זמן מנוחה בין סטים באימון יכול להשפיע בצורה ישירה על בניית השרירים שלנו. הפוסט הבא ינסה להסביר בקצרה את המורכבות של הסיפור הזה.
באופן כללי חשוב לציין שאין לנו יותר מדי מחקרים שהשוו בין זמן מנוחה קצר מאוד (נניח 60 שניות ומטה) אל מול זמן מנוחה ארוך יותר (נניח 60 שניות ומעלה) ולכן אנחנו צריכים להבין שאפשר ליישם מספר חוקים בסיסיים בשביל לייעל את העבודה שלנו.
כשאנחנו מנסים להבין מה הוא זמן מנוחה בין סטים שיהיה אידיאלי, עלינו להבין את היחס בין ״דרגת המאמץ״ שלנו, ״נפח האימון״ שמחושב לצורך המקרה הזה לפי ״טונאז׳״ (מספר סטים X כמות חזרות X משקל עבודה) ו״בחירת התרגילים״. אין צורך להבין את כל המושגים בשביל לקבל מושג בסיסי לגבי הסיפור הזה.
באופן כללי, בשביל לפתח את השרירים בצורה אופטימלית בכל סט, עלינו להתאמץ. ״להתאמץ״ = לייצר עייפות מוגברת בשרירים. זאת אומרת שעלינו להגיע למצב שבו אנחנו על הקצה והשריר שלנו *קרוב* ללא להיות מסוגל להרים את המשקל פעם נוספת. בשפה מקצועית יותר זה נקרא ״קרבה לכשל״. זה לא אומר שאנחנו חייבים להיות בכשל שרירי אבל אנחנו כן צריכים להיות קרוב לשם בשביל למקסם את התועלת פר סט נתון.
נקודה 1: קרבה גדולה לכשל דורשת זמן מנוחה בין סטים ארוך יותר
בואו ניקח דוגמא נפוצה, התחלתם סט של ״כפיפת מרפקים״ בעזרת משקולות של 10 ק״ג. ביצעתם בסט הראשון 10 חזרות לכשל שרירי. זאת אומרת שהרמתם בסך הכללי 100 ק״ג (10 חזרות כפול 10 ק״ג). נניח ונחתם 30 שניות ואז נכנסתם לבצע סט נוסף, בגלל זמן המנוחה הקצר, סיבי השריר שלנו עדיין לא התאוששו מספיק ולכן לא ניתן לגייסם בצורה אופטימלית בסט הבא שלנו. דבר זה יוביל לכמות חזרות נמוכה יותר. נניח 6 חזרות במקום 10 שעשינו בסט הראשון.
מה קרה כאן? נפח האימון שלנו ירד (הרמנו רק 60 ק״ג בסך הכללי מול 100 ק״ג פוטנציאליים) וסיבי השריר שלא התאוששו בין הסטים לא חוו גירוי. אם הם לא חוו גירוי, הם לא יגדלו. נניח ובאותה דוגמא היפותטית היינו נחים 2 דקות אז ייתכן שהסט הבא שלנו היה טוב יותר והיינו מבצעים 10 חזרות במקום 6. בכזה מצב היינו יותר בטוחים בכך שסיבי השריר שלנו חוו גירוי הולם שיעודד אותם לגדול.
דמיינו שבשחור אנחנו רואים סיבים שגויסו לעבודה ובלבן כאלו שלא גויסו לעבודה (מתוך ״סדנת האימונים המדעית לבניית שרירים״):
שימו לב מה קרה לכמות החזרות הכוללת באחד המחקרים שבחן את ההשפעה של זמן המנוחה על כמות החזרות בתרגיל לחיצת רגליים:
ניתן לראות שלאורך הסטים יש ירידה צפויה בכמות החזרות אולי אם מסתכלים על הסך הכללי אפשר לראות שאלו שנחו דקה צברו פחות חזרות מאלו שנחו 2 ו 3 דקות.
