אימוני התנגדות נחשבים כיום לשיטת האימון היעילה ביותר להגדלת מסת השריר ולשיפור הכוח השרירי בבני אדם. במהלך אימון התנגדות מופעלים על השרירים כוחות מכניים שונים, ובעיקרם עומס מכני מוגבר הנחשב למרכיב המרכזי המעורר את תחילת התהליכים שבסופה השרירים גדלים. את העומס המכני הזה ניתן לחלק לשני סוגים עיקריים: מתח פעיל, שנוצר על ידי פעילות השריר עצמו במהלך הכיווץ, ומתח פסיבי, שמופיע כאשר השריר מתארך מעבר לאורך המנוחה שלו, כמו שקורה בעת מתיחה או ביצוע תנועות בטווח תנועה מלא.
נקודה חשובה ששווה להתייחס אליה היא היחס בין אורך השריר לבין הכוח (Force) שהוא יכול להפיק, המכונה יחס אורך-מתח (Force-Length). יחס זה יכול להוות גורם מרכזי בקביעת רמת הגירוי שמובילה לעלייה במסת השריר. יחס זה מתחיל בעלייה, ממשיך לרמה קבועה באורכי השריר האופטימליים ומסתיים בירידה כאשר חפיפת הסרקומרים איננה אופטימלית (יחידת הכיווץ הבסיסית של סיבי השריר). ככל שחפיפת הסרקומרים טובה יותר, ככה יהיה ניתן להפיק כוח רב יותר *ברמת הסרקומר*.
לעומת זאת, הכוח הפסיבי גדל בהדרגה ככל שאורך השריר עולה מעבר לאורכו הרגיל במנוחה. לכן, יש חשיבות רבה לאורך השריר במהלך האימון, שכן ביצוע תרגילים בטווחי תנועה רחבים יותר, שבהם השריר נמתח יותר, עלול להוביל להגברת הכוח הפסיבי ולתרום לתהליך העלייה במסת השריר.

מחקרים רבים בחנו את השפעת טווח התנועה במהלך אימוני התנגדות על העלייה במסת השריר והשיפור בכוח השרירי, כאשר חלק ניכר מהמחקרים התמקדו באימונים באורכי שריר ארוכים יותר. מחקרים אלו בוצעו עם דגש על השוואה בין אימון בטווח תנועה מלא לבין אימון בחלקים ספציפיים של הטווח, במיוחד באורכים ארוכים או קצרים של השריר.
במסגרת המחקרים הללו, חמישה מחקרים השוו כיווצים איזומטריים באורכי שריר ארוכים לעומת קצרים. המחקרים הללו מצאו הבדלים ברורים בין המצבים עם עדות לכך שכיווץ איזומטרי כאשר השריר ארוך יותר מעודדת עלייה במסת השריר בצורה טובה יותר מאשר כיווץ איזומטרי כאשר השריר במנח קצר.
בנוסף לכך, תשעה מחקרים נוספים בחנו את ההשפעה של טווחי תנועה חלקיים, בהם נעשה שימוש בטווחי תנועה חלקי באורכים ארוכים של השריר, לעומת טווח תנועה חלקי באורכים קצרים. תוצאות המחקרים הראו כי אימון בטווחי תנועה חלקיים באורכי שריר ארוכים יותר מובילה לרוב לעלייה גדולה יותר במסת השריר מאשר ביצוע טווח תנועה חלקי כאשר השריר נמצא במנח קצר יותר.
ארבעה מחקרים נוספים השוו בין אימון שבו השריר נמצא במנח ארוך אולם הנבדקים מבצעים טווח תנועה חלקי לבין אימון בטווח תנועה מלא. מרבית המחקרים הראו שביצוע תרגילים בטווח תנועה חלקי כאשר השריר במנח ארוך יכולה אולי להוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר מאשר ביצוע טווח תנועה מלא.
מכלול הממצאים מהמחקרים השונים שציינתי, מראים שייתכן וביצוע תרגילים כאשר השריר במנח ארוך יותר (מתוח יותר) תוביל לעלייה גדולה יותר במסת השריר. אולם לחלק מהמחקרים יש מגבלות שונות ולכן חשוב לבחון את הנושא הזה בצורה מעמיקה יותר ולצבור עוד מידע שיגדיל את רמת הוודאות שלנו בממצאים. עד כה לא בוצע אף מחקר שבו הנבדקים ביצעו מגוון גדול של תרגילים בטווח תנועה חלקי מול טווח תנועה מלא ולכן חשוב לבחון את הנושא הזה בצורה נוספת. כאן בדיוק נכנס מחקר חדש שניסה לבחון את הנושא בצורה רחבה יותר.
מה עשו במחקר?
המחקר התמקד בבדיקת השפעת אימון התנגדות בטווחי תנועה מלאים מול טווחי תנועה חלקיים כאשר השריר במנח ארוך על העלייה במסת השריר והשיפור בכוח השרירי.
קריטריונים להשתתפות במחקר: המשתתפים היו בגילאי 18-40 (גיל ממוצע של 23 לגברים ו 26 לנשים), ללא בעיות קרדיווסקולריות או פציעות שלד-שריר קיימות. כל המשתתפים דיווחו כי הם מתאמנים לפחות פעם בשבוע באימוני התנגדות לפלג הגוף העליון ביותר מ-80% מהשבועות במהלך ששת החודשים שקדמו למחקר. כמו כן, הם לא השתמשו בסטרואידים אנאבוליים או חומרים לא חוקיים אחרים בשנה האחרונה ונדרשו להימנע מצריכת תוספי קריאטין במהלך תקופת המחקר.

הליך המחקר: המשתתפים חולקו אקראית לשתי קבוצות:
קבוצת טווח תנועה מלא (fROM) וקבוצת טווח תנועה חלקי (pROM). המערך המחקרי היא מערך ״תוך נבדקי״ זאת אומרת שכל נבדק מבצע את 2 ההתערבויות השונות. יד אחת מבצעת את התרגילים בטווח תנועה חלקי ואילו היד השנייה מבצעת את התרגילים בטווח תנועה מלא. מערך זה חזק ביותר ועוזר לנטרל משתנים מתערבים רבים.
האימונים התקיימו פעמיים בשבוע תחת השגחה הדוקה. תרגילים כללו לחיצות חזה במכונה, חתירות עם משקולות, פשיטות טרייספס בעמידה, וכיפופי מרפקים עם משקולות. כל הסטים בוצעו עד כשל שרירי בהתאם לטווח החזרות שהוגדר בכל תרגיל.

כיצד נראה טווח תנועה חלקי במנח ארוך מול טווח תנועה מלא? הנבדקים הונחו לבצע כ 50% מהטווח המלא שלהם אבל הביצוע התמקד ב 50% הראשונים כאשר השריר מתוח יותר ולא ב 50% האחרונים כאשר השריר מקוצר יותר:

פרוטוקול התזונה: כדי למנוע השפעות תזונתיות על תוצאות האימונים, המשתתפים נתבקשו לשמור על התזונה הרגילה שלהם ולמלא יומני תזונה במשך חמישה ימים, כולל לפחות יום אחד בסוף השבוע. הנתונים נמדדו פעמיים במהלך המחקר: שבוע אחד לפני האימון הראשון ובשבוע האחרון של תוכנית האימונים. דיווחי התזונה נבדקו באמצעות אפליקציית MacroFactor, שסיפקה מידע על סך הקלוריות והפירוק של צריכת חלבונים, שומנים ופחמימות.
מדידות: מדידות עובי השריר בוצעו לפני ואחרי תקופת האימון באמצעות מכשיר אולטרסאונד מתקדם. המדידות כללו בדיקות על כופפי המרפק והטרייספס. החוקרים מדדו 2 נקודות שונות בכל שריר. כל מדידה נעשתה שלוש פעמים לכל אזור, והתוצאה הממוצעת שימשה להערכת השינויים בעובי השריר. בנוסף החוקרים מדדו את השינוי בכוח השרירי לפי משקל העבודה שאיתו ניתן לבצע 10 חזרות. הנבדקים נמדדו בתרגיל משיכת פולי בעזרת יד אחת גם לטווח תנועה חלקי וגם לטווח תנועה מלא.
מה מצאו?
ממצאי המחקר הראו שהנבדקים עלו במסת השריר ב 2 המצבים השונים אולם לא התקבלו ראיות להבדלים בין המצבים. ממצא זה תקף גם לשינוי בכוח השרירי.
השינויים האבסולוטיים בין הקבוצות:
סיכום המחקר
המחקר הנוכחי מציע תובנות חשובות לגבי היעילות של אימון בטווח תנועה חלקי כאשר השריר במצב ארוך לעומת אימון בטווח תנועה מלא בקרב מתאמנים מאומנים. המחקר לא הצליח להראות שיש הבדלים בין 2 המצבים בכל מה שקשור לעלייה במסת השריר ולשינוי בכוח השרירי שנמדד במטלת 10 חזרות מקסימליות.
השלכות מעשיות של הממצאים: ממצאי המחקר מצביעים על כך שאימון בטווח תנועה חלקי כאשר השריר במנח ארוך ואימון בטווח תנועה מלא יכולים להיות יעילים באופן דומה לעלייה במסת השריר ושיפור הכוח השרירי. הממצאים הללו חשובים למאמנים ולמתאמנים, שכן הם מאפשרים גמישות רבה יותר בהנחיות לתרגול ובבחירת הטכניקות המתאימות לכל מתאמן. לדוגמה, מתאמן מנוסה שלא יכול לבצע טווח תנועה מלא, או שמעדיף טווח תנועה חלקי, יכול להשתמש באימון שכזה ועדיין להשיג תוצאות דומות, כל עוד האימון מתבצע בטווחים ארוכים של השריר.
השוואה עם מחקרים קודמים: מחקרים קודמים שסקרו אימון בטווח תנועה חלקי כאשר השריר במצב ארוך אל מול טווח תנועה מלא הציגו תוצאות מעורבות. שלושה מתוך ארבעה מחקרים דיווחו על יתרון בהיפרטרופיה עבור טווח תנועה חלקי, בעוד מחקר אחד מצא תוצאות דומות בין שתי השיטות. מטא-אנליזה שפורסמה לא מזמן גם הצביעה על יתרון קטן לאימון בטווחים חלקיים מוארכים בהשוואה לטווחים מלאים. עם זאת, המחקרים הקודמים נערכו על אוכלוסיות פחות מאומנות ולא על נבדקים מאומנים כמו במחקר הנוכחי. בנוסף, המחקרים הקודמים במרביתם בוצעו על פלג הגוף התחתון עם תרגילים בודדים בכל מחקר ואילו המחקר הנוכחי עירב את פלג הגוף העליון על כמה תרגילים באימון.
המחקרים הקודמים השוו בעיקר בין תרגילים באורכי שריר קצרים יחסית לאימונים באורכי שריר ארוכים יותר, אך לא תמיד באורכים מקסימליים. במחקר הנוכחי, כל האימונים בוצעו בטווחים הארוכים ביותר שניתן היה להשיג במהלך התרגילים, כאשר גם קבוצת הטווח המלא וגם קבוצת הטווח החלקי הדגישו את המצב המתוח של השריר, כולל עצירה קצרה במצב המתיחה המלאה.
מבחינת השינוי בכוח השרירי קיבלנו תוצאה מעט לא צפויה שקצת מנוגדת לעקרון הספציפיקציה. לפי עקרון זה, הכוח השרירי ישתפר בהתאם לתרגול המבוצע. זאת אומרת שהיינו מצפים לכך שאלו שהיד שהתאמנה על טווח חלקי תהיה טובה יותר בטווח החלקי אבל פחות טובה בטווח המלא ולהפך. המחקר הנוכחי לא הראה הבדלים. ממצא זה יכול להיות בשל ההשפעה של אפקט הלימוד הנגדי (Cross-Education). זאת אומרת שתרגול של יד אחת משפר את היד הנגדית.

