דרגת המאמץ שלנו באימון יכולה להשפיע בצורה ישירה על האדפטציות השונות לאימון הכוח. יש לנו כמה דרכים לכמת מאמץ באימון וקרבה ל ״כשל שרירי״ הוא מדד מקובל לכל דעה.
״כשל שרירי״ יכול לקבל מגוון פרשנויות ויש לנו דרכים שונות להעריך את המרחק שלנו מכשל שרירי, אבל באופן כללי ״כשל שרירי״ יכול להיות מוגדר כ״חוסר יכולת לבצע חזרה אחת נוספת״. לעתים גם שבירת טכניקה יכולה לשמש אותנו כמדד לכשל שרירי. בעולם המחקר המדידה של כשל שרירי לא תמיד אחידה ונעשית בעזרת מגוון שיטות. 2 השיטות העיקריות הן:
כשל שרירי ״כפוי״ – הנבדק מנסה לבצע חזרה אחת נוספת אבל הוא לא מצליח לבצע את החזרה למרות שהוא מנסה ולכן החוקרים עוצרים את הסט.
כשל שרירי ״התנדבותי״ – הנבדק עוצר את הסט באופן יזום כשהוא חושב שהוא לא יצליח לבצע חזרה נוספת.
מלבד ההגדרות הללו, יש לנו אופציה להעריך את הקרבה לכשל שרירי על ידי מדידת “חזרות ברזרבה” (RIR). במצב הזה המתאמן אומר כמה חזרות הוא יכול לבצע עד שהוא יגיע לכשל שרירי. כאשר מחקר מודד כשל בעזרת “RIR”, ניתן להסיק שההערכה של כשל היא סובייקטיבית ולא כמו מדידה ישירה בסגנון ״כשל כפוי״.
הדגמה של סולם RIR:

אופציה נוספת להעריך את הקרבה לכשל שרירי היא על ידי השינוי במהירות המוט או התנועה של המתאמן. אם תחשבו על זה, בתחילת הסט המהירות של התנועה שלכם גדולה יותר מאשר בסוף הסט. ככל שמתקרבים יותר לכשל שרירי, כך מהירות התנועה יורדת. ירידה של 40-60% מהמהירות ההתחלתית יכולה להוות אינדיקציה של קרבה ממשית לכשל שרירי כתלות בתרגיל.
דוגמא לירידה במהירות המוט כתלות במשקל העבודה בתרגיל הסקוואט:

השונות באופי ההגדרה והמדידה מובילה אותנו לכך שלא כל מחקר שבחן את ההשפעה של הגעה לכשל על מדד כזה או אחר עשה זאת באותה הצורה ולכן יש לנו כאן אופציה לשונות גדולה בין מחקרים.
מטא אנליזה גדולה שפורסמה לאחרונה ניסתה לבחון את חשיבות ההגעה לכשל שרירי על האדפטציות בכוח המרבי ובהיפרטרופיה השרירית. במאמר הנוכחי אדון על האדפטציות שקשורות לכוח המרבי. על ההשפעה של כשל שרירי על העלייה במסת השריר אפשר לקרוא כאן.
מה עשו באנליזה?
אל תוך האנליזה נכנסו כ 55 מחקרים שונים. מאחר שההגדרה של ״קרבה לכשל שרירי״ יכולה להיות שונה בין מחקרים (כפי שציינתי לפני) החוקרים השתמשו בשיטות שונות להערכת המרחק של הנבדקים מכשל שרירי. בסופו של דבר החוקרים ניסו להמיר את מכלול השיטות השונות לסולם יחיד (RIR). כך נוצר מצב שלא משנה איך הוגדר ״כשל״ או האם הנבדקים בכלל התאמנו לכשל, עדיין החוקרים הצליחו להמיר את הנתונים ל״מרחק מכשל״. כמובן שהשיטה שהחוקרים השתמשו בה איננה חפה מבעיות והיא בהחלט מכניסה אלמנט של אי ודאות אל תוך הניתוח הסטטיסטי.
ממצאים עיקריים: כשל שרירי אינו נחוץ לצורך השיפור בכוח השרירי
הממצא העיקרי של האנליזה הראה שבכל מה שקשור לשיפור בכוח השרירי המרבי אין באמת חשיבות להגעה לכשל שרירי. האנליזה הראתה שבין אם מתאמנים קרוב לכשל או רחוק מכשל האדפטציות מבחינת הכוח השרירי די זהות. ניתן לראות בתמונה שהאפקט (ציר Y) נשאר די זהה לאורך כל טווחי ה RIR (ציר X החל ממעל 22 חזרות ברזרבה) ואפילו מתחיל לרדת ככל שקרובים יותר לכשל שרירי, משמע שייתכן והגעה לכשל עלולה אפילו לפגוע בשיפור בכוח המרבי.

