נפח האימון הוא פקטור סופר משמעותי בכל מה שקשור לאדפטציות לאימון הכוח. יש לנו כמות מחקר די גדולה שמראה את הקשר בין נפח אימון גדול יותר להיפרטרופיה שרירית גדולה יותר וייתכן שגם לשיפור בכוח השרירי. עם זאת, חשוב לציין שיש לנו לא מעט מגבלות למחקרים ולכן אנחנו צריכים לקחת את מכלול ההמלצות בתור קו מנחה כללי. המאמר הבא יעזור לכם להבין כמה נפח או בפועל כמה סטים לעשות בשביל לשפר את העלייה במסת השרירים שלכם.
תוכן המאמר
איך מודדים נפח אימון?
כשאנחנו מדברים על נפח אנחנו מדברים לרוב על 3 פקטורים מרכזיים (יש עוד):
1. כמות סטים – לרוב מתייחסים לכמות של סטים לקבוצת שרירים כשכל סט נע בין 5 ל 30 חזרות לעייפות מוגברת (קרבה לכשל שרירי).
2. כמות חזרות – ההתייחסות היא לכמות חזרות בסטים מאתגרים. ז״א 3 סטים של 10 חזרות לכשל = 30 חזרות לקבוצת שרירים.
3. נפח עבודה (Volume Load או טונאז׳) – ההתייחסות היא לכמות סטים כפול כמות חזרות כפול משקל. ז״א שאם ביצענו 3 סטים ל 10 חזרות עם 10 ק״ג אז קיבלנו נפח עבודה של 300 ק״ג.
נכון להיום המנבא הטוב ביותר לעלייה במסת השריר הוא ״כמות סטים״ ולכן כשאני מדבר על ״נפח״ אני מתכוון לכמות סטים שאנחנו מבצעים באימון בודד/שבוע/חודש. חשוב כמובן לזכור שכל סט צריך להוביל לעייפות מוגברת. סטים קלים לרוב לא נחשבים (הם יכולים להחשב במקרים מסוימים אבל לא נכנס לסיפור הזה מאחר שהוא יסבך לנו את הדברים). שימו לב שביצוע סט ל 8 חזרות או ל 20 חזרות יהיה שווה ״1״ כל עוד בשני המקרים אנחנו מסיימים את הסט קרוב לכשל שרירי (וגם ההשפעה על היפרטרופיה שרירית תהיה זהה).
כמה סטים לעשות לפי האנליזה החשובה של ד״ר בראד שונפלד
במהלך השנים פורסמו לא מעט מחקרים וסקירות לגבי כמות הסטים האופטימלית לעלייה במסת השריר. לא אוכל להכנס לכל הסקירות והניואנסים וכמובן שלא אוכל להכנס למגבלות הרבות אבל כן אוכל להתייחס לכמה אספקטים בנושא. סביר להניח שהאנליזה המוכרת ביותר בתחום היא של ד״ר בראד שונפלד שפורסמה בשנת 2017 והאנליזה הזו מצאה שמתקיים יחס של מינון-תגובה בין כמות הסטים השבועית להיפרטרופיה השרירית. זאת אומרת, שיותר סטים = יותר שרירים.

ניתן לראות שביצוע יותר מ 10 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים מניב היפרטרופיה שרירית גדולה יותר מאשר 5-9 סטים או 5 סטים ומטה. חשוב לציין שחלק מהאפקט שנצפה הוסבר על ידי מחקר אחד של Radaelli מ 2015 שהיה עם אפקט גדול הרבה יותר משאר המחקרים.אם אנחנו הולכים אחר האנליזה של שונפלד, אנחנו מגיעים למסקנה שהבסיס שלנו לחישוב כמות הסטים השבועית שאנחנו נרצה לבצע תהיה איפשהו מעל 10 סטים כאשר אין לנו רף עליון מוגדר. חשוב לזכור שלאנליזה הזו יש מגבלות רבות ומרבית המחקרים לא בוצעו על נבדקים מאומנים אלא על מתאמנים מתחילים ולכן ייתכן ואנו נראה אפקטים שונים כתלות ברמת האימון.
כמה סטים לעשות לבניית שרירים לפי האנליזה של Baz-Valle
אנליזה חשובה נוספת פורסמה ב 2022 ובוצעה רק על מחקרים שהנבדקים בהם היו מתאמנים מאומנים. האנליזה מצאה על בסיס כמות מחקרים יחסית קטנה (6) שטווח של 12-20 סטים בשבוע תהיה נקודת מוצא טובה. גם כאן, צריך לזכור שאין לנו נקודה מחייבת להתחיל ממנה ונקודת הסיום של 20 סטים לטעמי מאוד גמישה. מי שרוצה לקרוא על האנליזה הזו יותר לעומק מוזמן למאמר כאן.
הסיכום של החוקרים מתוך האנליזה:

10-12 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים זו נקודת מוצא טובה
אם נצטרך לשקלל את הממצאים הטובים ביותר מהניתוח של שונפלד ו Baz-Valle, אנו יכולים להסיק ככלל אצבע שכמות של 10-12 סטים לכל קבוצת שרירים בשבוע (לפחות) תהיה עדיפה על פני כמות נמוכה מכך. לכן, זה יהיה מקום טוב להתחיל ממנו, עם דגש גדול על גמישות והתאמה אישית. בכל מקרה, כבני אדם אנו אוהבים חוקים פשוטים, ולכן, ברמה הפרקטית אני חושב שזה יכול להיות הגיוני להתחיל מטווח שכזה. עם זאת, חשוב לציין שיש לנו מחקרים שונים שמראים שייתכן ונפח אימון גדול יותר יכול להיות טוב יותר ויש גם כאלו שלא מצאו יתרונות לנפחים גדולים. הכל כתלות במערך המחקר, התרגילים וזמני המנוחה. בתחום מדעי האימון יש לעתים המון רעש מחקרי ולא תמיד אנחנו מצליחים להבין את הדברים בצורה מספיק ברורה.
יש שונות בין אישית גדולה
אנחנו צריכים לזכור שיש אנשים שמגיבים טוב יותר לנפח נמוך ויש כאלו שיגיבו טוב יותר לנפח גבוה (סיכוי יותר גדול שאנשים יגיבו טוב יותר לנפח גבוה) ולכן יש כאן אלמנט של ניסוי וטעייה.
שימו לב לממצאים מתוך מחקר שבחן את ההשפעה של כמות הסטים השבועית על ההיפרטרופיה השרירית. לא כל הנבדקים הגיבו באותה הצורה. אלו שבאדום הגיבו טוב יותר לנפח נמוך, אלו שבאפור בהיר לנפח גבוה, אלו שבשחור בין הקווים לא הראו העדפה.

זאת אומרת שיש סבירות גדולה יותר שנפח גדול יניב השפעה טובה יותר מאשר נפח נמוך אולם יש אנשים שמראים תגובה הפוכה לגמרי ויש כאלו שלא מראים העדפה. ממצא מעניין בסגנון קיבלנו ממחקר שהראה שאנשים שלא מגיבים בצורה מספיק טובה לאימון כוח, יעלו את הסיכויים שלהם אם הם יוסיפו סטים לאימון.
ותק אימון כפקטור חשוב
נקודה חשובה נוספת קשורה לותק האימון. מתאמנים מתחילים יכולים להרוויח מכמות סטים נמוכה יותר, נניח לעבוד עם הערך ההתחלתי של 10 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים. ככל שרמת האימון עולה, ייתכן ונפח האימון גם כן יצטרך לגדול עד כדי חריגה מהטווח שהגדרנו קודם. זאת אומרת שנפח האימון יכול להשתנות לאורך זמן.
אני מלמד אנשים 3 אופציות התקדמות עיקריות: התקדמות במשקל, התקדמות בכמות החזרות והתקדמות בכמות הסטים. נכון להיום קשה להגיד האם התקדמות עם משקל העבודה תהיה עדיפה על פני התקדמות עם כמות החזרות, למען האמת המחקרים לא מראים שיש עדיפות לשיטה אחת על פני השנייה (לחצו כאן לקריאה מורחבת). אולם אם אנחנו מסתכלים על המחקרים שפורסמו בשנים האחרונות, ייתכן והתקדמות בכמות הסטים לאורך זמן תהיה פקטור מרכזי בכל מה שקשור לעלייה במסת השריר. אחד המחקרים המרתקים שפורסמו לאחרונה הראה שאפשר להעלות את נפח האימון לאורך בלוק האימונים לצורך שיפור מסת השריר. המחקר מצא שהנבדקים שהעלו את כמות הסטים בצורה הקיצונית ביותר גם השתפרו יותר. למען האמת זה קו מנחה בחלק מתוכניות האימון שאני בונה. חשוב אבל לזכור שהמתאמנים היו מאומנים מאוד.

בתמונה ניתן לראות קו מנחה שאני אוהב לעבוד איתו. אפשר לראות שההחלטה על כמות הסטים השבועית תלויה ברמת האימון וייתכן ואפילו סביר מאוד שמתאמנים מאומנים יצטרכו להתחיל עם נפח גדול יותר או לכל הפחות להוסיף סטים לאורך קריירת האימונים שלהם. התמונה מתוך סדנת האימון המדעית לבניית שרירים.
כמה סטים לעשות באימון בודד?
לאחר שהבנו את החשיבה מאחורי כמות הסטים השבועית שאותה נרצה לבצע, חשוב לדבר גם על כמות הסטים בתוך אימון בודד. בכדי להבין את הסיפור הזה חשוב להבין שאדפטציות לאימון מונעות מהגירוי שהאימון מספק לשריר וההתאוששות מאותו הגירוי כאשר התאוששות קשורה לתזונה, שינה, הפחתת סטרס וכדומה.
לא לכולם יש משאבי התאוששות זהים ולכן לא כולם יכולים לבצע את אותו הנפח ואת אותה העצימות. מתאמנים מאומנים רגילים לרוב לעבוד עם נפחים גבוהים יותר ומתאמנים מתחילים כנראה יגיעו למיון על אותו הנפח.
אם אנחנו צריכים לפנות לעולם המחקר, אין לנו ממש מחקרים שבוחנים את מקסימום כמות הסטים שניתן לבצע באימון שממנה לא נראה יותר התקדמות. עם זאת, אנחנו אבל כן מניחים שהתרומה של כל סט בתוך האימון תלך ותרד ככל שכמות הסטים תעלה. במילים אחרות, הסט הראשון בתרגיל הבנץ׳ פרס יספק כנראה גירוי אנאבולי גדול יותר מאשר הסט השני והסט השני יספק גירוי גדול יותר מהסט השלישי וכן הלאה. אלו הנחות כלליות בלבד.

הדבר הכי קרוב לראיות מחקריות מגיע ממאמר של James Krieger שהראה בניתוח סטטיסטי שטווח של 6-8 סטים לכל קבוצת שרירים באימון בודד זה טווח אידיאלי וייתכן ומעליו לא נראה תועלת נוספת. במילים אחרות, אם נניח ש 8 סטים זה הרף העליון אז לעשות 16 סטים לחזה באימון בודד לא יניבו את אותה התועלת כמו פיזור הנפח על פני 2 אימונים שיכילו 8 סטים כל אחד (מאמר על פיזור הנפח כאן).
אני בכל מקרה ממליץ על טווחים של 6-10 סטים לכל קבוצת שרירים באימון בודד. אני חושב שההמלצה הזו נוחה מהבחינה הפרקטית וייתכן וגם יש גרעין של אמת בכל הסיפור הזה של כמות סטים מקסימלית פר קבוצת שרירים באימון בודד.
אם אתם אומרים לעצמכם ״רגע אבל יש הרבה קבוצות שרירים אז צריך לבצע 80 סטים באימון?״ כמובן שהתשובה היא לא. אני מתייחס לחלוקת הנפח השבועי לקבוצת שרירים אחת בלבד כקו מנחה. חיבור כל שאר קבוצות השרירים ידרוש פיזור של האימון על פני מספר ימים. ניתן לקרוא כאן על ההמלצות השונות שלי לפיזור נפח האימון על פני מספר ימים.

חשוב להבין שאם אנחנו מבצעים יותר מדי סטים באימון אז השריר שלנו לא בהכרח יגיב טוב יותר לאותו גירוי. כמו שציינתי לפני, לכל אחד יש כנראה רף אנאבולי שונה ולא תמיד ״יותר = יותר״.
אם אנחנו מסתכלים על מתאמן שהרף האנאבולי שלו באימון הוא לאחר 6 סטים (נניח לחזה) אז כל סט נוסף מעל הרף התאורטי הזה מניב עייפות מיותרת ומאריך את ההתאוששות. יש שיקראו לעודף הנפח הזה ״נפח ג׳אנק״ אבל אני לא באמת יודע האם זה מושג נכון או לא כי הנושא הזה לא נחקר מדעית בצורה מספיק טובה. אני חושב שהמונח יעיל בלהסביר לנו סיטואציה מסוימת ומדוע הוספה של עוד ועוד ועוד לא בהכרח תמיד תהיה האסטרטגיה היעילה ביותר. עם זאת, חשוב לזכור את אותו המחקר שמצא היפרטרופיה שרירית גדולה יותר ככל שמוסיפים סטים לאורך מחזור האימונים ובאותו המחקר כמות הסטים לקבוצת שרירים באימון בודד הייתה גבוהה מאוד.

הצגה ויזואלית של רעיון ה״רף האנאבולי״:
דוגמא להמחשה:
נניח ודני החליט שהוא צריך לבצע כ 16 סטים לשרירי החזה שלו בשבוע. אם אמרנו שכלל אצבע טוב יהיה לעשות 6-10 סטים באימון בודד אז קל לראות ש 16 סטים לא יכולים להיות מבוצעים באימון אחד ויש צורך לפצל את נפח האימון על פני 2 אימונים לפחות.
שימו לב שהתוצאה כביכול טובה יותר כאשר 16 הסטים מחולקים על פני 2 אימונים:

ההמלצה הזו נוחה מבחינה פרקטית, אבל כמו שציינתי לפני, אם אנחנו מדברים על נפחי אימון גדולים מאוד כמו 30-40 סטים בשבוע לכל קבוצת שרירים, לא תהיה לנו ברירה לרוב ונצטרך כנראה לחרוג מאותו הכלל או לנהל את האימון שלנו בצורה מתקדמת הרבה יותר. המקרים הללו הם לרוב מקרי קצה ששמורים יותר למתאמנים מאומנים מאוד ובמקרי קצה שכאלה סביר להניח שהכל הולך גם אם זה אומר לבצע 15 סטים לקבוצת שרירים בודדת באימון אחד. אלו מצבים שאין לנו עליהם מספיק מידע מחקרי. הכללים שכתבתי עד כה יהיו תקפים ונוחים לרוב רובם של המתאמנים.

נקודה נוספת שחשוב להתייחס אליה היא יכולת ההתאוששות של המתאמן מכמות סטים גבוהה מאוד.
סביר להניח שככל שנבצע יותר סטים באימון בודד, זמן ההתאוששות עד האימון הבא יהיה ארוך יותר (תחת ההנחה שדרגת המאמץ שלנו זהה):
לעומת זאת, אם כמות הסטים תהיה קטנה יותר, ייתכן ונצליח להתאושש יותר מהר וכתוצאה מכך להתאמן יותר מוקדם ואולי עם דרגת מאמץ גבוהה יותר. אלו פקטורים חשובים מאחר שאנחנו נוטים לצבור עייפות לאורך מחזור האימונים והתאוששות ראויה תוכל לספק לנו קרקע לאימונים איכותיים יותר.

איך סופרים נפח בתרגילים שונים?
אחת מהשאלות המעניינות שיכולות לצוץ קשורה לאופי ספירת הסטים השונים. כאשר אנחנו מדברים על תרגילים מבודדים ופשוטים כמו כפיפת מרפקים, פשיטת מרפקים, הרחקות כתף או פשיטת ברכיים, קל מאוד לכמת את הנפח. כל אחד מהתרגילים הללו (ודומיהם) מוביל לסט עבודה בודד על שריר המטרה. סט של כפיפת מרפקים יחשב כסט בודד ליד הקדמית וסט של פשיטת ברכיים יחשב כסט בודד לארבע ראשי. הבעיה מתחילה כאשר אנחנו צריכים להעריך את כמות הסטים בתרגילים מורכבים שמערבים קבוצות שרירים שונות. מראש חשוב לי להגיד שלא נוכל לכמת את הסיפור הזה בצורה מדויקת. זה בלתי אפשרי. מה שאני כן יכול להגיד זה שאפשר לייצר חוקים מסוימים שיעזרו לנו להעריך את כמות הסטים אבל גם הם דורשים היכרות מסוימת עם השרירים שעובדים בתרגילים השונים.
דוגמת הסקוואט:
ניתן לקחת לדוגמא את הסקוואט כמקרה בוחן מעניין. כאשר אני מנסה לבחון איזה שרירים יקבלו ״סט מלא״ אני יכול לשאול מגוון שאלות שיעזרו לי להבין את הסיפור אולם מראש אני צריך שיהיה לי מידע מסוים על התרגיל כמו ההשפעה של טווח התנועה על השרירים השונים.
יש כאן סכמת עבודה פשוטה:
אגוניסט (שריר מרכזי) במפרק הברך: ארבע ראשי
האם התנועה מכסה את מירב טווח התנועה? כן (במידה ויש תנועה מלאה. לפחות סקוואט מקביל לרצפה)
מפרקים נוספים שעובדים: מפרק הירך
האם מבוצעת תנועה מלאה? כן
שריר ראשי שעובד: גלוטס (ישבן)
ניתן לראות שאם אני מפרק את הסקוואט בצורה שכזו, אני יכול להעריך כמה סטים לתת לכל קבוצת שרירים. במקרה שלנו הארבע ראשי יקבל ״סט״ ואם התנועה מבוצעה בטווח גדול מספיק אז גם הישבן יקבל ״סט״. מה לגבי שריר הסובך (תאומים)? לטעמי התנועה שם מוגבלת יותר ולא הייתי מחשב את הסקוואט כנותן ״סט מלא״ לשרירי התאומים.
דוגמת הבנץ׳ פרס:
אגוניסט (שריר מרכזי) במפרק הכתף: פקטורליס (חזה). בנוסף הכתף הקדמית עובדת בצורה חזקה.
האם התנועה מכסה את מירב טווח התנועה? כן (במידה ויש תנועה מלאה)
מפרקים נוספים שעובדים: מפרק המרפק
האם מבוצעת תנועה מלאה? כן כתלות בעומק
שריר ראשי שעובד: תלת ראשי (יד אחורית)
ניתן לראות שבדוגמת הבנץ׳ פרס יש לנו 3 שרירים שיקבלו ״סט מלא״. החזה, היד האחורית והכתף הקדמית. לכן, כאשר אנחנו מבצעים בנץ׳ פרס אנחנו בפועל נותנים 3 סטים לשרירים הללו ויש להתחשב בזה בתכנון האימון הכללי.
הדוגמאות שהצגתי הן די מלאכותיות ובמציאות אנשים שונים מבצעים תרגילים בצורות שונות ולכן רק אתם תוכלו להעריך את הנושא. ככלל אצבע, תתנו ״סט מלא״ לכל אחת מקבוצות השרירים הדומיננטיות בתרגיל גם אם לעתים זה לא נראה כך. בדרך כלל המחקרים סופרים בצורה הזאת ולכן סך המסקנות המחקריות מגיע מהערכת סטים בצורה מסוימת.
שימו לב שלא התייחסתי לשרירים משניים קטנים שיכולים לעבוד בתנועה. הסיבה העיקרית היא שזה פשוט בלתי אפשרי להתבונן על האימונים בצורה שכזאת. אימונים זה לא מדע מדויק, אנחנו מנסים להקטין את מרווח הטעות עד כמה שאפשר אבל לעולם כנראה לא נצליח להיות מדויקים.

איך נחבר את הכל?
ראשית חשוב להבין שנפח האימון שאותו נבצע יהיה תלוי במשך הזמן שיש לנו להתאמן במהלך השבוע. אדם שיכול להתאמן 3 פעמים בשבוע במשך שעה בכל פעם, יוכל להכניס נפח אימון קטן יותר מאשר אדם שיכול להתאמן 6 פעמים בשבוע למשך אותו הזמן. אם אנחנו רוצים לבצע יותר נפח תחת אותו זמן אימון, אנחנו נצטרך לבצע מניפולציות אימון שונות כמו סופר סטים או דרופ סטים.
אני תמיד מציע לאנשים להתחיל מנפח יחסית נמוך (אבל כזה שבתוך הטווח שהגדרנו) ולהתקדם בנפח לאורך קריירת האימון. תמיד אפשר לעשות עוד.
סיכום נפח שבועי:
1. ייתכן וקיים קשר U הפוך בין כמות הסטים להיפרטרופיה שרירית (מעל נפח מסוים אין תועלת אולם הרף הזה משתנה מאוד) אבל למען האמת אנחנו לא ממש יודעים איפה הרף הזה נמצא.
2. הדרך לכמת את ״נפח האימון״ שאני ממליץ עליה היא על ידי ספירה של ״סטים קשים״. 5-30 חזרות קרוב לכשל שרירי אבל אני לרוב ממליץ לאנשים לבצע את מרבית האימונים שלהם בטווחים של 6-15 חזרות וחלק קטן מהזמן בטווחים של 15-20 חזרות. היכולת שלנו לזהות קרבה לכשל שרירי הולכת וקטנה כאשר כמות החזרות גדלה. חשוב לזכור ש 6 חזרות קרוב לכשל = 15 חזרות קרוב לכשל = 10 חזרות קרוב לכשל. כולם מקבלים את הערך ״1״ (סט בודד).
3. נכון לאנליזות האחרונות אנו מניחים שנפח אימון מעל 10-12 סטים בשבוע לקבוצת שרירים הוא טוב יותר מאשר פחות. אין אנו יודעים מה הרף העליון כמו שציינתי אולם טווח של 12-20 סטים בשבוע לקבוצת שרירים היא נקודת מוצא טובה. מתאמנים מאומנים יכולים להגיע לנפחים גבוהים הרבה יותר.
4. ניתן להתקדם גם עם נפח נמוך יותר ולכן נדרשת התאמה אישית ולא קבעון.
סיכום נפח באימון בודד:
1. ביצוע של 6-10 סטים לקבוצת שרירים באימון בודד זו נקודת מוצא טובה.
2. פיצול נפח האימון על פני מספר ימים בשבוע הוא גם רעיון טוב.
3. לא בטוח שביצוע של יותר נפח באימון בודד יניב תוצאות טובות יותר בקרב רוב המתאמנים. מתאמנים מאומנים מאוד זה עולם בפני עצמו.
4. חשוב לזכור שמשאבי ההתאוששות שלכם מהאימונים יקבעו את היכולת שלכם להתמודד עם נפח כזה או אחר.
לטעמי ניתן לכתוב עוד רבות על הנושא ולא נגעתי בכלל באינטרקציה בין נפח, דרגת מאמץ ותדירות אימון. אפשר לפתח את הנושאים הללו לעומקים רבים וכל תת-נושא שכזה הוא עולם ומלואו. המדריך הנוכחי הוא מדריך טוב אבל בהעדר מחקר איכותי יותר, הוא לא יכול להיות מדריך מושלם. אעדכן דברים לפי הצורך.
אם אתם רוצים ללמוד את הדברים בצורה מקצועית הרבה יותר ולהיות מאמנים ומתאמנים הרבה יותר טובים, בואו לסדנת האימון המדעית לבניית שרירים!

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
איך להוריד את השומן הבטני
8 מיתוסים לגבי ירידה במשקל
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
52 סטים לשריר בשבוע?
מה עדיף משקולות או מכונות?