נקודה 2: מרחק גדול יותר מכשל מאפשר זמן מנוחה בין סטים קצר יותר
מנקודה 1 ניתן להבין שקרבה לכשל שרירי מאריכה את זמן ההתאוששות שלנו בין הסטים אולם אם אתם נמצאים במרחק יחסית גדול מכשל שרירי (נניח 3-4-5 חזרות) אז ייתכן ותצליחו להסתדר עם זמן מנוחה בין סטים קצר יותר אבל חשוב לשים לב שייתכן ומלכתחילה הסטים שביצעתם לא יהיו אידיאלים לעלייה במסת השריר בגלל דרגת המאמץ הנמוכה יותר. כמובן שזה מאוד תלוי ״על כמה רחוק מכשל״ אנחנו מדברים. אם ביצעתם סט ולא התאמצתם בו מספיק, אז ייתכן והוא יוביל רק ל 80% מהגירוי הפוטנציאלי לגדילת השריר אבל מאחר שרמת התשישות בתוך הסט הייתה קטנה יותר מסט שקרוב לכשל, אז ההתאוששות מהירה יותר וייתכן ונוכל להתחיל סט חדש מהר יותר.
נקודה 3: נפח שנפגע ניתן לתקן עם הוספת סטים
לפי הניתוח הסטטיסטי העדכני ביותר שאני מכיר (לא פורסם בספרות המדעית לצערי), כמות הסטים האופטימלית לכל קבוצת שרירים באימון היא באזור ה 6-10 (ממוצע). מספר זה רלוונטי אם זמן המנוחה בין הסטים גדול מ 2 דקות אבל אם זמן המנוחה בין הסטים קטן מ 2 דקות, אז בהתאם לנקודה מספר 1, ייתכן ולא תתאוששו בין הסטים השונים ולכן תצטרכו להוסיף סטים בשביל להשיג את אותה השפעה. במקרים שכאלה, שמנו לב שכמות הסטים האופטימלית לכל קבוצת שרירים באימון עולה לאזור ה 15 סטים! אפשר להבין את זה די בקלות מאחר שכל סט לא מניב גירוי אופטימלי לסיבי השריר (כי אנחנו לא נחים מספיק) ולכן יש צורך בהוספה של סטים.
שימו לב להבדלים בין מנוחה ארוכה מעל 2 דקות מול מנוחה קצרה מתחת ל 2 דקות (קרדיט ל Weightology).
כאשר זמן המנוחה היה גדול מ 2 דקות, הפלאטו (הנקודה שממנה לא ראינו תועלת מוספת) התקבל באזור ה 6-10 סטים:
במחקרים שבהם זמן המנוחה היה קטן מ 2 דקות, הפלאטו התקבל לאחר כ 15 סטים בממוצע:
חשוב לציין שהניתוחים הללו מוגבלים מאחר שהמחקרים לרוב נעשים במתודולוגיה לא הכי איכותית אבל אני רוצה שנבין כאן את הקונספט גם אם המספרים בסופו של יום לא יהיה הכי מדוייקים.
עבודה מחקרית שפורסמה לא מזמן הראתה שנבדקים שנחו דקה בין הסטים שלהם היו צריכים להוסיף עוד סטים במהלך האימון בכדי להשיג את אותה היפרטרופיה שרירית כמו נבדקים שנחו 3 דקות בין הסטים. זאת אומרת שאלו שנחו דקה במקום 3 דקות היו צריכים להעלות את כמות הסטים ל 4.5 סטים בשביל להשיג את אותו טונאז׳ כמו של אלו שנחו 3 דקות ובכך גם ההיפרטרופיה השרירית הייתה זהה. אם הם לא הוסיפו סטים, אז ההיפרטרופיה השרירית הייתה נמוכה יותר כפי שאפשר לראות באפור בהיר (השמאלי):
זאת אומרת שבשורה התחתונה, אם אתם לא מתאמצים מספיק בתוך הסטים עצמם, הוספה של עוד עבודה יכולה אולי לפצות על כך.
נקודה 4: תרגילים מורכבים ומסובכים דורשים יותר זמן מנוחה בין סטים
אם הגעתם עד לכאן אז ייתכן ונקודה 4 די ברורה לכם. אם התרגילים שאתם בוחרים מורכבים ומסובכים אז יש סיכוי לא רע שהם יובילו לתשישות רבה יותר. אם התשישות גדולה, זמן ההתאוששות בין הסטים מתארך. כולנו מבינים כנראה שלרוב צריך זמן מנוחה ארוך יותר בין סטים עוקבים של סקוואט מאתגר אל מול סטים עוקבים של כפיפת מרפקים מאתגרת.
סיכום: תמצאו את המקום שלכם
נכון להיום, ההמלצות הכלליות של זמן מנוחה בין סטים לשם מיקסום היפרטרופיה שרירית נעות סביב 2 דקות לפחות בין הסטים. זמן מנוחה בין סטים שכזה יאפשר לשרירים שלנו להתאושש ולבצע את הסט הבא בצורה אופטימלית יותר. אנליזה שנכון לכתיבת שורות אלה טרם פורסמה רשמית (2024), הראתה שיש יתרון קל לזמן מנוחה ארוך יותר מעל 90 שניות אבל יש חוסר וודאות גדול בתוצאות מאחר שהמחקרים עצמם לא הכי איכותיים כמו שציינתי לפני. בכל מקרה אנחנו לא צריכים את העבודה הזו בשביל לגזור המלצות כלליות טובות.
אם אתם רואים שכמות החזרות יורדת בצורה דרסטים בין הסטים שלכם, זו אינדיקציה טובה לכך שלא נחתם מספיק. יש כאן תלות בתרגילים עצמם מאחר שאנחנו כן נצפה לירידה מסוימת לאורך הסטים גם אם אנחנו נחים מספיק זמן כביכול. אימונים מובילים לצבירת עייפות וזה לא הגיוני לצפות להשאר על אותה כמות חזרות לאורך כל הסטים. אם אם רואים אבל ירידה של 3-4 חזרות בסטים עוקבים כאשר טווחי החזרות נורמלים ונעיל בין 5-15 חזרות נניח, אז שווה לבחון את זמן המנוחה שלכם. ייתכן ולא נחתם מספיק.
ההמלצה לזמן מנוחה ארוך יותר רלוונטית יותר לתרגילים רב מפרקיים כמו סקוואט, דדליפט, בנץ׳ פרס ודומיהם. כאשר אנחנו משתמשים בתרגילים חד מפרקיים כמו כפיפת מרפקים, פשיטת מרפקים, פשיטת ברכיים ודומיהם, ניתן לשקול להפחית את זמן המנוחה ולראות אם נפח האימון נשמר או לכל הפחות לא נפגע דרסטית.
חשוב לציין שיש מניפולציות אימון שונות (דרופ סט, מיו-רפס למשל) שמראש מניחות שלא תתקיים התאוששות מלאה ומנסות לנצל את הסיפור הזה אבל זה מאמר ליום אחר. כמובן שמה שנכתב הוא בסך הכל כלל אצבע. יש אנשים שיתאוששו בצורה טובה גם כאשר הם נחים מעט ויש כאלו שיצטרכו מנוחה ארוכה יותר ממה שהמלצתי. יש גם שונות בין המינים. ייתכן ונשים צריכות פחות זמן מנוחה מגברים.
שאלות לבחינת ההתאוששות בין הסטים
- האם אני מרגיש ששריר המטרה שלי התאושש מספיק? האם אני חושב שאצליח לבצע את הסט הבא בצורה טובה?
- האם הנשימה שלי הוסדרה? האם אני חושב שהיא לא תהווה גורם מגביל בסט הבא?
- האם שרירי העזר שלי התאוששו מספיק והם לא יגבילו אותי בסט הבא?
עלינו לענות בחיוב על השאלות בשביל להבין האם אנחנו במקום טוב להתחלת הסט הבא או לא.
מסתבכים עם האימונים? רוצים להתאמן כמו מקצוענים? בואו לסדנת האימונים המדעית לבניית שרירים. המקום הכי טוב בארץ ללימוד עקרונות אימון לפיתוח שרירים.
מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:
התאוששות מאימונים
נזק שרירי ועלייה במסת השריר
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
איזה תרגיל טוב יותר ליד האחורית?