כאשר החוקרים ניתחו את התוצאות לפי משקלי העבודה שבהם הנבדקים במחקרים השונים השתמשו, עדיין לא נמצא יתרון להגעה לכשל שרירי. ניתן לראות בתמונה שהאפקט לא משתנה פתאום כתלות במשקל היחסי (אולי אפילו יורד מעט כשמתקרבים לכשל עם משקלים כבדים ועולה מעט עם משקלים קלים). הניתוח העליון ביותר מייצג מחקרים שבהם השתמשו ב 80% מהחזרה המרבית, האמצעי ב 60% והתחתון ב 40%.

אני לא אחפור יותר מדי על ניתוחי הרגישות שבוצעו אולם ההסברים לממצאים הללו יכולים להיות די פשוטים ומובנים. באופן כללי, אנחנו יודעים שככל שמשקל העבודה גדול יותר, כך השיפור בכוח המרבי כתוצאה מהאימון יהיה גדול יותר. במילים אחרות, ככל שנהיה יותר ספציפיים בתרגול למטלה הסופית שלנו (״הרמת משקל מקסימלי לחזרה אחת״), כך השיפור באותה מטלה יהיה טוב יותר. אם תחשבו על זה, שימוש במשקלים כבדים אוטומטית מקרב אותנו לכשל שרירי. אדם שמשתמש במשקל כבד שאיתו הוא יכול לבצע 3 חזרות בלבד, אוטומטית נמצא ב 2 חזרות מכשל (RIR 2) לאחר החזרה הראשונה שלו. אדם שלוקח משקל קל שאיתו הוא יכול לבצע 20 חזרות, יהיה במרחק של 19 חזרות מכשל לאחר החזרה הראשונה. אולם אין זה המרחק מכשל שיקבע את טיב האדפטציה אלא משקל העבודה עצמו.
לכן, בניתוחים השונים אנחנו לא רואים השפעה מיוחדת למרחק מכשל אלא למשקל העבודה עצמו. בשימוש במשקלים כבדים הפקת הכוח תהיה גבוהה מאוד ואילו בשימוש במשקלים קלים הפקת הכוח תהיה נמוכה. ככל שהסט יתארך, הפקת הכוח לא תהיה פתאום גבוהה יותר (סיבי השריר התעייפו מאוד) ולכן אין באמת משמעות מיוחדת לקרבה לכשל בזמן שימוש במשקלים קלים. עם זאת, עדיין ניתן לתת טיעונים לטובת קרבה לכשל וגם טיעונים מדוע עדיף להיות רחוקים מכשל אם המטרה היא שיפור בכוח המרבי.

סיכום כללי
האנליזה הנוכחית לא מוצאת שיש צורך מיוחד להגעה לכשל שרירי בשביל לשפר את הכוח המרבי. הממצא העיקרי מראה לנו שמשקל העבודה שאיתו אנחנו עובדים ינבא בצורה טובה יותר את השיפור הסופי בכוח השרירי בשל עקרון הספציפיקציה. ככל שהמשקל יהיה גבוה יותר כך בכל מקרה נהיה יותר קרובים לכשל אולם אין זה הכשל שהוביל ליתרון אלא המשקל ויכולת הפקת הכוח שלנו שתהיה דומה יותר למטלה הסופית. כמו שציינתי לפני, אם אנחנו רוצים להשתפר בכוח המרבי במטלה מסוימת, אנחנו נרצה לעבוד כמה שיותר ספציפי לאותה המטלה. זאת אומרת ששיפור החזרה המרבית בתרגיל הבנץ׳ פרס יהיה גדול יותר אם נתרגל עבודה סביב משקלים מקסימליים. אין זה אומר אבל שצריך להשתמש במשקל המקסימלי בכל פעם אלא לעבוד עם משקלים שהם מסביב לאותו אזור (1-5 חזרות נניח). כאשר נשתמש במשקלים שכאלה, ה RIR יהיה נמוך בכל מקרה. הגעה לכשל עלולה ״לשרוף״ אותנו ולהקטין את יכולת הפקת הכוח בסט, והיכולת הזו היא שתקבע את טיב האדפטציה.
כמובן שחשוב לזכור שלאנליזה יש מגבלה עיקרית והיא השימוש בדיווח סובייקטיבי שלא תמיד יהיה מדויק אולם גם מחקרים שבהם החוקרים השתמשו במדידה של ״כשל שרירי כפוי״ ולא רק התבססות על סמך דיווח סובייקטיבי, עדיין הממצאים היו די זהים.
נגד קרבה לכשל:
הטיעון אולי הברור ביותר בכל הסיפור הזה קשור לעייפות מערכתית גבוהה יותר שנוצרת בזמן אימונים קרובים יותר לכשל. ככל שאנחנו מתקרבים יותר לכשל, כך העייפות עולה ויכולת ההתאוששות שלנו קטנה. אנליזה שפורסמה לא מזמן הראתה פגיעה בביצועים וביכולת הפקת הכוח כאשר המתאמנים הגיעו לכשל שרירי. תזכרו שבשביל לשפר את הכוח המרבי אנחנו נרצה להצליח להפיק כוח רב כנגד המשקל שאותו אנחנו רוצים להרים. במידה ואנחנו ״שרופים״ אנחנו לא נצליח להפיק כוח בצורה אידיאלית ולכן יכולת השיפור שלנו תהיה קטנה יותר.
בעד קרבה לכשל:
ייתכן והגעה קרובה יותר לכשל שרירי יכולה להוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר. עלייה גדולה יותר במסת השריר יכולה להיות מתורגמת בטווח הארוך לשיפור גדול יותר בכוח המרבי. בנוסף, תרגול תדיר יותר של הגעה לכשל או קרבה לכשל יכולה לשמש אותנו כהכנה להרמת משקל מרבי פעם אחת.
ההמלצה הכללית שלי היא לשמור על מרחק של 2-4 חזרות מכשל אם אתם רוצים למקסם את העלייה בכוח המרבי. ניתן לתכנן אימונים בצורה מושכלת כאשר מחלקים את תקופות האימונים לפי מטרות שונות ובכך משחקים עם הקרבה לכשל לפי הצורך. ייתכן ותעדיפו להגיע קרוב לכשל בתרגילים חד מפרקיים פשוטים ולקראת סוף האימון ואילו בתחילת האימון תרצו להתרחק מכשל בתרגילים הטכניים שבהם תרצו לשפר את היכולות שלכם. זו כמובן פרספקטיבה כללית כאשר מטרת העל היא להיות חזקים יותר. במילים אחרות, לא בטוח שלגרד את החזרה האחרונה בתרגיל מתח עם משקל זה רעיון טוב.
רוצים תוכניות אימון שישדרגו את היכולות שלכם? לחצו כאן
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
כשל שרירי לעלייה במסת השריר
שיטת דרופ סט לבניית שרירים
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית