חלבונים מהצומח מול חלבונים מהחי לבניית שרירים

שרירים גדלים כתוצאה משינוי היחס בין סינתזה חלבון שרירית (ייצור חלבונים בשרירים) לקצב פירוק החלבונים בשרירים. כאשר אנחנו מייצרים יותר חלבונים מאשר מפרקים אז לאורך זמן אנחנו נעלה במסת השריר (למאמר בנושא לחצו כאן).

במשך שנים קיים דיון מדעי ער על ההבדלים בסינתזת החלבון השרירית ובשינוי במסת השריר בין חלבונים מהצומח אל מול חלבונים מהחי. ההבדל העיקרי בין סוגי החלבונים קשור לפרופיל חומצות האמינו ויכולת הספיגה של הגוף. חלבונים מהצומח לרוב אינם איכותיים כמו חלבונים מהחי ובנוסף נספגים בצורה פחות טובה בגוף. לעתים ניתן גם לראות סינתזת חלבון שרירית אקוטית נמוכה יותר בעת צריכת חלבונים מבודדים מהצומח אולם זה מאוד תלוי בסוג החלבון ובכמות שלו.

ההנחה הזאת הובילה לחשיבה ההגיונית שחלבונים מהצומח יובילו לעלייה קטנה יותר במסת השריר בהשוואה לחלבונים מהחי. חשוב לציין שמדידה של סינתזת חלבון שרירית היא מדידה מוגבלת ויש צורך לבחינה של הדברים לאורך זמן כחלק מדפוס תזונה כולל בכדי שנוכל להבין האם באמת יש משמעות להבדלים האקוטיים.

לא מזמן פורסם מחקר מעניין שניסה לבחון את הסיפור הזה בצורה טובה. 

מה החוקרים עשו?

בפועל החוקרים ביצעו 2 מחקרים שונים, האחד אקוטי יותר (מדידה של ההבדל בין סינתזת החלבון השרירית) והשני היה מחקר אורך שבוצע למשך 10 שבועות ואליו אני אתייחס כי הוא רלוונטי יותר. למחקר גוייסו כ 22 נבדקים עם ניסיון מסוים באימוני התנגדות (2 היו טבעוניים טרם המחקר) ואלו חולקו אקראית ל 2 קבוצות:

קבוצת חלבונים מהחי: הנבדקים בקבוצה הזאת הונחו להגיע ל 2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף. החוקרים הדגישו שהעדפת החלבונים אמורה להיות מהחי (עוף, גבינות, בשר, חלב וכו׳). לצורך עזרה, החוקרים סיפקו לנבדקים 1-2 מנות של עוף/בשר ביום וחלבוני חלב בכמות של 47 גרם ליום לצריכה לאחר האימון ולפני השינה.

קבוצת חלבונים מהצומח: הנבדקים בקבוצה הזאת הונחו להגיע ל 2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף. החוקרים הדגישו שהעדפת החלבונים אמורה להיות מהצומח (פחות מ 6 מוצרים מהחי בשבוע). לצורך עזרה החוקרים סיפקו לנבדקים 1-2 מנות חלבון איכותי מהצומח ביום ו 46 גרם חלבון שמופק מפטריות (Mycoprotein).

הנבדקים ביצעו כ 5 אימוני התנגדות בשבוע למשך 10 שבועות והחוקרים מדדו את השינוי בנפח שרירי הירך בעזרת MRI (איכותי מאוד), בנוסף החוקרים ביצעו ביופסיה שרירית ומדדו את הרכב הגוף בעזרת דקסה.

ממצאים: אין יותר מדי הבדלים

ממצאי המחקר הראו שלאחר 10 שבועות של אימונים, צריכת הקלוריות בין הקבוצות הייתה די זהה ועמדה על 2800 קלוריות לערך ליום. צריכת החלבון עמדה על 2.3 גרם לק״ג משקל גוף בקרב קבוצת החלבונים מהחי ו 2.1 גרם לק״ג משקל גוף בקרב קבוצת החלבונים מהצומח.

מבחינת שינוי בהרכב הגוף שנמדד על ידי דקסה, לא נמצאו שינויים במסת השומן ב 2 הקבוצות.
מבחינת שינוי במסת הגוף הרזה, גם קבוצת החלבונים מהחי וגם קבוצת החלבונים מהצומח שיפרו את מסת הגוף הרזה שלהם, אולם לא נצפו הבדלים בין הקבוצות. נצפתה עלייה של 5.4% לחלבון מהחי ו 5.6% לחלבון מהצומח.

מבחינת שינוי בנפח שרירי הירך, נמצא שבממוצע 2 הקבוצות עלו בנפח השרירים השונים (ארבע ראשי, המסטרינג, מקרבים) אולם לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות לא בסך העלייה בנפח ולא בשינוי באחוזים בנפח.

מבחינת שינוי בסיבי השרירים שנמדד בעזרת ביופסיה שרירית, נמצא ש 2 הקבוצות עלו בחתך הסיבים ללא ראיות להבדל בין הקבוצות.

סיכום: חלבונים מהצומח יכולים להיות מעולים לבניית שרירים

המחקר הנוכחי מוצא שהעלייה במסת השריר בין אלו שצורכים חלבונים מהצומח אל מול אלו שצורכים חלבונים מהחי די זהה. העניין המרכזי בכל הסיפור הזה הוא שכמות החלבון ש 2 הקבוצות צרכו הייתה כמות די גבוהה ואיכות החלבונים בקבוצה שצרכה חלבונים מהצומח הייתה גבוהה ולכן לא בטוח שאפשר להכליל מהמחקר הזה בקלות לחיים האמיתיים ולכל אדם שצורך תזונה מבוססת מזון מהצומח. מחקרים קודמים הראו לנו שייתכן וצריכת חלבונים שונים ופחות איכותיים מהצומח (תפוח אדמה, אורז, חיטה וכדומה) בכמות גדולה יותר פר מנה (30 גרם נניח) יכולה להוביל לסינתזת חלבון שרירית די זהה אל מול חלבונים מהחי בכמות נמוכה יותר (20 גרם נניח).

בסופו של דבר, אלו שמבססים את התזונה שלהם על חלבונים מהצומח ורוצים להבטיח עלייה ״אופטימלית״ במסת השריר, צריכים לבחור את מקורות החלבון שלהם בצורה טובה יותר ורצוי להגיע לפחות ל 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום וייתכן שאפילו מעט יותר מכך. הגעה לכמות חלבון יומית שכזאת כנראה תקטין את הסיכוי להבדלים רציניים בעלייה במסת השריר לאורך זמן, גם אם בחירת החלבונים אולי לא תהיה הכי איכותית שיש. חשוב לזכור שככל שצורכים פחות חלבון, כך יש חשיבות לבחירה של מקורות איכותיים יותר. 

במידה ומרבית החלבונים מגיעים מאיכות נמוכה, סביר שיהיה צורך בכמות חלבון גדולה יותר פר ארוחה ובמשך היום. הסיבה העיקרית להנחה הזאת קשורה בכך ש 2 המחקרים האיכותיים שבחנו את ההשפעה של חלבונים מהצומח מול חלבונים מהחי שכללו נבדקים שצרכו לפחות 1.6 גרם חלבון לק״ג ביום, היו מחקרים שבהם הנבדקים תיספו עם חלבונים איכותיים מהצומח (סויה וחלבוני פטריות איכותיים מאוד). קשה לדעת האם אפשר להכליל ממצבים שכאלו לאוכלוסיות שבוחרות לצרוך חלבונים פחות איכותיים לאורך היום ולכן אני מרגיש יותר בנוח להניח שאולי נצטרך יותר חלבונים מ 1.6 גרם לק״ג. אם מרבית החלבונים מהצומח מגיעה מאיכות טובה, אז סביר מאוד להניח ש 1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף תעשה את העבודה. שווה לקרוא את המאמר שלי על חלבונים בשביל להבין את הניואנסים.

הטבלה הבאה מסכמת את איכות החלבונים הכוללת.

חשוב לזכור שלמחקר מספר מגבלות כמו גודל מדגם קטן, החוקרים סיפקו לנבדקים חלבונים איכותיים שלא תמיד זמינים לאדם הסביר. אלו שהיו בקבוצה שצרכה חלבון מהצומח דיווחו על קשיים גדולים יותר להגיע לכמות החלבון שהוגדרה להם.

בשורה התחתונה, המחקר הנוכחי מספק לנו עוד ראיות לכך שבהינתן מספיק חלבון ממקורות מספיק טובים, ניתן לעלות במסת השריר בצורה די טובה וכנראה די זהה לאלו שצורכים חלבון מהחי.

רוצים ללמוד עוד על תזונה לבניית שרירים? בואו לסדנת התזונה המדעית לבניית שרירים.

מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:

8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
10 שאלות נפוצות על חלבונים
מדריך חישוב הוצאה קלורית
מה לעשות כאשר המשקל תקוע?
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית

רפרנס למחקר: PMID: 36822394