כמה חלבון לאכול אחרי אימון?

עם השנים והתפתחות המדע הבנו שאותו חלון חביב הוא בעצם יותר כמו דלת ענקית והסיבה העיקרית לשינוי הגישה נבע מההבנה שהשרירים שלנו הופכים להיות רגישים לנוטרייאנטים במשך זמן ארוך ובמקום 30 או 60 דקות, יש לנו טווח זמן של 24-48 שעות. זאת אומרת שכל אכילת חלבון במשך הזמן הזה תוביל לעליה בסינזת החלבון שתהיה מעל לנורמה.

לאחר השינוי המחשבתי שבוצע וההבנה שהשרירים שלנו אינם הופכים להיות רגישים לנוטרייאנטים לפרק זמן קצר בלבד, התפתחו להן עמדות קיצון אחרות. לפתע אנשים התחילו לאמץ את העמדה של “תאכל מתי שבא לך – אין חלון הזדמנויות”. הגישה הזאת אומנם נכונה מבחינה מדעית נטו אבל לא בטוח שזו הגישה האופטימלית.

המאמר הבא סוקר את הספרות המדעית בנושא ודרכו ננסה להבין כמה חלבון לאכול אחרי אימון ואם בכלל…

המחקרים המוצגים הם כאלו שהכילו לפחות קבוצה אחת שצרכה חלבון בפרק זמן של עד שעה אחת לאחר האימון והשתמשו בהם אך ורק במדידה ישירה של שינוי במסת השריר (אולטרה סאונד, ביופסיה שרירית, MRI, CT).

מחקרים שמצאו תועלת לצריכת חלבון לאחר האימון

המחקר הראשון פורסם בשנת 2001 על ידי Esmarck באותו מחקר, 13 גברים מבוגרים (70-80) חולקו ל 2 קבוצות. האחת צרכה כ 10 גרם חלבון מיידית לאחר האימון והקבוצה השנייה צרכה חלבון כשעתיים לאחר סיום האימון. לאחר 12 שבועות נמצא שהקבוצה אשר צרכה חלבון מיידית לאחר האימון הגדילה את חתך שריר הארבע ראשי ואילו הקבוצה אשר צרכה חלבון לאחר כשעתיים מתום האימון לא הגדילה את חתך השריר. על פניו יש לנו עדות ישירה לכך שקיים חלון אנאבולי. בראיה ביקורתית ניתן להעלות את השאלה מדוע 10 גרם חלבון השפיע בצורה חדה כל כך כאשר אנו יודעים שאוכלוסיה מבוגרת שכזאת לרוב תדרוש הרבה יותר חלבון בשביל עידוד סינתזת חלבון שרירית? [1]

במחקר שפורסם בשנת 2005 ובוצע על ידי Andersen הנבדקים היו 22 גברים לא מאומנים שחולקו ל 2 קבוצות. קבוצה אחת צרכה כ 25 גרם חלבון לפני ואחרי האימון ואילו הקבוצה השנייה צרכה פלסבו. לאחר 14 שבועות של מחקר נמצא כי אלו אשר צרכו חלבון הגדילו יותר את חתך סיבי השריר שלהם שנמדד על ידי ביופסיה שרירית. [2]

במחקר נוסף שפורסם בשנת 2006 על ידי Cribb and Hayes הנבדקים היו 23 בודיבילדרים צעירים שחולקו ל 2 קבוצות. האחת תיספה בחלבון, קריאטין ופחמימה לפני האימון ואחרי האימון ואילו השנייה תיספה באותה צורה אך ביצעה זאת בבוקר ובערב ולפחות במרחק של 5 שעות מהאימון. לאחר 10 שבועות של אימונים נמצא שהקבוצה שתיספה לפני ואחרי האימון עלתה יותר במסת הגוף הרזה והגדילה יותר את חתך הסיבים מסוג 2. החולשה העיקרית של המחקר היא שהנבדקים תיספו גם בקריאטין וגם חלבון לפני האימון ולכן קשה לדעת מה הוביל לאפקט שהתקבל. [3]