מגבלות המחקר:
- גודל המדגם ומשך ההתערבות: מדגם של 25 משתתפים עשוי להיות קטן מדי כדי לזהות שינויים משמעותיים, במיוחד כאשר המחקר נמשך שמונה שבועות בלבד. משך זמן ארוך יותר עשוי להיות נחוץ כדי לראות הבדלים גדולים יותר בין הקבוצות.
- הצלבה בין הגפיים: מערך המחקר שבו כל משתתף ביצע אימונים עם שתי ידיו בשיטות שונות, עלול לגרום לאפקט של “לימוד נגדי”, שבו אימון של יד אחת משפיע גם על היד השנייה, מה שעלול להטות את התוצאות בגזרת השיפור בכוח השרירי.
- חידוש התרגילים: חלק מהתרגילים ששימשו במחקר היו חדשים לחלק מהמשתתפים, מה שעשוי להפחית את העלייה במסת השריר שנצפתה בשל הצורך להתרגל לתרגילים חדשים ולא מוכרים.
- קבוצות שרירים שנמדדו: המחקר התרכז ביד הקדמית וביד האחורית, ולכן לא ניתן להכליל את הממצאים לכל קבוצות השרירים בגוף. מחקרים קודמים בדקו קבוצות שרירים אחרות כמו תאומים, פושטי הברך ופושטי הירך, ולכן נדרשים מחקרים נוספים כדי לאשש את ההשלכות על קבוצות שרירים נוספות.
- הערכת הכוח השרירי: המדידות התמקדו בתרגיל חתירה בפולי עליון, ולכן אין בהכרח אפשרות להשליך את הממצאים על תרגילים אחרים בעלי עקומות כוח שונות.
בשורה התחתונה המחקר מצביע על כך שאימונים בטווחי תנועה חלקיים במצב מוארך ואימונים בטווחי תנועה מלאים יעילים באופן דומה לעלייה במסת השריר ושיפור הכוח השרירי שנמדד לפי 10RM. ממצאים אלה מדגישים את החשיבות של אימון בטווחים ארוכים של השריר ומשאירים מקום לגמישות רבה יותר בתכנון תוכניות אימון מותאמות אישית.
רוצים ללמוד להתאמן בצורה מתקדמת יותר? רוצים ללמוד לבנות תוכניות אימון מתקדמות יותר לבניית שרירים? בואו לסדנת האימונים לבניית שרירים ותהפכו את עצמכם למקצוענים בתחום בניית שרירים.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
שיטת דרופ סט לבניית שרירים
שיטת 3/7 לבניית שרירים
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית