זמן תחת עומס

זמן תחת עומס לעלייה טובה יותר במסת השריר

בשביל לעלות במסת השריר בצורה טובה, עלינו לדעת כיצד להתאמן בצורה נכונה. יש מגוון רחב של משתני אימון שאפשר לשחק איתם כמו ״נפח״ (למאמר בנושא לחצו כאן) ודרגת מאמץ (מרחק מכשל שרירי).
משתנה אחד מעניין שיכול פוטנציאלית להשפיע על העלייה במסת השריר הוא “זמן תחת עומס” (TUT). כאשר אנחנו מדברים על זמן תחת עומס אנחנו יכולים לדבר על מגוון דברים שיכולים להיות רלוונטיים לנושא.
במילים פשוטות יותר, ׳זמן תחת עומס׳ מתייחס למשך הזמן שהשרירים שלנו חווים גירוי שיכול להוביל לעומס מכני מוגבר ולבסוף לעלייה במסת השריר. לרוב המדידה היא על ידי ספירה של שניות. 

הסיפור המרכזי כאן הוא שאנחנו יכולים לשחק עם כמה משתנים בשביל לשנות את הזמן שהשריר שלנו חווה עומס. יותר מכך, לא רק שאנחנו יכולים לשחק עם משתנים שונים, אנחנו יכולים לחלק את התנועות שלנו לחלקים שונים שאולי יובילו לפוטנציאל אנאבולי שונה.

במאמר הנוכחי אני אכתוב על הנקודות החשובות בנושא לפי המדע. ננסה לענות על שאלות חשובות ולהבין האם יש זמן מסוים שממנו תתקיים היפרטרופיה שרירית טובה יותר?

משתנה ראשון לזמן תחת עומס: קצב חזרות (טמפו)

אחת מהטענות המוכרות בעולם פיתוח הגוף היא הטענה שבשביל למקסם היפרטרופיה שרירית, צריך לבצע את החזרות שלנו בקצב מסוים. לרוב אנשים מדברים על הדגשה של האקצנטרי של התנועה. למי שלא מכיר, ניתן לחלק את שלבי התנועה ל 3 שלבים עיקריים: השלב הקונצנטרי (השריר מפיק כוח תוך כדי התקצרותו), שלב המעבר (אין תנועה במפרק או המפרקים השונים) והשלב האקצנטרי (השריר מפיק כוח תוך כדי התארכותו).

המרשם ל״טמפו״ הוא די פשוט ומגיע לרוב בצורה של 3 מספרים שונים שמייצגים שניות (לעתים אפשר להשתמש גם ב 4 מספרים):

זמן תחת עומס
קצב חזרות 2-1-3

אם ניישם את המרשם שמוצג כאן על תרגיל כפיפת מרפקים, אז 2-1-3 כמו שאפשר לראות בתמונה מייצג 2 שניות של הרמת המשקל למעלה (כפיפה), המתנה של שנייה אחת ואז ביצוע השלב האקצנטרי במשך 3 שניות. מאחר שיש תרגילים שהתנועה ההתחלתית בהם היא אקצנטרית (למשל בנץ׳ פרס) אז בתכלס סדר הופעת המספרים במרשם לא משתנה אלא רק היישום בפועל.

בואו ניקח עוד דוגמה, טמפו 2-0-2 בתרגיל הבנץ׳ פרס יוביל להורדה של המוט לחזה במשך 2 שניות ללא המתנה בתחתית התנועה ולחיצה כלפיי מעלה במשך 2 שניות.

קצב חזרות
קצב חזרות 2-0-2

אחרי שהבנו את הסיפור הזה, עלינו לשאול את השאלה ״האם קצב החזרות בכלל משנה לעלייה במסת השריר?״

התשובה הקצרה היא שאין ראיות איכותיות לכך שקצב החזרות משנה משהו מיוחד כל עוד לא לוקחים את הסיפור הזה לקיצון. בנוסף, ניתן לייצר מגוון סכימות של מהירות תנועה ולכן אין לנו סיכוי לדעת האם מהירות X תהיה עדיפה על פני מהירות Y תחת כל תנאי אפשרי.

לרוב מתאמנים ומאמנים רבים מניחים שביצוע השלב האקצנטרי באיטיות בהכרח יוביל ליתרונות מבחינת עלייה במסת השריר. הסיבה לכך טמונה בהנחה הדי מוטעית שהשלב האקצנטרי הוא שלב מיוחד שבו הפוטנציאל לייצר גירוי לעלייה במסת השריר גדול יותר. נכון להיום, האנליזה העדכנית ביותר מראה שזה לא ממש המצב. גם אם נניח והאנליזה הייתה מוצאת שהשלב האקצנטרי בעל פוטנציאל אנאבולי גדול יותר, אין זה אומר שצריך לבצע מניפולציות מיוחדות במשך החזרה בשלב הזה. מה שכן אפשר להגיד אגב, זה שייתכנו אדפטציות שונות באופי ההיפרטרופיה השרירית. ייתכן וכיווץ אקצנטרי יוביל להיפרטרופיה גדולה יותר בחלק המרוחק של השריר (דיסטלי) וייתכן שכיווץ קונצנטרי אחראי יותר על ההיפרטרופיה במרכז השריר. הנושא הזה מורכב ופחות קשור למאמר הנוכחי. צריך לזכור שלרוב אנחנו לא מתאמנים רק על אחד מהשלבים הללו ולכן הרלוונטיות הכללית של הנושא פחות קריטית כרגע.

כרגע יש כ 5 מחקרים שונים שבחנו את ההבדל בין שלב אקצנטרי איטי יותר למהיר יותר. 2 מהם הראו יתרון מסוים ומוגבל לאקצנטרי איטי יותר ו 3 לא הראו יתרון. כמובן שתמיד צריך להסתכל מול מה משווים כשבוחנים את הסיפור הזה.

המחקר הראשון של Pereira מצא שביצוע שלב אקצנטרי של 4 שניות הוביל להיפרטרופיה שרירית של היד הקדמית בצורה מעט טובה יותר בהשוואה לקבוצה שביצעה את השלב האקצנטרי במשך שניה אחת. בשני המקרים, השלב הקונצנטרי נמשך שניה אחת. חשוב לציין כי הממצאים של המחקר של Pereira לא הראו הבדלים סטטיסטיים בין הקבוצות, אך גודל האפקט תמך בקבוצה שביצעה את השלב האקצנטרי הארוך יותר.

מחקר אחר בחן את ההשפעה של שלב אקצנטרי במשך 2 או 4 שניות ושלב קונצנטרי קבוע במשך שנייה אחת על שריר הארבע ראשי. הממצאים של המחקר הראו היפרטרופיה שרירית די זהה בראשים השונים של שריר הארבע ראשי למעט הוסטוס מדיאליס שהראה יתרון קל לקבוצת האקצנטרי האיטי. במבחן גודל אפקט בין הקבוצות נצפה יתרון קל בלבד לקבוצת האקצנטרי האיטי ב 3 מתוך 4 הראשים השונים שנמדדו.

חשוב לציין שהחוקרים מדדו ׳זמן תחת עומס׳ גם לפי מספר השניות שהנבדקים התאמנו במהלך 8 השבועות של המחקר (כמה זמן לקח לבצע כל סט), וגם לפי כמות החזרות הכוללת.
מבחינת כמות חזרות לא התקיימו הבדלים בין הקבוצות אולם ה-׳זמן תחת עומס׳ בקבוצה האיטית היה כפול 2 לערך מהקבוצה המהירה (2500 שניות מול 1300 שניות).

זמן תחת עומס
הבדלים בגודל האפקט בין הקבוצות

לעומת זאת, מחקר אחר של פירסון מצא כי שלב אקצנטרי של שניה אחת הוביל לעלייה גדולה יותר בעובי שריר הארבע ראשי בהשוואה לשלב אקצנטרי של 3 שניות בקרב גברים מאומנים שביצעו תרגיל פשיטת ברכיים. חשוב לציין שהעלייה הכביכול גדולה יותר הייתה קטנה והתקיימה רק בנקודה אחת ספציפית ברגל (מתוך 2 שנבדקו).

הבדל קטן מאוד רק במיקום אחד ספציפי ברגל (הימני)

מחקר של Shibata בחן את ההשפעה של הארכת השלב האקצנטרי במהלך ביצוע סקוואט מקביל. המחקר מצא כי לא היו הבדלים מובהקים סטטיסטית בשינויים בחתך שריר הירך בזמן ביצוע השלב האקצנטרי במשך 2 שניות או 4 שניות. בשתי הקבוצות, השלב הקונצנטרי נמשך 2 שניות.

המחקר האחרון השווה בין קבוצה שביצעה את כל התרגילים באימון עם שלב אקצנטרי של 6 שניות ושלב קונצנטרי של 2 שניות, וקבוצה שביצעה את כל התרגילים עם שלב קונצנטרי של 6 שניות ושלב אקצנטרי של 2 שניות. המחקר מצא כי בקבוצת הקונצנטרי הארוך יותר (6 שניות) חלה עלייה גדולה יותר בשטח הסיבים מסוג I ו-IIA בשריר הוסטוס לטרליס, בעוד שבקבוצת האקצנטרי הארוך (6 שניות) חלה עלייה רק בשטח הסיבים מסוג I של הוסטוס לטרליס.

זמן תחת עומס
ניתן לראות את היתרון של הקבוצה שביצעה אקצנטרי מהיר וקונצנטרי איטי (LC)

כפי שניתן לראות, הספרות המדעית די מבולגנת וקשה למצוא יתרון מובהק להדגשה של השלב האקצנטרי. אני כן יכול להגיד שביצוע התנועה תחת שליטה, זאת אומרת לא לתת לגרביטציה למשוך את המשקל זה רעיון טוב. שלב אקצנטרי שנמשך 1-4 שניות זה אחלה כאשר לא ניתן ממש להגיד ש 4 שניות עדיפות על שניה אחת.

חשוב לציין שד״ר בראד שונפלד פרסם מטא אנליזה בשנת 2015 ובה הוא בחן את ההיפרטרופיה השרירית כתוצאה ממניפולציות זמן שונות. הממצאים העיקריים של שונפלד הראו שביצוע חזרה בטווח זמן של 0.5-8 שניות זה לגיטימי, וייתכן שביצוע תנועה באופן איטי מדי (מעל 10 שניות) תוביל לפגיעה בהיפרטרופיה השרירית. כמובן שגם לא הייתי לוקח את זה לקיצון ומבצע חזרה במשך 0.5 שניות.

סקירה שיטתית
שפורסמה בשנת 2021 דווקא סיכמה את הסיפור בכך שיש להעדיף שלב קונצנטרי מהיר ושלב אקצנטרי מבוקר, אולם הביסוס לטיעונים הללו מהזווית של היפרטרופיה שרירית היה חלש מאוד. בכל מקרה ביצוע מהיר של השלב הקונצנטרי מוביל לאדפטציות טובות יותר מבחינת הכוח המרבי ולכן אין סיבה לא לנסות ליישם את העניין הזה. באותה אנליזה החוקרים הציעו מהירות תנועה של 3-8 שניות. לטעמי ההנחיה הזו לגיטמית רוב הזמן.

פיתוח גוף טבעי
הסדנה היחידה שתלמד אתכם לבנות שרירים כמו מקצעונים!

משתנה שני לזמן תחת עומס: משקל עבודה

למשקל העבודה שאיתו אנחנו עובדים יכולה להיות השפעה מכרעת על ׳זמן תחת עומס׳. תחשבו על זה, אם תיקחו משקולת שאיתה אתם יכולים לבצע חזרה אחת מקסימלית בודדת של כפיפת מרפקים או משקולת שאיתה אתם יכולים לבצע 10 חזרות מקסימליות של כפיפת מרפקים אתם תקבלו זמן עבודה שונה לגמרי בין המצבים.

בשביל לבחון את הסיפור הזה אנחנו צריכים לבחון מחקרים או אנליזות שונות שהשוו בין טווחי חזרות שונים. אם נמצא הבדל בין הטווחים, אז ייתכן ונוכל להגיד שלזמן תחת עומס יש משמעות בכל הסיפור הזה של היפרטרופיה שרירית.

אחד מהמחקרים החשובים ביותר בתחום הוא המחקר של שונפלד מ 2015. באותו המחקר הנבדקים חולקו אקראית לקבוצה שמבצעת אימוני פול בודי עם 25-35 חזרות לכשל וקבוצה שמבצעת את אותם אימונים עם 8-12 חזרות לכשל. קצב החזרות היה אחיד בין הקבוצות ולאחר 8 שבועות של מחקר לא נמצאו הבדלים בין הקבוצות בהיפרטרופיה השרירית. חשוב לזכור שאימון שכזה יבטיח שהקבוצה שעבדה בטווחים של 25-35 חזרות התאמנה במשך יותר שניות מהקבוצה השנייה. אם הייתה חשיבות מיוחד לזמן תחת עומס היינו אמורים לראות היפרטרופיה שרירית גדולה יותר בקבוצת המשקלים הקלים אבל הממצאים לא הראו הבדלים.

למען האמת יש לנו ספרות מדעית די גדולה שלא מראה הבדלים בין משקלים קלים למשקלים כבדים כל עוד נקודת הסיום של הסט זהה (כשל שרירי).
מטא אנליזה שפורסמה בשנת 2017 לא מצאה הבדלים בשימוש במשקלים מתחת ל 60% מהחזרה המרבית מול משקלים מעל 60% מהחזרה המרבית. ממצא זה נמצא באנליזה שפורסמה בשנת 2021.

בעיה אחת עם המחקרים השונים שבחנו את ההבדלים בין משקלים קלים לכבדים היא שלרוב טווחי חזרות מתחת ל 5 הם מצרך נדיר ולכן ייתכן ויש לנו רף מסוים שאותו אנחנו צריכים לעבור בשביל לעלות במסת השריר.

מחקר
מעניין שיכול לתת לנו כיוון בחן את ההשפעה של ביצוע 3 אימונים בשבוע כאשר בכל אימון מבצעים מבחן חזרה מרבית בתרגיל כפיפת מרפקים (5 ניסיונות בכל אימון) אל מול 3 אימונים רגילים בשבוע שהכילו 4 סטים רגילים לטווח של 8-12 חזרות לכשל שרירי.
ממצאי המחקר הראו שההיפרטרופיה השרירית הייתה גדולה יותר ב 2 מתוך 3 נקודות מדידה בקבוצת האימונים הרגילים אצל הגברים וב 3 מתוך 3 אצל הנשים, למרות שההבדלים היו קטנים. זאת אומרת שאם נסתמך על המחקר הזה, לא כל טווחי החזרות נולדו שווים כאשר המשקלים כבדים מאוד.

ניתן לראות את ההבדלים בין המצבים. אדום גברים, ירוק נשים. 1RM = קבוצת חזרה מרבית. TRAD = קבוצת אימונים רגילים

בשורה התחתונה, כאשר אנחנו ממליצים לאנשים על טווחי חזרות אנחנו ממליצים לרוב על טווחים של 5-30 חזרות. מתחת ל 5 חזרות יש לנו מעט מאוד מידע מחקרי וייתכן שיש איזשהו רף ׳זמן תחת עומס׳ מסוים שאותו צריך להעבור בשביל להשיג השפעה זהה אל מול סטים עם טווחי חזרות גבוהים יותר. מעל 30 חזרות סביר להניח שיהיה קושי מסוים להגיע קרוב לכשל שרירי אמיתי ולכן תיתכן השפעה פחות טובה. כך או כך באופן אישי אני ממליץ על טווחי חזרות של 6-20 ואפילו 6-15 מאחר שאלו טווחים נוחים לשימוש ללא בעיות מורכבות ועם יכולת זיהוי דרגת מאמץ טובה.

חזרות אפקטיביות ועומס מכני יכולים להסביר את הדברים בצורה טובה יותר

בשביל להבין מדוע אנחנו לא רואים הבדלים בין טווחי חזרות או בין קצב חזרה כזה או אחר אנחנו צריכים לחזור למודל שלנו של חזרות אפקטיביות (ממליץ להרחיב כאן).

היפרטרופיה שרירית מתרחשת בעיקר כאשר סיבי שריר חווים עומס מכני. עומס מכני הוא תוצר של הכוחות שמופעלים על סיבי השריר עצמם ויש צורך ברף מסוים בשביל לעודד היפרטרופיה שרירית. לא כל כיווץ שרירי ביכולותו להוביל להיפרטרופיה שרירית. לדוגמה, ריצה יכולה להוביל לכיווץ שרירי תדיר מאוד ולאורך זמן, אולם היא איננה מובילה להיפרטרופיה שרירית רצינית. בשביל לייצר גירוי הולם, סיבי השריר צריכים להתכווץ בצורה איטית כתוצאה מההתנגדות החיצונית שעמה הם צריכים להתמודד. אם ההתנגדות החיצונית לא מאתגרת מספיק, סיבי השריר לא יצטרכו להפיק כוח גדול ולכן העומס שיופעל עליהם יהיה נמוך. היחס הזה בין מהירות הכיווץ לכוח נגזר בצורה ישירה מעקומת כוח-מהירות.

כאשר אנחנו משתמשים במשקלי עבודה כבדים, אנחנו נגייס יחידות מוטוריות בהיררכיה גבוהה שיובילו לגיוס סיבים מסוג 2. סיבים אלו יצטרכו להפיק כוח רב יותר ויובילו למהירות כיווץ איטית יותר שתוביל לעומס מכני רב יותר. לחליפין, כאשר אנחנו משתמשים במשקלי עבודה קלים, עלינו לייצר עייפות מקדימה לפני שנגייס את אותן יחידות מוטוריות בהיררכיה גבוהה. לכן, כאשר אתם בוחרים משקל קל שאיתו אתם יכולים לעשות 20 חזרות לדוגמה, חלק גדול מהחזרות הראשונות הן חזרות שבהן השריר לא צריך להפיק כוח רב ולכן תהיה דומיננטיות של סיבים מסוג 1. לאחר שסיבים מסוג 1 יתעייפו, לפי עקרון הגודל של הנמן, הגוף יגייס את אותם סיבים מסוג 2 שיבואו להשלים את המשימה. ככל שתתקרבו לכשל שרירי, מהירות התנועה שלכם תהיה קטנה יותר וסיבי השריר יחוו עומס רב יותר. כך יווצר מצב שאמנם לא השתמשתם במשקלים כבדים אבל כן הצלחנו לגרות סיבי שריר מסוג 2.

עקרון הגודל של הנמן
עקרון הגודל של הנמן. מתוך סדנת האימונים לבניית שרירים

המודל שהצגתי יכול לעזור לנו להבין בצורה פשוטה מדוע המטרה הסופית שלנו היא אותה מטרה. בין אם אנחנו משתמשים במשקלים כבדים או קלים ובין אם אנחנו מבצעים את התנועה מהר או לאט, בסופו של דבר עלינו לגייס יחידות מוטוריות בהיררכיה גבוהה שיאפשרו לנו להתמודד עם המטלה ויובילו לעומס מכני גדול יותר על סיבים מסוג 2.

