כמה אימונים לעשות? הפקטורים שמשפיעים על תדירות האימון שלכם

אני נשאל לא מעט פעמים על ההשפעה של מספר ימי האימון במהלך השבוע על העלייה במסת השריר.
אני חושב שיש לא מעט חוסר הבנה בנושא הזה ובמאמר הבא אנסה לעשות מעט סדר. בואו ננסה להבין כמה אימונים לעשות במהלך השבוע.

נתחיל מהנקודה הבסיסית ביותר: קביעת כמות האימונים השבועית היא בראש ובראשונה פקטור שתלוי ברמת האימון שלכם ובאורח החיים שלכם (האם יש לכם בכלל את האפשרות להתאמן יותר פעמים?). אם אין לכם את האופציה להגיע למכון אז כל דיון על הוספת ימי אימון מיותר. חייבת להתקיים אינטרקציה בין הזמינות שלכם למטרות שלכם.
במאמר הבא נבין כמה אימונים לעשות ומה הרציונל בנושא.

״רמת אימון״ = משתנה חשוב

בשביל להבין כמה אימונים לעשות, אנחנו צריכים להתייחס למספק פקטורים חשובים. אנחנו מניחים שהפקטור הדומיננטי ביותר בכל מה שקשור לעלייה במסת השריר הוא ״נפח אימון״, זאת אומרת מספר הסטים הקשים (למאמץ מוגבר) שאנחנו מבצעים באימון/בשבוע.
אנחנו מניחים שלאורך זמן סביר שנצטרך להוסיף סטים בשביל להשתפר יותר לאחר שמיצינו את הנפח הקודם והוא כבר לא מוביל להיפרטרופיה שרירית באותה הצורה. למשל, אם התחלנו מ 10 סטים בשבוע לשרירי החזה, ייתכן שלאחר שנה או שנתיים של אימון נעלה את כמות הסטים ל 14 או 16 סטים בשבוע (מאמר בנושא כאן).
בנוסף, סביר להניח שככל שנתקדם יותר, נוכל לתת דגש לשרירים שונים בצורה ממוקדת יותר.

לדוגמא, ייתכן ומתאמן מתחיל לא יצטרך (או ירצה) לאמן את האמות שלו בצורה ישירה אבל יכול מאוד להיות שככל שהוא יתקדם יותר, הוא כן יצטרך או פשוט ירצה לאמן את האמות בצורה ישירה בכדי להוביל להתקדמות גדולה יותר.

ניתן לחשוב על אותו הרעיון גם בהקשר של שרירים אחרים. למשל שרירי הסובך (תאומים). סביר שמתאמן מתחיל יוכל לתת גירוי לאותם שרירים רק מביצוע תרגילים מורכבים כמו סקוואט, אבל בהמשך הוא כנראה ירצה להוסיף נפח מתרגילים מבודדים כך ששרירי הסובך יקבלו גירוי גדול יותר.
בשורה התחתונה איך שלא נסתכל על זה, סביר להניח שלאורך זמן נפח האימון הולך להשתנות ורוב הסיכויים שהוא גם ישתנה לכיוון מעלה.

כאן אנחנו מגיעים לנקודה קריטית: ככל שנפח האימון עולה, כך האימון מתארך.

תיאורטית, אם יש לנו זמן רב לאימון אז אפשר לבצע באימון בודד גם 60 סטים.
בפועל לרוב האנשים אין את הזמן הזה וביצוע של 60 סטים באימון בודד כנראה יוביל לתשישות מנטלית ופיזית רבה ואיכות הסטים עצמה תלך ותרד ככל שהאימון יתארך בשל עייפות מערכתית מוגברת ולכן הרעיון הזה לא ישים או הגיוני לרוב האנשים.

עם זאת, סביר להניח שיש גבול לכמות הסטים שניתן לבצע באימון בודד לקבוצת שרירים אחת.
הראיות המחקריות המוגבלות מראות שכנראה הגבול הזה נמצא באזור ה 6-10 סטים באימון בודד. זאת אומרת שאם בחרנו לאמן את שרירי החזה עם 14 סטים בשבוע, אין זה הגיוני לרוב לבצע את כל ה 14 סטים באימון בודד אלא לפצל אותם על פני 2 אימונים לפחות וזה אומר כמובן עוד יום אימון.

יש כאן דוגמא מתוך הסדנה המדעית לבניית שרירים.
שימו לב שאם החלטתי להעלות את כמות הסטים מ 14 בשבוע ל 16 סטים בשבוע, אני יכול לבחור לפצל את כמות הסטים לאימון נוסף בשבוע ולא בהכרח להוסיף את הסטים לאימון 1 ואימון 2.
דבר נוסף שאפשר לראות הוא שאם ניקח טמפלט אימונים בסיסי מאוד, נוכל לראות שלעתים נפספס המון שרירים קטנים (לפחות נפספס עבודה ישירה עליהם). בשביל לעבוד על אותן קבוצות שרירים בצורה ממוקדת יותר, נהיה חייבים להוסיף נפח.

