מים הם אחד מהמרכיבים הבסיסיים והחיוניים ביותר לקיום חיים, כאשר כל תהליכי הגוף תלויים בנוכחותם. מים מהווים חלק משמעותי מההרכב של תאי הגוף, ומעורבים במגוון רחב של תהליכים פיזיולוגיים כמו ויסות חום הגוף, הובלת חומרים תזונתיים והוצאת פסולת. צריכה יומית של מים היא הכרחית על מנת למנוע התייבשות, מצב בו הגוף מאבד יותר נוזלים מאשר הוא קולט, מה שעלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות.
כמה מים צריך לשתות ביום? יש שיגידו שגברים זקוקים ל 3.7 ליטר ביום ואילו נשים ל 2.7 ליטר. יש שימליצו על 8-12 כוסות מים ביום (באזור ה 2 ליטר כתלות בגודל הכוס). יש שיגידו כ 30 מ״ל על כל ק״ג משקל גוף. כמו שאפשר לראות יש המון המלצות שונות ולא בהכרח אחידות.
בפועל לא תמיד קל לענות על השאלה הזו במדויק מכיוון שהדרישות משתנות בהתאם לגורמים רבים כמו גיל, מין, רמת פעילות גופנית, ותנאי הסביבה. המים שאנחנו צורכים ביום מגיעים לא רק משתייה ישירה, אלא גם מהמזון שאנו אוכלים, מהנשימה ומהתהליכים המטבוליים שמייצרים מים בתוך הגוף. הגוף מאבד מים דרך השתן, הזיעה, אידוי בלתי מורגש דרך העור, נשיפת אדי מים והפרשות בצואה, ולכן כדי לשמור על איזון נוזלים תקין, יש צורך לפצות על ההפסדים הללו.
למרות שהגוף מסוגל להתמודד עם אובדן מים במידה מסוימת, הוא יכול לשרוד רק כשלושה ימים ללא צריכת מים. החשיבות של שמירה על מאזן נוזלים עולה במיוחד בסביבות מאתגרות כמו פעילות גופנית אינטנסיבית, מזג אוויר חם ולח, או בזמן מחלה. במצבים כאלה, איבוד נוזלים דרך הזעה והנשימה גובר, והסיכון להתייבשות עולה משמעותית. חוסר בצריכת מים מספקת עלול לגרום למגוון בעיות בריאותיות, כולל מכת חום, מחלות כליות ודרכי השתן, ואף כשל לבבי במצבים קיצוניים.
הבנה של חילוף המים בגוף (Water Turnover), שמשמעו התחלופה היומית של מים בגוף, היא קריטית להבנת הצרכים הנוזליים של הגוף. חילוף המים כולל את כל המים שנכנסים לגוף ויוצאים ממנו – מים מהשתייה, מהמזון, מהנשימה ומהמטבוליזם, לעומת מים המופרשים בשתן, בזיעה, בנשימה ובצואה. כדי לשמור על מאזן נוזלים תקין, על הגוף לצרוך כמות מים השווה לכמות המים שהוא מאבד, ולכן השאלה “כמה מים צריך לשתות ביום” תלויה במספר גורמים מורכבים כמו רמת הפעילות הגופנית, תנאי האקלים וסוג המזון שאנו צורכים.

הגוף אומנם יודע לווסת את עצמו ולהפעיל מנגנונים כמו תחושת צמא כאשר מאגרי הנוזלים מתדלדלים, אך חשוב לדעת שמניעת התייבשות דורשת מודעות לצריכת מים מתמדת, במיוחד בתנאים שמגבירים את איבוד הנוזלים.
מנקודת מבט של בריאות הציבור, הבנת הצרכים היומיים של צריכת מים היא קריטית לתכנון עתידי של מערכות מים ודרכי אספקה, במיוחד באזורים בהם משאבי המים מוגבלים או בעתות משבר.
חשיבות צריכת נוזלים לאורך החיים
אנליזת ענק שפורסמה לא מזמן, איגדה נתונים ממחקרים רבים שבחנו את חילוף המים (WT) וכמות המים הכוללת בגוף (TBW) בקרב 5,604 אנשים (3,729 נשים ו-1,875 גברים) בגילאים 8 ימים ועד 96 שנים, מ-26 מדינות ברחבי העולם, תוך שימוש בשיטות מתקדמות ומדויקות להערכת חילוף המים בגוף בסביבה חופשית ולא מבוקרת.
במהלך המחקר, המשתתפים שתו כ-100 מ”ל מים מועשרים בכ-5% דאוטריום (DHO), איזוטופ כבד של מימן. הדאוטריום מתפשט בתוך מאגר המים בגוף ומספק אומדן לכמות המים הכוללת באמצעות עקרון הדילול. האיזוטופ מתפנה בהדרגה מהגוף דרך מסלולי ההפרשה כמו שתן, זיעה ואדי נשימה, והירידה בריכוזו עוקבת אחרי דפוס אקספוננציאלי. מהירות הירידה בחזרה לנקודת הבסיס משולבת עם כמות המים בגוף וכך ניתן לחשב את חילוף המים היומי.
השפעות גיל, גודל גוף ואקלים על חילוף המים
הנתונים מראים כי חילוף המים היה הגבוה ביותר בקרב גברים בגילאי 20 עד 30 ונשים בגילאי 20 עד 55. ככל שהגיל עולה מעבר ל-40 בגברים ו-65 בנשים, חילוף המים פוחת. כמות המים הכוללת בגוף הייתה הגבוהה ביותר בקרב מבוגרים בגילאי 20 עד 40. יחס חילוף המים לכמות המים בגוף היה הגבוה ביותר אצל תינוקות (28.3% ליום) וירד עם הגיל ל-9.9% ליום בקרב מבוגרים בגילאי 18 עד 40. נתונים אלו מראים כי תינוקות ובוגרים צעירים זקוקים ליותר נוזלים ביחס למשקלם וגודלם, בהשוואה למבוגרים יותר.
בנוסף, ההבדלים בין המינים בכמות המים בגוף ובקצב חילוף המים נבעו בעיקר מהבדלים בהרכב הגוף, כאשר אחוזי השומן הגבוהים יותר בממוצע אצל נשים מכילים פחות מים מאשר מסת השריר והאיברים האחרים. יחס חילוף המים להוצאה האנרגטית הכוללת היה 0.33 ליטר למגה-ג’ול (1.4 מ”ל לקילוקלוריה), מה שמראה על התאמה לממצאים קודמים שהתבססו על מדידות איזוטופיות.

השפעות אקלימיות ופיזיולוגיות על צריכת מים
צריכת הנוזלים תלויה גם בתנאי האקלים והסביבה שבהם אנו חיים. האנליזה מצאה קשר בין חילוף המים לגורמים כמו טמפרטורת האוויר, לחות, גובה מעל פני הים וקו הרוחב שבו חיים האנשים. ככל שהתנאים חמים ולחים יותר, כך עולה הצורך בצריכת נוזלים על מנת למנוע התייבשות. בנוסף, אנשים המתגוררים בסביבות גבוהות ויבשות עשויים גם הם להידרש לצרוך יותר נוזלים.

חילוף המים בנשים בהריון ומניקות
ניתוח של המחקר התמקד בנשים בהריון ומניקות, ובהן נמצא שחילוף המים גבוה יותר בהשוואה לנשים שאינן בהריון. במהלך השליש השלישי של ההיריון נצפתה עלייה של כ-670 מ”ל ליום בחילוף המים, ואצל נשים מניקות הייתה עלייה של כ-260 מ”ל ליום, בהשוואה למדדים לפני ההיריון. העלייה הזו תואמת את העלייה בכמות המים הכוללת בגוף (TBW) במהלך ההיריון וההנקה.

אורח חיים והשפעתו על חילוף המים
אורח החיים הוכח כבעל השפעה מהותית על חילוף המים. ספורטאים הראו חילוף מים גבוה יותר בהשוואה לאנשים לא פעילים פיזית. כמו כן, נצפה כי ציידים-לקטים, חקלאים ומעבדי אדמה היו בעלי חילוף מים גבוה יותר מאנשים החיים במדינות מתועשות, שבהן סגנון החיים ישבני יותר.