במחקר אחר משנת 2007 שפורסם על ידי Willoughby הנבדקים היו 19 גברים לא מאומנים שחולקו ל 2 קבוצות. האחת תיספה ב 20 גרם חלבון שעה לפני ושעה אחרי האימון ואילו הקבוצה השנייה תיספה בפלסבו לפני ואחרי האימון. לאחר 10 שבועות של אימונים נמצא שמסת הגוף הרזה ומסת הירך עלתה יותר בקרב אלו שתיספו עם חלבון לפני ואחרי האימון. הבעיה העיקרית במחקר היא שקבוצה אחת תיספה בפלסבו ולא בחלבון בשעה אחרת של היום. למרות שבדיווח עצמי על הצריכה הקלורית לאורך המחקר לא נמצא הבדל בכמות החלבון היומית הכוללת בין הקבוצות עדיין יש מקום לזהירות. [4]

במחקר שפורסם בשנת 2007 על ידי Hartman הנבדקים היו 56 גברים לא מאומנים שחולקו ל 3 קבוצות. קבוצה אחת צרכה פלסבו, קבוצה אחת 17.5 גרם חלבון חלב לאחר האימון ושעה לאחר המנה הראשונה וקבוצה שלישית שביצעה את אותו הדבר עם חלבון סויה. נמצא שלאחר 12 שבועות של אימונים שקבוצות שצרכו חלבון מיידית לאחר האימון הגדילו את חתך סיבי השריר שנדגמו על ידי ביופסיה בצורה גדולה יותר מאשר אלו שצרכו פלסבו. כמו כן, נמצא שאלו שצרכו חלבון חלב הראו יתרון על פני חלבון סויה. [5]

במחקרו של Hulmi משנת 2009, הנבדקים היו 31 גברים לא מאומנים שחולקו ל 3 קבוצות. קבוצה אחת צרכה כ 15 גרם חלבון לפני ואחרי האימון ואילו הקבוצה השנייה צרכה פלסבו. הקבוצה השלישית שימשה כקבוצת ביקורת. ממצאי המחקר הראו שאלו שצרכו חלבון מיידית לפני ואחרי האימון הראו יתרון במדדים של היפרטרופיה שרירית. החולשה העיקרית של המחקר היא קבוצת פלסבו ולא קבוצת חלבון בתזמון אחר. ניתן לראות שהיו הבדלים מסוימים בסך החלבון היומי הכולל בין 2 קבוצות (קבוצת התיסוף צרכה יותר חלבון ביום) ההתערבות והבדל שכזה יכול להטות את התוצאות. [6]

במחקר של Viellevoye משנת 2010, הנבדקים היו 29 גברים לא מאומנים שחולקו ל 2 קבוצות. קבוצה אחת צרכה כ 15 גרם חומצות אמינו חיוניות בבוקר ולאחר האימון ואילו הקבוצה השנייה צרכה פלסבו. ממצאי המחקר הראו שלאחר 12 שבועות עובי שריר הסובך גדל יותר בקבוצה שצרכה חומצות אמינו חיוניות. החוקרים דיווחו שצריכת החלבון היומית הכללית הייתה זהה בין הקבוצות ועמדה על 1.3 גרם לכל ק”ג משקל גוף ביום. [7]

מחקרים שלא מצאו תועלת בצריכת חלבון לאחר האימון

לאחר שראינו כמה מחקרי שתומכים בצריכת חלבון מסביב לאימון, בואו נראה האם יש לנו מידע מחקרי שהראה תוצאות אחרות.

במחקר של Godard משנת 2002, הנבדקים היו 17 גברים מבוגרים בני 65-80 שחולקו ל 2 קבוצות. קבוצה אחת צרכה כ 12 גרם חומצות אמינו חיוניות עם 72 גרם פרוקטוז ודקסטרוז לאחר האימון ואילו הקבוצה השנייה לא קיבלה אף הנחיה. לאחר 12 שבועות של מחקר לא התקבלו הבדלים בחתך השריר בין הקבוצות. גם כאן ניתן לטעות לגבי גודל מנת חומצות האמינו שאותם הנבדקים קיבלו. [8]

במחקר של Coubrun משנת 2006, הנבדקים היו 33 גברים שחולקו ל 2 קבוצות. קבוצה אחת צרכה כ 20 גרם חלבון ו 6.2 גרם לאוצין לפני ואחרי האימון ואילו הקבוצה השנייה צרכה פלסבו. ממצאי המחקר הראו שלא התקבלו הבדלים מובהקים סטטיסטית לאחר כ 8 שבועות של אימונים. נקודה מעניינת במחקר היא שאם זונחים את השיטות הסטטיסטיות שהשתמשו בהן ומסתכלים על הממוצעים ניתן לראות יתרון לקבוצה שתיספה לאחר האימון וייתכן שיש כאן טעות מסוג 2 (קיים הבדל בין הקבוצות שהמבחן הסטטיסטי פשוט לא הצליח לזהות). [9]

במחקרו של Verdijk משנת 2009, הנבדקים היו 28 גברים מבוגרים (גיל 72) שחלוקו ל 2 קבוצות. קבוצה אחת תיספה ב 10 גרם חלבון לפני ואחרי האימון ואילו הקבוצה השנייה תיספה בפלסבו. ממצאי המחקר הראו שלאחר 12 שבועות של אימונים לא התקבלו הבדלים במדדים שונים של היפרטרופיה שרירית. אולם ניתן להעלות את אותה הביקורת למחקר הראשון. האם 10 גרם חלבון לפני ו 10 גרם חלבון אחרי יכולים לעודד סינתזת חלבון שרירית בצורה מספיק טובה בקרב אוכלוסיה מבוגרת שכזאת? [10]

בשנת 2012 פורסם מחקרו של Weisgarber ובו 17 גברים לא מאומנים חולקו ל 2 קבוצות. קבוצה אחת צרכה כ 0.3 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף לפני, בזמן ולאחר האימון (מנה אחת) והקבוצה השנייה קיבל פלסבו. לאחר 8 שבועות של מחקר לא נתקבלו הבדלים בין הקבוצות במדידות של עובי שריר. מגבלה עיקרית של המחקר היא כמות החלבון הנמוכה יחסית פר משקל גוף שאותה צרכו הנבדקים בסופו של יום. [11]

בשנת 2012 פורסם מחקר על ידי Erskin ובו 33 נבדקים לא מאומנים חולקו ל 2 קבוצות אשר ביצעו אימונים לכופפי המרפק. קבוצה אחת צרכה פלסבו לפני ואחרי האימון ואילו הקבוצה השנייה צרכה 40 גרם חלבון שחולקו ל 2 מנות בנות 20 גרם לפני ואחרי האימון. לא נמצאו הבדלים מובהקים סטטיסטית בין הקבוצות לאחר 12 שבועות של אימונים. זהו המחקר היחיד שבו השתמשו במדידה של “נפח שריר” שהו סטנדרט הזהב למדידת היפרטרופיה שרירית. 2 הקבוצות היו שונות בצריכת החלבון היומית שלהן. [12]

בשנת 2017 ד”ר בראד שונפלד ואלן אראגון ביצעו את המחקר האחרון בנושא ובו 21 גברים מאומנים חולקו ל 2 קבוצות. קבוצה אחת צרכה 25 גרם חלבון מיידית לפני האימון ונאסר עליה לצרוך חלבון לפחות 3 שעות לאחר האימון. על הקבוצה השנייה נאסר לצרוך חלבון לפחות 3 שעות לפני האימון אך הם צרכו כ 25 גרם חלבון מיידית לאחר האימון. לאחר 10 שבועות של אימונים נמצא שלא היו הבדלים מובהקים סטטיסטית בהיפרטרופיה השרירית של 2 הקבוצות אולם הנבדקים היו בגרעון קלורי שלא תוכנן על ידי החוקרים ולא הדגימו עלייה במסת השריר וייתכן ונתון זה הופך את המחקר הזה למוגבל. [13]

שיקלול התוצאות

מהתבוננות על כלל הספרות המחקרית שבה הנבדקים צרכו חלבון פחות משעה לאחר תום האימון ניתן לראות לא מעט מחקרים חלוקים ולא ברורים. אם צריך לבחון זאת מבחינה כמותית אז 7 מחקרים מצאו יתרון מסוים לצריכת חלבון מסביב לאימון ו 6 מחקרים לא מצאו אפקט שכזה כאשר ייתכן ו 1 מהם כן מראה יתרון, 1 התקיים בזמן גרעון קלורי ו 2 נוספים היו על אוכלוסיה מבוגרת עם כמות חלבון יחסית נמוכה. צריך להזהר מאוד מניתוח תוצאות שכזה (נקרא ״Vote Counting״) מאחר שניתן לראות שהמחקרים בוצעו במתודולוגיה שונה. זה יהיה קצת מסוכן להשוות בין מחקרים שבוצעו בצורה לא אופטימלית למחקרים שבוצעו בצורה יותר אופטימלית.

מעבר לכך, מאוד קשה להפריד את ההשפעה הבלעדית של צריכת חלבון לאחר האימון מאחר שלא מעט מחקרים שילבו פרוטוקולים של צריכת חלבון לפני ואחרי האימון גם יחד. חלק מהמחקרים לא היו שווים בכמות החלבון היומית הכוללת ולעתים מצב שכזה יכול להשפיע על תוצאות המחקר. ראיה לכך ניתן לקבל ממטא אנליזה שביצע ד”ר בראד שונפלד בשנת 2013 ובה נמצא שצריכת חלבון לאחר האימון מקושרת עם עלייה גדולה יותר במסה הרזה רק אם היא הובילה לצריכת חלבון גבוהה יותר במהלך היום [14].

אם מסתכלים על ניתוח האנליזה נראה שגם לאחר תקנון לצריכת חלבון יומית ייתכן ויש השפעה קלה לצריכת חלבון לאחר האימון אולם רמת הוודאות בממצאים חלשה ולכן יהיה קשה מאוד להניח שיש אפקט מיוחד ברמת וודאות גבוהה.

תדמיינו זאת כך: אדם מסוים רגיל לצרוך כ 1.3 גרם חלבון על כל ק”ג משקל גוף וכאשר אומרים לו לצרוך חלבון מיידית לאחר האימון, פתאום הצריכה שלו עולה ל 1.6 גרם חלבון לכל 1 ק”ג משקל גוף. ניתן לשאול האם ההשפעה היא של העלייה בכמות החלבון היומית מאחר ואנו יודעים שתיתכן השפעה שכזאת בהנחה ואותו אדם לא צרך מספיק חלבון במהלך היום, או שמא ההשפעה היא של תזמון הצריכה?

כמה חלבון לאכול אחרי אימון?

בהינתן וזה המצב, אין לנו באמת יכולת מספיק טובה לדעת האם בכלל יש השפעה מיוחדת לצריכה חלבון מיידית לאחר האימון ולכן קשה מאוד להגיד כמה חלבון לאכול אחרי אימון. עם זאת, אנחנו לא חייבים לקבל ממצאים ישירים חזקים בשביל לצאת עם המלצה טובה.

ההמלצות הכלליות לצריכת חלבון מדברות על פיזור כמות החלבון לאורך היום על פני מספר מנות, ההמלצה הזו מביאה אותנו למסקנה שאולי שווה לצרוך חלבון בחלון הזמן שמסביב לאימון. זאת אומרת בפרק הזמן של לפני/אחרי האימון. סביר מאוד להניח שההמלצה הזאת תהיה רלוונטית הרבה יותר למי שרוצה למקסם את ההיפרטרופיה השרירית שלו ולא רוצה להשאיר שבויים. במקרה שכזה אפשר אפילו להגיד שאולי עדיף לצרוך חלבון קרוב לסיום האימון מאחר שזו יכולה להיות אסטרטגיה טובה להעלאה נוספת של סינתזת החלבון השרירית שלכם ולהגדיל את כמות החלבון היומית שצרכתם. לחלק מהאנשים עוגנים שכאלה יכולים להיות טובים בתור אסטרטגיה לצריכת חלבון גבוהה יותר לאורך היום.

המהדרין יגידו שאסטרטגיה שכזאת תקבל חשיבות גדולה יותר כאשר אנחנו מתאמנים בצום וייתכן ובמצבים שכאלה צריכת חלבון קרוב לסיום האימון מקבלת תוקף גדול יותר. אם אתם רוצים לסגור את הפינה אז פשוט תוודאו שצרכתם מספיק חלבון בפרק הזמן שלפני האימון (שעה-שעתיים). מה שכן אפשר להגיד זה שהאפקטים של האימון לא יהרסו בהנחה ולא צרכתם חלבון מיידית לאחר האימון וזאת ניתן לראות על ידי התבוננות בקבוצות הביקורת אשר השיגו היפרטרופיה שרירית למרות שלא תיספו בחלבון מיידית לאחר האימון.

אני מזכיר שנכון להיום הראיות המחקריות מדגימות לנו שבכדי למקסם היפרטרופיה שרירית עלינו לצרוך לפחות כ 1.6 גרם חלבון לק”ג משקל גוף כאשר קצה הטווח הוא כנראה באזור ה 2.2 גרם. הגעה לכמות חלבון יומית כוללת היא העדיפות הראשונה ופיזור החלבון נמצא בעדיפות משנית. אני ממליץ על צריכה של לפחות 0.3-0.4 גרם חלבון על כל 1 ק”ג משקל גוף בכל ארוחה לאוכלוסיה צעירה ומעט יותר מזה לאוכלוסיה מבוגרת. הדגש העיקרי הוא שהחלבון יהיה ממקור איכותי. במידה ותיישמו את הכללים הללו אז ככל הנראה עשיתם את שלכם מבחינת עניין החלבון.

ניקח דוגמא, אדם ששוקל 80 ק״ג ירצה לצרוך כ 25-30 גרם חלבון ממקור איכותי לפני או אחרי האימון. אם אכלתם לפני האימון, אז מנת החלבון הבאה שלכם יכולה להיות לאחר 3-4 שעות (מה שכמובן לא יהיה מיידית לאחר האימון). אם לא אכלתם חלבון לפני האימון, תגיעו הביתה בנחת ותאכלו מנת חלבון שמכילה לפחות 25-30 גרם.

לא מזמן קיבלנו מידע נוסף שמראה שצריכת חלבון גבוהה מאוד במנה (100 גרם למשל) תורמת לסינתזת חלבון שרירית ארוכת טווח ולכן אנחנו צריכים להיות בעולם גמיש יותר ופחות נוקשה בחשיבה. אפשר לקרוא על המחקר כאן.

זיכרו: כמות חלבון יומית>כמות חלבון מספקת בארוחה>פיזור חלבון יומי.

זאת אומרת שלפני שאתם דואגים לכמה חלבון לאכול אחרי אימון, רצוי שההעדפה הראשונה שלכם תהיה לאכול כמות חלבון יומית ראויה, לאחר מכן לדאוג לכמות חלבון מספקת בכל ארוחה ורק לבסוף לדאוג לפזר את כמות החלבון בצורה שווה יותר לאורך היום. סביר מאוד להניח שאם מיישמים רק את ההגעה לכמות חלבון יומית כוללת, אז מרבית התועלות יושגו. ניתן לקרוא על הנושא לעומק כאן.

בואו ללמוד על הדרך הטובה ביותר להתאמן בשביל לבנות שרירים. סדנה מיוחדת בנוף הסדנאות בתחום הכושר והתזונה. לחצו כאן לפרטים נוספים.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
10 שאלות נפוצות על חלבונים
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית