התאוששות מאימונים – דברים שחשוב לדעת

התאוששות טובה מאימונים תאפשר לנו להתקדם בצורה טובה יותר לאורך זמן מבלי לסכן את עצמנו בפציעות מיותרות. לא מעט מתאמנים מפספסים את החשיבות של התאוששות מאימונים כמשפיעה על האפדטציות לאימון. אני נתקל המון פעמים באנשים שבטוחים שעבודה רבה יותר או תדירה יותר בהכרח תוביל בטווח הארוך לאדפטציות טובות יותר. הנושא הזה סופר מורכב ואפשר להרחיב עליו המון אבל אני רוצה להציג כמה דברים שיעזרו להבין את הסיפור הזה של התאוששות מאימונים בצורה טובה יותר גם אם לא מושלמת.

הכירו את מודל התגובה של סלייה

האנדוקרינולוג ׳הנס סלייה׳ פיתח מודל מעניין שמקורו בתצפיות על חולדות. המודל של סלייה שנקרא גם General Adaptation Syndrome (GAS) או ״מודל התגובה״ מתאר מספר שלבים שאותם עובר הגוף בחשיפה לסטרסור כזה או אחר:

למודל יש 3 שלבים עיקריים:

1.אזעקה – בשלב זה הגוף מגייס בצורה מיידית את משאבי ההתנגדות הזמינים שלו. כאן אנחנו רואים תגובת ״הלחם או ברח״ קלאסית שמלווה בשינויים הורמונליים קלאסיים.

2.התנגדות – אם הסטרסור עדיין קיים או שהוא חמור, הגוף נכנס לשלב ״התנגדות״ שבו הגוף מנסה להסתגל לקיומו של הסטרסור על ידי שינויים פיזיולוגיים כאלה ואחרים. אין זה אומר שלגוף יש באמת יכולת התמודדות לאורך זמן.

3.תשישות – אם הסטרסור ממשיך ללא הפסקה, היכולת של הגוף להתמודד עם אותו סטרסור יורדת ואנחנו נתחיל לראות בעיות בריאותיות שונות ולאורך זמן אפילו מוות.

במידה והגוף הצליח להתמודד עם הסטרסור בהצלחה אז האורגניזם יחזור לתפקד ואולי גם יוכל להתמודד עם אותם סטרסורים בצורה טובה יותר בעתיד (תלוי מה הייתה החשיפה ומשך הזמן שלה). אנחנו לא נדון על טיבו של המודל ועל הניואנסים שבו אולם המודל הוא בסיסי מאוד בפיזיולוגיה (וגם פסיכולוגיה) ואין זה בהכרח משנה אם הוא מדויק מספיק או לא בשביל להבין את ההקשר לאימונים ואת חשיבות ההתאוששות.

הכירו את מודל ה SRA

בשביל לחבר את המודל לעולם האימון והתאוששות מאימונים אנחנו צריכים להכיר מודל אחר שנקרא “SRA” או ״Stimulus Recovery Adaptation”.

שימו לב לדמיון בין מודל ה GAS של סלייה אל מול מודל ה SRA (מתוך ״סדנת האימונים המדעית לבניית שרירים״):
אם נחשוב על זה, ״גירוי מאימון״ מהווה סוג של סטרסור על הגוף. בחלק מהזמן התגובות ההורמונליות אפילו די זהות להנחות הקלאסיות של המודל של סלייה. לאחר חשיפה לסטרסור (אימון), הגוף יגיב בירידה ביכולות שלו ויש צורך בגיוס משאבים לצורך ״תיקון״ או ״התמודדות״ עם השינויים שהגיעו מהאימון וחזרה להמואוסטזיס.
ניתן להקביל את השלב הזה לשלב ההתנגדות במודל של סלייה. מכאן, יש לנו 2 אפשרויות עיקריות: או שנצליח להתאושש או שלא נצליח להתאושש.

במידה ואנחנו מספקים לגוף מספיק משאבי התאוששות, משמע נחים מספיק, אוכלים מספיק, מטפלים בגורמי סטרס אחרים שיכולים להשפיע עלינו (ועוד לא מעט דברים שנכנסים כאן), הגוף שלנו יוכל להתמודד בצורה טובה עם הסטרסור שהאימון סיפק. אם נתאושש כמו שצריך ולא נרוץ לבצע אימון כאשר עדיין לא התאוששנו בצורה מספקת (לא בהכרח מושלמת) אז לאורך זמן כנראה שנרוויח (שלב פיצוי היסף).

שימו לב שלאורך זמן אנחנו עולים ועולים ועולים.
במידה ואנחנו לא מתאוששים כמו שצריך או שאנחנו מפעילים על הגוף סטרסורים בצורה תדירה מדי (מתאמנים יותר מדי כשאנחנו צריכים להתמקד בהתאוששות), לאורך זמן הגוף שלנו לא יוכל להתמודד עם העומס שמופעל עליו (שלב התשישות אצל סלייה) ואנחנו נתחיל לראות סיכון מוגבר יותר לפציעות וירידה ביכולות. ניתן גם להתייחס לסיכון ל״אימון יתר״ אם כי הקונספט הזה שנוי מעט במחלוקת בעולם אימוני הכוח.

שימו לב שלאורך זמן אנחנו יורדים ויורדים.

אם אתם רוצים להתקדם, אתם חייבים לתת כבוד להתאוששות מאימונים

יכולות ההתאוששות מאימונים שונות מאדם לאדם וככל שאנחנו הופכים להיות מאומנים יותר, אנחנו נוכל להתמודד עם סטרסורים שונים בצורה טובה יותר ולכן המודלים הללו לא יכולים להיות מדוייקים אלא רק לתת לנו קו מחשבה כללי בכדי שנבין את החשיבות הרבה שיש להתאוששות מאימונים בכל הסיפור הזה.
המון פעמים אנשים מתחילים להתאמן עם מוטיבציית על וזה מוביל אותם לאימונים קשים מדי ורבים מדי. יכולת ההתמודדות של הגוף עם הסטרס שהאימון מפעיל לא מספיק טובה ולכן הדרך לבעיות יכולה להיות קצרה מאוד.
כמובן שיש כאן המון ניואנסים ולא כל אימון מפעיל את אותו הסטרס ולא כל אימון דורש 3-4 ימים של התאוששות. יש כאן המון רעיונות שאפשר לפתח הלאה ויעזרו להבין לעומק את הדברים.

ניתן לראות את פירמידת ההתאוששות מאימונים מתוך סדנת האימונים לבניית שרירים. יש לנו רמות שונות של דברים שאפשר לעשות בשביל לדאוג לכך שלאורך זמן ההתאוששות שלנו מהאימונים תהיה טובה ואיכותית יותר. הרבה אנשים מתחילים מהחלק העליון וזונחים את בסיס הפירמידה שהוא חשוב הרבה יותר לצורך התאוששות הגוף.
אם תדעו לנהל את נפח האימון שלכם, את המרחק מכשל שרירי ואת תדירות האימון, תוכלו כנראה לחסוך חלק גדול מהבעיות שעלולת לצוץ לאורך הדרך.

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

נזק שרירי ועלייה במסת השריר
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית
איזה תרגיל טוב יותר ליד האחורית?