השפעות כלכליות וסביבתיות על חילוף המים
לאנשים החיים במדינות עם מדד פיתוח אנושי (HDI) נמוך נמצא חילוף מים גבוה יותר מאשר באלה החיים במדינות עם HDI גבוה, גם לאחר תיקון למשתנים פיזיולוגיים וסביבתיים. במדינות עם HDI נמוך, חילוף המים היה מושפע יותר מגורמים כמו גודל הגוף, רמת הפעילות הגופנית וטמפרטורת האוויר, לעומת מדינות עם HDI גבוה, שבהן קיים מיזוג אוויר, השולט על תנאי הסביבה ויוצר טווח טמפרטורות צר יותר (18-25 מעלות צלזיוס).

חילוף מים בקצוות הקיצוניים
במחקר נמצאו מקרים יוצאי דופן של אנשים עם חילוף מים גבוה במיוחד. בקרב הגברים, תשעה גברים מתוך המדגם היו עם חילוף מים של יותר מ-10 ליטר ביום, כשביניהם היו ארבעה ספורטאים וארבעה ציידים-לקטים מאקוודור. בקרב הנשים, שלוש עשרה נשים היו עם חילוף מים של יותר מ-7 ליטרים ליום, ביניהן חמש ספורטאיות ושתי נשים בהריון עם BMI גבוה במיוחד. ממצאים אלו ממחישים את ההשפעה של טמפרטורה, פעילות פיזית וגודל גוף על חילוף המים.

כמה מים צריך לשתות ביום? – המלצות פרקטיות
לפני שאנחנו מנסים להבין כמה מים צריך לשתות ביום, עלינו לשאול האם אנחנו צריכים בהכרח לשתות מים?
התשובה היא לא. ניתן לשפר את מאזן הנוזלים בגוף גם דרך צריכת משקאות אחרים (כגון תה, קפה ומשקאות מתוקים או לא מתוקים). נקודה חשובה שהוזכרה בפתיחה אך לעיתים מתפספסת היא שאנחנו מקבלים כמות נכבדת מהנוזלים שלנו מהמזון, ולא רק משתייה ישירה. מחקרים שונים מעריכים שצריכת הנוזלים מהמזון יכולה להגיע לכדי 20%-50% מסך הנוזלים הנדרשים ביום. בנוסף לכך, חלק מהנוזלים מגיע מייצור מים בתהליכים מטבוליים בגוף, וכמובן שגם שתייה ישירה היא גורם מרכזי.
לפיכך, כאשר אנחנו מנסים לקבוע כמה מים צריך לשתות ביום, חשוב להבין שחלק משמעותי מצריכת הנוזלים שלנו מגיעה ממקורות שאינם שתייה ישירה.

כפי שניתן לראות, היכולת לדעת במדויק כמה מים צריך לשתות ביום מוגבלת, משום שישנם גורמים שונים שמשפיעים על הצורך בנוזלים, כמו כמות הפעילות, הלחות הסביבתית, וכמות הנוזלים שמתקבלים מהתזונה. מאחר שזה המצב, עלינו לפתח כלים טובים להערכת ההידרציה שלנו, שכן חישובים כלליים עלולים להיות מסורבלים ולדרוש מידע רב. כלים אחרים עשויים להיות נוחים יותר, גם אם הם לא בהכרח מדויקים.
לטעמי, הכלים היעילים ביותר מגיעים מתוכנו: צבע השתן, תחושת היובש בפה, תחושת הצמא ומשקל הגוף. כלים אלו לא מספקים דיוק מוחלט, אך הם מסייעים להערכה מספקת. במקום לחפש נוסחת צריכת מים שלא בהכרח תהיה מדויקת, ניתן להיענות לצורכי הגוף לפי סימני ההידרציה.
מעקב אחר שינוי אקוטי במשקל הגוף נחשב למדד מדויק, אך לרוב אינו פרקטי עבור אנשים שאינם ספורטאים, שכן רובם אינם שוקלים עצמם באופן קבוע. ספורטאים, לעומת זאת, יכולים להשתמש במדד זה, במיוחד להחזרת נוזלים לאחר אימון. יש שטוענים ששקילה בבוקר עשויה לספק הערכה כללית על מצב ההידרציה: אם משקל הגוף נמוך ביותר מאחוז מהממוצע הרגיל, ייתכן שמדובר בהיפו-הידרציה. עם זאת, כלי זה מתאים בעיקר לספורטאים שיש להם מעקב קבוע אחר משקלם.

