חשיבה גמישה״. הידיעה שאף ארוחה אחת בודדת לא הולכת להרוס תהליכים כמו שאף ארוחה לא הולכת לבנות תהליכים, מאפשרת לאנשים להתמודד עם החיים בצורה טובה הרבה יותר.

חסרונות הדיאטה הגמישה:

1. מעקב תזונתי מדויק
למרות שהדיאטה הגמישה מציעה גמישות, היא עדיין מחייבת מעקב אחרי הקלוריות והמאקרונוטריאנטים. תהליך זה עשוי להיות מסורבל לאנשים שלא רגילים לעקוב אחרי צריכת המזון שלהם בעקביות, ויכול לגרום לעייפות נפשית או תחושת כובד. כאן חשוב לציין שבתוך העולם הגמיש, יש פתרונות גם לדברים הללו. לאורך זמן אנחנו נרצה לעבוד בצורה יותר אינטואטיבית ולחשב את הדברים בראש מבלי להיות אובססיביים למספרים מדויקים. התהליך הזה לוקח זמן שבו אנו נלמד ערכים שונים של מזונות ונבין כיצד הגוף שלנו מושפע ממזונות שונים.

2. אפשרות לצריכת יתר של מזון מעובד והזנחה של ויטמינים ומינרלים
דיאטה גמישה מאפשרת לכלול מזונות מעובדים, כמו חטיפים או ממתקים, בתפריט היומי. בעוד שאין בעיה לשלב אותם במידה, ישנה סכנה שאנשים ינצלו את החופש לאכול מזון לא בריא בכמויות מוגזמות, דבר שיכול לפגוע בבריאות בטווח הארוך. הרבה אנשים בטוחים שדיאטה גמישה לא אמורה להתחשב באיכות המזון ולכן הם מאפשרים לעצמם להיות בקצוות.

שימו לב שאנחנו לא רוצים להיות בצד הנוקשה מדי של ״חזה עוף ואורז זה הפתרון לחיטוב הגוף״ ומצד שני, עצם הידיעה שאפשר לאכול מגוון מזונות לא צריך להוביל לצריכה מוגברת מאוד של מזונות אולטרה מעובדים כמו ערגליות תות. אנחנו רוצים להיות איפשהו באזור של 80:20 או 90:10 כאשר 80-90% מהמזון שלנו יגיע ממוצרים שהם איכותיים ומלאיים וכ 10-20% יגיע ממזון אולטרה מעובד או ״YOLO״ (You Only Live Once).

3. עקומת למידה ארוכה
הלימוד של דיאטה גמישה יכול לקחת זמן. בזמן הזה יש דגש על חוקים מסוימים שלעתים אולי נראים מוגזמים ואינם גמישים ביסוד שלהם כמו שקילת מזון וניהול יומן אכילה. עם זאת, לאורך זמן אנחנו יכולים להשתחרר מהחוקים הללו ולאמץ התנהלות יותר גמישה ונוחה.

איך מתנהלים בפועל?

1. קביעת מטרות אישיות
לפני הכל, חשוב להגדיר מה אתם רוצים להשיג:

• ירידה במשקל: הגבלת צריכת הקלוריות בצורה שמובילה לגרעון קלורי, כלומר, לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שורף. מוזמנים לקרוא על התהליך כאן.
• שמירה על המשקל: איזון הקלוריות בצורה שתשמור על משקל הגוף הקיים.
• עלייה במסת השריר: לרוב ידרוש אכילה בעודף קלורי לצד אימונים מתאימים.

2. חישוב צרכי הקלוריות והמאקרונוטרייאנטים שלכם
כדי להתחיל, חשוב לדעת כמה קלוריות הגוף שלכם צריך ביום. ניתן לחשב את זה באמצעות מחשבונים מקוונים או ללמוד זאת במאמר שלי כאן, לאחר קביעת צריכת הקלוריות, יש לחלק אותן למאקרונוטרייאנטים (חלבונים, פחמימות ושומנים). חישוב הערכים תלוי במטרות שלכם ולא תמיד פשוט להבין זאת. ההמלצה הכללית שלי היא ללמוד את הדברים לעומק ואתם יכולים לעשות זאת בסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

עם זאת, ניתן להשתמש בכללי אצבע:

• חלבונים: מומלץ לצרוך כ-1.2-2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, בהתאם למטרות ורמות הפעילות הגופנית. לעתים ערכי החלבון יהיו גבוהים יותר אולם יש טווח יחסית די רחב. אפשר לקרוא כאן על חלבונים.
• שומנים: שומנים צריכים להוות כ-20-35% מסך הצריכה הקלורית היומית. גם כאן, לעתים אפשר לחרוג, ובעיקר לכיוון מעלה. ככלל אצבע, לא פחות מ 40 גרם שומן ביום. גם לאיכות השומנים יש משמעות ולכן דרושה התאמה אישית.
• פחמימות: יתרת הקלוריות תגיע מפחמימות. כמות הפחמימות היומית משתנה ותלויה בצורך האישי. יש אנשים שזקוקים ליותר פחמימות מסיבה כזו או אחרת, אם בשל אהבה למזונות פחמימתיים ואם בשל צרכים גופניים כמו פעילות אירובית בכמות גבוהה ולכן הם יוכלו לצרוך יותר פחמימות בתפריט ולהוריד את כמות השומן (אך לא לחרוג מהרף התחתון כמובן).

בפועל אם אנחנו לוקחים דוגמא, אז אדם יכול להגדיר לעצמו 2500 קלוריות ליום עם 150 גרם חלבון (600 קלוריות), 80 גרם שומן (720 קלוריות) ו 295 גרם פחמימה (1180 קלוריות). כך נוצרת חלוקה מאוזנת בהתאם למטרות שלתוכה ניתן לבחור מגוון מזונות והמטרה הסופית היא להגיע לערכים שנקבעו. כמובן שאין זה אומר שבכל יום חייבם לפגוע בדיוק. ניתן לייצר חוקים שונים שיאפשרו גמישות רבה יותר. לדוגמא, 2500 קלוריות בכל יום עם סטייה של 10% למעלה/למטה. או 150 גרם חלבון אם טווח סטייה של 20 גרם למעלה ולמטה מה שיוביל ליעד יומי של 130 עד 170 גרם ליום. כל עוד תתקיים עקביות ותדעו לעקוב אחרי השינוי בגוף שלכם (עולם שלם), אז לא תהיה בעיה ואם תהיה בעיה, תדעו מה לשנות.

3. שימוש באפליקציות למעקב
כדי להקל על המעקב אחר צריכת המזון, מומלץ להשתמש באפליקציות כמו MyFitnessPal או Cronometer, שמאפשרות רישום קל ונוח של המזונות הנצרכים ויכולות לסייע לכם לראות איך אתם עומדים ביעדי המאקרו שלכם. בתחילה אתם תצטרכו לקרוא תוויות מזון וללמוד ערכים של מזונות שונים. זה יכול גם לכלול את שקילת המזון בפועל בשביל לדעת מה הם הערכים התזונתיים שלו.

4. תכנון ארוחות מראש
כדי להבטיח שתעמדו ביעדי המאקרו שלכם בצורה מאוזנת, תכנון ארוחות מראש הוא מפתח להצלחה. ניתן להשתמש ברשימת מצרכים מותאמת למאקרונוטרייאנטים שקבעתם ולבשל מנות שמתאימות לכם מראש.

5. שמירה על איזון ואיכות המזון
אמנם דיאטה גמישה מאפשרת גמישות רבה, אבל חשוב לשים דגש גם על איכות המזון. מומלץ לשלב בתפריט מזונות עשירים בערכים תזונתיים כמו ירקות, פירות, חלבונים רזים, דגנים מלאים ושומנים בריאים. גישה זו תסייע לכם לא רק לעמוד בערכי המאקרונוטרייאנטים, אלא גם לשמור על הבריאות הכללית. כמו שציינתי לפני, חלוקה של 80:20 או 90:10 אלו חלוקות מקובלות.

6. להיות קשובים לגוף
דיאטה גמישה מעניקה חופש, אך חשוב להיות קשובים לתחושות הגוף. אם אתם מרגישים עייפות, רעב מוגבר או תחושות של אי נוחות, ייתכן שהגוף מאותת שיש לבצע התאמות בצריכת המאקרונוטרייאנטים.

7. היו גמישים והתאימו את הדיאטה לאורך זמן
עם הזמן, ייתכן שתצטרכו לשנות את כמות המאקרונוטרייאנטים בהתאם לשינויים במשקל, במטרות או באורח החיים. הגישה הגמישה מאפשרת לבצע את ההתאמות הללו בקלות מבלי לוותר על הדיאטה.

סיכום

דיאטה גמישה מציעה דרך חדשנית ומרעננת לניהול התזונה, המשלבת בין חופש בחירה לבין שמירה על מטרות בריאותיות. הגישה מאפשרת להתאים את המזון לצרכים האישיים דרך מעקב אחר הצריכה הקלורית וצריכת מאקרונוטריינטים וזה מוביל לחירות גדולה יותר. החופש הזה יכול להקטין את תחושת המחסור שיכולה ללוות הרבה פעמים דיאטות מגבילות יותר ותפריטים נוקשים. היתרון המרכזי הוא היכולת לשלב מזונות אהובים מבלי להרגיש אשמה, דבר שמסייע להתמדה לאורך זמן ומפחית את הסיכון לשבירת הדיאטה.

עם זאת, ישנם אתגרים כמו הצורך במעקב קפדני ויכולת להקפיד על איזון נכון בין מזונות איכותיים לאולטרה מעובדים. חשוב להימנע מאכילה מופרזת ולהקפיד גם על מיקרונוטריאנטים (ויטמינים ומינרלים), ולא רק על חישובי קלוריות ומאקרונוטרייאנטים. הדיאטה הגמישה מתאימה במיוחד לאנשים שמחפשים גמישות ומאסו בדיאטות מגבילות, אך היא דורשת מודעות, לימוד וקשב לגוף.

התחלה מוצלחת דורשת חישוב צרכים אישיים, מעקב שוטף ותכנון מראש של הארוחות, עם דגש על מזונות מזינים ובריאים. ההצלחה תלויה בהבנת העקרונות, התאמה אישית של הדיאטה ושמירה על גישה מאוזנת לאורך הדרך. דיאטה גמישה לא רק עוזרת לרדת במשקל, אלא גם משפרת את היחס לאוכל ומקדמת אורח חיים בריא ופרודוקטיבי יותר. עם הזמן והתרגול, דיאטה גמישה יכולה להפוך לחלק בלתי נפרד מאורח החיים, מבלי להרגיש שמוותרים על ההנאות הקטנות שבאוכל.

אם אתם רוצים לקחת את הידע שלכם בניהול דיאטה גמישה לשלב הבא, בואו לסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן