מי מאיתנו לא היה שם? מתחילים דיאטה, הכל הולך נפלא, המשקל יורד ואז כרעם ביום בהיר נראה שהמשקל תקוע. לפני שאתם נלחצים יש לכם כאן מדריך קצר שיסביר לכם בקווים כלליים למה המשקל תקוע בזמן דיאטה ומה לעשות כשהמשקל תקוע. שימו לב שהמדריך יכול לשמש אנשים בתהליך ירידה במשקל או כאלו שרק מתחילים לעשות דיאטה ולא הצליחו עדיין לרדת במשקל מאחר שהבסיס הוא אותו בסיס.
המדריך מציג קווים כלליים. תמיד מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני! אני ממליץ בחום לקרוא את הבסיס לירידה במשקל לפני שממשיכים.
האם אתם סופרים כמו שצריך/אוכלים לפי התפריט שלכם?
ניתן לראות בתמונה שבתחילת הדרך המשקל יורד, כאשר משאבי ההתמדה שלנו בשיאם אבל איפשהו לאחר 6 חודשים הדברים מתחילים להתהפך והמשקל נתקע ומתחילים לעלות בחזרה…

בנוסף, יש לנו עשרות מחקרים שמראים שאנשים מזייפים בדיווח התזונתי שלהם. לא משנה מי האדם, לא משנה מה הידע שלו לגבי ערכים תזונתיים, כולם יכולים לזייף. תזונאים זייפו במחקר מסוים בעלות ממוצעת של 250 קלוריות ליום (אכלו יותר ממה שדיווחו לרוב). אנשים אחרים יכולים לזייף בעלות של 1000 קלוריות ליום!
שימו לב לתזונאים בתמונה, בכל פעם שהמעוין נמצא על מינוס זה מעיד על תת-דיווח באותה כמות קלורית. לדוגמא: 400- = זיוף של 400 קלוריות.

לפני שמתחילים, שימו לב שאתם אוכלים כמו שתכננתם
האם המשקל תקוע באמת?
לפני שאנחנו מתקדמים הלאה, עלינו לוודא שהמשקל תקוע באמת. שינויים יומיומיים במשקל יכולים להגיע אפילו ל 2-3 ק״ג אצל אנשים מסוימים, אולם השינויים הללו לא באמת אומרים שהשמנתם או שאתם לא מצליחים בתהליך (ממליץ לקרוא כאן). צריכת נתרן גבוהה, צריכת פחמימות גבוהה, צריכת אלכוהול, פעילות מעיים, שתייה מרובה, המחזור ההורמונלי החודשי אצל נשים ועוד. כל אלו יכולים להשפיע על המשקל שלנו. אם אנחנו לא נשקלים בתדירות גבוהה אנחנו בהחלט יכולים ליפול על ״יום גרוע״ שבעצם יראה שלא ירדנו במשקל (ולעתים שירדנו המון במשקל) כשבפועל הירידה הייתה מוסוות על ידי דברים אחרים. לכן, ההמלצה הכי טובה היא להשקל כל יום בבוקר לאחר שירותים ולעשות ממוצע שבועי.
אם תעשו זאת, אני מבטיח לכם שתתחילו לראות דברים מוזרים בין שקילות עוקבות, אבל אם אנחנו יורדים במשקל אז נראה טרנד מסוים לאורך זמן. אם זה משחק לכם בראש אז תעברו לשקילות במרחקים גדולים יותר, אבל קחו בחשבון שייתכן ולא תראו את התמונה המלאה.
שימו לב לממוצע של 5 שקילות בכל פעם ולהבדל בין הממוצעים. אם הייתם נשקלים רק ב 1.1 וב 7.1 הייתם יכולים לחשוב שהמשקל שלכם לא זז אבל בפועל הממוצע ירד ב 600 גרם. הטבלה מתוך הסדנה המדעית לירידה במשקל וחיטוב הגוף.
מעבר לזה, חשוב להבין שלפעמים נראה שהמשקל תקוע (גם כשעושים ממוצע) כשבפועל אנחנו לא. ממליץ מאוד לתת לזה שבועיים ואם לאחר שבועיים אין תזוזה, כנראה שאנחנו באמת תקועים. אם אתם מתאמנים מתחילים, אתם יכולים לראות עלייה במסת השריר בתחילת תוכנית האימון שלכם, דבר שבטווח הקצר יכול להסוות את הירידה במשקל (אתם אולי תראו ירידה בהיקפים ללא שינוי במשקל). בכדי לפתור את הבעיות האלה מומלץ להצטלם ולקחת היקפים. אני ממליץ על מדידת היקפים פעם בשבועיים (בבוקר בצום) ועל צילום עצמי אחד לחודש. משקל זהה והיקפים יורדים? אתם מתקדמים בצורה טובה. התמונות מראות מגמת שיפור? נפלא.
שימו לב שהיקף הזרוע עולה והיקף הטבור יורד. זו אינדיקציה מסוימת לעלייה במסת השריר וירידה במסת השומן. אם המשקל נשאר יציב והיקף הטבור יורד (אפשר גם להשתמש בהיקף אגן) אז יש ירידה במסת השומן.
ברכותיי המשקל תקוע באמת – תכירו ״אדפטציות״
אם הגעתם לכאן אז ברוכים הבאים המשקל תקוע באמת. אם אתם אוכלים כמו שצריך, ירדתם תקופה ונתקעתם, כנראה שלא התחשבתם באדפטציות שקיימות בדיאטה. מבלי להכנס ליותר מדי פרטים, הגוף שלנו לא אוהב להיות במצב מתמשך של גרעון קלורי. הנושא הזה מעולה לנו ככלי הישרדותי אבל ״דופק״ אותנו כשאנחנו רוצים לרדת במשקל. האדפטציות לדיאטה (נקרא Adaptive Thermogenesis) פועלות במגוון מנגנונים שונים. חלקם הורמונלים, חלקם פיזיולוגיים והן משפיעות על מגוון רחב של דברים.
בניגוד למה שהרבה אנשים חושבים הן לא מגיעות לרמות פסיכיות שימנעו מפלוני לרדת במשקל כאשר הוא בגרעון של 1000 קלוריות (מה שאנשים אוהבים לקרוא לו ״מעט מדי קלוריות״). האדפטציות הללו מגיעות ל 10-15% מסך ההוצאה האנרגטית (הקודמת) שלנו וזאת לאחר ירידה ממוצעת של 10% במשקל. רוב האדפטציות הללו גורמות לנו בצורה פשוטה לזוז פחות במהלך היום ולייעל את פעילות הגוף. בנוסף לכך, השינויים ההורמונלים שקורים בדיאטה משפיעים על בקרת השובע והרעב.

איך זה מסתכם ואיך אנחנו מנצחים את זה?
בזמן דיאטה, האדפטציות מתחלקות ל 2 סוגים:
ב. לא מוסברות.
האדפטציות המוסברות הן אלו שמתייחסות לירידה במסת הגוף. עשינו דיאטה? ירדנו במשקל? מעולה. ההוצאה האנרגטית שלנו לא הולכת להשאר אותו דבר! 100 ק״ג מסת גוף דורשים הרבה יותר אנרגיה מאשר 90 ק״ג. לכן, אם יצרנו גרעון קלורי של 500 קלוריות כשהתחלנו את התהליך, ככל שעובר הזמן הגרעון הזה רק קטן מיום ליום. עד אשר אנחנו נגיע למצב שהירידה תהיה איטית מאוד ואפילו לא מורגשת.
מה עלינו לעשות?
1. תורידו קלוריות
2. תזוזו יותר במהלך היום (NEAT – פעילות גופנית שאיננה ספורט).
Non Exercise Activity Thermogenesis
אדפטציות בדיאטה = עייפות + התייעלות תנועתית.
מה זה אומר? התייעלות תנועתית מתייחסת לכך שגם כשאנחנו זזים, הגוף שורף פחות קלוריות ממה שהוא היה שורף אם לא היינו בדיאטה. הנטייה הטבעית שלנו בזמן דיאטה היא לזוז פחות. פתאום אנחנו מחנים קרוב יותר לעבודה, עולים במעלית ולא במדרגות, לא שומרים על גוף זקוף, שוכבים יותר, הולכים פחות ועוד. מחקרים מראים שישנה שונות אדירה ב NEAT של אנשים שונים. סוג העבודה משפיע על זה רבות אבל ככל הנראה קיימים שינויים גנטיים. ייתכן ואחת מהסיבות להשמנה היא שאנשים עם ״נטייה להשמנה״ גם עם נטייה ל NEAT נמוך יותר.
הפתרון? האידיאל מבחינתי הוא שתאמצו כלב. מחקרים הראו שבעלי חיים מעלים NEAT בצורה מעולה. הפחות אידיאלי (ומעולה לא פחות) זה פשוט לספור צעדים. יש אפליקציות מובנות בכל סמארטפון שייתנו לכם קירוב מסוים. תוודאו שאתם צועדים מספיק ושממוצע הצעדים שלכם לא השתנה דרסטית מתחילת הדיאטה. במידה וכן, נסו לחזור לערכים הישנים ואם זה עדיין לא מתקדם, תתחילו להוסיף עוד צעדים. 2000 צעדים ביום בתור התחלה ולאחר מכן תעריכו מחדש ותחליטו האם אתם יכולים או צריכים להוסיף עוד צעדים. אני חושב שמודעות לנושא פותרת חלק גדול מזה. באופן אישי כשאני בדיאטה ויש לי פחות אנרגיה ביום יום אני פשוט הולך לטייל בקניון אם מתאפשר לי, בנוסף לזה אני חושב לעצמי שכל תזוזה שלי = גוף חטוב יותר, בהחלט נותן מוטיבציה.
3. תוסיפו אירובי
השיטה הקלאסית להוספת פעילות יומיומית ולהגדלת ההוצאה האנרגטית. אם אמרנו ש NEAT היא פעילות יומיומית שאיננה מוגדרת כספורט, אז כמובן שפעילות אירובית זו כבר פעילות יזומה שלנו.
אז מה כמה ולמה? לא משנה כל כך. כל עוד אתם מוצאים פעילות שאתם יכולים להתמיד בה לאורך זמן ואתם אוהבים אותה אז מצאתם את הנוסחה שלכם! אם תעשו אימוני אינטרוולים, ריצה, אליפטי, הליכה זו כבר בחירה שלכם וחשוב להתאים אותה לאימוני המשקולות שלכם (שאני מאוד מקווה שאתם עושים) על מנת לא לפגוע בהתאוששות ובבניית מסת השריר. אין שום חשיבות ל״דופק שריפת שומן״ ואין שום חשיבות ל״אירובי בצום״. לכלים הללו אין שום יתרון מעבר לנוחות אישית.
תזכרו שלהוסיף פעילות עצימה בזמן דיאטה יכולה להיות חרב פיפיות. אז אני לרוב ממליץ על פעילות מתונה שלא מפרקת אתכם.
4. תעשו הפסקה מהדיאטה
זו נקודה סופר חשובה שלרוב מתפספסת אצל הרבה אנשים. יש לנו 2 דרכים עיקריות לעשות זאת:
א. הפסקה קצרה
ב. הפסקה ארוכה
בהפסקה קצרה אנחנו נכניס יום או יומיים רצופים (לרוב בסופ״ש) של RE-FEED. המשמעות של ״ריפיד״ היא פשוט לחזור למאזן נטרלי ורצוי שהקלוריות שמוסיפים יגיעו מפחמימות ולא מלטחון את כל האוכל שיש במטבח. ז״א שאם הנטרלי שלנו הוא 2000 קלוריות ואנחנו אוכלים 1500 קלוריות במהלך כל השבוע, אז במשך יום או יומיים בסופ״ש נעלה את כמות הקלוריות שלנו ל 2000 אבל אם תרצו להכניס צ׳יט ביום הזה אז זה גם בסדר. לרוב מטרת הריפיד היא פסיכולוגית/שיפור ביצועים במכון.

בהפסקה ארוכה (Diet Break) אנחנו פשוט נכניס שבוע או שבועיים של הפסקה מוחלטת מהדיאטה ובה נאכל במאזן קלורי נטרלי. מטרת ההפסקה הארוכה היא פשוט להחזיר לנו את ״השפיות״ והמוטיבציה להמשך הדיאטה. מעבר לזה, ייתכן והפסקה שכזאת פועלת על כל נושא ה״אדפטציות לדיאטה״ שכן הגוף אומר לעצמו ״הנה חזרו הקלוריות אפשר להחזיר את המצב לקדמותו״. ההשפעה תהיה במישור ההורמונלי מה שעלול לגרום לנו להרגיש טוב יותר ולהעלות את ההוצאה האנרגטית שלנו בחזרה וכך בעצם לשחרר אותנו מפלאטו שהגענו אליו ברגע שנוריד את הקלוריות בחזרה.ההמלצה היא להכניס הפסקה שכזאת כל 8-12 שבועות אולם יש גישות שדוגלות בהפסקה אפילו כל שבועיים למשך שבוע. שימו לב לזה שארוחת צ׳יט או ריפיד קצר לא אמורים להשפיע על המטבוליזם. לרוב צריך הרבה יותר מזה כדי ״לאפס״ את הגוף.
לדוגמא, שבועיים גרעון, שבוע נטרלי. בנוסף, סביר מאוד להניח שההשפעה המטיבה תהיה חלקית בלבד מאחר שחלק מאותן אדפטציות קשורות למסת השומן שירדה ולא רק לצמצום הקלוריות.

סיכום: הכל שאלה של קלוריות
בסופו של דבר בשביל לרדת במשקל צריך להוציא יותר קלוריות מאשר מכניסים (מאמר על איך לרדת במשקל כאן), אין דרך לנצח את המשוואה הזו. לאורך הדרך אתם יכולים להתקל בבעיות שיהפכו את הסיפור הזה לקשה יותר. במצבים הללו אנחנו צריכים לנסות ולאתר את מקור הבעיה. תזכרו שבמהלך דיאטה יש שלל של תהליכים מורכבים שיכולים להקשות עלינו ושווה להכיר אותם. ברגע שמבינים את הסיפור אז אנחנו יודעים עם מה אנחנו אמורים להתמודד ולאמץ אסטרטגיות התמודדות. במאמר הנוכחי הצגתי רק חלק מהדברים שאתם יכולים להתקל בהם אבל אלו הדברים המשמעותיים יותר. לרוב אנשים פשוט רעבים יותר בתהליך ויש קושי להמשיך להתמיד בגרעון קלורי. ככל שיורדים יותר, כך הקושי גדל. בשביל הצלחה בתהליך צריך לאמץ הרגלים נכונים ואיתור בעיות וטיפול בהן בזמן.
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אתכם:
8 מיתוסים על ירידה במשקל וחיטוב הגוף
מדריך חישוב הוצאה קלורית
איך לרדת במשקל ובמסת השומן
מה ההבדל בין חיטוב לדיאטה
10 שאלות נפוצות על חלבונים
רוצים ללמוד לרדת במשקל ולחטב את הגוף בצורה מקצועית? לחצו כאן!