אחת מהשאלות הנשאלות ביותר בנוגע לבניית שרירים היא ״כמה חלבון נספג בארוחה?״.
השאלה הזו חשובה מאחר שהיא יכולה לעזור לנו להבין כיצד לחלק את צריכת החלבון היומית שלנו אם המטרה שלנו היא מיקסום בניית שרירים.
לצורך ההבנה של הנושא, צריך להזכיר שעלייה במסת השריר מושגת כאשר קצב סינתזת החלבון השרירי (בניית חלבונים) גובר על פני קצב פירוק החלבונים בשרירים.
(השקף מתוך סדנת התזונה המדעית לבניית שרירים)
בעבר ההנחה הרווחת הייתה שאיפשהו באזור ה 20-40 גרם חלבון במנה זו המינון האידיאלי לצורך מיקסום סינתזת חלבון שרירית וכל מה שנספק לגוף מעבר לכך ישמש לתהליכים אחרים או יומר לאנרגיה.
כתוצאה מההנחה הזו, ישנה המלצה לפיזור מנות החלבון לאורך היום ולא לאכול את כל החלבון בארוחה אחת או 2.
מחקר חדש שפורסם לא מזמן מביא זווית חדשה ומעניינת לכל הסיפור הזה.
מה עשו במחקר?
המחקר היה אקוטי, זאת אומרת כזה שמודד מה שקורה בזמן קצר יחסית (שעות לרוב).
הנבדקים במחקר חולקו ל 3 קבוצות שצרכו כמות חלבון שונה לאחר ביצוע אימון התנגדות: 0 חלבון, 25 גרם חלבון ו 100 גרם חלבון.
אלו שצרכו חלבון קיבלו חלבון חלב ובוצעו שלל מדידות שכללו קצב שינוי חומצות אמינו בדם, שפעול של מסלולים אנאבולים וכמובן מדידה של סינתזת חלבון שרירית בכמה אזורים בגוף.
מה מצאו? אין גבול לסינתזת חלבון שרירית
ממצאי המחקר הראו שהעלייה בסינתזת החלבון השרירית הראתה דפוס של מינון-תגובה. זאת אומרת שיותר חלבון = יותר סינתזת חלבון שרירית. העלייה נצפתה עד לסיום המדידה שנמשכה כ 12 שעות ולא ניתן להניח שהיא ירדה לאחר מכן, זאת אומרת שבפועל היא יכלה להמשיך עוד.
שימו לב להבלים בסינתזת החלבון השרירית בין הקבוצות השונות:
אחד מהממצאים המעניינים במחקר הוא שמרבית החלבון שנצרך בקבוצת ה 100 גרם הופנה לתהליכים אנאבולים שונים (לא רק השרירים דורשים חלבון) ורק חלק קטן מהחלבון חומצן.
ניתן לראות שלמרות צריכת החלבון הגדולה מאוד בקבוצת ה 100 גרם (הקוביות הכהות ביותר), עדיין חלק קטן מאוד ״בוזבז״ וחומצן (Oxidation):
כמה חלבון נספג בארוחה? הכל נספג והשרירים מרוויחים גם מכמות גדולה במנה
המחקר הנוכחי מוצא שגם צריכת חלבון גבוהה מאוד משמשת את הגוף לתהליכים אנאבולים ונראה שאין גבול עליון לצריכת חלבון בארוחה, לפחות עד 100 גרם במחקר הנוכחי.
המחקר הזה סותר את העבודות הקודמות שיש לנו אבל הסיבה העיקרית לכך היא ההבדל במדידה הארוכה והטובה יותר שאפשרה לראות את ההתנהגות של חלבון בצורה טובה יותר.
מחקרי העבר מדדו את הדינימקה של חלבונים בפרקי זמן קצרים יותר.
מרבית מחקרי העבר השתמשו בחלבונים ״מהירים״ יותר כמו חלבון מי גבינה וייתכן והדינמיקה פחות מחקה את העולם האמיתי.
הבחירה של החוקרים בחלבון חלב שנספג לאט יותר היא יותר חכמה לטעמי ויותר רלוונטית לעולם האמיתי שבו אנשים אוכלים מזון אמיתי שנספג לאט יותר.
בכזה מצב הגוף יקטין את מהירות שחרור חומצות האמינו לזרם הדם ובמקום לקבל פיק מהיר וירידה מהירה, נקבל עלייה מתונה יותר שנמשכת לזמן ארוך יותר.
השאלה הנשאלת היא מה זה אומר בפועל?
באופן כללי מדידות אקוטיות שכאלה לא אומרות לנו יותר מדי על מה שהולך לקרות בטווח הרחוק. זאת אומרת שקשה להסיק האם העלייה במסת השריר תהיה זהה בין קבוצת אנשים שצרכה את כל החלבון שלה במספר ארוחות מצומצם (1-2) אל מול קבוצת אנשים שפיזרה את כמות החלבון שלה לפי ההמלצות הקיימות (3-6 ארוחות לדוגמא). אנחנו לא יכולים לדעת האם צריכה של 100 גרם שמפוזרים על פני 4 ארוחות ובכל ארוחה באזור ה 25 גרם תניב יתרון על פני צריכה של 100 גרם בארוחה אחת.
אנחנו צריכים להמתין למחקרים ארוכי טווח בשביל לענות על השאלה הזו.
מחקרים שבחנו את ההשפעה של הגבלת זמן האכילה (16:8 לדוגמא) מול תזונה ללא הגבלה עם פיזור חלבון שונה, לא מצאו השפעה שלילית על מסת השריר. במחקרים הללו צריכת החלבון נוטה להיות מרוכזת יותר ולא מפוזרת.
בשורה התחתונה, המחקר הנוכחי מראה שגם צריכה של 100 גרם חלבון בארוחה אחת מובילה לסינתזת חלבון שרירית מוגברת ואפילו יותר מכמות החלבון שחשבנו בעבר שהיא המקסימלית.
חשוב לזכור שאין כאן המלצה להתפזר עם כמות החלבון או לשנות משהו מההמלצות הקיימות. המחקר עדיין מחקר בודד ואקוטי. טוב ככל שיהיה הוא עדיין מוגבל אבל מחדד את העניין שקודם כל רצוי להגיע לכמות החלבון שהגדרתם לעצמכם ובעדיפות משנית לדאוג לפיזור החלבון לאורך היום.
את כל הנושא של חלבונים אני מסכם על פני מספר רב של שקפים ואני נכנס לניואנסים חשובים שונים בסדנת התזונה המדעית לבניית שרירים.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
קישור למחקר: PMID: 38118410