אפשרות עדיפה יותר להערכת הידרציה היא לפי צבע השתן ותחושת הצמא הכללית. יש קשר ישיר בין צבע השתן למצב ההידרציה, אך הוא אינו מושלם. לדוגמא, עבודה חשובה מ 2015 הראתה שצבע שתן ברמה 5 (לפי הסקאלה שבמאמר הנוכחי) מעיד על סבירות גבוהה לאיבוד של לפחות 2% ממשקל הגוף ולהתייבשות. כלי זה מספק פידבק מיידי, וניתן להשתמש בטבלה פשוטה כדי לפעול בהתאם לצבע השתן שהתקבל, אם כי אלו כללי אצבע בלבד. ניתן להעריך גם שינוי במצב הצבע, כאשר עלייה של לפחות שתי דרגות בצבע השתן עשויה להעיד על צורך בשתייה נוספת.

מלבד צבע השתן ומשקל הגוף, ניתן להתייחס גם לתחושת הצמא וליובש בפה. ככל שמצטרפים יותר סימנים, כך עולה הסבירות להתייבשות ויש צורך לשתות.

בהתייחס להמלצות לשתייה, אפשר לבחור בכל אסטרטגיה שמפחיתה את הסיכון להתייבשות. יש שיגדירו יעד שתייה יומי מסוים ויסתובבו עם בקבוק שתייה ויש כאלו שישתמשו בחוקים אחרים, אולם ראינו שהגדרת יעד זה לא תמיד משפרת את המצב ועשויה להוביל להשתנה מוגברת. אם צבע השתן בהיר, אין תחושת צמא מוגזמת, ומשקל הגוף לא השתנה משמעותית (במידה ונבחר להשתמש במדד זה), אין צורך לשתות בכוח. לרוב, מעקב אחר צבע השתן נותן מידע מספק.
לרוב אין סכנה גדולה בשתיית מים כל עוד שתיית המים לא מופרזת בזמן קצר מאוד (עלייה של 4% מעל למשקל הגוף או מעל ל 2 ליטר ככלל אצבע) מה שיכול להוביל ל״היפונתרמיה״ (״הרעלת מים״ – ירידה מסוכנת בריכוז הנתרן בסרום). ילדים וספורטאים צריכים להזהר יותר מהאדם הסביר ובמיוחד כאלו שמבצעים אימונים בחום ויש להם סיכון גדול יותר לאובדן נוזלים ומלחים והם מפצים בצריכת מים מוגברת בזמן קצר מה שיכול להוביל לדילול נתרן אקוטי. בכל מקרה ההמלצות לספורטאים מורכבות ותלויות במקצים ואופי ההזעה. ההמלצה הכללית היא לא יותר מ 400-800 מ״ל מים בשעה וכמובן שיש להתייעץ עם אנשי מקצוע במידת הצורך.
בשורה התחתונה, ניתן לראות שקשה מאוד לענות על השאלה כמה מים צריך לשתות ביום מאחר שנושא ההידרציה סבוך ומכיל שונות גדולה מאוד בין אנשים. עם זאת, בעזרת חוקים מאוד פשוטים ניתן פשוט להגיב לשינויים שאנחנו רואים בפועל ולשתות כשצריך ובכך להקטין את הסיכון להיפו הידרציה. אם אסטרטגיות שתייה כאלה ואחרות עוזרות לכם להמנע ממצבים שכאלה, לכו על זה אולם חשוב לזכור שההמלצות הללו כלליות ביותר ומפספסות את השונות הגדולה ובחלק גדול מהזמן לא נחוצות ומובילות פשוט לביקורים תכופים יותר בשירותים, במיוחד בקרב אלו ששותים לפני השינה וכתוצאה מכך מתעוררים בלילה ואיכות השינה שלהם עלולה להפגע. כמובן שאנשים עם פתולוגיות מסוימות ואוכלוסיות רגישות צריכים לפעול לפי המלצות רופאים/תזונאים קליניים. המאמר מציג קווים כלליים בלבד לאנשים בריאים.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
מדריך דיאטה גמישה
איך להוריד שומן בטני?
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
איך לרדת במשקל ובמסת השומן