סיכום ביניים: עוד נפח אבל חשוב להתאים לחיים

המסקנה המתבקשת היא די ברורה, אם נוסיף עוד יום אימון, נוכל להגדיל את נפח האימון שלנו מבלי להאריך את משך הזמן שבו אנחנו מבצעים אימון בודד.
על הדרך נוכל לבצע אימונים במצב טרי יותר. ייתכן שגם השרירים שלנו יגיבו בצורה טובה יותר.
כזכור, בתחילת הפוסט כתבתי שגם אורח החיים שלכם משפיע על ההחלטה בדבר כמות הפעמים שאתם צריכים להתאמן בשבוע.

יש אנשים שיש להם זמן קצר להתאמן כל יום אבל הם יכולים להתאמן בכל יום או מספר רב של פעמים בשבוע. סביר להניח שאותם אנשים לא יוכלו להכניס מספיק נפח באימון בודד וייתכן שהם ירוויחו יותר מביצוע נפח קטן יותר בכל אימון אבל הם יפצו על כך בכמות אימונים רבה יותר. אלו מקרים חריגים שבהם כמות האימונים תגדל אבל ללא שינוי משמעותי בנפח האימון.

מנגד, יש אנשים שיש להם מספיק זמן להתאמן באימון בודד אבל הם יכולים להגיע למכון רק פעמיים או 3 בשבוע. אלו אנשים שלא יוכלו גם ככה להוסיף עוד ימי אימון ולכן הם יצטרכו לנהל את האימונים שלהם בצורה חכמה יותר למשל בעזרת סופר סטים או דרופ סטים, ולדעת שאם הם רוצים להתקדם לשלב הבא, הם יצטרכו להשקיע יותר זמן במהלך השבוע.

לא לחינם ״כמות אימונים שבועית״ היא הפקטור הראשון שאני מסתכל עליו כאשר אני בונה תוכניות אימון או מלמד אנשים לבנות תוכניות אימון.
לפני שאנחנו בכלל מתחילים להתעסק בתרגילים או בנפחים, חשוב להבין כמה זמן יש לאינדיבידואל להתאמן…
האם עדיף לבצע 3 אימוני פול בודי או לפצל את האימון ל AB?

התשובה היא כמובן ״תלוי״.
אפשר להתקדם בצורה טובה מאוד ב 2 המצבים ואין לנו שום חוק שאומר שלאחר תקופה מסוימת צריך לעבור מפול בודי ל AB.
הכל תלוי בקצב ההתקדמות, האהבה לאימון עצמו ואורח החיים של המתאמן.

בפועל, אם האימון מתחיל להתארך מאוד, נניח מעל 75-90 דקות או שיש בו נפח אימון גדול, נניח מעל 30 סטים בתוך אימון בודד (כלל הסטים. לא רק לשריר בודד) אז ייתכן וכדאי לפצל את האימון במידה ומתאפשר כמובן.
חשוב לזכור שאימונים ארוכים מובילים לתשישות רבה יותר כפי שציינתי לפני, מה שמאריך התאוששות וסביר מאוד להניח שהסטים בסוף האימון שלכם הם כבר לא כל כך איכותיים.
יש המון ניואנסים בנושא ויהיה קשה עד בלתי אפשרי להעביר את כולם בעזרת מאמר כללי.

כמה אימונים לעשות? קחו כמה כללי אצבע:

1. כוונו לפחות ל 2 אימונים בשבוע לכל קבוצת שרירים (לאמן את החזה פעמיים, את הגב פעמיים, את הישבן פעמיים וכדומה).
2. כוונו לרף עליון של 6-10 סטים גג לכל קבוצת שרירים באימון בודד. אין זה אומר שאי אפשר לעשות פחות ואין זה אומר שמתאמנים מתקדמים לא יוכלו לעשות יותר.
3. ככל שהאימון מתארך יותר, כך סביר להניח שהוא מנוהל בצורה לא נכונה וייתכן וצריך לבצע שינוי.
4. אל תתאימו את החיים שלכם לתוכנית האימון אלא את תוכנית האימון לחיים שלכם.
5. אל תוסיפו סטים ככה סתם. וודאו שמיציתם את נפח האימון הקודם לפני שאתם מוסיפים נפח ועל הדרך עוד ימי אימון! שימו לב לתרשים הזרימה למטה שיכול להכווין אתכם בנושא.
6. ניתן לעבוד גם לפי הכללים הללו: 10 סטים בשבוע לקבוצת שרירים? כל חלוקה כנראה תהיה סבבה. 10-20 סטים לכל קבוצת שרירים? פיצול על לפחות 2 אימונים במהלך בשבוע. 20 סטים ומעלה? ייתכן ופיצול על פני 3 אימונים.

מתי להוסיף נפח?

תרשים הזרימה הבא יכול לעזור לכם להבין מתי אתם צריכים להוסיף נפח אימון. שימו לב שלא חייבים לעבוד בצורה שכזאת. לעתים ניתן לבצע מניפולציות בנפח האימון ללא מיצוי של הנפח הקודם. יש המון אופציות והמון גוונים בתחום.

ללימוד מורחב על עקרונות האימון לבניית שרירים כנסו לכאן

מאמרים נוספים שיעניינו אתכם:

נזק שרירי ועלייה במסת השריר
מדריך לכמות סטים שבועית לבניית שרירים
רוצים להגדיל את שרירי התאומים?
מאמר על הצורך במאמץ בתוך האימון
מאמר על כמות אימונים שבועית
מדריך לחישוב הוצאה אנרגטית