הגדרה נכונה יותר לזמן תחת עומס

מתוך הדברים שכתבתי עד כה, ניתן להציג הגדרה חדשה למונח ׳זמן תחת עומס׳. לטעמי הגדרה טובה יותר תהיה ׳זמן תחת עומס שמגרה את סיבי השריר׳. אם אנחנו מניחים שלא כל החזרות שאנחנו מבצעים מובילות לעומס מכני ראוי, אז ניתן להבין מדוע מדידה של ׳זמן עבודה נטו׳ היא מדידה לא מייצגת. במילים אחרות, אם יש חזרות שלא מובילות לעומס מכני ראוי, אין צורך להתייחס אליהן. לכן, סטים יכולים להיות ארוכים או קצרים, אבל בסופו של דבר נראה שהתוצאה תהיה זהה כל עוד אנחנו לא לוקחים את הדברים לקיצון כמו שציינתי לאורך המאמר. אם אתם מחליטים לוותר על השלב האקצנטרי ולתת לגרביטציה לעשות את העבודה, אז יש לנו כאן בעיה מאחר שסיבי השריר לא עוברים גירוי הולם.

המלצות פרקטיות:

  • ניתן להשתמש במגוון משקלי עבודה לצורך עלייה במסת השריר. שימוש במשקלים כבדים לדוגמה כאלו שיאפשרו ביצוע של 6-10 חזרות יוביל לגיוס די מהיר של סיבים מסוג 2. סטים שכאלה כנראה ימשכו פחות זמן ויובילו לעומס מכני גדול די מההתחלה. שימוש במשקלים קלים יחסית, נניח 20 חזרות ומעלה יאריכו את משך הסט. בתחילה סיבים מסוג 1 יהיו דומיננטים יותר אבל לקראת סוף הסט סיבים מסוג 2 יבואו לעזרה ואם נגיע קרוב לכשל שרירי הם יחוו עומס ראוי והתוצאה תהיה זהה לשימוש במשקלים כבדים. בחירת משקלי העבודה בתוך תוכנית האימון מורכבת יותר ותלויה במטרות ובמאפייני האינדיבידואל.
  • משך החזרה הוא פקטור לא קריטי בכל הסיפור הזה. אין צורך לבצע חזרות סופר איטיות ואין צורך להדגיש את השלב האקצנטרי יתר על מידה. ביצוע תנועה תחת שליטה בהתאם לנוחות האישית זה המפתח. ייתכן וביצוע איטי מדי יכול לפגוע בהיפטרופיה השרירית. מי שרוצה לשפר את הכוח המרבי שלו בצורה טובה יותר כנראה שירצה לבצע את השלב הקונצנטרי בצורה מהירה.

 

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?

מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית

בואו לשפר את הידע שלכם ולהיות מובילים בתחום. הירשמו עוד היום לסדנת האימונים לבניית שרירים. מעל 500 בוגרים לא טועים!
חדש! 3 תוכניות אימון שלי במחיר של 2! לחצו כאן לפרטים נוספים.

שתפו אותי לחברים שלכם

2 Responses

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

פוסטים קשורים

פודקאסטים

 מי אני? 10 עקרונות לזיהוי בולשיט

 

למה אתן צריכות להרים משקולות

 

איך שרירים גדלים

 

האם טיפולים לא מבוססים עובדים

 

שאלות ותשובות – 1

 

ממתיקים מאלכותיים

 

אדפטציות מטבוליות / פגיעה במטבוליזם

 

נפח אימון לעליה במסת שריר

 

הומופאתיה (מים יקרים)

 

שאלות ותשובות (2)

 

כשל שרירי ורגשי

 

בריאות להמונים

 

איך יורדים במשקל

 

חלבונים לבניית שריר

 

חלבונים לבניית שריר

 

שאלות ותשובות 3

היזהרו מתוספי תזונה

עדכונים חמים מעמוד האינסטגרם שלי

The access token could not be decrypted. Your access token is currently invalid. Please re-authorize your Instagram account.

×