״נפח אימון״ הוא ככל הנראה אחד מהפקטורים החשובים ביותר כאשר אנחנו מדברים על אימונים לצורך עלייה במסת השריר וייתכן שהוא אפילו הפקטור החשוב ביותר. הדרך הטובה ביותר (כרגע) לכמת ״נפח״ היא על ידי ספירה של ״סטים קשים״. סט קשה = כל סט שמבוצע בטווח חזרות של 5-30 כאשר לקראת סוף הסט מגיעים קרוב לכשל שרירי.
ייתכן ולהגיע ממש קרוב לכשל שרירי רצוי יותר כאשר טווחי החזרות גבוהים (למדריך נפח אימון לחצו כאן).
סקירות קודמות שבוצעו הראו לנו שכמות סטים לשריר של לפחות 10-12 בשבוע היא רעיון טוב מאשר פחות מכך, אולם אין לנו באמת מידע איכותי שאומר לנו מה הגבול העליון שממנו לא נראה תועלת. אולי זה 20? אולי 14? אולי 30?
מרבית המחקר שמבוצע בתחום מתבסס על קבוצה אחת שמבצעת כמות סטים לשריר קבועה לאורך בלוק האימון נניח ״10 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע״ וקבוצה מקבילה שמבצעת את אותה תוכנית האימון עם כמות סטים לשריר שהיא גבוהה יותר, למשל ״20 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע״. זו דרך אחת לחקור את ההשפעה של נפח האימון, אולם דרך אחרת היא לבחון את ההבדלים בנפח, כאשר הנפח הוא לא קבוע ומשתנה לאורך בלוק האימון.
מחקר שפורסם לאחרונה מנסה לבחון את ההבדלים בין ביצוע נפח קבוע אל מול העלאה פרוגרסיבית של נפח האימון בכל שבועיים או אם תרצו ״סייקל נפח״.
מה עשו במחקר?
למחקר גויסו 43 גברים עם ניסיון של לפחות שנתיים באימוני כוח (31 סיימו).
הנבדקים חולקו אקראית ל 3 קבצות:
קבוצת נפח קבוע: קבוצה זו ביצעה כ 22 סטים בשבוע לארבע ראשי (רגל קדמית).
קבוצת נפח משתנה 4 סטים: קבוצה זו הוסיפה 4 סטים לארבע ראשי בכל שבועיים עד לנפח של 42 סטים בשבועיים האחרונים למחקר.
קבוצת נפח משתנה 6 סטים: קבוצה זו הוסיפה 6 סטים לארבע ראשי בכל שבועיים עד לנפח של 52 סטים בשבועיים האחרונים למחקר.
לצורך ההבנה, קבוצת ה 4 סטים ביצעה בשבועיים הראשונים למחקר 22 סטים לרגל הקדמית, לאחר השבועיים הראשונים הם העלו ל 26 סטים למשך שבועיים, שבועיים לאחר מכן מספר הסטים עלה ל 30 בשבוע וכן הלאה. קבוצת ה 6 סטים ביצעה את אותו הדבר רק שקבוצה זו הוסיפה כ 6 סטים בכל שבועיים.
המחקר נמשך כ 12 שבועות והתרגילים שבוצעו לארבע ראשי היו סקוואט, לחיצת רגליים בשיפוע ופשיטת ברכיים במכשיר. הנבדקים התאמנו תחת השגחה פעמיים בשבוע. הסטים בוצעו לטווח חזרות של 6-8 חזרות ו 10-12 חזרות ל 2 חזרות ברזרבה בכל סט (RIR-2) למעט הסט האחרון בכל תרגיל שנלקח לכשל שרירי. החוקרים התעניינו בשינוי בחתך ועובי שריר הארבע ראשי ובכוח המרבי בתרגיל הסקוואט.
הממצאים: כמות סטים לשריר גדולה יותר הובילה ליתרונות
לאחר 12 שבועות של מחקר, נמצא שקבוצות הנפח הגבוה (ה 4 וה 6 סטים) השיגו עלייה גדולה יותר בחתך שריר הארבע ראשי מקבוצת הנפח הקבוע.
קבוצת הנפח הקבוע עלתה כ 4% בחתך השריר, קבוצת ה 4 סטים עלתה כ 9.8% וקבוצת ה 6 סטים עלתה כ 11.2%. מבחינה סטטיסטית לא נצפו הבדלים מובהקים בין הקבוצות אולם סביר להניח שזה בגלל עוצמה סטטיסטית נמוכה.
מבחינת שינוי בעובי שריר הארבע ראשי שנמדד ב 3 נקודות, נמצא שקבוצת הנפח הקבוע עלתה ב 3.1% בשיקלול כל הנקודות, קבוצת ה 4 סטים עלתה ב 5.3% ואילו קבוצת ה 6 סטים עלתה ב 8.9%. גם כאן לא נמצא הבדל מובהק סטטיסטי בין הקבוצות.
מבחינת שינוי בכוח המירבי שנבחן בתרגיל הסקוואט, נמצאו הבדלים סטטיסטים בין הקבוצות. קבוצת הנפח הגבוה שיפרה את הסקוואט ב 8.6%, קבוצת ה 4 סטים שיפרה ב 12.7% ואילו קבוצת ה 6 סטים שיפרה ב 19%. מבחינת מספרים אבסולוטיים אנחנו מדברים על עלייה של 11.8 ק״ג, 18 ק״ג ו 26.3 ק״ג בהתאמה.
סיכום ופרשנות
המחקר הנוכחי מעניין ביותר ונראה שהוא בוצע בצורה טובה. המחקר ללא ספק מוסיף ערך גדול למידע הספרותי שהיה לנו עד כה ומראה שייתכן וכמות סטים לשריר נתון יכולה להיות גבוהה יותר ממה שהעריכו בעבר.
כוח שרירי
המחקר הנוכחי מראה שמבחינת כוח שרירי נמצא יתרון לביצוע נפח גבוה יותר ובאופן כללי ״יותר גבוה = יותר טוב״. חשוב מאוד לציין שהממצא הזה ממש לא חוזר על עצמו בספרות המדעית והקשר בין כמות סטים לשריר לשיפור בכוח המרבי מורכב הרבה יותר ולא תמיד ברור. האנליזה הגדולה האחרונה שפורסמה בנושא לא הצליחה להבין בצורה מספיק טובה האם יש יתרון לנפח גדול (מעל 10 סטים בשבוע) מול נפח נמוך יותר (5-9 סטים בשבוע). מאז אותה אנליזה פורסמו לא מעט מחקרים ויש צורך באנליזה חדשה בכדי שנוכל לזקק את הממצאים ולהבין האם יש אפקט גדול יותר לכמות סטים לשריר גבוהה יותר ותחת איזה תנאי.
ייתכן והסיבה לשיפור הגדול יותר קשורה לאופי הנבדקים. הנבדקים היו מאוד מאומנים עם יחס סקוואט למשקל גוף שקרוב לפי 2. ייתכן ובקרב נבדקים מאומנים מאוד, ביצוע של יותר סטים יוביל לאדפטציות טובות יותר ברמת הכוח המירבי. חשוב לזכור שטווחי החזרות במחקר הנוכחי היו רחוקים מהטווחים האידיאלים לשיפור כוח מירבי ולכן אין זה אומר שניתן להכליל כמות סטים שכזאת גם לטווחי חזרות נמוכים יותר ולאימוני כוח מרבי קלאסיים.
עלייה במסת השריר
מבחינת העלייה במסת השריר הממצאים יותר מוגבלים ונראה שסביר שיש יתרון לכמות סטים לשריר גבוהה יותר או יותר נכון ל״שינוי בכמות הסטים לשריר״ על פני שמירת כמות הסטים כקבועה, אולם רמת הוודאות מעט נמוכה יותר ולא בטוח שיש הבדלים גדולים בין הוספה של 4 סטים ל 6 סטים בשבוע.
אני לא בטוח שתוצאות המחקר מפתיעות כל כך מבחינת השינוי בחתך ועובי השריר. הנבדקים במחקר היו נבדקים מאומנים מאוד עם ניסיון של 5 שנים באימוני כוח ועם סקוואט שמתקרב לפי 2 ממשקל הגוף שלהם. סביר להניח שביצוע נפח גבוה יותר יוביל ליתרון בעלייה במסת השריר בקרב מתאמנים מאומנים כל כך. נראה שההבדלים בין הקבוצות היו קיימים אבל אני לא בטוח כמה דרמטיים הם היו ובמיוחד ההבדלים בין קבוצת ה 4 סטים לקבוצת ה 6 סטים.
אם אני מתחשב בדרגת המאמץ של הנבדקים אז ייתכן והשמירה של 2 חזרות מכשל איפשרה לנבדקים להוסיף יותר סטים ועדיין לשרוד כדי לספר. מחקרי עבר לרוב הכילו קבוצות שהגיעו לכשל שרירי וייתכן והיכולת התאוששות מהגעה קרובה לכשל שרירי מוגבלת הרבה יותר ולכן כמות סטים לשריר נמוכה יותר יכולה אולי למצות את ההיפרטרופיה השרירית. מנגד, שמירת מרחק מכשל שרירי יכולה להקל על ההתאוששות ולפגוע פחות ביכולות בתוך האימונים עצמם וכתוצאה מכך אולי תאפשר להכניס כמות סטים לשריר גדולה יותר. מחקר שפורסם לאחרונה הראה ששמירת מרחק מכשל או הגעה לכשל הניבו תוצאות זהות. חשוב לציין שהחוקרים ציינו שהנבדקים התלוננו על תחושת עייפות רבה בשבועות האחרונים של המחקר ומשך זמן האימון הגיע ל 100 דקות בקבוצות שהוסיפו נפח מול 50 דקות בקבוצה ששמרה על נפח קבוע.
בכל מקרה, כמות סטים לשריר שכזאת היא גדולה מאוד ולא מתאימה לכל אחד. במיוחד לא למתאמנים חדשים ואפילו לא לכל המתקדמים. אני כן יכול להגיד שאולי ביצוע של ״סייקל נפח״ שבו אנחנו מעלים את כמות הסטים *רק לקבוצת שרירים אחת* במהלך בלוק האימונים יניב אולי יתרון ושבירת פלאטו (״תקיעה״). זאת אומרת שייתכן והעלייה היחסית הדרגתית הובילה ליכולת התמודדות טובה יותר עם הנפח הגבוה מאשר לבצע נפח גבוה מאוד בצורה קבועה.
הנבדקים בקבוצת ה 6 סטים ביצעו כמעט 20 סטים בשבוע לארבע ראשי לפני שהתחילו את המחקר ואילו הנבדקים שבקבוצת ה 4 סטים ובנפח הקבוע ביצעו כ 15 סטים טרם המחקר. זאת אומרת שכל הקבוצת ביצעו בממוצע יותר נפח ממה שהיו רגילים אליו. זו נקודה חשובה מאחר שאנחנו יודעים ממחקרים קודמים שייתכן והתאמת כמות הסטים לשריר באופן אישי יכולה להניב יתרונות. זאת אומרת שחשוב לחקור ולבחון את הנפח הקודם לפני שמוסיפים נפח חדש וסביר להניח שהוספת נפח של 10-20% יכולה להיות הגיונית אם אנחנו לא מתכננים לבצע סייקל של הוספת נפח אלא רק לשמור על נפח האימון קבוע. ממליץ שוב לקרוא את מדריך הנפח המלא שלי בשביל להבין את הניואנסים החשובים.
חשוב לזכור שאין לנו במחקר קבוצת ביניים שביצעה 32 סטים בשבוע ולכן אנחנו לא יכולים לדעת האם יש הבדל בין 32 סטים ל 42 סטים או 52 סטים. צריך גם לזכור שאת נפחי האימון הגבוהים של 42 ו 52 סטים הנבדקים השיגו רק בשבועיים האחרונים של האימונים ונפח האימון הממוצע לאורך מחזור האימונים היה נמוך משמעותית ועמד על 36 סטים בקבוצה שהוסיפה 6 סטים בכל שבועיים ועל 32 סטים בשבוע לקבוצה שהוסיפה 4 סטים בכל שבועיים.
מגבלות עיקריות
המגבלות העיקריות של המחקר הן המגבלות הדי קבועות במחקרים על אימוני התנגדות. גודל המדגם קטן יחסית והנשירה של הנבדקים הייתה יחסית גדולה. בנוסף, המעקב התזונתי לא היה מדהים.
צריך לזכור שהמחקר בוצע רק על שרירי הרגליים ובעיקר על הארבע ראשי ולכן קשה מאוד להכליל את הממצאים על שרירים אחרים. המדידה של השרירים גם כן הייתה מוגבלת לאזור אחד.
הנבדקים במחקר היו נבדקים מאומנים מאוד ולכן צריך להזהר מהכללה למתאמנים פחות מאומנים. סביר שאלו יכולים אפילו להפגע מהתערבויות שכאלה.
המלצות פרקטיות
הנתונים מהמחקר יכולים לעזור לנו בתכנון אימונים טוב יותר ובעיקר בקרב מתאמנים מתקדמים.
המחקר מחזק רעיון מוכר בעולם פיתוח הגוף שמאמץ עקרון של ״בלוק התמחות״.
מה הכוונה? מאחר שיש גבול מסוים לכמות הסטים שניתן להעלות לכל קבוצת שרירים בו זמנית, אפשר פשוט לבצע מחזור אימונים שבו אנחנו מתמקדים בקבוצת שרירים ספציפית ומעלים את נפח האימון רק לקבוצת השרירים הזו.
כמובן שאתם לא חייבים ליישם את כמות הסטים שהציעו במחקר הנוכחי, לטעמי היא גבוהה מאוד ולא מתאימה לחלק גדול מהאנשים. ניתן לבצע בלוקים שבהם מעלים כל שבוע או שבועיים את נפח האימון לשריר המטרה בסט אחד או 2 סטים עד לכמות סטים מסוימת שהגדרנו מראש, רצוי לא להגיע לקיצון אבל זה מאוד תלוי בנקודת המוצא שלכם. אם אתם רגילים לעבוד על החזה עם 18 סטים בשבוע, אז להגיע בבלוק התמחות ל 26-30 סטים זה בהחלט לגיטימי. אם אתם עובדים בנפחים קיצוניים מאוד אז אולי ואין לכם צורך בבלוק שכזה אלא בשינוי דברים אחרים בתוכנית האימון כמו ״דרגת מאמץ״.
ניתן לראות בתמונה מבנה אפשרי של בלוק התמחות שבו התחלנו את הבלוק עם 10 סטים לקבוצת השרירים שבה אנחנו רוצים להתמחות ובכל שבוע הוספנו 2 סטים כאשר בשבוע השביעי ביצענו הפחתת עומסים יזומה. כמובן שיש אין סוף אפשרויות לשחק עם המשתנים וזו רק דוגמא אחת כללית.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
תוכניות אימון מתקדמות לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
אם אתם רוצים תוכניות אימון שכבר מוכנות ומתמקדות בשרירים שונים אתם יכולים ללחוץ כאן.
אם אתם רוצים ללמוד לעומק את תחום בניית השרירים ולהיות בכמה רמות מעל כולם אני מזמין אתכם לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים. מעל 500 מאמנים ומתאמנים שסיימו את הסדנה יכולים להעיד על תוכן סופר מקצועי ועדכני שללא ספק ישדרג את הידע והיכולות שלכם בכמה רמות.
קישור למחקר: PMID: 37796222
